Wiosenne aktywności dla seniorów – co wybrać, aby zadbać o zdrowie
Wraz z nadejściem wiosny świat budzi się do życia po zimowym letargu. To idealny pretekst, aby zmienić dotychczasowe nawyki i o siebie zadbać, a wiosenna aura na pewno temu sprzyja. Seniorzy powinni brać przykład z dzieci, które wraz z pierwszymi promieniami wiosennego słońca wychodzą z domu i aktywnie spędzają dzień. Jakie formy aktywności dla osób starszych są szczególnie polecane wiosną?
SPIS TREŚCI:
4. Treningi na siłowniach plenerowych
5. Wiosenne aktywności – bariery dla seniorów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Spacery
Spacerowanie to jedna z najchętniej wybieranych przez seniorów metod aktywizacji społecznej. W badaniu ankietowym przeprowadzonym w grupie 109 osób starszych ponad 42% uczestników wskazało spacery jako preferowany typ aktywności (A. Jędryka 2023).
Co więcej, spacery uznaje się za formę rehabilitacji – profilaktycznej i terapeutycznej – gdyż wymusza na seniorze konieczność wyjścia z domu. Codzienne wychodzenie na zewnątrz okazuje się mieć korzystny wpływ na sprawność poznawczą. To pokazuje, że codzienny ruch i przebywanie na świeżym powietrzu wpływają zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną. Tym samym przyczynia się do ogólnej poprawy jakości życia (A. Gębczyńska-Janowicz, R. Janowicz 2024).
Warto też zadbać, aby seniorzy mieli szansę od czasu do czasu uciec od wielkomiejskiego zgiełku i spędzić trochę czasu na łonie natury. W badaniu z użyciem mobilnego EEG przeprowadzone wśród 95 osób starszych wykazano, że aktywność mózgu seniora zmienia się wraz ze zmianą otoczenia, w którym się znajduje. Dowiedziono, że w zielonych przestrzeniach zmniejsza się aktywność beta mózgu, która odpowiada za skupienie i uwagę (C. Neale i wsp. 2020).
2. Nordic walking
Nordic walking to forma rekreacji pieszej, w której chodzenie łączy się z aktywnym zaangażowaniem mięśni górnej połowy ciała dzięki użyciu charakterystycznych kijków. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest szczególnie popularny wśród osób starszych.
W badaniu ankietowym zrealizowanym w grupie 100 kobiet w wieku przekraczającym 65 lat aż 30% respondentek wskazało nordic walking jako preferowaną formę aktywności fizycznej (D. Czarnecki i wsp. 2023).
Nie ulega wątpliwościom, że nordic walking niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
W innej analizie grupę 33 seniorów prowadzących siedzący tryb życia podzielono na dwie podgrupy – wykonujące marszobieg z kijkami lub swobodny chód. W obu grupach doszło do poprawy funkcjonalności i ekonomii chodu, natomiast jego mechanika została utrzymana na optymalnym poziomie. Dodatkowo wśród osób maszerujących z kijkami zaobserwowano poprawę gospodarki metabolicznej, co wiązało się z intensywniejszą pracą kończyn górnych (N.A. Gomeñuka i wsp. 2020).
W metaanalizie 15 badań naukowych dotyczących osób między 60. a 92. rokiem życia porównano nordic walking z innymi formami aktywności fizycznej. Ten pierwszy okazał się skuteczniejszy niż zwykłe chodzenie (spacerowanie) w zakresie poprawy równowagi dynamicznej, elastyczności dolnych części ciała oraz ogólnej jakości życia. Natomiast w zestawieniu z treningiem siłowym okazał się korzystną formą wpływającą m.in. na wydolność tlenową, równowagę dynamiczną i elastyczność górnej części ciała (V. Bullo i wsp. 2018).
3. Ogrodnictwo
Aktywności na świeżym powietrzu niekoniecznie muszą wiązać się ze sportem i treningami. Różnorodne prace domowe stanowią dodatkowe wsparcie dla seniora w utrzymaniu niezależność i sprawności fizycznej.
Ogrodnictwo, zwane w literaturze naukowej terapią ogrodniczą, wydaje się dla seniorów wyjątkowo wartościową formą spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu. Zajmowanie się kwiatami, pielęgnowanie ogrodu, rozwijanie hodowli i wszelkie inne prace wymagające kreatywności mają pozytywny wpływ na jakość snu osób starszych i pomagają w radzeniu sobie z trudnymi emocjami (J.A. Gorenko i wsp. 2021).
Opieka nad roślinami wymaga od seniorów ciągłej zmiany pozycji ciała, wykonywania kompleksowych ruchów przy jednoczesnym zaangażowaniu narządu wzroku i funkcji kognitywnych. Ogrodnictwo jest pomocne w zapobieganiu starzeniu się – zarówno w wymiarze fizycznym, jak i poznawczo-mentalnym (M.G. Cases i wsp. 2016; S.A. Park i wsp. 2020).
Wyniki metaanalizy obejmującej 32 badania naukowe z 8 różnych krajów, w których wzięło udział 11 741 seniorów, potwierdzają prozdrowotne korzyściach terapii ogrodniczej.
Prace w ogrodzie i inne czynności z nimi związane przyczyniają się do:
– poprawy elastyczności fizycznej,
– polepszenia zręczności manualnej,
– zmniejszenia stężenia kortyzolu we krwi,
– redukcji stresu, uczucia osamotnienia i nastrojów depresyjnych,
– poprawy nawyków żywieniowych wskutek zwiększenia codziennego spożycia świeżych warzyw i owoców (J. Yun i wsp. 2024).
Ciekawe rezultaty przyniosło badanie porównujące różne formy aktywności ogrodniczych wśród 27 osób między 60. a 76. rokiem życia. Autorzy badania zaproponowali uczestnikom 4 sesje zajęciowe – siew i kiełkowanie nasion, sadzenie i hodowlę, prace artystyczne z masażami dłoni oraz poznawanie ziół poprzez degustację i wąchanie. Choć wszystkie wskazane formy miały pozytywny wpływ na poprawę wskaźników fizjologicznych, to poszczególne zajęcia silniej oddziaływały na konkretne kryteria.
Nauka siewu okazała się szczególnie istotna w takich stanach jak „dezorientacja”, „napięcie” czy „zmęczenie”, natomiast czynności związane z sadzeniem i hodowlą redukowały „gniew” i dodawały „wigoru”. Co ciekawe, zajęcia nastawione na kreatywność (prace artystyczne) i doznania sensoryczne (degustacja i wąchanie ziół) pozytywnie oddziaływały na wszystkie czynniki związane z poprawą nastroju i zmniejszały odczucie negatywnych emocji (P.C. Tu i wsp. 2020).
4. Treningi na siłowniach plenerowych
Parki ćwiczeń, zwane też siłowniami plenerowymi, to element ogólnodostępnej infrastruktury miejskiej, który umożliwia bezpłatne wykonywanie aktywności fizycznej. W ciągu ostatnich lat tego typu inwestycje stały się niezwykle popularne, co poskutkowało znaczącym zwiększeniem dostępności siłowni plenerowych (A. Gębczyńska-Janowicz, R. Janowicz 2024).
W przytoczonym wcześniej badaniu ankietowym 12% respondentów potwierdziło udział w ćwiczeniach na siłowni, które są formą działań aktywizujących osoby starsze (A. Jędryka 2023).
Badania dowodzą również, że sprzęt wykorzystywany w parkach ćwiczeń można z powodzeniem wykorzystać w celu poprawy kondycji. W grupie 20 seniorów sprawdzono efektywność 12-tygodniowych ćwiczeń na siłowni plenerowej i ich wpływ na: wytrzymałość krążeniowo-oddechową, siłę mięśni, równowagę i elastyczność. Regularne treningi doprowadziły do istotnego wzrostu siły mięśniowej wśród uczestników i poprawy równowagi, m.in. w teście stania na jednej nodze. Oprócz tego ćwiczenia okazały się wartościowe dla utrzymania optymalnej wydolności (H.W. Chow i wsp. 2021).
5. Wiosenne aktywności – bariery dla seniorów
W przypadku osób starszych istnieje szereg czynników utrudniających aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Przede wszystkim należy skoncentrować się na czynnikach indywidualnych – problemy z chodem i równowagą, mniejsza siła mięśniowa, częstsze odczuwanie zmęczenia, a także strach i niepokój mogą skutecznie blokować seniorów przed aktywizacją.
Należy też pamiętać o czynnikach, które niejako kształtują środowisko seniora i najczęściej nie mamy na nie wpływu, są to:
– niekorzystne warunki atmosferyczne,
– zanieczyszczenie powietrza i nadmierny hałas charakterystyczny dla obszarów miejskich,
– problemy komunikacyjne, np. zbyt duża odległość parku czy siłowni plenerowej od miejsca zamieszkania,
– bariery architektoniczne, np. nie wszystkie parki ćwiczeniowe są przystosowane do możliwości seniorów, co ogranicza szansę na pełne wykorzystanie urządzeń treningowych (A. Gębczyńska-Janowicz, R. Janowicz 2024).
Regularna aktywność fizyczna to kluczowy element w życiu osób starszych. Już zwykłe spacery okazują się pomocne nie tylko dla ciała, ale i ducha. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby od czasu do czasu wybrać się na wycieczkę z kijkami nordic walking lub udać się na plenerową siłownię. Równie korzystne dla zdrowia będą prace w ogrodzie, które pozwolą się odprężyć i zadbać o kondycję. Warto zadbać o zdrowie, skorzystać z wiosennej pogody i spędzać więcej czasu na zewnątrz – bez względu na wiek.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Barbosa W.A. et al., Effect of supervised and unsupervised exercise training in outdoor gym on the lifestyle of elderly people, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2023, 20(21), 7022.
Barbosa W.A. et al., Effects of a 12-week training program in outdoor gym equipment in morphological and functional parameters, quality of life, and physical activity levels in older adults, „Frontiers in Sports and Active Living” 2024, 6, 1444472.
Bullo V. et al., Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Rejuvenaton Research” 2018, 21(2), 141–161.
Cases M.G. et al., Detailed methods of two home-based vegetable gardening intervention trials to improve diet, physical activity, and quality of life in two different populations of cancer survivors, „Contemporary Clinical Trials” 2016, 50, 201–212.
Czarnecki D. et al., Aktywność fizyczna kobiet po 65 roku życia, „Physical Culture and Sport: Scientific Perspective” 2023, 3, 145–150.
Chow H.W. et al., Evaluation of the effectiveness of outdoor fitness equipment intervention in achieving fitness goals for seniors, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2021, 18(23), 12508.
Gębczyńska-Janowicz A., Janowicz R., Przestrzeń publiczna jako miejsce sprzyjające rehabilitacji osób starszych – systematyczny przegląd literatury, „Medycyna Pracy. Workers’ Health and Safety” 2024, 75(3), 255–267.
Gomeñuka N.A. et al., Nordic walking training in elderly, a randomized clinical trial. Part II: Biomechanical and metabolic adaptations, „Sports Medicine-Open” 2020, 6, 1–19.
Gorenko J.A. et al., Social Isolation and Psychological Distress Among Older Adults Related to COVID-19: A Narrative Review of Remotely-Delivered Interventions and Recommendations, „Journal of Applied Gerontology” 2021, 40(1), 3–13.
Guo N., Xia F., Yu S., Enhancing Elderly Well-Being: Exploring Interactions between Neighborhood-Built Environment and Outdoor Activities in Old Urban Area, „Buildings” 2024, 14(9), 2845.
Jędryka A., Działania aktywizujące seniorów w opinii podopiecznych ośrodków wsparcia, „Homo et Societas. Wokół Pracy Socjalnej” 2023, 8, 124–138.
Neal C. et al., The impact of walking in different urban environments on brain activity in older people, „Cities & Health” 2020, 4, 94–106.
Park S.A. et al., Metabolite profiling reveals that a gardening activity program improves cognitive ability correlated with BDNF levels and serotonin metabolism in the elderly, „International Journal of Enviromental Resarch and Public Health” 2020, 17(2), 541.
Tu P.C. et al., Effects of types of horticultural activity on the physical and mental state of elderly individuals, „International Journal of Enviromental Resarch and Public Health” 2020, 17(14), 5225.
Yun J. et al., Effects of horticultural therapy on health in the elderly: A review and meta-analysis, „Journal of Public Health” 2024, 32(10), 1905–1931.
