Aktywność fizyczna w insulinooporności
Insulinooporność nie jest klasyfikowana jako choroba, jednak brak odpowiedniego leczenia może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby w porę zacząć działać. Czy osoby z insulinoopornością mogą uprawiać aktywność fizyczną? Jaki wpływ na przebieg leczenia mają regularne treningi?
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny rozwoju insulinooporności
2. Objawy i czynniki ryzyka insulinooporności
3. Aktywność fizyczna a insulinooporność
4. Najważniejsze zalecenia dla osób z insulinoopornością
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przyczyny rozwoju insulinooporności
Jedną z przyczyn insulinooporności jest nadmierna masa ciała. W wyniku rozwoju otyłości dochodzi do wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA – free fatty acids). Ich zbyt duże nagromadzenie w komórkach mięśniowych i komórkach wątroby wpływa na zahamowanie pobierania glukozy z krwi. To z kolei oddziałuje bezpośrednio na gospodarkę węglowodanową, a także zwiększenie insulinooporności tkanek.
Jako kolejną przyczynę wymienia się wpływ tkanki tłuszczowej. Nadmiar substancji odżywczych w organizmie powoduje, że tkanka tłuszczowa magazynuje coraz większą ilość lipidów. W efekcie dochodzi do bardzo szybkiego wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, układ krwionośny nie produkuje wystarczającej ilości naczyń, co prowadzi do niedotlenienia powstałych komórek tłuszczowych. Tkanka tłuszczowa staje się oporna na insulinę, wzrasta również poziom glukozy we krwi.
Zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej prowadzi również do syntezy cytokin oraz adipokin prozapalnych. To zapoczątkowuje szereg zmian, które wpływają na zwiększenie oporności na insulinę.
2. Objawy i czynniki ryzyka insulinooporności
Insulinooporność daje wiele objawów, jednak są one na tyle niejednoznaczne, że można je przypisać zupełnie innej chorobie. Do najczęstszych można zaliczyć m.in. senność, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją, częste choroby i bóle głowy, zwiększoną ochotę na słodycze, która występuje głównie po posiłku, wzmożone uczucie głodu.
Warto również zwrócić uwagę na czynniki ryzyka, m.in. otyłość, cukrzycę typu 2, cukrzycę ciążową, zespół wielotorbielowatych jajników (PCOS), choroby związane z układem sercowo-naczyniowym oraz tarczycą.
Po zauważeniu objawów insulinooporności oraz powiązaniu ich z czynnikami ryzyka należy udać się do specjalisty w celu wykonania niezbędnych badań. Warto pamiętać, że jedynie lekarz może postawić diagnozę medyczną, nie należy robić tego na własną rękę.
3. Aktywność fizyczna a insulinooporność
Według WHO, aby zadbać o zdrowie oraz sprawność fizyczną, należy w ciągu tygodnia poświęcić 150–300 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut na aktywność o wysokiej intensywności.
Można spotkać się ze stwierdzeniem, że osoby z insulinoopornością nie powinny uprawiać regularnej aktywności fizycznej. To mit, takie osoby również powinny stosować się do wyżej wspomnianych zaleceń WHO. Dlaczego warto uprawiać regularne treningi? Wykazano, że już 3–5 sesji treningowych trwających co najmniej 30 minut wpłynęło na poprawę insulinowrażliwości tkanek, a także na inne parametry glikemiczne (S.R. Bird, J.A. Hawley 2017).
E. Hansen i wsp. przeprowadzili badanie trwające 4 miesiące, w którym sprawdzono, czy trening siłowy może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością. Porównano trening polegający na wykonaniu 5 serii po 3–4 powtórzenia z ciężarem 60–85% 1 RM (1 RM to ciężar maksymalny) z treningiem, w którym uczestnicy wykonywali 3 serie po 12–15 powtórzeń z ciężarem 45–65% 1 RM. Zaobserwowano, że w obu grupach doszło do zmniejszenia insulinooporności, jednak według różnych mechanizmów (E. Hansen i wsp. 2012).
Z kolei H.R. Kwon i wsp. badali przez 12 tygodni skuteczność treningów o niskiej intensywności (40–50% 1 RM). Po zastosowaniu tego protokołu treningowego nie udało się poprawić wrażliwości na insulinę. Można zatem wysnuć wnioski, że intensywność większa niż 50% 1 RM jest kluczowa w kontekście poprawy insulinowrażliwości tkanek (H.R. Kwon i wsp. 2010).
4. Najważniejsze zalecenia dla osób z insulinoopornością
– Osoby z insulinoopornością powinny dbać o aktywność fizyczną oraz utrzymanie NEAT (pozatreningowa aktywność fizyczna) na wysokim poziomie. Regularne treningi sprzyjają poprawie przemiany materii, a także wpływają na pogłębienie deficytu kalorycznego, co jest szczególnie ważne dla osób, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
– Zarówno w kontekście leczenia, jak i zapobiegania insulinooporności niezwykle istotne jest dbanie o prawidłową masę ciała. BMI niższe niż 25 znacznie zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Ponadto utrzymanie prawidłowej masy ciała wyklucza jeden z głównych czynników rozwoju insulinooporności – nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej.
– Należy unikać żywności wysoko przetworzonej, która ma charakter prozapalny, co również ma duży wpływ na rozwój insulinooporności. Ponadto warto zredukować ilość cukru w diecie, jednak należy podkreślić, że nie jest to równoznaczne z rezygnacją ze spożywania owoców. Owoce są ważnym składnikiem każdej diety, zwłaszcza jeśli wchodzą w skład zbilansowanego posiłku, łączącego źródła białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych, które dostarczają również błonnika pokarmowego.
– Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne. Odwodnienie może nieść za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Aby zadbać o zdrowie, warto zawsze mieć pod ręką butelkę wody, najlepiej średnio zmineralizowanej.
5. Podsumowanie
Otyłość, złe nawyki żywieniowe, brak ruchu oraz nadmiar tkanki tłuszczowej są częstymi przyczynami rozwoju insulinooporności, dlatego tak ważne jest, aby dbać o prawidłową masę ciała. Zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną może przynieść wiele korzyści osobom z insulinoopornością. Ważne są regularność oraz zdrowe podejście, zarówno w kwestii posiłków, jak i doboru aktywności.
Należy pamiętać, że insulinooporność sama w sobie nie jest przyczyną tycia, odpowiadają za to niewłaściwa dieta i nadwyżka kaloryczna. Zarówno treningi aerobowe, jak i siłowe są odpowiednią formą ruchu dla osób z insulinoopornością. Ważne, aby wybrać aktywność, która będzie sprawiała przyjemność osobie ćwiczącej, pozwoli to długo utrzymać motywację.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bird S.R., Hawley J.A., Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans, „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” 2017, 2(1), epub.
Hansen E. et al., Insulin sensitivity after maximal and endurance resistance training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26, 327–334.
Kwon H.R. et al., The effects of resistance training on muscle and body fat mass and muscle strength in type 2 diabetic women, „The Journal of Korean Diabetes” 2010, 34(2), 101–110.
