Nowy rok, nowe nawyki żywieniowe – jak wytrwać w postanowieniach
Nowy Rok to moment, który wielu z nas traktuje jako doskonałą okazję, by rozpocząć coś na nowo. To czas wyznaczania celów i robienia postanowień – wśród nich króluje poprawa zdrowia, a kluczowym elementem tej zmiany jest zazwyczaj modyfikacja nawyków żywieniowych.
Zmiana diety często zaczyna się od wielkich planów i entuzjazmu, ale każdy, kto próbował coś zmienić, wie, jak łatwo stracić motywację, gdy codzienność zaczyna przytłaczać. Po początkowym zrywie entuzjazmu pojawiają się wątpliwości, a stare nawyki szybko wracają. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które pozwalają utrwalić zmiany na lepsze i sprawiają, że zdrowe nawyki stają się częścią codziennego życia.
SPIS TREŚCI:
1. Pierwszy krok – przygotowanie do zmiany
2. Krok drugi – budowanie zdrowych nawyków
3. Krok trzeci – utrzymanie nawyków
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Pierwszy krok – przygotowanie do zmiany
Zmiana nawyków żywieniowych powinna zacząć się od solidnego przygotowania. Aby osiągnąć sukces, nie wystarczy tylko chcieć – trzeba podejść do procesu świadomie i zaplanować każdy krok. Pierwszym etapem trwałych zmian jest dokładna analiza obecnych nawyków.
Poznaj swoje dotychczasowe nawyki
Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek zmiany w jadłospisie warto przyjrzeć się, co na co dzień ląduje na twoim talerzu. Prowadzenie szczegółowego dziennika żywieniowego przez kilka dni pozwala zauważyć, które produkty dominują w diecie, w jakich ilościach są spożywane i kiedy. To pomoże zidentyfikować obszary, które wymagają poprawy.
Znajdź motywację
Motywacja jest kluczem do sukcesu. Zastanów się, dlaczego chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Czy chodzi o poprawę zdrowia, więcej energii, lepszą sylwetkę czy po prostu dobre samopoczucie? Zrozumienie swojego „dlaczego” pomoże utrzymać motywację, nawet gdy pojawią się trudności. Pamiętaj, by zapisać te powody i wracać do nich w kryzysowych momentach.
Wyznacz realistyczne cele
Zamiast stawiać sobie ogólne, mało realistyczne cele, np. „schudnę 10 kg”, warto postawić na konkretne i mierzalne zmiany, które będą łatwiejsze do wprowadzenia i utrzymania.
Jedną z najskuteczniejszych metod wyznaczania celów jest zasada SMART, która zakłada, że cele powinny być:
– konkretne,
– mierzalne, czyli takie, które da się zmierzyć, np. liczba utraconych kilogramów czy czas poświęcony na ćwiczenia,
– osiągalne,
– istotne, czyli związane z priorytetami i wartościami,
– określone w czasie, tzn. z ustalonym terminem realizacji (C.H. Chan i wsp. 2021).
Przykłady celów SMART to np.: „Będę przygotowywać obiad w domu 4 razy w tygodniu przez kolejne 14 dni” lub „Będę ćwiczyć 30 minut 4 razy w tygodniu przez najbliższy miesiąc”. Tego rodzaju cele są bardziej realistyczne i łatwiejsze do śledzenia, co zwiększa szansę na ich osiągnięcie.
Przygotowanie do zmiany to fundament, na którym opiera się dalszy proces. Zrozumienie swoich obecnych nawyków, wyznaczenie jasnych celów i motywacja to kluczowe elementy, które pozwolą na skuteczny zwrot w kierunku zdrowszego stylu życia.
2. Krok drugi – budowanie zdrowych nawyków
Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych to proces, który wymaga cierpliwości, konsekwencji i drobnych zmian w codziennym życiu. Aby osiągnąć trwałe rezultaty, warto skupić się na tworzeniu rutyny, która będzie ułatwiać osiągnięcie celu.
Zaczynaj od małych kroków
Przy wprowadzaniu zmian warto zacząć od drobnych, łatwych do wdrożenia nawyków. Dla przykładu – jeśli chcesz jeść więcej warzyw, zacznij od dodania jednej porcji do każdego posiłku. Małe zmiany wprowadzane stopniowo są łatwiejsze niż radykalne rewolucje, które mogą doprowadzić do szybkiej rezygnacji.
Twórz rutynę związaną z posiłkami
Regularność jest kluczowa, aby uniknąć spożywania mniej wartościowych przekąsek i podejmowania impulsywnych decyzji. Ustal stałe godziny posiłków i staraj się je spożywać w regularnych odstępach czasu. Możesz zaplanować np. trzy główne posiłki i zdrową przekąskę w ciągu dnia, aby uniknąć napadów głodu. Oczywiście nie chodzi tu o dokładność co do minuty.
Planuj posiłki i zakupy
W każdym tygodniu zaplanuj, co będziesz jeść, aby unikać przypadkowych zakupów i jedzenia „na szybko”. Sporządź listę zakupów, uwzględnij przy tym zdrowe składniki i produkty, które będą podstawą posiłków. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i unikniesz nieplanowanych wyborów w sklepie.
Stopniowo zastępuj mniej odżywcze produkty zdrowszymi alternatywami
Wprowadzenie zdrowych nawyków to również zmiana tego, co spożywasz na co dzień. Jeśli masz tendencję do jedzenia fast foodów, słodyczy czy innych przetworzonych produktów, zastąp je domowymi posiłkami przygotowanymi z pełnowartościowych składników. Zamiast słodkich napojów wybieraj wodę lub herbaty ziołowe. Małe, ale systematyczne zmiany w diecie pozwolą stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki.
Zaangażuj innych w proces
Wsparcie rodziny lub przyjaciół może znacząco zwiększyć twoje szanse na sukces. Jeśli masz możliwość, spróbuj wprowadzić zmiany razem z bliskimi – wspólne gotowanie zdrowych posiłków, planowanie aktywności fizycznej lub wzajemne motywowanie się do zdrowych wyborów może okazać się świetnym pomysłem.
Zadbaj o równowagę
Utrzymywanie zdrowych nawyków nie oznacza, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co sprawia ci przyjemność. Czasami warto pozwolić sobie na drobne przyjemności, aby uniknąć frustracji. Utrzymanie równowagi między dyscypliną a elastycznością pomoże dłużej trwać w postanowieniach.
Budowanie zdrowych nawyków to nie sprint, ale maraton. Kluczem do sukcesu jest wytrwałość, systematyczność i dostosowywanie zachowań do swojego stylu życia. Jeśli skupisz się na małych krokach, a twoje cele będą realistyczne i dopasowane do potrzeb, zdrowe nawyki staną się częścią codziennego życia i nie będą kojarzyć się z czymś nieprzyjemnym.
3. Krok trzeci – utrzymanie nawyków
Po zbudowaniu zdrowych nawyków przyszedł czas na ich utrzymanie. To właśnie na tym etapie kluczową rolę odgrywają konsekwencja i wytrwałość, które pozwalają na długoterminową zmianę.
Spraw, by zdrowe nawyki stały się częścią codziennego życia
Aby nawyki stały się trwałe, muszą stać się naturalną częścią dnia, przestaną wtedy być czymś wymuszonym. Dla przykładu – przygotowanie zdrowego posiłku stanie się tak samo automatyczne jak zaparzanie kawy, a codzienne ćwiczenia będą równie naturalne jak poranna higiena.
Świętuj małe sukcesy
Utrzymanie motywacji jest łatwiejsze, gdy doceniasz małe postępy. Każde osiągnięcie, niezależnie od tego, czy jest to zrealizowanie planu posiłków przez cały tydzień, czy utrzymanie aktywności fizycznej przez miesiąc, zasługuje na pochwałę. Świętowanie sukcesów buduje pozytywne emocje związane z nawykami i wzmacnia chęć kontynuowania zdrowych działań.
Dostosuj cele w miarę potrzeby
Życie bywa nieprzewidywalne, a zdrowe nawyki muszą być elastyczne i dostosowywane do zmieniających się okoliczności. Jeśli zauważysz, że cele stają się zbyt ambitne lub trudne do realizacji w obecnej sytuacji, nie bój się ich modyfikować. Dostosowanie planu, a nie jego porzucenie, pozwala utrzymać równowagę i nie tracić motywacji.
Bądź elastyczny i nie obwiniaj się za potknięcia
Zmiana nawyków żywieniowych to długotrwały proces, w którym perfekcja nie jest sprawą nadrzędną. Czasami zdarza się, że dopadnie cię pokusa i zjesz coś, co nie pasuje do twoich nowych zasad. Może to być kawałek ciasta na imprezie, obfity obiad w restauracji czy mała przyjemność w postaci ulubionych chipsów zjedzonych podczas oglądania filmu. W takich sytuacjach ważne jest, aby nie traktować tego jako porażki. Zamiast tego przyjmij to z elastycznością i wróć do swoich zdrowych nawyków przy następnej okazji.
Śledź swoje postępy
Aby utrzymać motywację, warto na bieżąco monitorować swoje postępy. Możesz zapisywać, jak się czujesz, jakie zmiany zauważasz w swoim ciele lub jak zmieniają się twoja energia i samopoczucie. Śledzenie efektów nie tylko motywuje do dalszych działań, ale także pomaga w dostosowywaniu planu, jeśli zajdzie taka potrzeba.
4. Podsumowanie
Zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji, ale jest osiągalny. Kluczem do sukcesu jest świadome przygotowanie, wyznaczanie realistycznych celów i stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków. Pamiętaj, że liczy się postęp, a nie perfekcja. Celebruj małe sukcesy, zachowaj elastyczne podejście i nie przejmuj się drobnymi potknięciami. Z czasem zdrowe nawyki staną się częścią życia, a zmiana diety będzie naturalnym wyborem, a nie koniecznością.
Bibliografia
Chan C.H. et al., Evaluating the Impact of Goal Setting on Improving Diet Quality in Chronic Kidney Disease, „Frontiers in Nutrition” 2021, 8, 627753.
