Witamina D jest często postrzegana jako niezbędny element suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy jej naturalna synteza w skórze zostaje mocno ograniczona. Warto jednak pamiętać, że ilość dostarczanej witaminy D wraz z suplementami diety powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb.

 

SPIS TREŚCI:

1. Funkcje witaminy D w organizmie człowieka

2. Źródła witaminy D w codziennej diecie

3. Konsekwencje niedoboru witaminy D

4. Dotychczasowe rekomendacje suplementacji witaminy D dla Polski

5. Aktualizacja wytycznych w zakresie profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D

 

 

1. Funkcje witaminy D w organizmie człowieka
Główną funkcją witaminy D jest pomoc w zachowaniu zdrowego stanu struktur kostnych, w tym zębów oraz chrząstek współtworzących stawy. Wynika to przede wszystkim z tego, że sprzyja prawidłowej przyswajalności fosforu i wapnia z pożywienia – to dwa fundamentalne komponenty masy mineralnej kości.

 

Co więcej, witamina D wspomaga zachowanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi, który wpływa nie tylko na układ kostny – pierwiastek ten oddziałuje na przekaźnictwo nerwowe, tym samym witamina D ma wpływ m.in. na prawidłową pracę mięśni.

 

To także niezwykle istotny składnik codziennej diety w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dzięki jej optymalnemu poziomowi organizm zyskuje ochronę przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Właśnie dlatego suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym (kojarzonym głównie ze zwiększonym ryzykiem zachorowań) jest rekomendowana w ramach profilaktyki np. przeziębienia. Oprócz tego witamina D jest wiązana z regulacją procesów podziałów komórkowych, np. w kontekście chorób nowotworowych.

 

2. Źródła witaminy D w codziennej diecie
Witamina D jest syntetyzowana w organizmie, jednak do jej produkcji niezbędne jest promieniowanie słoneczne. Niedobory witaminy D w sezonie wiosenno-letnim są niezwykle rzadkie – ok. półgodzinna ekspozycja na światło słoneczne umożliwia pokrycie blisko 80% dziennego zapotrzebowania. Niemniej jednak należy pamiętać, że blisko 20% ciała musi pozostawać odkryte. Nie można też zapominać, że stosowanie kremów z filtrem UV stanowi nie tylko formę ochrony przed poparzeniem słonecznym, ale i oddziałuje na efektywność syntezy witaminy D. Im większa wartość filtru SPF, tym mniej witaminy D zostanie wyprodukowane w skórze.

 

Codzienna dieta pozwala na pokrycie maksymalnie 20% dobowego zapotrzebowania.

  Fabryka Siły Sklep

Witamina D2 (ergokalcyferol) – występuje m.in. w grzybach shiitake, drożdżach czy lucernie siewnej.

Witamina D3 (cholekalcyferol) – znajduje się przede wszystkim w odzwierzęcych produktach spożywczych, np. tłustych rybach morskich (np. węgorz czy łosoś), żółtkach, a także mleku i jego przetworach, jak żółty ser.

 

3. Konsekwencje niedoboru witaminy D
Głównym objawem niedoboru witaminy D są problemy związane z układem kostnym. Hipokalcemia, niedobór wapnia, przyczynia się m.in. do zwiększonego ryzyka osteoporozy, urazów (złamań) czy krzywicy u dzieci. Ponadto niski poziom wapnia sprzyja dolegliwościom bólowym mięśni i mimowolnym skurczom. Inne symptomy niedoboru witaminy D to: osłabienie kondycji zębów, pogorszone funkcjonowanie układu odpornościowego i wzrost podatności na infekcje, brak energii i chroniczne zmęczenie oraz problemy z samopoczuciem. Ponadto długotrwały deficyt może doprowadzić do rozwoju różnych chorób, np. nowotworu prostaty, cukrzycy typu 1 czy zaburzeń funkcjonowania tarczycy.

 

Grupy ryzyka szczególnie narażone na niedobory witaminy D to:

– seniorzy,
– kobiety w ciąży,
– niemowlęta i małe dzieci,
– osoby o intensywnej pigmentacji skóry,
– weganie, wegetarianie oraz osoby unikające spożycia ryb,
– osoby, w przypadku których ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona m.in. z powodu sytuacji zdrowotnej (śpiączka, długotrwała hospitalizacja, ograniczenie ruchomości) lub wykonywanego zawodu.


4. Dotychczasowe rekomendacje suplementacji witaminy D dla Polski
Rekomendacje związane z suplementacją witaminy D dla populacji ogólnej i grup ryzyka niedoboru witaminy D w Polsce zostały przedstawione w 2018 r. Określiło je Polskie Towarzystwo Endokrynologii Dziecięcej i Cukrzycy, a także Panel Ekspertów wraz z udziałem Krajowych Konsultantów Specjalistycznych i Przedstawicieli Towarzystw Naukowych.

 

Zgodnie z tymi wytycznymi niedoborem witaminy D określa się stężenie 10–20 ng/ml, natomiast poważny niedobór odnosi się do poziomu poniżej 10 ng/ml. Dobowe dawki suplementacji witaminy D, wyrażane w jednostkach międzynarodowych (IU), różnią się w zależności od wieku:

– 0–6 miesięcy – 400 IU,
– 6–12 miesięcy – 400–600 IU,
– 2–10 rok życia – 600–1000 IU,
– 11–18+ lat – 800–2000 IU,
– powyżej 75 lat – 2000–4000 IU,
– kobiety w ciąży i w trakcie laktacji – 2000 IU.


Inaczej prezentują się rekomendacje dotyczące dawek leczniczych, które należy stosować, w przypadku gdy suplementacja nie przynosi pożądanych rezultatów.

 

Wówczas dobowe porcje witaminy D wynoszą:

– 0–12 miesięcy – 2000 IU,
– 2–10 lat – 3000-6000 IU,
– 11–18+ lat – 6000 IU.


5. Aktualizacja wytycznych w zakresie profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D
W 2023 r. nastąpiła aktualizacja wytycznych z 2018 r. Zapobieganie niedoborom witaminy D i ich leczenie w Polsce polega na stosowaniu cholekalcyferolu lub kalcyfediolu w przypadku określonych jednostek chorobowych. Kalcyfediol należy podawać, gdy podawanie witaminy D3 nie powoduje wzrostu stężenia 25(OH)D (metabolitu witaminy D), ale nie jest on zalecany u noworodków, niemowląt i dzieci między 1 a 10 rokiem życia.

Profilaktyka musi być w pełni zindywidualizowana. Należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak wiek, masa ciała, nawyki żywieniowe, tryb życia i poziom ekspozycji na światło słoneczne. Jeżeli brakuje wytycznych dotyczących postępowania w określonej grupie ryzyka, wówczas poleca stosować się do zaleceń przeznaczonych dla ogółu populacji.

 

Noworodki urodzone o czasie, niemowlęta oraz wcześniaki

Do 6. miesiąca życia zaleca się stosowanie 400 IU witaminy D3 już od pierwszych dni życia. Między 6. a 12. miesiącem dobowa dawka witaminy D3 dla niemowląt wynosi 400–600 IU, a dokładna ilość jest uzależniona od codziennej diety. W przypadku noworodków urodzonych przedwcześnie (33–36 tydzień ciąży) dobowa dawka cholekalcyferolu wynosi 400 IU. Natomiast u wcześniaków (poniżej 32 tygodnia ciąży) dzienna dawka witaminy D3 to 800 IU.

 

Dzieci

Pomiędzy 1 a 3 rokiem życia zaleca się codzienne podawanie 600 IU cholekalcyferolu przez cały rok. Z kolei u dzieci w wieku 4–10 lat poleca się ekspozycje nóg i przedramion na światło słoneczne przez 15–30 minut od maja do końca września w godzinach 10.00–15.00 bez ochrony przeciwsłonecznej. W przeciwnym wypadku zalecane jest podawanie witaminy D3 w dawce 600–1000 IU dziennie.

 

Młodzież

U nastolatków (między 11 a 18 rokiem życia) zalecana jest ekspozycja na światło słoneczne przez 30–45 minut w godzinach 10.00–15.00 od maja do końca września. Jeżeli nie jest to możliwe, wówczas zalecane jest podawanie witaminy D3 w ilości 1000–2000 IU na dobę przez cały rok.

 

Osoby dorosłe

Zalecenia dotyczące ekspozycji na światło słoneczne są identyczne jak dla młodzieży. Różnią się jednak w przypadku suplementacji. Osoby w wieku 19–65 lat powinny przyjmować 1000–2000 IU witaminy D dziennie.

 

Seniorzy

W przypadku osób starszych wyróżnia się trzy mniejsze podgrupy. Pierwszą z nich są tzw. młodzi seniorzy (66–75 lat) i u nich poleca się stosować 1000–2000 IU cholekalcyferolu w ciągu dnia. Z kolei dla starszych seniorów (76–89 lat) i najstarszych seniorów (+90 lat) dzienna dawka witaminy D3 powinna wynosić 2000–4000 IU. Warto też zaznaczyć, że zalecenia dotyczące seniorów nie uwzględniają kwestii endogennej syntezy kalcyferolu wskutek promieniowania słonecznego w skórze, co wynika z jej obniżonej skuteczności.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Amerin K. et al., Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide, „European Journal of Clinical Nutrition” 2020, 74(1), 1498–1513.

Cannell J.J., Hollis B.W., Use of vitamin D in clinical practice, „Alternative Medicine Review” 2008, 13(1), 6.

Chang S.W., Lee H.C., Vitamin D and health – The missing vitamin in humans, „Pediatrics & Neonatology” 2019, 60(3), 237–244.

Chen T.C. et al., Photobiology of vitamin D, w: Vitamin D: physiology, molecular biology, and clinical applications, pod red. Holicka M.F., Leicester 2010, 35–60.

Christakos S. et al., Vitamin D: metabolism, „Rheumatic Disease Clinics” 2012, 38(1), 1–11.

Heaney R.P., Vitamin D in health and disease, „Clinical Journal of the American Society of Nephrology: CJASN” 2008, 3(5), 1535.

Mosekilde L., Vitamin D and the elderly, „Clinical Endocrinology” 2005, 62(3), 265–281.

Nair R., Maseeh A., Vitamin D: The „sunshine” vitamin, „Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics” 2012, 3(2), 118–126.

Pfeifer M. et al., Vitamin D and muscle function, „Osteoporosis International” 2002, 13, 187–194.

Płudowski P. et al., Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland, „Nutrients” 2023, 15(3), 695.

Rusińska A. et al., Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk of vitamin D deficiency in Poland – recommendations of the polish society of pediatric endocrinology and diabetes and the expert panel wit pariticpation of national specialist consultants and representatives of scientific societies – 2018 update, „Frontiers in Endocrinology” 2018, 9, 246.