Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne – jak ruch wspiera dobre samopoczucie
Powiedzenie „sport to zdrowie” nie odnosi się wyłącznie do dobrej kondycji, prawidłowej masy ciała i zgrabnej sylwetki. Regularna aktywność fizyczna to także forma wsparcia zdrowia psychicznego. Jak wygląda zależność między ruchem a nastrojem? Które formy aktywności będą szczególnie korzystne dla samopoczucia?
SPIS TREŚCI:
1. Zależność między aktywnością fizyczną a zdrową psychiką
2. Zdrowie psychiczne a hormony
4. Wpływ aktywności fizycznej na świeżym powietrzu na zdrowie psychiczne
5. Mózgowy czynnik neurotroficzny
6. Proste sposoby na wdrożenie regularnej aktywności fizycznej
7. Negatywne aspekty aktywności fizycznej w kontekście zdrowia psychicznego
8. Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne – podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zależność między aktywnością fizyczną a zdrową psychiką
Wyniki wielu badań naukowych potwierdzają, że ruch ma realny wpływ na zdrowie psychiczne. W jednym z nich spośród 1042 uczestników ponad 63% nie podejmowało regularnej aktywności fizycznej, a wśród nich blisko 11% przejawiało oznaki zaburzeń depresyjnych (M.T. de Mello i wsp. 2013). W innym badaniu u kobiet wykonujących co najmniej 7500 kroków dziennie zanotowano o połowę mniejszą częstotliwość występowania objawów depresji (C.M. McKercher i wsp. 2009). Równie interesujące rezultaty uzyskano w jednej z metaanaliz, w której ocenie poddano 49 badań prospektywnych. Wykazano, że ryzyko występowania depresji u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej było o 17% niższe (F.B. Schuch i wsp. 2018).
2. Zdrowie psychiczne a hormony
Gospodarka hormonalna odgrywa niezwykle istotną rolę w kontekście zdrowia psychicznego. Część hormonów jest bezpośrednio związana z nastrojem i odczuwanymi emocjami. Przede wszystkim należy wspomnieć o kortyzolu, który jest wydzielany m.in. w sytuacjach stresowych. Jego zbyt wysokie stężenie rzutuje natomiast na samopoczuciu, a w długofalowej perspektywie przyczynia się do problemów z nastrojem.
Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden ze sposobów na zminimalizowanie stresu i tym samym zmniejszenie stężenia kortyzolu. Warto jednak pamiętać, że istotne znaczenie ma tutaj intensywność – zbyt ciężkie treningi i nieodpowiednia regeneracja mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu hormonu stresu.
Kolejnym istotnym aspektem są endorfiny, potocznie określane jako hormony szczęścia. Ich działanie polega na pobudzeniu endogennych receptorów opioidowych, co powoduje m.in. zniesienie bólu, poprawę nastroju czy uczucie euforii. Aktywność fizyczna przyczynia się do wyzwolenia endorfin. Dowodem jest chociażby euforia biegacza – stan obserwowany w przypadku długotrwałego wysiłku, np. biegu maratońskiego czy zawodów triathlonowych.
W kontekście gospodarki hormonalnej i zdrowia psychicznego należy wspomnieć również o testosteronie. To jeden z najważniejszych hormonów płciowych, który przeważnie kojarzy się z męskim libido, siłą czy masą mięśniową. Istnieje jednak spora zależność między poziomem testosteronu a nastrojem. Hipogonadyzm, czyli stan obniżonego wydzielania hormonów przez narządy płciowe, często idzie w parze z depresją. Co więcej, zespół niedoboru testosteronu może mieć także podłoże psychologiczne.
3. Dopamina i serotonina
Neurotransmitery to związki chemiczne odpowiedzialne za efektywne przekazywanie informacji pomiędzy neuronami. Wśród ogromnej liczby neuroprzekaźników trzeba zwrócić uwagę na dopaminę i serotoninę, które, podobnie jak endorfiny, określa się hormonami szczęścia. Jest to w pełni uzasadnione, gdyż oba związki oddziałują na tzw. układ nagrody, którego pobudzenie wyzwala uczucie przyjemności i zadowolenia.
Aktywność fizyczna to jeden z czynników przyczyniających się do uwolnienia dopaminy i serotoniny, co ma m.in. dodać energii, zwiększyć motywację oraz poprawić samopoczucie w przypadku rosnącego zmęczenia. Ponadto należy zauważyć, że u podstaw zaburzeń depresyjnych często wymienia się problemy związane ze wspomnianymi neurotransmiterami, np. ograniczone wydzielanie serotoniny, zmniejszenie liczby receptorów dopaminowych lub ich nieprawidłowe funkcjonowanie.
4. Wpływ aktywności fizycznej na świeżym powietrzu na zdrowie psychiczne
Aktywność na świeżym powietrzu wydaje się dodatkowym czynnikiem wspierającym poprawę samopoczucia. W metaanalizie obejmującej 50 badań wykazano, że zajęcia takie jak np. ogrodnictwo czy ćwiczenia ruchowe w plenerze poprawiają nastrój i zmniejszają odczuwany lęk. Wykazano też, że optymalna częstotliwość ćwiczeń wynosiła 20–90 minut przez 8–12 tygodni (P.A. Coventry i wsp. 2021). W innym badaniu, które przeprowadzono w grupie 242 nastolatków, zaobserwowano, że czas spędzany na świeżym powietrzu sprzyja zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej i tym samym wspiera poprawę zdrowia psychicznego (M. Belanger i wsp. 2019).
5. Mózgowy czynnik neurotroficzny
BDNF, czyli mózgowy czynnik neurotroficzny, jest jednym z markerów choroby depresyjnej. Neurotroficzna teoria rozwoju depresji zakłada, że obniżony poziom czynnika BDNF skutkuje upośledzeniem neurotransmisji (przekazywaniu informacji pomiędzy neuronami). Co więcej, przypisuje się mu również wpływ na neuroplastyczność – tworzenie nowych połączeń nerwowych i tym samym wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mózgu. Badania kliniczne prowadzone wśród osób zdrowych pokazały, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zwiększeniu stężenia BDNF w surowicy krwi (T. Seifer i wsp. 2010; E.W. Griffin i wsp. 2011; R. Ruscheweyh i wsp. 2011).
Podobne rezultaty uzyskano w badaniu przeprowadzonym wśród osób hospitalizowanych z powodu ciężkiej depresji. W grupie 15 pacjentów wprowadzono 3-tygodniowe zajęcia aerobiku (3 spotkania/tydzień). Część uczestników była poddana standardowej opiece, pozostali nie stosowali leków. Ćwiczenia spowodowały wzrost poziomu BDNF w obu grupach, ale tylko u pacjentów niestosujących farmakoterapii doszło do zmniejszenia markerów stresu oksydacyjnego. Tym samym można założyć, że aktywność fizyczna ma znacznie większą skuteczność w przeciwdziałaniu niekorzystnym rodnikom tlenowym (F.B. Schuch i wsp. 2014).
6. Proste sposoby na wdrożenie regularnej aktywności fizycznej
– Korzystaj z outdoorowych siłowni pod chmurką.
– Postaraj się codziennie spacerować, najlepiej w otoczeniu przyrody i z dala od miejskiego hałasu.
– Zadbaj, aby urlop nie polegał wyłącznie na leżeniu. Postaw na aktywny wypoczynek!
– Wybieraj formy ruchu, które lubisz. Dostosuj ich intensywność do sprawności czy aktualnego stanu zdrowia.
– Staraj się wprowadzać aktywne rozwiązania, np. zamień samochód na rower, a windę na schody.
7. Negatywne aspekty aktywności fizycznej w kontekście zdrowia psychicznego
Niestety, regularna aktywność fizyczna w niektórych przypadkach może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Zbyt intensywny wysiłek i niewystarczająca regeneracja niekorzystnie oddziałują na gospodarkę hormonalną. Zbyt wysoki poziom kortyzolu i niski poziom testosteronu wskutek przetrenowania z pewnością odbiją się na samopoczuciu.
Ponadto nie można zapominać o takich problemach jak:
– dysmorfia mięśniowa (bigoreksja) – zaburzenie u osób trenujących siłowo, np. kulturystów. Charakteryzuje się niezdrowym podejściem do własnego ciała. U osób chorujących na bigoreksje panuje ciągłe przeświadczenie o niedostatecznie estetycznej sylwetce i zbyt małej masie mięśniowej;
– ortoreksja – to zaburzenie odżywiania polegające na chorobliwym dbaniu o zdrową i zbilansowaną dietę. Często idzie w parze z bigoreksją;
– stosowanie środków, które mają wspomóc szybsze uzyskanie pożądanej masy ciała czy określonego poziomu tkanki tłuszczowej. Nieumiejętne użycie tego typu preparatów, bez uzasadnionych wskazań medycznych, prędzej czy później odbija się na zdrowiu fizycznym i psychicznym.
8. Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne – podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że ruch i regularna aktywność fizyczna to prozdrowotny czynnik wpływający na kondycję psychofizyczną człowieka. Niemniej jednak należy pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku. Balans pomiędzy odpoczynkiem a wysiłkiem jest niezbędny, aby organizm trwał w stanie równowagi.
Bibliografia
Belanger M. et al., Physical activity mediates the relationship between outdoor time and mental health, „Preventive Medicine Reports” 2019, 16, 101006.
Coventry P.A. et al., Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis, „SSM-Population Health” 2021, 16, 100934.
de Mello M.T. et al., Relationship between physical activity and depression and anxiety symptoms: a population study, „Journal of Affective Disorders” 2013, 149(1–3), 241–246.
Dunlop B.W., Nemeroff C.B., The role of dopaminę in the pathophysiology of depression, „Archives of General Psychiatry” 2007, 64(3), 327–337.
Griffin E.W. et al., Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the serum of young adult males, „Physiology & Behavior” 2011, 104(5), 934–941.
Haenisch B., Bönisch H., Depression and antidepressants: insights from knockout of dopamine, serotonin or noradrenaline re-uptake transporters, „Pharmacology & Therapeutics” 2011, 129(3), 352–368.
Kaczmarska A., Curyło-Sikora P., Problematyka stresu – przegląd koncepcji, „Hygeia Public Health” 2016, 51(4), 317–321.
Masters K.S. et al., Hypnotic susceptibility, cognitive dissociation, and runner’s high in a sample of marathon runners, „American Journal of Clinical Hypnosis” 1992, 34(3), 193–201.
McKercher C.M. et al., Physical activity and depression in young adults, „American Journal of Preventive Medicine” 2009, 36(2), 161–164.
Musiała N., Hołyńska-Iwan I., Olszewska-Słonina D., Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie, „Diagnostyka Laboratoryjna” 2018, 54(1), 29–36.
Peluso M.A., Guerra de Andrade L.G.D., Physical activity and mental health: the association between exercise and mood, „Clinics” 2005, 60(1), 61–70.
Phillips C., Brain-derived neurotrophic factor, depression and physical activity: making the neuroplastic connection, „Neural Plasticity” 2017, 1, 7260130.
Rabijewski M., Leczenie hipogonadyzmu a zachowanie płodności u mężczyzn, „Polish Medicine Journal” 2016, 40(237), 198–201.
Rana T. et al., Unfolding the role of BDNF as a biomarker for treatment of depression, „Journal of Molecular Neuroscience” 2021, 71(10), 2008–2021.
Ruscheweyh R. et al., Physical activity and memory functions: an interventional study, „Neurobiology of Aging” 2011, 32(7), 1304–1319.
Seifert T. et al., Endurance training enhances BDNF release from the human brain, „American Journal of Physiology – Regulatory, Intergrative and Comparative Physiology” 2010, 298(2), R372–R377.
Schuch F.B. et al., The effects of exercise on oxidative stress (TBARS) and BDNF in severely depressed inpatients, „European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience” 2014, 264(7), 605–613.
Schuch F.B. et al., Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies, „The American Journal of Psychiatry” 2018, 175(7), 631–648.
Sikora P., Era dopaminy – jak znaleźć równowagę w czasach obfitości, „Roczniki Filozoficzne” 2022, 70(3), 505–511.
Ströhle A., Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders, „Journal of Neural Transmission” 2009, 116, 777–784.
