Jak skutecznie przeciwdziałać odwodnieniu?
W poniższym artykule podpowiem m.in., jak skutecznie przeciwdziałać odwodnieniu, jakie płyny najlepiej wybierać, kiedy powinno się uzupełniać braki płynów w organizmie oraz w jakich ilościach należy je przyjmować. Zweryfikuję również pewne hipotezy związane z nawodnieniem.
SPIS TREŚCI:
1. Pragnienie – dlaczego je odczuwamy?
6. Oddawanie potu a spalanie tkanki tłuszczowej
7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Pragnienie – dlaczego je odczuwamy?
W ciągu dnia, ale i w dużym stopniu podczas ćwiczeń człowiek traci wodę z organizmu wraz z potem. Straty wody powstają także wskutek oddawania moczu i kału czy wydalania pary wodnej przez płuca. Wszelkie braki płynów w organizmie sygnalizowane są przez zwiększone odczuwanie pragnienia, dopiero wtedy większość osób sięga po wodę.
Nieuzupełnianie wody może powodować szereg następstw, m.in. w postaci spadku wydolności fizycznej, szybszego pojawienia się zmęczenia, bólu i zawrotów głowy, osłabienia czy przegrzania ciała. To wszystko może przełożyć się na pogorszenie ogólnego stanu zdrowia oraz prowadzić do wystąpienia poważnych komplikacji klinicznych upośledzających funkcje organizmu.
Pracujące mięśnie wytwarzają energię i ciepło. Ilość ciepła produkowana przez mięśnie podczas wysiłku może być 10–20 razy większa niż ilość ciepła wytwarzana przez mięśnie będące w stanie spoczynku. Niestety wytwarzanie energii przez mięśnie nie jest efektywne, gdyż tylko ¼ zostaje zamieniona w energię. Natomiast pozostałe ¾ spożytkowanej energii jest zamieniane w ciepło.
Podczas ćwiczeń podnosi się temperatura ciała. Aby utrzymać ją na bezpiecznym poziomie, ciepło musi zostać rozproszone, dlatego też pocimy się. Woda z organizmu trafia na skórę, następnie paruje. W ten sposób oddajesz ciepło. Wraz z litrem potu pozbywasz się ok. 600 kcal energii cieplnej. Oczywiście można również tracić ciepło przez konwekcję lub promieniowanie, jednak te procesy utraty ciepła mają zdecydowanie mniejsze znaczenie.
Podczas godziny ćwiczeń możesz wydalić litr potu. W bardziej niesprzyjających warunkach (intensywniejszy i dłuższy trening, wysoka temperatura otoczenia i duża wilgotność powietrza) wartość ta może sięgnąć nawet 2 litrów na godzinę.
Na ilość wydzielanego potu wpływają również poziom kondycji fizycznej osoby ćwiczącej oraz adaptacja do gorącego klimatu. Niektóre osoby mogą pocić się intensywniej niż pozostałe podczas wykonywania tego samego treningu, w tym samym miejscu i tym samym czasie. Zależy to od masy ciała. Osoby z mniejszą masą ciała wykazują mniejszą potliwość, a więc kobiety ze względu na swoją budowę będą się mniej pocić niż mężczyźni. Również osoby z lepszą kondycją pocą się intensywniej z powodu lepiej działającej termoregulacji. Z kolei niektóre osoby mogą mieć po prostu do tego predyspozycje.
Część badaczy potwierdza, że 2% utrata masy ciała pochodząca z wody będzie powodowała spadek maksymalnej wydolności tlenowej o 10–20% przy wysiłkach trwających ponad 90 minut.
Przy 4% utracie masy ciała możesz doświadczyć wymiotów, nudności
i biegunki. Przy 5% utracie masy ciała wydolność tlenowa spada o ok. 30%, a przy 8% utracie masy ciała dochodzą trudności z oddychaniem, zawroty głowy, ogólne osłabienie i dezorientacja. Jeszcze większy spadek prowadzi do utraty przytomności, a w konsekwencji – do śmierci.
Inna grupa badaczy sugeruje natomiast, że niewielkie odwodnienie 3–4% jest wskazane. Co więcej, będzie poprawiało wyniki. Można powiedzieć, że takie odwodnienie to typowa adaptacja do warunków środowiska, która pozwala zachować wodę.
Podczas ćwiczeń możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, że jesteśmy odwodnieni. Zakończenie treningu z poprzedniego dnia i przystąpienie do kolejnych ćwiczeń dnia następnego bez uzupełnienia utraconych płynów między treningami spowoduje, że stopień odwodnienia będzie się zwiększał. Wśród pierwszych objawów odwodnienia można wymienić: ospałość, ogólne znużenie, brak apetytu, ból i zawroty głowy czy nudności.
Poziom odwodnienia możemy sprawdzić dzięki obserwacji koloru wydalanego moczu. W warunkach optymalnych powinien być bladożółty, słomkowy. Natomiast jeśli mocz jest koloru ciemnożółtego, oznacza to, że jest zbyt skoncentrowany, a to świadczy o odwodnieniu. Mocz określany jako bardzo jasnożółty lub bladożółty wskazuje na optymalne nawodnienie organizmu.
6. Oddawanie potu a spalanie tkanki tłuszczowej
Istotny podczas wykonywania ćwiczeń jest odpowiedni strój. Jeśli ćwiczymy w ubraniach utrudniających oddawanie potu, np. z dodatkiem tworzyw sztucznych czy w grubym dresie, będzie to uniemożliwiało poprawne oddawanie potu, a więc oddawanie ciepła. Noszenie takich ubrań będzie nasilało zmęczenie i zwiększało produkcję potu, a także przyczyniało się do spadku wydolności fizycznej.
Wykorzystanie takiego stroju w celu spalania tkanki tłuszczowej nie jest groźne, jednak nie przyspieszy utraty niechcianej tkanki tłuszczowej. Pojawiające się straty będą dotyczyły wyłącznie płynów, które trzeba będzie później uzupełnić. Jednak ćwiczenia w takich warunkach mogą wydawać się trudniejsze.
7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami
Jeśli zaczniesz trening lub weźmiesz udział w zawodach w stanie odwodnienia, twoje wyniki mogą być zdecydowanie gorsze, co zmniejszy twoje szanse na zwycięstwo. W badaniach wykazano, że wyniki zawodników spadały przy 2% odwodnieniu. Natomiast u osób nawodnionych nie odnotowano takiego spadku.
Przed treningiem powinieneś odpowiednio dużo pić. Amerykańscy badacze sugerują powolne picie płynów na co najmniej 4 godziny przed ćwiczeniami w ilości 5–7 ml płynu na kg masy ciała. W przeliczeniu oznacza to, że na osobę ważącą 80 kg przypada 400–560 ml płynu. Jeśli w ciągu dwóch godzin ktoś nie wydali takiej ilości płynu lub jeśli mocz będzie ciemny, powinien w dalszym ciągu pić. Jednak gdy masa ciała się zwiększy, nie powinien zmuszać się do picia.
Podczas ćwiczeń mała utrata masy ciała (do 2%) nie powinna mieć żadnego wpływu na osiągane przez ciebie wyniki. Natomiast przekroczenie 2% spadku masy ciała może mieć już niekorzystny wpływ na osiągane wyniki. W praktyce oznacza to, że dla osoby ważącej 75 kg to aż 1,5 kg.
W chłodniejszy dzień odwodnienie większe niż 2% masy ciała może być lepiej tolerowane. Warto samodzielnie ustalić, ile traci się płynów podczas ćwiczeń. Zważ się przed treningiem, a później po treningu. Postaraj się pić tyle, aby spadek nie przekraczał 2% masy ciała.
Po zakończonym treningu należy dążyć do uzupełnienia płynów, które utraciliśmy podczas wykonywanego wysiłku. Do właściwego nawodnienia wystarczą woda lub napój bezalkoholowy oraz pełnowartościowy posiłek. Zaleca się uzupełniać 150% utraconej wody. Najlepszym sposobem na ustalenie indywidualnych potrzeb w tej kwestii jest dokonanie pomiarów masy ciała przed treningiem i po jego zakończeniu. Staraj się sugerować masą swojego ciała i na każdy utracony kilogram wypij 1,2–1,5 l płynów. Płyny przyjmuj w odstępach czasu – początkowo tyle, aby czuć się dobrze, a później uzupełniaj je w przerwach. Nie wypijaj płynów na raz, gdyż zwiększy to ilość oddawanego moczu i ryzyko zbyt niskiego poziomu sodu we krwi.
Gdy utrata płynów wynosi 5% masy ciała, warto zastanowić się nad napojami sportowymi. Z pragnieniem związany jest sód. Woda rozcieńcza krew oraz ilość sodu we krwi, co powoduje zmniejszenie pragnienia i zwiększenie produkcji moczu. Efekt jest taki, że przestajesz pić, zanim rzeczywiście nawodnisz organizm.
Wszystko sprowadza się do zasady: „jeśli czujesz pragnienie, to pij”. Badania potwierdzają, że picie według własnego uznania przynosi dobre rezultaty i sprawdza się lepiej niż picie zdecydowanie rzadziej lub częściej, niż sugeruje pragnienie.
Międzynarodowe stowarzyszenia doradzają, by nie zmuszać się do picia. Dzięki nawadnianiu utrzymuj właściwą masę ciała. Wskazane są napoje chłodne o temperaturze 15–22°C.
Co pić, by zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu? Oczywiście najlepsza będzie woda, ale na co dodatkowo warto zwrócić uwagę?
Woda
Przy ćwiczeniach o małej i umiarkowanej intensywności trwających krócej niż godzinę (marsz, spokojny trucht, wolne pływanie) do odpowiedniego nawodnienia wystarczy zwykła woda, gdyż utrata płynów będzie prawdopodobnie nieduża.
Napój sportowy
Sprawdzi się przy ćwiczeniach bardziej intensywnych i trwających ponad godzinę (np. jazda na rowerze, squash, tenis, bieg na 10 km). Takie napoje będą zawierać do 8 g węglowodanów na 100 ml produktu. Przyspieszą zatrzymywanie wody w organizmie, dostarczą mięśniom energii, poprawią wydolność i opóźnią pojawienie się zmęczenia.
Mleko
Wyniki badań sugerują również rozważenie picia odtłuszczonego mleka, które poprawia efekty nawodnienia. Spożycie napojów, które zawierają węglowodany i niewielką ilość białka, również prowadzi do nasilenia tego efektu. Badania wykazały lepsze zachowanie płynów po wysiłku przy piciu napojów węglowodanowo-białkowych.
O odpowiednie nawodnienie należy dbać cały czas, nie tylko w okresie treningów czy zawodów. Najprostszy sposób na wyliczenie zapotrzebowania na wodę to użycie przelicznika 1 kcal diety = 1 ml wody. Oznacza to, że przy braku aktywności fizycznej dzienna podaż wody powinna wynosić 2–2,5 l u mężczyzn i 1,6–2,2 l u kobiet. Wartości te różnią się w zależności od wieku, masy ciała, wzrostu i podaży energii. Zliczanie wypijanych płynów każdego dnia jest trudne, dlatego należy zwracać uwagę na kolor moczu oraz po prostu kierować się pragnieniem. Warto podkreślić, że zdecydowana większość płynów działa nawadniająco – kawa i herbata również.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2013, 125–145.
Armstrong L.E. et al., Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1985, 456–461.
Goulet E.D.B., Effects of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a metaanalysis, „British Journal of Sports Medicine” 2011, 45, 1149–1156.
Noakes T.D., Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports, Champaign 2012.
Seifert J. et al., Protein added to a sports dinks improves fluid retention, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2007, 16, 420–429.
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 101–124.
Taraszewska A., Powrót do źródła, czyli kilka słów o wodzie, ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/powrot-do-zrodla--czyli-kilka-slow-o-wodzie (21.01.2020).
Gugała-Mirosz S., Pić czy nie pić – oto jest pytanie!, ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym/pic-czy-nie-pic---oto-jest-pytanie- (21.01.2020).
Kęska A., Termoregulacja podczas aktywności fizycznej – o czym warto pamiętać?, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/termoregulacja-podczas-aktywnosci-fizycznej-----o-czym-warto-pamietac- (21.01.2020).
Gugała-Mirosz S., Objawy odwodnienia, ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym/objawy-odwodnienia (21.01.2020).
Parol D., Nawodnienie w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/nawodnienie-w-diecie-sportowca (21.01.2020).
