Triki na szybszą redukcję!
Redukcja tkanki tłuszczowej jest dosyć trudnym procesem, często wiąże się ze zmianą nawyków, co dla wielu z nas jest nie lada wyzwaniem. Ważne, abyśmy podczas pracy nad redukcją masy przestrzegali kilku podstawowych zasad. Poniżej przedstawimy kilka z nich.
SPIS TREŚCI:
1. Redukcja – podkręć metabolizm
2. Na redukcji używaj tych przypraw
3. Pij więcej wody
4. Jedz jajka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Redukcja – podkręć metabolizm
Jeśli rozpoczynamy pracę nad sylwetką, powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na ilość energii przyjmowanej przez nas w ciągu dnia, którą dostarczamy z pożywieniem (białka, tłuszcze, węglowodany, alkohol etylowy), oraz na wydatkowanie tej energii.
W tym kontekście warto wyróżnić:
– podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość energii, którą organizm wydatkuje w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak praca wszystkich narządów, także mózgu, utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała,
– termiczny efekt pożywienia,
– aktywność fizyczną.
„Podkręć swój metabolizm” – to hasło towarzyszy redukcji masy ciała, jednak często zamiast pracować nad prawidłowym funkcjonowaniem naszego organizmu w wyniku nadmiernego ograniczenia racji pokarmowej działamy wręcz odwrotnie. Termiczny efekt pożywienia to ilość energii, która jest wytwarzana w trakcie trawienia składników odżywczych. W zależności od konkretnego składnika może być ona różna, jednak średnio wynosi ok. 5–15% dostarczanej energii. Białko charakteryzuje się najlepszym efektem termicznym, dlatego też w okresie redukcji należy pamiętać o jego podaży czy to ze źródeł zwierzęcych, czy też roślinnych.
Warto także pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków. Zasada 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny ma swoje zastosowanie, zwłaszcza jeśli chcemy efektywnie gospodarować spożytymi w ciągu dnia kilokaloriami. Zabezpieczy nas to przed niekontrolowanym podjadaniem. Dodatkowo regularne spożywanie posiłków pozwala utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi, co wpływa z kolei na kontrolę wydzielania insuliny. W kontekście redukcji masy ciała jest to również bardzo ważne.
2. Na redukcji używaj tych przypraw
Bez względu na to, czy próbujemy zredukować masę ciała, czy nie, warto zwrócić uwagę na przyprawy, które na co dzień pojawiają się w naszej kuchni. Pamiętajmy – przyprawy to nie tylko źródło smaku, ale również bogactwo składników odżywczych.
Kapsaicyna to związek, który znajdziemy w paprykach charakteryzujących się bardzo ostrym smakiem. Do jej działania zaliczymy: pobudzenie wydzielenia soków trawiennych, właściwości drażniące, działanie przeciwbólowe oraz termoregulacyjne. Z kolei kurkumina zawarta w kurkumie jest bardzo silnym antyoksydantem, dzięki czemu wpływa pozytywnie na stres powstały w wyniku obniżenia kaloryczności diety oraz intensywnych treningów. Działa również przeciwzapalnie i wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych. Działa żółciotwórczo i żółciopędnie, zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych oraz ułatwia przepływ żółci, działa ochronnie na wątrobę.
Woda stanowi główny składnik organizmu człowieka, który pozwala mu prawidłowo funkcjonować, dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia. Woda pozwala m.in. na zachowanie prawidłowej termoregulacji, utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej.
Dodatkowo odpowiednia podaż płynów ma również znaczenie w przypadku redukcji masy ciała. Woda, choć w niewielkim stopniu, podobnie jak pożywienie zwiększa wydatek energetyczny. Dodatkowo zapewnia uczucie sytości, dlatego spożyta przed posiłkiem może przyczynić się do spożycia mniejszej porcji posiłku. Dodatkowo dzięki piciu większej ilości wody zmniejszamy podaż soków, napojów słodzonych czy napojów gazowanych.
Jajka w trakcie redukcji masy ciała są produktem bardzo popularnym. Z czego to wynika? Otóż jajka charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, dlatego po ich spożyciu odczuwamy sytość, co przy zmniejszonej podaży energetycznej jest bardzo ważne. Jajka są bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Dodatkowo związki zawarte w jajku wykazują działanie antyoksydacyjne, immunomodulujące, przeciwzapalne.
Wartość energetyczna jajka (56 g) wynosi 80 kcal. Dzięki spożyciu jednego jajka w rozmiarze L dostarczamy 7 g białka, 5,3 g tłuszczu oraz znikome ilości węglowodanów – ok. 0,4 g. Normy dotyczące spożycia jaj są bardzo różne i trudno je jednoznacznie określić. Należy wyróżnić dwie grupy osób. Pierwszą grupą są osoby, które są aktywne fizycznie, a ich masa ciała jest prawidłowa. Wówczas liczba spożywanych jajek nie musi być ograniczana.
Drugą grupę stanowią osoby borykają się z otyłością, opornością insulinową czy też cukrzycą typu 2. Warto zauważyć, że choroby te wiążą się ze zwiększonym wydalaniem cholesterolu endogennego, dlatego spożycie większej liczby jaj, które w swoim składzie zawierają cholesterol, w tym wypadku może przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowania i perspektywy, „BIULETYN Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013, 2, 11–17.
Kijowski J. et. al., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.
Calik J., Ocena zawartości wybranych składników chemicznych w jajach kurzych w zależność od cyklu ich produkcji, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2016, 3(106), 54–63.
USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (27.11.2019).
Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, „Wiadomości Lekarskie” 2014, 2(1), 2–6.
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie energetycznym?, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (27.11.2019).
Dłużniewska B., Ilość posiłków i ich omijanie, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/ilosci-posilkow-i-ich-omijanie-- (27.11.2019).
