Kwasowo-zasadowa równowaga organizmu
W organizmie człowieka, a ściślej w jego tkankach i płynach ustrojowych, stale zachodzą procesy określane jako przemiana materii. Do jednej z podstawowych zasad właściwego przebiegu procesów życiowych należy utrzymanie odpowiedniego stężenia jonów wodorowych, czyli zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
SPIS TREŚCI:
1. Równowaga kwasowo-zasadowa – składniki kwasotwórcze oraz zasadotwórcze
2. Nadmiar kwasów lub zasad
3. Produkty gwarantujące
4. Nadmiar kwasów
5. Nadmiar zasad
6. Niezbędne witaminy
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Równowaga kwasowo-zasadowa – składniki kwasotwórcze oraz zasadotwórcze
Stan, w którym zachowany jest odpowiedni stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych warunkujących prawidłowy przebieg procesów życiowych, określamy mianem równowagi kwasowo-zasadowej. Optymalny zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35–7,45 (średnio 7,4). Spadek poniżej 7,25 oraz wzrost powyżej 7,55 są wartościami krytycznymi dla organizmu. Wśród zakwaszających składników znajdziemy jony: fosforanowe, chlorkowe i siarczanowe, a także kwasy, które nie ulegają spalaniu, jak np. kwas szczawianowy, kwas fitynowy, kwas benzoesowy. Zakwaszająco działa również nadmiar dwutlenku węgla powstający na skutek przemian białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Natomiast do alkalizujących składników zaliczamy: jony potasu, sodu, magnezu, wapnia czy żelaza. Najczęściej można zauważyć przewagę związków zakwaszających nad alkalizującymi.
Wspomniany nadmiar dwutlenku węgla, stanowiący składnik kwasotwórczy, jest wydalany przez płuca, natomiast przez nerki usuwany jest nadmiar kwasów i zasad. W ten sposób utrzymywana jest w organizmie równowaga kwasowo-zasadowa. Mimo tych systemów regulujących zasadniczą rolę w utrzymaniu tej równowagi odgrywa odpowiedni dobór produktów spożywczych.
2. Nadmiar kwasów lub zasad
Stan nagromadzenia we krwi nadmiernych ilości substancji o charakterze kwaśnym lub niedobór substancji o charakterze zasadowym powoduje przesunięcie równowagi w kierunku kwaśnym. Stan ten nazywamy acidozą (kwasicą), a zaburzenia w kierunku niedoboru zasad nazywamy alkalozą (zasadowica).
Możemy wyróżnić kwasicę oddechową, pojawiającą się przy upośledzonym wydalaniu CO2 przez płuca, oraz kwasicę metaboliczną, wywołaną nadmiernym wytwarzaniem lub niewystarczającym wydalaniem kwaśnych produktów przemiany materii. Przykładem może być kwasica mleczanowa, która charakteryzuje się podwyższonym stężeniem kwasu mlekowego we krwi i pojawia się w przypadku niedotlenienia, z kolei kwasica ketonowa występuje przy zwiększonym stężeniu ciał ketonowych w niewyrównanej cukrzycy.
Z kolei w wyniku nadmiernego przyjmowania i zmniejszonego usuwania zasad lub też na skutek utraty kwasów może pojawić się zasadowica metaboliczna. Ten rodzaj zasadowicy najczęściej związany jest z chorobami nerek oraz zbyt dużą utratą jonów wodorowych. Natomiast zasadowica (alkaloza) oddechowa jest następstwem hiperwentylacji, czyli nadmiernej utraty dwutlenku węgla.
Według doniesień naukowych współczesna dieta, często określana mianem diety zachodniej, dostarcza zdecydowanie więcej jonów kwaśnych niż jonów zasadowych. Dieta ta najczęściej jest bogatobiałkowa i uboga w warzywa i owoce.
Na zakwaszenie organizmu stale narażone są osoby podejmujące się dużej aktywności fizycznej, w czasie której spalanie glukozy w sytuacji niedoboru tlenu prowadzi do powstania kwasu mlekowego. Warto także zwrócić uwagę na ciała ketonowe, które są uwalniane, przez co może dochodzić do kwasicy metabolicznej.
3. Produkty gwarantujące równowagę
Wśród najczęściej stosowanych wskaźników pozwalających ocenić potencjał kwasotwórczy produktów spożywczych wymienia się wskaźnik PRAL (potential renal acid load). Wskaźnik ten stworzono w oparciu o wpływ spożycia produktów żywnościowych na odczyn moczu.
Na tej podstawie oceniono potencjalną zdolność obciążenia kwasem nerek. Wskaźnik uwzględnia zawartość białek i składników mineralnych (fosfor, potas, magnez, wapń). Jeżeli dany produkt ma wskaźnik ujemny, to jego charakter jest zasadowy, natomiast produkt o wskaźniku dodatnim ma charakter kwaśny. W przypadku, gdy wskaźnik jest równy 0, produkty określane są jako neutralne.
Do produktów o charakterze kwasowym zaliczamy: produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, mięso i jego przetwory, ryby oraz owoce morza. Natomiast zdecydowana większość warzyw, owoców i soków określana jest jako produkty o charakterze zasadowym. Z kolei produkty neutralne to przede wszystkim oleje roślinne. Jednak do tej pory nie przebadano wszystkich produktów zwyczajowo spożywanych przez ludzi, dlatego też kierowanie się wskaźnikiem PRAL może być mało praktyczne.
Patrząc na wyżej wymienione produkty, można stwierdzić, w którą „stronę” zmierza nasz sposób żywienia. Aby czerpać jak najwięcej korzyści ze zdrowego odżywiania, warto przeanalizować swój sposób żywienia. Jeśli obawiamy się, że w naszej diecie przeważają produkty o charakterze kwasotwórczym, powinniśmy zmniejszyć ilość białka i jednocześnie zwiększyć podaż warzyw i owoców, dołączając je codziennie do każdego posiłku. Warzywa oraz owoce powinny stanowić nie mniej niż połowę naszej dziennej racji pokarmowej. Pozostałą część powinny stanowić produkty będące źródłem białka oraz węglowodanów złożonych.
Zakwaszenie organizmu wywołane jest w głównej mierze przez stosowanie nieprawidłowej diety, tzn. takiej, w której przeważają żywność wysokoprzetworzona, produkty bogate w cukry proste, używki, np. mocna herbata, kawa; ubogiej w wartościowe składniki takie jak świeże owoce i warzywa.
Stan zakwaszenia organizmu można stwierdzić po zaobserwowaniu klinicznych objawów takich jak podkrążone oczy, ogólne zmęczenie, senność, osłabienie fizyczne, brak koncentracji, zaburzenia snu, napięcia nerwowe, depresja, przeziębienia, nudności, utrata apetytu, apatia, bóle głowy, częste infekcje.
Ze strony układu pokarmowego występują ostre lub przewlekłe stany zapalne błony śluzowej żołądka, grzybica jelit, zaparcia, problemy trawienne, uczucie pełności, wzdęcia, choroby pęcherzyka żółciowego. Mięśnie i stawy dają sygnał o zakwaszeniu w postaci pojawiających się bólów, dny moczanowej czy zapalenia stawów.
W sytuacji, gdy zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić do wielu schorzeń takich jak:
– nadciśnienie tętnicze,
– miażdżyca,
– cukrzyca,
– zaburzenia pracy nerek,
– nowotwory,
– osteoporoza.
5. Nadmiar zasad
Niebezpieczny dla organizmu może być także nadmiar zasad. Występuje on rzadziej niż kwasica. Zasadowica powstaje głównie w wyniku nadmiernej utraty jonów wodorowych, niedoboru potasu oraz zaburzeń hormonalnych. Zasadowica może pojawić się także podczas wymiotów, biegunek, silnej diurezy oraz podczas stosowania leków alkalizujących.
Objawami nadmiaru zasad są nadmierne pocenie się, biegunka, wymioty, utrata apetytu, napady senności, astma, hipotermia, bolesność mięśni.
W takiej sytuacji należy uzupełniać płyny i elektrolity w celu wyrównania poziomu potasu. Należy zwrócić uwagę na fakt, że zdolność alkalizowania, czyli wyrównywania równowagi na korzyść zasad, przez owoce i warzywa jest słabsza niż siła kwasotwórczości produktów mięsnych.
6. Niezbędne witaminy
Analizując powyższe aspekty, dochodzimy do wniosku, że ważne jest przemyślane komponowanie posiłków. Chodzi o taką dietę, w której przeważają produkty alkalizujące oraz zawierające odpowiednie składniki mineralne – sód, magnez, wapń, żelazo oraz potas. Są one niezbędne do zobojętniania wydalanych kwasów. Dietetycy zalecają, aby większość jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze.
Wielu z nas skupia się na odpowiednim dostarczaniu makroskładników
w postaci białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Zapominamy wtedy
o solach mineralnych i witaminach. Warto zatem do każdej porcji ryżu, makaronu czy kaszy z kurczakiem lub innym rodzajem mięsa dodać solidną porcję warzyw lub owoców. Dla przykładu – jeżeli nasz obiad zawiera 100 g ryżu, 100 g piersi z kurczaka, to korzystne działanie w kierunku odkwaszenia organizmu osiągniemy, dodając do posiłku 300 g warzyw.
7. Podsumowanie
Jak widać, nie tylko w życiu, ale także w treningu, żywieniu oraz w naszym organizmie, zawsze musi panować odpowiednia równowaga. To ona zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. Niewątpliwie racjonalnym krokiem w kierunku utrzymania odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu jest wdrożenie zdrowego trybu życia opartego na zasadach prawidłowego żywienia. Posiłki należy komponować tak, aby nasza dzienna racja pokarmowa była zrównoważona, a dieta zawierała zarówno produkty o charakterze zakwaszającym, jak i alkalizującym. Pamiętajmy, aby wszelkie straty uzupełniać produktami bogatymi w witaminy i składniki mineralne.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009, 30-32.
Width M., Reinhard T., Dietetyka kliniczna, Wrocław 2017, 301–302.
Łoniewski I., Alkalizacja – ważny i niedoceniany element współczesnego postępowania dietetycznego, „Food Forum” 2017, 4(20), 74–79.
Wiśniewska K., Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit? Krótka rozprawa o równowadze kwasowo-zasadowej, zakwaszeniu i diecie alkalicznej, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/zakwaszenie-organizmu---prawda-czy-mit- (14.08.2019).
Frączek B., Co jeść po treningu?, mp.pl/pacjent/dieta/sport/128626,co-jesc-po-treningu,1 (14.08.2019).
Durbas M., Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit?, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/186770,zakwaszenie-organizmu-prawda-czy-mit (14.08.2019).
