Testosteron to bardzo ważny hormon, zwłaszcza dla mężczyzn. Wielu z nich, przede wszystkim trenujących siłowo, szuka naturalnego sposobu na zwiększenie jego poziomu. Należy jednak pamiętać, że profil hormonów w dużej mierze zależy od genów. Jeżeli jednak ktoś prowadzi niezdrowy styl życia i stosuje nieodpowiednią dietę, może nieświadomie obniżać poziom testosteronu. W jaki sposób można naturalnie zwiększyć poziom tego hormonu?

 

SPIS TREŚCI:

1. Rola testosteronu u mężczyzn i kobiet

2. Wpływ aktywności fizycznej na poziom testosteronu w organizmie

3. Sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Rola testosteronu u mężczyzn i kobiet
Testosteron to hormon androgenowy produkowany w największych ilościach w jądrach przez komórki śródmiąższowe Leydiga. Dodatkowo jest wytwarzany przez jajniki, łożysko oraz korę nadnerczy.

 

Testosteron u mężczyzn odgrywa bardzo ważną rolę w inicjacji i utrzymywaniu funkcji seksualnych. Wpływa na rozwój narządów płciowych mężczyzn oraz odpowiada za produkcję plemników. W okresie dojrzewania pod wpływem testosteronu dochodzi do obniżenia barwy głosu, zwiększenia gęstości mineralnej kości. Wpływa również na męski typ owłosienia, elastyczność skóry, wzrost masy mięśniowej oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Ponadto hormon ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu popędu płciowego.

 

U kobiet testosteron ma działanie przeciwne do estrogenów, zmniejsza krwawienie oraz łagodzi obrzęk piersi podczas miesiączki. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jajników, wpływa na libido. Dodatkowo wpływa na proces wydzielania gonadotropin (hormony wydzielane przez przysadkę mózgową, odpowiadają za funkcjonowanie gruczołów płciowych u mężczyzn i kobiet) oraz proces produkcji mleka przez gruczoły mleczne u kobiet (laktacja).

 

2. Wpływ aktywności fizycznej na poziom testosteronu w organizmie
Testosteron jest najważniejszym hormonem, który odpowiada za produkcję białek mięśniowych podczas spoczynku. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są silnym bodźcem dla układu hormonalnego. Odpowiedź hormonalna po wykonanym treningu zależy od kilku czynników takich jak intensywność ćwiczeń, czas trwania jednostki treningowej, rodzaj ćwiczeń (wytrzymałościowe, siłowe), poziom wytrenowania danej osoby.

Związek testosteronu z budową masy mięśniowej wydaje się więc oczywisty. Istnieją jednak liczne badania, których wyniki zaprzeczają tej tezie.

 

Spoczynkowy poziom testosteronu u kobiet jest niższy niż u mężczyzn o około 10 razy, a po wykonanym treningu aż o około 45 razy. Mimo to kobiety są w stanie efektywnie budować masę mięśniową (D.W. West i wsp. 2012). Fabryka Siły Sklep

Ciekawe badanie przeprowadzono w 2010 r. na grupie 12 młodych aktywnych fizycznie mężczyzn. Uczestnicy przez 15 tygodni wykonywali trening mięśni kończyn górnych. Jedną kończynę trenowano bez żadnych dodatkowych czynności (poziomy testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 nie zmieniły się). Z kolei po treningu drugiej kończyny dodatkowo wykonano trening mięśni nóg (poziomy testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 wzrosły). Pomimo różnic w stężeniu poziomu hormonów we krwi zauważono, że przyrosty masy mięśniowej oraz siły w obu kończynach były podobne (D.W. West i wsp. 2010).

 

Wydawałoby się, że wzrost poziomu testosteronu w czasie wysiłku jest oczywisty, jednak istnieją badania, które przeczą tej tezie. W badaniu przeprowadzonym przez K. Karkouliasa i wsp. wykazano, że intensywny wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym powoduje wzrost poziomu kortyzolu w osoczu z jednoczesnym obniżeniem poziomu testosteronu.

 

Z kolei w badaniu S. Hansena i wsp. wykazano, że wykonywanie przed ćwiczeniem izolowanym ćwiczeń wielostawowych ukierunkowanych na mięśnie dolnych partii ciała wpływa na wzrost poziomu testosteronu.

 

3. Sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu
Aby w skuteczny sposób zwiększyć poziom testosteronu, warto wdrożyć trening siłowy o wysokiej objętości i intensywności. Nie należy jednak przesadzać z aktywnością fizyczną, gdyż przetrenowanie może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia oraz obniżyć poziom testosteronu we krwi (F.A. Cadegiani, C.A. Kater 2017).

 

Prawidłowo zbilansowana dieta również może mieć bardzo duży wpływ na poziom testosteronu. W branży fitness i nie tylko panuje przekonanie, że aby utrzymać wysoki poziom testosteronu, należy spożywać dużo mięsa. Czy to prawda? Oczywiście, że nie! Wykazano, że ilość wolnego testosteronu dostępnego dla tkanek jest taka sama u mężczyzn bez względu na to, czy spożywają mięso, czy nie (N.E. Allen i wsp. 2000).

 

Masa ciała może odgrywać dużą rolę w kontekście odpowiedniego poziomu testosteronu. Zarówno osoby otyłe, jak i te z bardzo niską masą ciała mogą zauważyć u siebie obniżony poziom tego hormonu. Przyjmuje się, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może dojść do zmniejszenia ilości testosteronu. Nie jest to jednak zasadą, gdyż u osób otyłych spadek ilości tkanki tłuszczowej jednocześnie prowadzi do zmniejszenia jej działania endokrynnego (wydzielania aromatazy, czyli enzymu produkowanego m.in. przez adipocyty, który odpowiada za przekształcanie androgenów, tj. androstendionu, testosteronu, w estrogeny –17-beta-estradiol, estron).

Oznacza to, że u osób otyłych proces utraty masy ciała może korzystnie wpłynąć na wzrost poziomu testosteronu poprzez zmniejszenie wydzielania aromatazy w wyniku redukcji poziomu tkanki tłuszczowej (M. Wrzosek, D. Włodarek 2018).

 

Ilość tłuszczów spożywanych z codziennymi posiłkami może mieć bardzo duże znaczenie w kontekście regulacji poziomu testosteronu. Wykazano, że zarówno zbyt niska podaż tego makroskładnika (mniej niż 20% ogólnej puli spożywanych kilokalorii dziennie), jak i zbyt wysoka (powyżej 40% spożywanych kilokalorii w ciągu dnia) może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Międzynarodowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 30% dziennej puli kilokalorii.

Warto również pamiętać o odpowiedniej podaży zarówno węglowodanów, jak i białka. Podczas układania diety nie należy popadać w skrajności. Częstym błędem u osób trenujących jest zwiększanie spożycia białka kosztem węglowodanów. Owszem, białko jest ważnym składnikiem budulcowym, jednak zbyt niska podaż węglowodanów może doprowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu w organizmie (J. Sallinen i wsp. 2004).

 

4. Podsumowanie
Prawidłowa masa ciała, regularne treningi i dieta z odpowiednią podażą makroskładników są niezwykle istotne w kontekście zachowania odpowiedniego poziomu testosteronu. Warto w pierwszej kolejności przeanalizować swój styl życia. Nawet niewielkie zmiany mogą poprawić zdrowie, kondycję oraz wpłynąć na podwyższenie poziomu testosteronu we krwi, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Allen N.E. et al., Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men, „British Journal of Cancer” 2000, 83(1), 95–97.
Cadegiani F.A., Kater C.A., Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review, „BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” 2017, 9(1), 1–15.
Hansen S. et al., The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels, „The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2001, 11(6), 347–354.
Karkoulias K. et al., Hormonal responses to marathon running in non-elite athletes, „European Journal of Internal Medicine” 2008, 19(8), 598–601.
Sallinen J. et al., Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men, „International Journal of Sports Medicine” 2004, 25(8), 627–633.
Wood R.I., Stanton S.J., Testosterone and sport: current perspectives, „Hormones and Behavior” 2012, 6(1), 147–155.
West D.W. et al., Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state, „Journal of Applied Physiology” 2012, 112, 1805–1813.
West D.W. et al., Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors, „Journal of Applied Physiology” 2010, 108(1), 60–67.
Wrzosek M., Włodarek D., Wpływ podaży makroskładników odżywczych i wartości energetycznej diety na stężenie testosteronu u mężczyzn uprawiających sport, „Polish Journal of Sports Medicine” 2018, 34(1), 9–18.