Od początku istnienia ludzkości słońce było uważane za najważniejszy czynnik regulujący zegar biologiczny człowieka. Kiedy zachodziło, ludzie przygotowywali się do snu, a wraz ze wschodem rozpoczynali dzień. Sytuacja zmieniła się w momencie wynalezienia przez Thomasa Edisona żarówki (1879 r.). Od tego czasu człowiek może regulować rytm dobowy i poświęcać więcej czasu na pracę. Dlaczego warto zadbać o odpowiednią ilość snu?

 

SPIS TREŚCI:

1. Nietypowe czynniki związane ze stylem życia wpływające na jakość snu

2. Negatywne skutki przewlekłego braku snu

3. Czy aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę jakości snu

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Nietypowe czynniki związane ze stylem życia wpływające na jakość snu
Wiadomo, że nawet najmniejsza ilość światła może wpłynąć negatywnie na jakość snu. Dowodem na to jest m.in. fakt, że osoby niewidome również zmagają się z zaburzeniami snu, mimo że nie widzą światła (P. Martin 2011).

 

Liczne badania potwierdzają, że praca zmianowa wpływa negatywnie na jakość snu (E.P. Sloan, C.M. Shapiro 1998). Dlaczego? Zarówno światło słoneczne, jak i sztuczne wpływa na regulację zegara biologicznego człowieka. W efekcie pracownik nocnej zmiany jest zmuszony do odpoczynku w ciągu dnia, kiedy jest narażony na hałasy i działanie światła. Osoby pracujące w nocy często mają trudności z odespaniem w dzień, gdyż organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowego rytmu dnia.

Kolejnym czynnikiem, który wpływa na długość snu, jest temperatura ciała.

 

Ciało człowieka najwyższą temperaturę osiąga w godzinach popołudniowych bądź wieczornych, z kolei niższą (o ok. 1°C) – w godzinach porannych. Wykazano, że u osób, które kładą się spać o 5.00 rano, kiedy temperatura ciała jest niższa, czas snu skrócił się nawet o 2 godziny w porównaniu ze snem w godzinach nocnych (P. Lavie 1998).

 

Kolejnym czynnikiem, który wpływa na pogorszenie jakości snu, jest zmiana stref czasowych. Można wtedy zauważyć zaburzenia rytmu snu i czuwania (bezsenność bądź nadmierna senność), temperatury ciała oraz gospodarki hormonalnej. Ponadto może dojść do spadku apetytu, obniżenia koncentracji, zdolności psychoruchowych i poznawczych. Organizm przystosowuje się do nowej strefy czasowej w ciągu 2–4 dni. Należy wtedy zadbać o odpowiednią dietę, nawodnienie, odpoczynek oraz umiarkowaną aktywność fizyczną. Po tym czasie organizm powinien zaadaptować się do nowych warunków i zacząć prawidłowo funkcjonować (A. Bitner 2014).

 

2. Negatywne skutki przewlekłego braku snu
Niedostateczna ilość snu i jego niska jakość mogą przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości. Zaniedbanie odpoczynku wpływa negatywnie na przemiany metaboliczne w organizmie człowieka. W wielu badaniach wykazano, że sen wpływa na aktywność leptyny i greliny (podczas snu dochodzi do regulacji ich poziomów). Nieodpowiednia ilość snu wpływa na wzrost poziomu greliny (która jest odpowiedzialna za pobudzenie apetytu) oraz spadek poziomu leptyny (która hamuje apetyt). W efekcie jesteśmy w ciągu dnia bardziej głodni (E. van Cauter i wsp. 2008).

 

Wykazano również, że osoby, które nie poświęcają odpowiedniej ilości czasu na sen (mniej niż 8 godzin dziennie), spożywają posiłki nieregularnie i częściej sięgają po przekąski wysokoenergetyczne, zawierające większą ilość tłuszczów i węglowodanów. Spożywanie tego rodzaju żywności również może przyczynić się do niekontrolowanego wzrostu masy ciała (F. He i wsp. 2015). Ponadto osoby, które przeznaczają mniej czasu na sen, mogą spożyć dodatkowy posiłek, co z kolei może skutkować przekroczeniem zapotrzebowania energetycznego. Jest to szczególnie problematyczne dla osób, które nie kontrolują kaloryczności swojej diety.

  Fabryka Siły Sklep

Brak odpowiedniej ilości snu w perspektywie długofalowej może wpłynąć na układ odpornościowy człowieka, zwiększyć podatność na choroby oraz infekcje. Brak snu wywołuje stres i może podnosić poziom kortyzolu. Wykazano, że już jedna nieprzespana noc powoduje wzrost poziomu kortyzolu aż o 45%. Wysoki poziom kortyzolu osłabia układ odpornościowy, przez co organizm staje się bardziej podatny na choroby (P. Martin 2011).

Zbyt krótki sen może również wpłynąć na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz wystąpienia stanów zapalnych na skutek zwiększenia stężenia cytokin i leukocytów (N. Doo, Y. Kim 2016). Wykazano również, że po nocy, w której czas snu był zbyt krótki, doszło do znacznego wzrostu ciśnienia krwi i aktywności układu współczulnego. W licznych badaniach zauważono także wzrost poziomu cholesterolu całkowitego, zmniejszenie tolerancji na glukozę oraz wrażliwości na insulinę (J.E. Gangwisch 2014).

 

W badaniach naukowych wykazano, że krótki sen może wpłynąć na wzrost ryzyka wystąpienia przewlekłego stresu oraz obniżenie popędu płciowego (G. Wittert 2014). U osób śpiących minimum 9 godzin dziennie poziom stresu był dużo niższy niż u osób, które spały krócej niż 6 godzin (M.S. Lee i wsp. 2015). Dodatkowo u osób śpiących krótko można zaobserwować częste bóle głowy i migreny, jednak zależność między bólem głowy a brakiem snu nie została do końca poznana i wymaga dalszych analiz (L. Kelman, J.C. Rains 2005).

 

Brak snu wpływa również na spadek koncentracji, powoduje roztargnienie i większą drażliwość. Nie jesteśmy w stanie skupić się na wykonaniu zadania, gdyż nasza uwaga jest rozproszona. Ponadto zaobserwowano spadek zdolności zapamiętywania i obniżenie inteligencji emocjonalnej (N. Goel i wsp. 2013).

 

3. Czy aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę jakości snu?
Brand S. i wsp. przeprowadzili badanie, którego celem było porównanie wzorców snu osób aktywnych i nieaktywnych fizycznie. W badaniu wzięło udział 12 regularnie trenujących piłkarzy oraz 12 osób nieaktywnych fizycznie. Jakość snu oceniano na podstawie prowadzonych przez uczestników dzienniczków snu oraz zapisu EEG. Wykazano, że osoby regularnie trenujące miały korzystniejszy wzorzec snu – ich sen był bardziej efektywny, potrzebowały mniej czasu, aby zasnąć, oraz rzadziej się wybudzały. Mimo że czas snu był krótszy, budziły się bardziej wypoczęte i zregenerowane niż osoby nieaktywne fizycznie. Oznacza to, że regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę jakości snu i regenerację organizmu.

 

4. Podsumowanie
Odpowiednia ilość snu w ciągu dnia jest niezwykle istotna w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czynniki takie jak praca zmianowa, zmiana strefy czasowej, światło mogą wpłynąć negatywnie na jakość snu oraz skracać czas jego trwania. Nieodpowiednia ilość snu może nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego należy przeznaczyć na sen 6–9 godzin dziennie. Aktywność fizyczna może poprawić jakość snu, dlatego warto do codziennej rutyny wdrożyć regularne treningi.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Brand S. et al., Evidence of favorable sleep-EEG patterns in adolescent male vigorous football players compared to controls, „The World Journal of Biological Psychiatry” 2010, 11(2), 465–475.
Bitner A. et al., Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – czym jest jet lag?, „Gerontologia Współczesna” 2014, 2, 63–64.
Doo M., Kim Y., Sleep duration and dietary macronutrient consumption can modify the cardiovascular disease for Korean women but not for men, „Lipids in Health and Disease” 2016, 15, 17.
Gangwisch J.E., A review of evidence for the link between sleep duration and hypertension, „American Journal of Hypertension” 2014, 27(10), 1235–1242.
Goel N. et al., Neurocognitive consequences of sleep deprivation, „Seminars in Neurology” 2009, 29(4), 320–339.
He F. et al., Habitual sleep variability, mediated by nutrition intake, is associated with abdominal obesity in adolescents, „Sleep Medicine” 2015, 16(12), 1489–1494.
Kelman L., Rains J.C., Headache and sleep: examination of sleep patterns and complaints in a large clinical sample of migraineurs, „Headache: The Journal of Head and Face Pain” 2005, 45(7), 904–910.
Lavie P., Czarowny świat snu, Warszawa 1998.
Lee M.S. et al., The association between mental health, chronic disease and sleep duration in Koreans: a cross-sectional study, „BMC Public Health” 2015, 15, 1200.
Martin P., Liczenie baranów. O naturze i przyjemnościach snu, Warszawa 2011.
Sloan E.P., Shapiro C.M., Senność a zdolność do działania, ABC… zaburzeń snu, pod red. Shapiro C.M., Wrocław 1998.
van Cauter E. et al., Metabolic consequences of sleep and sleep loss, „Sleep Medicine” 2008, 9(1), S23–S28.
Wittert G., The relationship between sleep disorders and testosterone in men, „Asian Journal of Andrology” 2014, 16(2), 262.