Mózg jest jednym z najważniejszych organów w ciele człowieka. Odpowiada za kontrolowanie wszystkich procesów życiowych, dlatego utrzymanie go w odpowiedniej kondycji jest niezwykle ważne. Czy można to zrobić za pomocą odpowiedniej diety?

 

SPIS TREŚCI:

1. Mózg – najważniejsze informacje

2. Dieta a mózg

3. Deficyt energetyczny a zdrowie mózgu

4. Tłuszcze a zdrowie mózgu

5. Cukier a zdrowie mózgu

6. Składniki wspierające zdrowie mózgu

7. Dieta dobra dla mózgu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Mózg – najważniejsze informacje
Wielu badaczy podkreśla, że tak jak w przypadku innych ssaków mózg człowieka najlepiej funkcjonuje przy regularnej aktywności fizycznej, optymalnej podaży kalorii, a także odpowiednich interakcjach społecznych. Choć zajmuje tylko 2% masy ciała, zużywa aż 20% dostarczanej energii, dlatego jest niezwykle wrażliwy na wszelkie zmiany metaboliczne związane z dietą. W kontekście wciąż rosnącej liczby przypadków choroby Alzheimera, wiążącej się z niszczeniem neuronów, zadbanie o mózg i funkcje poznawcze wydaje się jednym z ważniejszych wyzwań medycyny. Według szacunków naukowców do 2050 r. na to schorzenie będzie cierpieć ok. 130 mln osób (A.L. Cremonini i wsp. 2019).

 

2. Dieta a mózg
Dieta ma wpływ na wiele aspektów zdrowotnych. Nie tylko poszczególne składniki odżywcze, ale również liczba kalorii ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Narząd ten w przeszłości był wykorzystywany głównie w celu poszukiwania pożywienia i do tej pory działa najlepiej w sytuacji lekkiego deficytu energetycznego. Właśnie dlatego często mówi się o dobroczynnym wpływie postu przerywanego na funkcje poznawcze.

 

Niestety obecny styl życia w większości nie gwarantuje mózgowi odpowiednich warunków do funkcjonowania. Bardzo często tradycyjna dieta obfituje w zbyt dużą liczbę kalorii, które są przyjmowane bez dłuższych przerw. Skutkuje to większym prawdopodobieństwem szybszego starzenia się i wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

  Fabryka Siły Sklep

Podobnie w przypadku otyłości. Jak podają badania, może być ona jedną z przyczyn uszkodzenia niektórych części mózgu oraz zmniejszonej aktywności innych, zwłaszcza tych odpowiedzialnych za kontrolę i hamowanie niewłaściwych, ryzykownych zachowań, a także odczuwanie głodu i sytości (D. Val-Laillet i wsp. 2012). Co ciekawe, zaburzenia te znikają po zmniejszeniu masy ciała. Z tego badania wynika również, że zwyczaje żywieniowe mają ogromny wpływ na pracę mózgu.

 

Choć zwykle uważa się, że modyfikacje dietetyczne muszą być długotrwałe, by zauważyć efekty, to grupa naukowców udowodniła, że już tydzień wystarczy, by zaobserwować je w mózgu (L.R. Mujica-Parodi i wsp. 2020). Napawa to dużym optymizmem i może oznaczać, że nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w celu poprawy stanu zdrowia.

 

Jednym z najbardziej obiecujących modeli żywieniowych wspierających zdrowie mózgu wydaje się dieta śródziemnomorska. Charakteryzuje się dużym spożyciem produktów roślinnych, w tym warzyw i owoców, ale również tłuszczów. Ponadto uwzględnia dość wysoką podaż ryb, które są świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych i wyróżnia się dość sporym udziałem antyoksydantów. Istnieje coraz więcej badań, które potwierdzają jej działanie neuroprotekcyjne czy opóźniające starzenie się mózgu. Dotyczy to zwłaszcza zmniejszenia ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych wraz z wiekiem (A. Cremonini i wsp. 2019).

 

Różnorodna, bogata w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze dieta może pomóc w:
– ochronie mózgu przed zmianami neurodegeneracyjnymi,
– prawidłowym funkcjonowaniu neuroprzekaźników,
– zwiększeniu funkcji poznawczych i zdolności zapamiętywania,
– utrzymaniu równowagi między tworzeniem białek a ich niszczeniem,
– zmniejszeniu stanu zapalnego (B. Ekstrant i wsp. 2020).

 

3. Deficyt energetyczny a zdrowie mózgu
Nowoczesna zachodnia dieta zwykle nie wiąże się z wprowadzeniem deficytu energetycznego, a ten według naukowców może przynosić wiele korzyści zdrowotnych (E.P. Weiss i wsp. 2011). Wykorzystanie niewielkich restrykcji energetycznych może poprawiać wrażliwość insulinową, profil lipidowy i funkcje autonomicznego układu nerwowego, pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej, ale również opóźnianiu procesów starzenia. Co więcej, może wpływać na zwiększoną plastyczność mózgu i zdolność do uczenia się nowych rzeczy, zmniejsza także podatność tego narządu na uszkodzenia, wykazano to na modelu zwierzęcym (T. Murphy, G.P. Dias, S. Thuret 2014). Warto jednak pamiętać, że nie należy popadać w skrajność. Zbyt duże restrykcje kaloryczne mogą wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. Deficyt powinien być niewielki i wiązać się z jednoczesnym dostarczeniem odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych.

 

Największą popularnością cieszą się obecnie posty przerywane, znane pod nazwą intermittent fasting (IF). Badania wskazują na korzystne zmiany zachodzące w mózgu zwierząt podczas stosowania IF, głównie w obszarze zapamiętywania i uczenia się. Wyniki analiz prowadzonych przez 20 tygodni sugerują również jego neuroprotekcyjne działanie (T. Murphy i wsp. 2014). Najlepiej jednak model żywienia ukierunkowany na wsparcie funkcjonowania mózgu omówić ze specjalistą.

 

4. Tłuszcze a zdrowie mózgu
Nowoczesna dieta obfituje w tłuszcze, zwykle te nasycone, które znajdują się przede wszystkim w przetworzonej żywności i produktach odzwierzęcych. Jak się jednak okazuje, taki rodzaj żywienia niekoniecznie działa pozytywnie na mózg. Obecność tłuszczów nasyconych w jadłospisie jest wiązana z negatywnym wpływem na funkcje poznawcze, a także uszkodzeniami struktur w mózgu odpowiedzialnych za zapamiętywanie.

 

Istnieje również podejrzenie, że mogą przyczyniać się do występowania chorób neurodegeneracyjnych. Część badaczy sugeruje, że powodem może być stan zapalny, który wynika ze zbyt dużych ilości tego składnika w diecie (H. Francis i wsp. 2013). Potwierdzono to na modelu zwierzęcym, w którym aż 60% dziennej kaloryczności pochodziło właśnie z tłuszczów. U myszy doszło nie tylko do zwiększenia masy ciała, ale również zaburzenia funkcjonowania mózgu (P.J. Pistell i wsp. 2010). Tłuszcze znajdują się w większości produktów spożywanych na co dzień. Niestety zwykle występują w niekorzystnej formie, w której przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, a także te o konfiguracji trans.

 

Z kolei tłuszcze z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne. Kwasy EPA i DHA należące do rodziny omega wchodzą w skład neuronów, dlatego są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego układu nerwowego. Ich odpowiedni udział w codziennej diecie nie tylko działa ochronnie na komórki budujące mózg, ale również poprawia neuroprzekaźnictwo.

 

Istnieją badania, które potwierdzają pozytywny wpływ EPA na zdrowie psychiczne, w tym łagodzenie symptomów depresji (A. Tanskanen i wsp. 2001). Biorą także udział w zwiększaniu plastyczności mózgu. Ich dzienne spożycie powinno wynosić ok. 250 mg (odpowiada to 2 porcjom ryby w tygodniu).

 

5. Cukier a zdrowie mózgu
W zachodniej diecie nie brakuje cukru – można go znaleźć w wielu produktach, nie tylko słodyczach, ale również przyprawach, chlebie, napojach, gotowych daniach, nawet w przetworach mięsnych. Według najnowszych zaleceń liczba kalorii dostarczana z cukrem nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Cukier prosty nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość, cukrzycę typu 2 czy próchnicę, ale ma też negatywny wpływ na działanie mózgu.

 

Badania epidemiologiczne sugerują, że insulinooporność przyspiesza postęp zaburzeń poznawczych, co oznacza, że może prowadzić do szybszego starzenia się mózgu. U osób dotkniętych cukrzycą wykazuje się o 45% szybszy spadek pamięci (L.R. Mujica-Parodi i wsp. 2020). Ograniczanie cukrów prostych w codziennej diecie wydaje się więc zasadne.

 

6. Składniki wspierające zdrowie mózgu
Polifenole – to rodzaj antyoksydantów, które znajdują się w owocach, warzywach, kawie, herbacie czy kakao. Poprawiają funkcjonowanie neuronów i stymulują powstawanie nowych (K.S. Bhullar i wsp. 2013).

Kurkumina – antyoksydant znajdujący się w kurkumie. Wykazuje działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.

Resweratrol – przeciwutleniacz, który można znaleźć głównie w skórce ciemnych winogron, a także orzechach. Działa neuroprotekcyjnie.

DHA i EPA – kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i poprawiają przekaźnictwo neuronalne. W dużych ilościach można je znaleźć w tłustych rybach, algach, a w mniejszych – w jajach i wołowinie.

 

7. Dieta dobra dla mózgu
Odżywianie ma ogromny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych, również na kondycję układu nerwowego. Prawidłowe funkcjonowanie mózgu jest niezwykle istotne dla zachowania sprawności i komfortu życia, który zdecydowanie zmniejsza się wraz z wiekiem. Ze względu na coraz większą liczbę osób cierpiących z powodu chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera, znalezienie sposobu na zadbanie o ten narząd i opóźnienie jego starzenia się jest kluczowe.

 

Niestety, najpopularniejszy model żywieniowy, bazujący na dużym spożyciu produktów przetworzonych, które obfitują w nasycone tłuszcze, cukier prosty i sól, nie wpływa pozytywnie na ten wrażliwy organ. Na szczęście wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian, aby utrzymać mózg w dobrej kondycji przez długi czas.

 

Dieta dobra dla mózgu (D. Vauzour i wsp. 2017)
– Jadłospis z niewielkim deficytem energetycznym, który pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
– Wprowadzenie odpowiednich przerw między posiłkami, najłatwiej można osiągnąć to dzięki przygotowaniu późniejszych śniadań, tak aby nocna przerwa między posiłkami wynosiła kilkanaście godzin.
– Różnorodna dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
– Duży udział owoców i warzyw w diecie.
– Dwie porcje ryb tygodniowo lub suplementacja kwasami DHA i EPA – 250 mg/dzień.
– Zamiana proporcji tłuszczów nasyconych i nienasyconych w diecie na korzyść tych roślinnych, np. olejów, orzechów, pestek.
– Menu przygotowane w oparciu o śródziemnomorską piramidę żywienia, bazujące na produktach roślinnych, lokalnych i sezonowych.
– Ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, a także czerwonego mięsa.

 

Warto pamiętać, że dieta, choć bardzo pomocna, nie jest wystarczającą ochroną. By kompleksowo zadbać o układ nerwowy, należy włączyć regularną aktywność fizyczną, dbać o relację z innymi i nie unikać interakcji społecznych. Raz na jakiś czas warto próbować nowych rzeczy, które pozwolą stworzyć zupełnie nowe połączenia neuronowe w mózgu.

 


Bibliografia
Bhullar S., Rupasinghe H.P., Polyphenols: multipotent therapeutic agents in neurodegenerative diseases, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2013, 18, epub.
Cremonini A.L. et al., Nutrients in the Prevention of Alzheimer’s Disease, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2019, epub.
Ekstrant B. et al., Brain foods – the role of diet in brain performance and health, „Nutrition Reviews” 2021, 79(6), 693–708.
Francis H., Stevenson R., The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain, „Appetite” 2013, 63, 119–128.
Gu Y. et al., Mediterranean diet and brain structure in a multiethnic elderly cohort, „Neurology” 2015, 85(20), 1744–1751.
López-Taboada I., González-Pardo H., Conejo N.M., Western Diet: Implications for Brain Function and Behavior, „Frontiers in Psychology” 2020, epub.
Mujica-Parodi L.R. et al., Diet modulates brain network stability, a biomarker for brain aging, in young adults, „PNAS” 2020, 117(11), 6170–6177.
Murphy T., Dias G.P., Thuret S., Effects of Diet on Brain Plasticity in Animal and Human Studies: Mind the Gap, „Neural Plasticity” 2014, epub.
Pistell P.J. et al., Cognitive impairment following high fat diet consumption is associated with brain inflammation, „Journal of Neuroimmunology” 2010, 219(1–2), 25–32.
Tanskanen A. et al., Fish consumption, depression, and suicidality in a general population, „Archives of General Psychiatry” 2001, 58(5), 512–513.
Val-Laille D. et al., Changes in Brain Activity After a Diet-Induced Obesity, „Obesity” 2011, 19(4), 749–756.
Vauzour D. et al., Nutrition for the ageing brain: Towards evidence for an optimal diet, „Ageing Research Reviews” 2017, 35, 222–240.
Weiss E.P., Fontana L., Caloric restriction: powerful protection for the aging heart and vasculature, „American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology” 2011, 301(4), 1205–1219.