Profilaktyka osteoporozy u dojrzałych kobiet
Osteoporoza to choroba polegająca na zaniku tkanki kostnej, może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań. Schorzenie to dotyka ok. 22,1% kobiet i 6,6% mężczyzn powyżej 50. roku życia. Nazywana jest cichym złodziejem kości, ponieważ nie daje żadnych objawów przez dłuższy czas, a to powoduje problemy w jej rozpoznaniu. Gdy kości są już osłabione, dochodzi do złamań, które są często spowodowane niewielkimi urazami. Istotne jest zatem podjęcie odpowiednich działań, które mogą uchronić przed wystąpieniem osteoporozy.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest osteoporoza – definicja, czynniki ryzyka i diagnostyka
2. Osteoporoza a czynniki żywieniowe
3. Osteoporoza a czynniki pozażywieniowe
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest osteoporoza – definicja, czynniki ryzyka i diagnostyka
Osteoporoza jest metaboliczną chorobą szkieletu, w przebiegu której pogarsza się jakość kości, a to prowadzi do ich zwiększonej łamliwości. Na osteoporozę choruje ok. 30% kobiet po menopauzie. Jest to związane z hipoestrogenizmem, czyli zmniejszoną ilością hormonów żeńskich – estrogenów. Pierwszym stadium osteoporozy jest osteopenia, czyli stan, w którym gęstość kości obniża się o ok. 2%.
Ze względu na etiologię można wyróżnić:
1) osteoporozę pierwotną – dotyczy ok. 70% przypadków i wyróżnia się:
osteoporozę idiopatyczną – dotyczy osób w każdym wieku (także dzieci),
osteoporozę inwolucyjną – dochodzi do zaburzeń metabolizmu kości, wyróżnia się jej 2 typy:
– typ pomenopauzalny – u kobiet między 50. a 70. rokiem życia, u których nastąpił spadek poziomu estrogenów odpowiadających m.in. za procesy kościotwórcze,
– typ starczy – u osób powyżej 70. roku życia, u których wystąpiły złamania kości, głównie szyjki kości udowej lub kręgosłupa,
2) osteoporozę wtórną – dotyczy ok. 30% przypadków i jest wynikiem zaburzeń hormonalnych, chorób autoimmunologicznych, nowotworów, nieswoistych chorób jelit lub przyjmowanych leków.
Ok. 60% zasobów kostnych jest zależne od czynników genetycznych, zaś pozostałe 40% – od czynników środowiskowych. Tworzenie masy kostnej zaczyna się w dzieciństwie, wzrasta w okresie dojrzewania, a szczytową masę kostną osiąga się w wieku ok. 25–30 lat. Następnie dochodzi do powolnego i stopniowego jej ubytku – o 0,5–1% rocznie. Na rozwój osteoporozy mają wpływ różne czynniki, zarówno modyfikowalne, jak i takie, na które nie mamy wpływu.
Czynniki ryzyka osteoporozy można podzielić na:
niemodyfikowalne – niezależne od stylu życia, na które nie można wpłynąć:
– wiek – wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy,
– płeć – płeć żeńska predysponuje do zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy, gdyż kobiety mają niższą masę kostną niż mężczyźni, a dodatkowo po menopauzie dochodzi do większego spadku masy kostnej za sprawą zmniejszonej ilości hormonów żeńskich,
– rasa – osoby rasy kaukaskiej i azjatyckiej mają większą tendencję do wystąpienia osteoporozy,
– czynniki genetyczne – zdiagnozowanie osteoporozy w rodzinie zwiększa ryzyko zachorowania w kolejnych pokoleniach;
modyfikowalne – zależne od stylu życia, na które można wpłynąć:
– nieprawidłowa dieta – uwzględniająca niedostateczną lub nadmierną podaż składników odżywczych – m.in. wapnia, fosforu, magnezu, sodu, witamin D, K, C, białka, błonnika, izoflawonów,
– palenie tytoniu,
– nadużywanie alkoholu,
– niska aktywność fizyczna,
– przyjmowane leki.
Jeśli u kogoś zostaną potwierdzone czynniki ryzyka, należy wprowadzić profilaktyczne działania, które mogą zapobiec wystąpieniu choroby. Dodatkowo ważne jest wykonywanie badań diagnostycznych, które mogą wykryć schorzenie we wczesnym stadium.
Diagnostyka osteoporozy obejmuje:
– wywiad lekarski – m.in. pytania dotyczące dotychczasowego stanu zdrowia, przyjmowanych leków, występowania złamań w przeszłości, osteoporozy w rodzinie, alkoholizmu, nikotynizmu,
– badanie densytometryczne – określa gęstość kości,
– metodę FRAX – określa ryzyko złamania kości w ciągu najbliższych 10 lat,
– badania laboratoryjne – badania poziomu wapnia i fosforu we krwi, OB (odczyn Biernackiego), poziomu fosfatazy alkalicznej.
2. Osteoporoza a czynniki żywieniowe
Ważną częścią profilaktyki osteoporozy jest odpowiednie żywienie. Zarówno nadmierna, jak i zbyt niska podaż składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego może zwiększyć ryzyko wystąpienia tej choroby. Ważne, by zadbać o odpowiednią podaż wapnia, fosforu, witamin D, K, C i białka.
Wapń
Wapń jest substancją budulcową zębów i kości. W tkance kostnej zgromadzone jest aż 99% zasobów tego składnika. Jego poziom regulują hormony – parathormon i kalcytonina, a także witamina D. Wpływają na jego wchłanianie, wydalanie i tworzenie lub niszczenie tkanki kostnej. Wapń bierze udział w osiąganiu szczytowej masy kostnej w okresie wzrostu i dojrzewania, a wraz z wiekiem hamuje tempo jej utraty. Dodatkowo ma wpływ na skład ciała, w tym zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.
Zapotrzebowanie na wapń jest zależne od płci i wieku.
| Wiek | Zalecane dzienne spożycie (RDA) |
| 1–3 lata | 700 mg |
| 4–9 lat | 1000 mg |
| 10–18 lat | 1300 mg |
| mężczyźni 19–65 lat kobiety 19–50 lat | 1000 mg |
| mężczyźni > 66 lat kobiety > 50 lat | 1200 mg |
Źródło: Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020.
Najlepsze i najbardziej przyswajalne źródła wapnia to mleko i produkty mleczne. Dodatkowo zawierają witaminę D i pełnowartościowe białko, których podaż także jest bardzo ważna w prewencji osteoporozy. Warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu. Całkowicie odtłuszczone produkty nie są najlepszym wyborem, gdyż nie zawierają tłuszczu, który jest niezbędny do wchłaniania się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. D i A.
Warto wybierać mleko i produkty mleczne półtłuste lub chude, ale uzupełnione o źródło tłuszczu roślinnego, np. orzechy, które będą jednocześnie bogate w wapń i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i E.
Źródła wapnia to:
– mleko,
– jogurty,
– kefiry,
– sery twarogowe,
– ser żółte (UWAGA! Sery zawierają spore ilości fosforu, który utrudnia wchłanianie wapnia),
– wody mineralne z dużą zawartością wapnia,
– rośliny strączkowe – soja, fasola, soczewica,
– jarmuż,
– czosnek,
– sezam,
– słonecznik,
– orzechy laskowe,
– mak,
– siemię lniane,
– suszone figi.
Laktoza jest składnikiem, który wpływa korzystnie na przyswajanie wapnia z diety. W przypadku nietolerancji laktozy, jeśli ktoś spożywa produkty mleczne bez laktozy, wchłanianie wapnia zmniejsza się o 50%. Należy zadbać o odpowiedni udział produktów mlecznych w diecie i uzupełniać jadłospis o inne źródła wapnia. Jeśli dostarczenie odpowiednich ilości wapnia wraz z pożywieniem nie jest możliwe, należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zaleci dodatkową suplementację.
Fosfor
Fosfor jest drugą oprócz wapnia substancją budulcową kości. Jego nadmierne spożycie wraz z pożywieniem może zwiększać utratę masy kostnej, a także hamować wchłanianie wapnia z jelita cienkiego. Istotna jest także proporcja wapnia do fosforu, która powinna wynosić 1 : 1 lub 1 : 1,5. Dieta powinna być jak najmniej przetworzona, by uzyskać odpowiednią proporcję między składnikami.
Źródła fosforu to:
– mięso,
– przetwory mięsne i konserwy,
– ryby,
– przetwory rybne i konserwy,
– jaja,
– mleko,
– produkty mleczne,
– orzechy,
– rośliny strączkowe,
– jaja,
– owoce suszone.
Witamina D
Witamina D wpływa na metabolizm kości i bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej, której celem jest regulowanie poziomów wapnia i fosforu w organizmie. Decyduje o rozwoju zębów, kości oraz ich mineralizacji. Niedobór witaminy D może powodować krzywicę u dzieci, utrudniać osiągnięcie możliwie najwyższej masy kostnej u osób młodych oraz wpływać na pojawienie się osteoporozy u osób dorosłych.
Przeważająca część witaminy D, ok. 90%, pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Ważne, aby przebywać na słońcu w godzinach 10.00–15.00 przez około 10–15 minut, należy mieć odkryte przynajmniej 18% powierzchni ciała. Synteza witaminy D wraz z wiekiem jest słabsza. Dodatkowymi czynnikami wydłużającymi czas ekspozycji konieczny do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D są zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenie i zwiększona pigmentacja skóry. Witamina D nie jest wytwarzana przez skórę w momencie stosowania kremów z filtrem – synteza zmniejsza się wtedy o 99,9%.
Źródła witaminy D:
– tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, węgorz, śledź, tuńczyk, sardynki,
– jaja,
– mleko,
– oleje rybie,
– tran,
– wątróbka.
Warto wzbogacić swój jadłospis o produkty, które są źródłem witaminy D. Dodatkowo w okresie od maja do września zalecana jest suplementacja witaminą D dobrana do poziomu 25(OH)D we krwi. Optymalne stężenie wynosi 30–50 ng/ml. Po wdrożeniu suplementacji istotna jest stała kontrola poziomu 25(OH)D, gdyż nadmiar (>100 ng/ml) jest toksyczny dla organizmu.
Witamina K
Witamina K odpowiedzialna jest za procesy kościotwórcze i zmniejszenie wydalania wapnia z moczem. Niedobór witaminy K może zwiększać ryzyko wystąpienia złamań kostnych.
Źródła witaminy K:
– zielone warzywa liściaste – sałata, szpinak, kapusta włoska, jarmuż,
– brokuły,
– kalafior,
– brukselka,
– szparagi,
– natka pietruszki,
– szczypiorek,
– bazylia,
– wątróbka,
– soja.
Witamina C
Witamina C bierze udział w regeneracji tkanek i syntezie kolagenu, który buduje kości. Dodatkowo wpływa korzystnie na wchłanianie witaminy D i wapnia. Witamina C jest wrażliwa na obróbkę i działanie wysokich temperatur. W czasie gotowania straty tego składnika mogą wynosić nawet 80%, dlatego warto, jeśli to możliwe, spożywać owoce i warzywa na surowo.
Źródła witaminy C:
– natka pietruszki,
– papryka,
– owoce jagodowe – porzeczki, jagody, borówki,
– cytrusy,
– papaja,
– owoc róży,
– brokuły,
– kiszonki.
Warzywa i owoce poza witaminą C, która wzmacnia strukturę kości, zawierają potas wpływający na ich wytrzymałość.
Białko
Odpowiednie spożycie białka korzystnie wpływa na masę kostną i utrzymanie masy mięśniowej. Bierze udział w syntezie kolagenu, który jest jedną ze składowych kości. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem.
Nie jest zalecane spożywanie w nadmiarze białka pochodzenia zwierzęcego ze względu na to, że zwiększa to wydalanie wapnia z moczem, a to wpływa na zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,9–1 g/kg masy ciała (np. osoba o masie ciała 60 kg powinna spożywać 54–60 g białka na dzień). Taka ilość wpłynie na dobrą mineralizację kości, pod warunkiem że dostarczona zostanie do organizmu odpowiednia ilość wapnia.
3. Osteoporoza a czynniki pozażywieniowe
Oprócz odpowiedniej diety warto również zmienić inne nawyki.
Palenie tytoniu
Dym papierosowy zawiera substancje toksyczne, które zmniejszają wchłanianie wapnia w jelitach oraz obniżają poziom estrogenów, co może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Alkohol
Alkohol ma wielokierunkowy negatywny wpływ na organizm człowieka, m.in. obniża masę kośćca oraz negatywnie wpływa na aktywność i funkcjonowanie osteoblastów.
Aktywność fizyczna
Niska aktywność fizyczna zwiększa ryzyko osteoporozy. Ważne, aby codzienny ruch stał się nawykiem, np. spacer. Czas i rodzaj wysiłku należy dostosować do wieku i kondycji. Należy unikać aktywności grożących upadkiem ze względu na większą skłonność do złamań. Codzienna aktywność fizyczna uprawiana od najmłodszych lat jest jedną z kluczowych metod profilaktyki osteoporozy, gdyż wpływa na osiągnięcie wyższej szczytowej masy kostnej.
Osteoporoza jest istotnym problemem społecznym, który może się nasilać wraz ze starzeniem się społeczeństwa. Odpowiednio skomponowana dieta i modyfikacja stylu życia polegająca na odstawieniu używek i zwiększeniu aktywności fizycznej to istotne elementy zarówno profilaktyki, jak i leczenia osteoporozy.
Bibliografia
Buczkowski K. et al., Osteoporoza. Postępowanie profilaktyczne, diagnostyczne i lecznicze. Wytyczne dla lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2012, 6(4), 153–160.
Chevallier L., 51 zaleceń dietetycznych w wybranych jednostkach chorobowych, Warszawa 2010, 193–199.
Dardzińska J. et al., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, „Hygeia Public Health” 2016, 51(1), 23–30.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2010, 377–384.
NFZ o zdrowiu. Osteoporoza, Warszawa 2019.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Mierzejewska A., Dieta w osteoporozie, „Food Forum” 2019, 1(29), 86–90.
Parzonka D., Osteoporoza – choroba podstępna i rozwijająca się prze długi czas bezobjawowo, „Food Forum” 2017, 1(17), 95–99.
Sewerynek E., Stuss M., Obowiązujące wskazania do prewencji i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej – choroby miliona złamań, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2016, 1(2), 45–55.
Uchwała nr 1/2021 zmieniająca Uchwałę nr 4/2019 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.
