Wpływ owoców jagodowych na funkcjonowanie mózgu – co mówią badania
Owoce jagodowe od dawna cenione są za swoje walory smakowe i bogactwo składników odżywczych. W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się również ich potencjalnemu wpływowi na zdrowie mózgu. Wzrasta liczba osób starszych w społeczeństwie, co sprawia, że zwiększa się zainteresowanie sposobami na zachowanie sprawności umysłowej oraz przeciwdziałanie procesom neurodegeneracyjnym. Owoce jagodowe, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i innych bioaktywnych związków, wydają się odgrywać w tym zakresie ogromną rolę. Jakie mechanizmy stoją za ich korzystnym działaniem i w jaki sposób włączyć je do codziennego jadłospisu?
SPIS TREŚCI:
1. Owoce jagodowe – charakterystyka i właściwości
2. Jak spożycie owoców jagodowych wpływa na mózg
3. Owoce jagodowe jako jeden z głównych elementów diety MIND
4. Pozostałe założenia diety MIND
5. Jak włączyć owoce jagodowe do diety
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Owoce jagodowe – charakterystyka i właściwości
Owoce jagodowe to grupa roślin charakteryzujących się małymi, soczystymi owocami, często o intensywnym kolorze i słodko-kwaśnym smaku. Zalicza się do niej maliny, jagody, poziomki, truskawki, borówki, porzeczki, jeżyny, aronię i żurawinę.
Są uznawane za prawdziwą skarbnicę składników odżywczych wykazujących niezwykle korzystny wpływ na cały organizm. Zawierają duże ilości błonnika, witaminy C i K, potas, mangan, a także antocyjany i flawonoidy. Dzięki tym wszystkim substancjom bioaktywnym wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne. Dodatkowo korzystnie wpływają na wygląd i kondycję skóry, włosów i paznokci (B. Olas 2018).
2. Jak spożycie owoców jagodowych wpływa na mózg
Spożywanie owoców jagodowych ma niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie mózgu, co znajduje potwierdzenie w licznych badaniach naukowych (E. Kelly, P. Vyas, J.T. Weber 2017). Owoce te są bogate w antyoksydanty, zwłaszcza antocyjany i flawonoidy, które odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek mózgowych przed uszkodzeniami. Te przeciwutleniacze skutecznie neutralizują wolne rodniki, które wywołują stres oksydacyjny, prowadzący do uszkodzeń neuronów i przyspieszania procesów neurodegeneracyjnych.
Ponadto owoce jagodowe wykazują także działanie przeciwzapalne, co jest niezwykle ważne, gdyż stany zapalne w mózgu są jednym z głównych czynników osłabienia funkcji poznawczych. Dzięki tym mechanizmom regularne spożywanie owoców jagodowych może zmniejszać ryzyko rozwoju zaburzeń takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona (B. Baby, P. Antony, R. Vijayan 2017).
Warto też zaznaczyć, że flawonoidy obecne w owocach jagodowych mają zdolność poprawy funkcji poznawczych. Badacze sugerują, że związki te wspierają procesy neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń neuronalnych. W rezultacie mogą one poprawiać pamięć, zdolność uczenia się oraz koncentrację, co jest szczególnie istotne w kontekście starzenia się populacji (V. Rivi, A. Batabyal, K. Lukowiak 2024).
Co więcej, niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie owoców jagodowych może korzystnie wpływać na nastrój i samopoczucie, co może być związane z ich oddziaływaniem na neuroprzekaźniki takie jak serotonina i dopamina. Poprawa nastroju może z kolei przyczyniać się do ogólnej poprawy jakości życia i lepszego radzenia sobie ze stresem (S. Khalid i wsp. 2017).
3. Owoce jagodowe jako jeden z głównych elementów diety MIND
Starzenie się społeczeństwa staje się coraz większym wyzwaniem w wielu krajach na całym świecie, a jednym z nieuniknionych aspektów tego procesu jest pogorszenie funkcji poznawczych. W odpowiedzi na to zjawisko od lat trwają poszukiwania metod, które mogłyby opóźnić zmiany zachodzące w mózgu i wspierać długotrwałą sprawność umysłową w starszym wieku.
W 2015 r. naukowcy z Uniwersytetu Rush w Chicago opracowali model żywienia, który spełnia te założenia – nazwali go dietą MIND. Łączy ona w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Nacisk kładzie się na spożywanie produktów wspierających funkcje poznawcze i zmniejszających ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Alzheimera.
Jednym z kluczowych składników diety MIND są owoce jagodowe, szczególnie jagody i borówki, które wyróżniają się wyjątkowo bogatym profilem odżywczym. Zgodnie z zaleceniami tej diety w jadłospisie powinny znaleźć się co najmniej dwie porcje tych owoców tygodniowo. Naukowcy podkreślają jednak, że im częściej owoce jagodowe są spożywane, tym wyraźniejszy staje się ich korzystny wpływ na zdrowia mózgu (X. Liu i wsp. 2021).
4. Pozostałe założenia diety MIND
Dieta MIND opiera się jeszcze na kilku innych kluczowych zasadach. Jednym z jej fundamentów jest codzienne spożywanie warzyw, zwłaszcza zielonych liściastych, jak szpinak, jarmuż czy sałata, które dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Równie istotne są orzechy, które stanowią cenne źródło zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożywanie ich co najmniej pięć razy w tygodniu, aby w pełni wykorzystać ich prozdrowotne właściwości.
Głównym źródłem tłuszczu w diecie MIND jest oliwa z oliwek znana ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie serca i mózgu. Dieta ta nie może także obyć się bez pełnoziarnistych produktów zbożowych, jak razowe pieczywo, brązowy ryż, kasze czy płatki owsiane. Produkty te pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi i jednocześnie dostarczają cennych składników odżywczych.
Ważnym źródłem białka w diecie MIND są nasiona roślin strączkowych, a także tłuste ryby morskie. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne właściwości neuroprotekcyjne. Kilka razy w tygodniu warto również sięgać po drób. Jeśli chodzi o alkohol, w diecie MIND dopuszcza się umiarkowane spożycie czerwonego wina, które jest bogate w polifenole wspierające zdrowie układu krążenia i mózgu.
W tym modelu żywienia zaleca się ograniczenie spożycia produktów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i funkcje poznawcze. Mowa tutaj o czerwonym mięsie, maśle, twardych margarynach, serach, słodyczach, potrawach smażonych i fast foodach. Eliminacja tych składników z diety może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych, a przy tym wspierać długotrwałe zdrowie mózgu i ciała (X. Liu i wsp. 2021).
5. Jak włączyć owoce jagodowe do diety
Włączenie owoców jagodowych do codziennej diety jest łatwe i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Oto kilka prostych i smacznych sposobów na zwiększenie ich ilości w jadłospisie.
1. Dodatek do śniadania
Mogą stanowić składnik owsianki, omletu, jogurtu, musli czy smoothie. Garść borówek, truskawek lub malin urozmaici smak i zwiększy wartość odżywczą posiłku.
2. Sałatki
Owoce jagodowe nadadzą sałatkom słodko-kwaśny smak i wzbogacą je o witaminy i przeciwutleniacze. Borówki czy maliny świetnie komponują się z zielonymi warzywami liściastymi, orzechami i serami.
3. Desery
Możesz je wykorzystać do przygotowania sałatek owocowych, sorbetów, koktajli, a także jako element ciast i tart. Świetnie smakują również jako dodatek do lodów lub bitej śmietany.
4. Pieczywo i wypieki
Muffiny, babeczki, a nawet chleb świetnie smakują z dodatkiem chociażby żurawiny.
5. Dodatek do napojów
Możesz dodać owoce jagodowe do wody lub herbaty, aby uzyskać orzeźwiający smak. Na lato idealnie sprawdzi się też domowa lemoniada na bazie tych owoców.
6. Kisiele i galaretki
Domowe kisiele i galaretki przygotowane z owoców jagodowych mogą być zdecydowanie smaczniejszą i zdrowszą alternatywą dla gotowych produktów.
7. Zamrażanie na później
Jeśli masz dostęp do świeżych owoców jagodowych, możesz je zamrozić, aby cieszyć się nimi przez cały rok. Zamrożone owoce możesz później dodawać do smoothie, owsianki czy wypieków.
Rada od dietetyka
Po owoce jagodowe sięgaj przede wszystkim w sezonie letnim. Wybieraj świeże, lokalne produkty – możesz się wtedy cieszyć ich naturalnym smakiem, a jednocześnie wspierasz rodzimych producentów i dostarczasz organizmowi niezwykle cennych składników odżywczych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baby B., Antony P., Vijayan R., Antioxidant and anticancer properties of berries, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2018, 58(15), 2491–2507.
Kelly E., Vyas P., Weber J.T., Biochemical Properties and Neuroprotective Effects of Compounds in Various Species of Berries, „Molecules” 2017, 23(1), 26.
Khalid S. et al., Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults, „Nutrients” 2017, 9(2), 158.
Liu X. et al., Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline, „Contemporary Clinical Trials” 2021, 102, 106270.
Olas B., Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health?, „Frontiers in Pharmacology” 2018, 9, 78.
Rivi V., Batabyal A., Lukowiak K., The multifaceted effects of flavonoids on neuroplasticity, „Restorative Neurology and Neuroscience” 2024.
