Ukojenie nerwów i dobry sen
Aktualnie wiele osób żyje w ciągłym biegu. Nawał obowiązków zawodowych i prywatnych powoduje uciążliwe napięcie. Mogą pojawić się problemy z przewlekłym stresem, kłopoty ze snem, a nawet bezsenność. Jak temu zaradzić i w naturalny sposób sobie pomóc?
SPIS TREŚCI:
1. Stres – dlaczego przewlekły stres jest szkodliwy?
2. Sen – dlaczego jest tak ważny?
3. Zioła na ukojenie nerwów i dobry sen
4. Ukojenie nerwów i dobry sen – czy dieta ma znaczenie?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Stres – dlaczego przewlekły stres jest szkodliwy?
Warto na początek wyjaśnić, czym tak naprawdę jest stres. Pojęcie to wprowadził jako pierwszy Hans Hugon Selye w latach 50. zeszłego stulecia. W uproszczeniu stres to proces, w którym różne czynniki wpływają na wewnętrzną równowagę organizmu. To wywołuje odpowiedź ustroju i wiąże się z różnymi zmianami fizjologicznymi i psychologicznymi. Jeśli stres jest chwilowy, mobilizuje organizm do „walki lub ucieczki”, czyli odpowiedniej reakcji na bodźce zewnętrzne.
Sytuacja jednak staje się niekorzystna, gdy ma się do czynienia ze stresem przewlekłym. Do jego pojawienia się dochodzi, gdy w życiu danej osoby w krótkim czasie występuje wiele sytuacji stresujących (stresorów), często nakładających się na siebie czasowo. Sytuacjom tym towarzyszą zdenerwowanie, napięcie, pogorszenie samopoczucia. Chroniczny stres może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Początkowo mogą objawiać się wyczerpaniem fizycznym oraz psychicznym. Stres wymieniany jest jako możliwy czynnik zwiększający ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu sercowo-naczyniowego. Bardzo ważne jest więc ukojenie nerwów i możliwe ograniczenie ekspozycji na stresory.
2. Sen – dlaczego jest tak ważny?
Sen to niezwykle cenny czas dla organizmu. Każdy człowiek przesypia średnio ponad 30% całego swojego życia. Niestety wiele osób zaniedbuje prawidłową higienę snu lub ogranicza czas przeznaczony na tę czynność. Długotrwała niedostateczna ilość snu, podobnie jak chroniczny stres, może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Początkowymi objawami niewystarczającej ilości snu zwykle są wahania nastroju (częściej występuje także jego obniżenie), uczucie zmęczenia, a nawet stany depresyjne. Odczuwany jest brak chęci do działania, a planowanie najbliższych czynności staje się problematyczne.
Osoba stale niewysypiająca się może mieć problemy z oceną odległości oraz głębokości, koordynacją ruchową, a nawet z pojawiającymi się halucynacjami. Niedobór snu przyczynia się do obniżenia zdolności wysiłkowych, co objawia się koniecznością dłuższego odpoczynku po wysiłku fizycznym. Niestety nieprawidłowa ilość snu powoduje również rozregulowanie gospodarki węglowodanowej, co w dłuższym czasie zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy lub innych chorób przewlekłych. Jak widać, sen jest czynnością konieczną i warto poświęcić na niego więcej czasu, by cieszyć się lepszą sprawnością i dobrym zdrowiem. Jednak jak poradzić sobie w sytuacji, w której mimo naszych starań sen nie przychodzi lub jest zaburzony?
3. Zioła na ukojenie nerwów i dobry sen
Jeśli pojawiają się zaburzenia snu, zawsze warto w pierwszej kolejności zadbać o prawidłową jego higienę, np. poprzez przewietrzanie sypialni czy unikanie sztucznego światła minimum godzinę przed snem. Jeśli jednak takie działania nie pomagają, warto zwrócić uwagę na naturalne rozwiązania. Istnieje wiele ziół, które mogą ukoić nerwy, a także wspomóc prawidłowy sen. Preparaty na bazie roślin są łagodniejsze w działaniu. Ich przyjmowanie musi trwać dłużej niż w przypadku leków syntetycznych, jednak przy zachowaniu odpowiedniej dawki skutki uboczne są bardzo rzadkie.
Poniżej znajdują się opisy kilku ziół, które mają działanie uspokajające. Obfitują one w mnóstwo związków biologicznie czynnych, w tym m.in. flawonoidy, kwasy organiczne, olejki eteryczne czy garbniki.
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.) – surowcami są tutaj kłącze oraz korzenie rośliny. Kozłek wykazuje działanie uspokajające, ułatwia zasypianie, a także zmniejsza uczucie lęku. Odpowiednie ekstrakty z rośliny działają również przeciwdepresyjnie. Kozłka jednak nie powinny stosować kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji. Warto pamiętać, by ziela kozłka lekarskiego nie stosować dłużej niż miesiąc, gdyż w przypadku dłuższego stosowaniu mogą występować takie dolegliwości jak ból brzucha oraz mdłości.
Melisa lekarska (Melissa officinalis L.) – surowiec stanowią liście oraz szczyty pędów z listkami. Melisa stosowana jest m.in. w łagodzeniu dolegliwości związanych z zaburzeniami rytmu serca, a także problemami z prawidłową pracą przewodu pokarmowego. Działa uspokajająco i jest pomocna przy występującym niepokoju oraz nadmiernej nerwowości. Melisa może być wsparciem przy problemach z bezsennością. Interesujące jest również jej działanie w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) – zmniejsza nasilenie m.in. rozdrażnienia, wahań nastrojów czy też płaczliwości. Dodatkowo melisa jako składnik preparatu ziołowego przyczynia się do poprawy koncentracji w testach z udziałem dzieci z zespołem nadpobudliwości ruchowej ADHD.
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus L.) – wykorzystywane są kwiatostany rośliny oraz szyszki, a dokładniej otarte z nich włoski gruczołowe nazywane lupuliną. Chmiel wykazuje właściwości uspokajające, korzystnie wpływa na łagodzenie uczucia niepokoju oraz wzmożone napięcia nerwowe. Uznawany jest również za dobry środek przy wzmożonej pobudliwości płciowej oraz przy nerwicach występujących w okresie pokwitania. Chmiel może pomóc w przypadku delikatnych stanów depresyjnych, a także może złagodzić dolegliwości związane z menopauzą.
Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia L.) – jako surowiec stosowane są kwiaty rośliny. Lawenda jest pomocna przy wzmożonym napięciu nerwowym, w stanach niepokoju oraz przy problemach ze snem. Roślina może działać również przeciwdepresyjnie oraz zwiększać w połączeniu z lekami efektywność terapii depresji. Sam zapach rośliny wydaje się zmniejszać delikatnie uczucie lęku.
Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum L.) – ekstrakty alkoholowe z zielem dziurawca wykazują poparte badaniami pozytywne działanie u osób z umiarkowanie nasilonymi stanami depresyjnymi. Podobnie jak w przypadku melisy, dziurawiec może zmniejszać objawy związane z PMS, np. wahania nastroju, problemy ze snem, wzmożone napięcie nerwowe czy poczucie irytacji. Należy jednak zwrócić uwagę na możliwość wystąpienia interakcji pomiędzy zielem dziurawca a np. środkami antykoncepcyjnymi oraz przeciwretrowirusowymi.
Pieprz metystynowy (Piper methysticum) – wykorzystywane jako surowiec kłącze rośliny nazywane jest inaczej kava-kava. Badania wskazują na jego wspomagający wpływ na zasypianie. Działanie to dotyczy w szczególności osób, u których problemy ze snem związane są z przemęczeniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Kava-kava w przeciwieństwie do pozostałych roślin nie wykazuje działania uspokajającego, jednak powoduje poprawę koncentracji oraz wpływa na polepszenie równowagi emocjonalnej. Wadą stosowania preparatów z pieprzem metystynowym jest możliwość pojawienia się żółtego zabarwienia skóry, przebarwień na włosach i paznokciach. Możliwe są także reakcje uczuleniowe oraz zaburzenia ostrości widzenia.
Lipa drobnolistna (Tilia cordata) oraz szerokolistna (Tilia platyphyllos) – jako surowce stosowane są kwiatostany rośliny. Z pewnością wielu osobom lipa kojarzy się z działaniem napotnym, jednak posiada ona także właściwości uspokajające. Odwary z rośliny nie są zalecane osobom z problemami kardiologicznymi, gdyż lipa może powodować przyspieszenie akcji serca.
Serdecznik lekarski (Leonurus cardiaca L.) – ziele rośliny wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Sugeruje się również jego korzystny wpływ na wspomaganie leczenia chorób serca (nerwica, nadciśnienie tętnicze) oraz łagodzenie stanów lękowych.
4. Ukojenie nerwów i dobry sen – czy dieta ma znaczenie?
Choć dieta w dalszym ciągu wielu osobom kojarzy się z odchudzaniem, tak naprawdę jest po prostu sposobem odżywiania. Ma ona wpływ nie tylko na masę ciała, ale przede wszystkim na stan naszego zdrowia i możliwości naszego organizmu. Jeśli więc pojawiają się problemy z nadmiernym stresem lub bezsennością, należy zweryfikować także aktualny sposób odżywiania się. Warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę, czy nasze posiłki są regularne, dopasować ich liczbę do trybu życia i starać się trzymać wyznaczonych godzin. Zmniejszy to występowanie napadów głodu po dłuższym przegłodzeniu oraz ograniczy podjadanie pomiędzy posiłkami. Zdecydowanie korzystne jest unikanie tzw. zajadania stresu. Niestety w sytuacjach wzmożonego napięcia nerwowego najczęściej spożywane są produkty bogatokaloryczne, jednak mało odżywcze.
Produkty żywnościowe niskiej jakości powinny być wyeliminowane lub spożywane sporadycznie. Ich częsta konsumpcja może nasilać uczucie zmęczenia, wahania nastroju czy chociażby zwiększać problemy z koncentracją. Bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu.
Zalecana ilość płynów zależy od wielu czynników. Zwykle jednak zaleca się wypijanie minimum 1,5–2 l wody bezsmakowej dziennie. Tutaj należy pamiętać o ograniczeniu ilości wypijanej kawy (w nadmiarze może powodować m.in. zaburzenia snu), a także o unikaniu napojów energetycznych i wysokosłodzonych. Korzystnymi produktami dla osób borykających się z chronicznym stresem są te bogate m.in. w cholinę, witaminy A, C, E (antyoksydacyjne), D, magnez, wapń czy selen. Warto więc zadbać o zróżnicowaną dietę, opartą na produktach jak najmniej przetworzonych.
Naturalne surowce i żywność obfitują w mnóstwo związków, które z powodzeniem mogą być wykorzystywane jako sposób na poprawę samopoczucia czy jakości snu. W przypadku preparatów ziołowych należy jednak zawsze pamiętać o prawidłowym ich dawkowaniu, a także możliwych interakcjach, np. z przyjmowanymi lekami syntetycznymi. Zmniejszenie napięć, stresu oraz lepsza jakość snu z pewnością przełożą się na poprawę jakości życia, dlatego warto o nie zadbać.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Nowak G., Surowce roślinne o działaniu przeciwlękowymi i antydepresyjnym, „Herba Polonica” 2009, 55(1), 84–97.
Dobros N., Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym, „Postępy Fitoterapii” 2017, 18(3), 215–222.
Łodzińska J., Stres zawodowy narastającym zjawiskiem społecznym, „Seminare” 2010, 28, 125–138.
Grygorczuk A., Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, „Psychiatria” 2008, 5(3), 111–115.
Frank M., Dieta antystresowa. Rekomendacje żywieniowe, które obniżają stres, „Food Forum” 2015, 3(9), 89–92.
