Jak uzupełnić niedobory żelaza
Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników mineralnych nie jest korzystny dla organizmu. Żelazo to niezbędny pierwiastek, odgrywa kluczową rolę m.in. w transporcie tlenu czy procesie tworzenia czerwonych krwinek. Niedobór żelaza grozi anemią i niesie ze sobą poważne konsekwencje. Dobrze skomponowana dieta pozwala na jego odpowiednie dostarczanie i przyswajanie. Dbanie o prawidłowy poziom żelaza nie jest tak trudne, jak się wydaje. Warto zatem wiedzieć, które produkty są jego dobrym źródłem oraz jak poprawić jego wchłanianie.
SPIS TREŚCI:
7. Jak wspomóc wchłanianie żelaza
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Rola żelaza w organizmie
Żelazo to niezbędny dla organizmu pierwiastek wchodzący w skład hemoglobiny, czyli białka odpowiadającego za transport i dostarczanie tlenu do komórek, oraz mioglobiny, czyli białka, którego rolą jest jego magazynowanie i dostarczanie do mięśni.
Kolejne istotne funkcje żelaza to udział w syntezie kwasu deoksyrybonukleinowego, w procesie tworzenia czerwonych krwinek oraz w metabolizmie cholesterolu. Żelazo stanowi także niezbędny składnik niektórych enzymów oraz wpływa na odporność humoralną i komórkową organizmu. Nadmiar żelaza może przyczyniać się do tworzenia wolnych rodników w organizmie, zatem jego ilość musi podlegać ścisłej regulacji, tak by nie doprowadzić do uszkodzenia tkanek.
2. Zapotrzebowanie na żelazo
Rolą żelaza dostarczanego z dietą jest pokrycie potrzeb związanych ze wzrostem i rozwojem organizmu, czyli zwiększeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny. U kobiet ważne jest również pokrycie strat pierwiastka, do których dochodzi podczas menstruacji. Wzrost zapotrzebowania na żelazo następuje w okresie dojrzewania, szczególnie wyraźny jest u dziewcząt w czasie pierwszej miesiączki. Największe zapotrzebowanie u kobiet notuje się w ciąży, szczególnie w II i III trymestrze, co jest odpowiedzią na potrzeby rosnącego dziecka, łożyska, błon płodowych oraz zwiększenie objętości macicy.
Zalecane dawki żelaza dla zdrowych dorosłych osób:
– kobiety do 50. r.ż. – 18 mg,
– kobiety powyżej 50. r.ż. – 10 mg,
– kobiety w ciąży – 27 mg,
– kobiety karmiące piersią – 10 mg,
– mężczyźni – 10 mg.
3. Przyczyny niedoboru żelaza
Niedobór żelaza występuje w momencie, gdy jego spożycie nie wystarcza na pokrycie dziennego zapotrzebowania.
Może być spowodowany wieloma czynnikami, wśród których wymienia się:
– utratę krwi z powodu urazu, po operacji,
– obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet,
– problemy związane z pracą przewodu pokarmowego (np. krwawienia z przewodu pokarmowego, zespół złego wchłaniania),
– dietę ubogą w żelazo, brak apetytu, wymioty,
– zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w wyniku intensywnego wzrostu,
– przewlekłe infekcje,
– choroby nowotworowe,
– regularne oddawanie krwi.
4. Skutki niedoboru żelaza
Niedobory żelaza są bardzo częstym zjawiskiem spowodowanym głównie zbyt niską podażą tego składnika w diecie, niską dostępnością jego przyswajalnych form w pożywieniu oraz zaburzeniami w procesie wchłaniania. Znaczny niedobór może być następstwem przewlekłych stanów zapalnych, infekcji, krwawień, chorób nowotworowych bądź może wynikać z wrodzonego lub nabytego niedoboru transferyny – białka transportującego jony żelaza.
Główną konsekwencją niedoboru żelaza w organizmie jest niedokrwistość. Manifestuje się osłabieniem, szybką męczliwością, obniżoną zdolnością koncentracji, obniżoną odpornością, zajadami w kącikach ust, bladością spojówek i śluzówek, szorstką skórą oraz łamliwością włosów i paznokci. Anemia jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, gdyż zwiększa ryzyko powikłań, takich jak przedwczesne odklejenie łożyska, niedotlenienie macicy, poród przedwczesny, poronienie bądź urodzenie dziecka z niską masą urodzeniową.
5. Żelazo hemowe i niehemowe
Żelazo dostępne w żywności występuje w dwóch postaciach: hemowej (Fe 2+) i niehemowej (Fe 3+). Forma hemowa, występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, podroby), jest lepiej przyswajalna. Czynniki dietetyczne mają nieznaczny wpływ na jej wchłanianie (25–35%). Postać niehemowa żelaza znajduje się natomiast w produktach roślinnych (zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce). Jej przyswajalność oscyluje w granicach 2–20%.
Tak słaba przyswajalność wynika z tego, że proces wchłaniania jest silnie uzależniony od obecności innych składników występujących w pokarmach. Za związki utrudniające wchłanianie uznaje się fityniany, szczawiany, polifenole roślinne, taniny, peptydy pochodzące z niestrawionych białek, wapń oraz cynk. Aby żelazo mogło dobrze się przyswajać, konieczne jest odpowiednie skomponowanie diety.
6. Źródła żelaza
Produkty odzwierzęce cechują się największą biodostępnością tego pierwiastka, jednak tak naprawdę ilość żelaza niehemowego w diecie (występującego w produktach roślinnych) jest znacznie większa niż ilość żelaza hemowego. Mimo że cechuje się ono niższą biodostępnością, to wywiera większy wpływ na odżywienie organizmu. Często także rośliny charakteryzują się wyższą zawartością żelaza w przeliczeniu na 100 g produktu niż mięso.
Za główne źródła żelaza uznaje się:
– produkty zwierzęce: podroby (głównie wątroba wieprzowa), drób, cielęcina, wołowina, owoce morza (ostrygi, małże), ryby (łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk);
– produkty roślinne: zarodki pszenne, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki jęczmienne, kasza gryczana, kasza jaglana, nasiona lnu, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, migdały, nerkowce, pistacje, kakao, soja i przetwory sojowe, soczewica czerwona, fasola biała, fasola czerwona, fasola czarna, groch, ciecierzyca, morele suszone, daktyle suszone, figi suszone, rodzynki, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki), buraki.
7. Jak wspomóc wchłanianie żelaza
Aby dieta obfitowała w żelazo, nie wystarczy spożywanie wyżej wymienionych produktów. Konieczne jest odpowiednie komponowanie posiłków, tak by substancje w nich zawarte nie konkurowały ze sobą, ale dobrze się przyswajały.
Co zrobić, aby żelazo lepiej się wchłaniało?
– Dodawać do posiłku produkty bogate w witaminę C. Kwas askorbinowy ułatwia przyswajanie żelaza poprzez redukcję formy Fe 3+ do Fe 2+. Aby zoptymalizować wchłanianie tego pierwiastka, do posiłków z żelazem należy dodać warzywa i owoce obfitujące w witaminę C. Im większa jej ilość w posiłku, tym lepsze przyswajanie żelaza. Kwas askorbinowy w produktach wykazuje silniejszy wpływ niż występujące w tych samych produktach związki utrudniające przyswajanie żelaza (np. fityniany, polifenole). Należy także zauważyć, że obróbka termiczna i długotrwałe przechowywanie żywności odpowiadają za straty witaminy C, co przekłada się na mniejszy jej udział w zwiększaniu biodostępności żelaza. Witamina C w największych ilościach występuje w aceroli, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, kiwi, cytrusach, truskawkach, malinach, poziomkach, borówkach, jagodach, warzywach kapustnych, papryce, surowych brokułach, kalafiorze czy brukselce.
– Nie popijać posiłków herbatą, kawą. Zawierają duże ilości polifenoli i garbników, które utrudniają wchłanianie żelaza. Należy zachować minimum godzinną przerwę między posiłkiem a napojem.
– Dodawać kiszonki (np. kiszone ogórki, kapusta) do posiłków. Zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego wytwarzają w jelicie cienkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zakwaszają środowisko i tym samym ułatwiają wchłanianie żelaza. Warto wspomnieć także o popularnym w ostatnim czasie zakwasie z buraka. Sam burak zawiera tylko 0,8 mg żelaza w 100 g, zatem trudno nazwać go bardzo dobrym źródłem tego pierwiastka, jednak włączenie do diety zakwasu buraczanego może przyczynić się do lepszej przyswajalności żelaza, gdyż tak jak kiszonki zawiera kwas mlekowy odpowiadający za rozpad fitynianów.
– Unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w wapń (ser, mleko, twaróg, jogurt, kefir). Będzie to utrudniało wchłanianie żelaza.
– Redukować ilość składników antyodżywczych. W produktach roślinnych występuje szereg związków utrudniających wchłanianie żelaza, których redukcja ułatwi przyswajalność. Jednym z takich związków jest kwas fitynowy zawarty w zbożach, nasionach roślin strączkowych, mąkach przygotowanych z tych nasion, orzechach i nasionach. Podczas trawienia łączy się on z innymi składnikami diety, w tym z żelazem, z którym tworzy trudno rozpuszczalne sole wydalane z organizmu w niezmienionej postaci (co jest przyczyną zmniejszenia jego dostępności).
Aby obniżyć ilość kwasu fitynowego w diecie, należy pamiętać, że kwas fitynowy rozpuszcza się w kwaśnym środowisku. Metody unieczynnienia obejmują aktywację fitazy (enzymu rozkładającego kwas fitynowy) poprzez moczenie, kiełkowanie, fermentację.
Aby ograniczyć ilość kwasu fitynowego w diecie i tym samym zwiększyć biodostępność żelaza, należy:
– moczyć nasiona w ciepłej wodzie,
– wybierać chleb na zakwasie (fermentacja ciasta pozwala, by chleb upieczony na zakwasie mimo zawartości kwasu fitynowego był także dobrym źródłem żelaza),
– dodawać do posiłku coś kwaśnego w celu zakwaszenia środowiska (np. ocet).
8. Suplementacja żelaza
W niektórych przypadkach, aby przywrócić prawidłowy poziom żelaza w organizmie, konieczna jest suplementacja. Nie warto jednak przyjmować suplementów na własną rękę, gdyż łatwo można doprowadzić do nadmiaru pierwiastka w organizmie, który – tak samo jak niedobór – niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Suplementacja żelaza może okazać się konieczna np. u kobiet w ciąży (gdy zapotrzebowanie na żelazo wynosi aż 27 mg na dobę) oraz przy stwierdzonej anemii. Należy zaznaczyć, że podczas jej trwania mogą pojawić się bóle brzucha, zaparcia, nudności, wymioty bądź biegunka.
Należy także pamiętać o probiotykach, a w szczególności o szczepie probiotycznym Lactobacillus Plantarum 299v. W badaniu przeprowadzonym w 2015 r., w którym podano młodym kobietom sok owocowy z dodatkiem żelaza, udowodniono, że szczep ten zwiększa przyswajalność tego pierwiastka o blisko 50% (M. Hoppe i wsp. 2015).
9. Podsumowanie
Niedobór żelaza jest częstym problemem, może wynikać m.in. ze złego skomponowania diety. Aby zapewnić jego prawidłową podaż, należy pamiętać nie tylko o różnorodności, ale także o odpowiednim łączeniu produktów, które przyczynią się do zwiększenia jego przyswajalności. Dodatek do posiłku warzyw i owoców bogatych w witaminę C oraz kiszonek to dobry sposób na poprawę przyswajania żelaza.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Abbaspour N., Hurrell R., Kelishadi R., Review on iron and its importance for human health, „Journal of Research in Medical Science” 2014, 19(2), 164–174.
Falkowska A., Ostrowska L., Niedokrwistość u kobiet ciężarnych, „Nowa Medycyna” 2010, 3, 96–103.
Geissler C., Singh M., Iron, meat and health, „Nutrients” 2011, 3(3), 283–316.
Hoppe M. et al., Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age, „The British Journal of Nutrition” 2015, 114(8), 1195–1202.
Kibil I., Kwas fitynowy w diecie roślinnej, vegetitian.com/2018/12/07/kwas-fitynowy-w-diecie-weganskiej/ (25.01.2022).
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2012.
Włodarek D., Głąbska D., Składniki mineralne – żelazo, Dietoterapia, pod red. Włodarka D. et al. Warszawa 2014, 150–153.
Wojtysik A. et al., Składniki mineralne: żelazo, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
