Jedz mądrze, myśl sprawnie – dieta a umiejętność koncentracji
W dzisiejszym świecie pełnym bodźców umiejętność utrzymania uwagi staje się coraz cenniejsza. Ciągłe rozproszenia, przeciążenie informacyjne, nadmiar obowiązków i stres mogą znacząco wpływać na zdolność koncentracji, co z kolei oddziałuje na efektywność pracy, nauki i ogólną jakość życia. Dodatkową trudnością jest też łatwy dostęp do technologii. Na szczęście istnieje wiele sposobów, które pozwalają na poprawę zdolności do skupienia uwagi, a jednym z nich jest odpowiedni sposób żywienia, który znacząco wpływa na funkcje mózgu, zdolność przetwarzania informacji i utrzymanie koncentracji.
SPIS TREŚCI:
1. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu
2. Jakie produkty warto włączyć do diety
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), odgrywają istotną rolę w kontekście poprawy koncentracji i funkcji poznawczych. Są one kluczowym składnikiem błon komórkowych mózgu, redukują stany zapalne w organizmie, a także korzystnie wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych i tym samym wspomagają przepływ krwi w mózgu, dostarczają mu tlen i inne niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości (H.B. Salman, M.A. Salman, E. Yildiz Akal 2022).
Co ciekawe, omega-3 mogą wykazywać też właściwości poprawiające nastrój. Jak wiadomo, gorsze samopoczucie psychiczne, nadmiar trudnych emocji i stresu, depresja czy wysoki poziom lęku mogą znacząco przyczyniać się do problemów z koncentracją. Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się wpływać na układ nerwowy, zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i redukować objawy już istniejące (Y. Liao i wsp. 2019).
Omega-3 można znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, śledzie, makrela, sardynki czy pstrąg, a także w algach morskich.
Antyoksydanty
Antyoksydanty również odgrywają istotną rolę w kontekście poprawy koncentracji i ogólnych funkcji poznawczych. Przede wszystkim chronią komórki mózgu przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki. Oprócz tego niektóre z nich (np. flawonoidy zawarte m.in. w owocach jagodowych) pomagają w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i zwiększają przepływ krwi w mózgu. Badania sugerują też, że antyoksydanty takie jak witamina C czy witamina E mogą pomóc w ograniczeniu stanów zapalnych w organizmie, a te z kolei mogą negatywnie wpływać na zdolność koncentracji (J. Godos, G. Grosso 2021).
Antyoksydanty można znaleźć w wielu produktach spożywczych takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy, a także w niektórych napojach, np. zielonej herbacie czy kawie.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B także odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i układu nerwowego, co może wpłynąć na poprawę koncentracji i funkcji poznawczych. Największe znaczenie wydają się mieć witaminy B1, B3, B5, B6, B9 (kwas foliowy) i B12. Odgrywają kluczową rolę w przemianach metabolicznych organizmu i biorą udział w produkcji neurotransmiterów, które przekazują sygnały między komórkami nerwowymi. Dodatkowo kwas foliowy i witamina B12 są istotne w procesie produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen i składniki odżywcze do mózgu (B.O. Kennedy 2016).
Regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, jak orzechy, pestki, mięso, ryby, warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe, może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tych witamin w organizmie i poprawie koncentracji oraz funkcji poznawczych.
Białko
Nie mniej ważna dla poprawy koncentracji jest też odpowiednia podaż białka. Według oficjalnych zaleceń ilość białka w diecie osób dorosłych nie powinna być niższa niż 0,8 g/kg masy ciała. W połączeniu z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym białko pomaga w utrzymaniu stabilnego poziom glukozy we krwi, którego nagłe wahania mogą prowadzić do uczucia zmęczenia i obniżenia poziomu koncentracji. Proteiny zapewniają też dłuższe uczucie sytości, co pozwala uniknąć ciągłego myślenia o jedzeniu.
Oprócz tego aminokwasy, z których składają się białka, są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina, które są ważne dla regulacji nastroju i funkcji poznawczych. Szczególnie istotnym aminokwasem w tym przypadku jest L-teanina, która wpływa na produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) ściśle związanego z redukcją stresu (J.M. Glenn, E.N. Madero, N.T. Bott 2019).
Do głównych źródeł białka zaliczyć można: mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Dbałość o zrównoważoną dietę, która zawiera odpowiednią ilość białka, ale też uwzględnia jego różnorodne źródła może pomóc w utrzymaniu zdolności do skupienia uwagi i ogólnego funkcjonowania mózgu.
2. Jakie produkty warto włączyć do diety
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź czy halibut są wyjątkowo korzystne w kontekście poprawy koncentracji i ogólnych funkcji poznawczych ze względu na to, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) (H.B. Salman, M.A. Salman, E. Yildiz Akal 2022).
Aby czerpać z nich korzyści, zaleca się regularne włączanie ich do diety, najlepiej dwa razy w tygodniu. Osobom, które stosują dietę roślinną lub po prostu nie lubią smaku ryb, zaleca się dodatkową suplementację (NCEZ 2020).
Owoce jagodowe
Owoce jagodowe takie jak jagody, maliny, truskawki, borówki czy jeżyny są korzystne w kontekście poprawy koncentracji i ogólnych funkcji poznawczych. Przede wszystkim zawierają duże ilości antyoksydantów, w tym witaminę C, antocyjany i flawonoidy. Wpływają one pozytywnie na redukcję stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i chronią mózg przed starzeniem. W badaniach wykazano, że regularne spożywanie owoców jagodowych może wpływać na dłuższy czas koncentracji i poprawę zdolności pamięci krótkotrwałej (W. Kalt i wsp. 2020).
Aby całkowicie wykorzystać potencjał owoców, warto sięgać po nie jak najczęściej. Mogą być spożywane na surowo, dodawane do owsianki, jogurtu lub koktajli. Warto jednak pamiętać, że poddawanie wysokiej temperaturze może znacząco obniżać ich wartość odżywczą (A. Synowiec-Wojtarowicz, K. Czardybon, K. Pawłowska-Góral K. 2014).
Orzechy włoskie
Orzechy są świetnym produktem wspierającym koncentrację, a najbardziej korzystne wydają się właśnie orzechy włoskie, które są szczególnie bogatym źródłem składników odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, białko (w tym aminokwas L-teanina) czy antyoksydanty.
Regularne włączanie ich do diety jako przekąski czy dodatku do dań może znacząco pomóc w poprawie koncentracji i ogólnego funkcjonowania mózgu. Warto jednak mieć świadomość, że orzechy włoskie, podobnie jak wszystkie inne orzechy, są wysokokaloryczne, dlatego nie można przesadzać z ich ilością. Porcja 30 g dziennie będzie wystarczająca, aby całkowicie skorzystać z ich prozdrowotnego potencjału (E. Ros, A. Singh, J.H. O'Keefe 2021).
Kawa
Kawa jest popularnym napojem zawierającym kofeinę znaną ze swojego działania stymulującego układ nerwowy (pobudza wydzielanie neuroprzekaźników), w związku z czym wykazuje pozytywny wpływ na koncentrację. Jej nadmiar może jednak prowadzić do efektów ubocznych takich jak nerwowość, zaburzenia snu i przyspieszone bicie serca. Poziom tolerancji może być różny w zależności od danej osoby. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę i mogą odczuwać efekty pobudzenia nawet po małych ilościach, podczas gdy inni mogą potrzebować większej ilości, aby osiągnąć podobne efekty. Właśnie dlatego tak ważne jest indywidualne dostosowanie dawki (T.M. McLellan, J.A. Caldwell, H.R. Lieberman 2016).
Kurkuma
Kurkuma to przyprawa o intensywnym aromacie i pomarańczowo-żółtym kolorze. Jest wykorzystywana w kuchni, ale ceni się ją także ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne związane z działaniem antyoksydacyjnym, które wynika z obecności w niej substancji aktywnej – kurkuminy. Działa przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie, poprawia przepływ krwi w mózgu i zmniejsza stres oksydacyjny. Warto jednak zaznaczyć, że składniki aktywne w kurkumie są słabo przyswajalne przez organizm w formie „surowej”, dlatego wiele badań skupia się na suplementach z kurkuminą lub na dodawaniu czarnego pieprzu do potraw ją zawierających. Czarny pieprz zawiera piperynę – substancję zwiększającą przyswajalność kurkuminy (S.J. Hewlings, D.S. Kalman 2017).
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada, zwłaszcza ta o wysokiej zawartości kakao (70% lub więcej), często jest postrzegana jako przysmak, który może wpływać na poprawę koncentracji i funkcji poznawczych. Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, głównie flawonoidów, które chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym i pozytywnie wpływają na przepływ krwi przez mózg. Oprócz tego spożywanie gorzkiej czekolady może zwiększać wydzielanie endorfin, które są związane z uczuciem szczęścia i dobrego samopoczucia, a w efekcie z poprawą koncentracji (K. Nemoto i wsp. 2022).
Konieczne jest jednak podkreślenie, że wpływ gorzkiej czekolady na poprawę koncentracji jest niewielki i krótkotrwały, a jej nadmierne spożycie może prowadzić do przekroczenia zapotrzebowania energetycznego i nadmiernej masy ciała.
Zielona herbata
Zielona herbata jest równie często wymieniana jako naturalny napój, który może pomóc w poprawie koncentracji i ogólnych funkcji poznawczych. Odpowiadają za to dość wysoka zawartość kofeiny, L-teaniny i katechin należących do grupy antyoksydantów. Badania sugerują, że zielona herbata może wpływać na poprawę przepływu krwi w mózgu poprzez zwiększanie dostarczania tlenu i składników odżywczych do komórek mózgowych. Oprócz tego regularne spożywanie zielonej herbaty może pomóc w regulacji snu (E. Mancini i wsp. 2017).
Inteligentne leki
Nootropiki lub tzw. „inteligentne leki” to substancje, które pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze, zwłaszcza wtedy, gdy są one zaburzone. Poprawiają zaopatrzenie mózgu w glukozę i tlen i wykazują działanie przeciwneurotoksyczne. Przyczyniają się także do zwiększenia syntezy białek neuronalnych i neurohormonów. Nie wykazują jednak działania natychmiastowego, dlatego wymagają dłuższego stosowania. Nootropiki w formie leków są stosowane u osób z zaburzeniami funkcji poznawczych, jednak istnieją też ich naturalne formy, które mogą znaleźć zastosowanie w przypadku chęci poprawy koncentracji i zdolności uczenia się.
Wśród substancji zaliczanych do tej grupy wymienić można m.in. tran, kofeinę, resweratrol, kreatynę, miłorząb dwuklapowy, bakopę drobnolistną czy różeniec górski. W celu poprawy koncentracji można rozważyć ich suplementację preparatów dostępnych na rynku zawierających te składniki. Warto jednak skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmowane są jakiekolwiek leki, które mogłyby wejść w interakcję z wyżej wymienionymi składnikami (M. Malík, P. Tlustoš 2022).
3. Co oprócz diety
Oprócz odpowiedniego sposobu żywienia istnieje wiele innych strategii i nawyków, które warto wdrożyć w celu poprawy koncentracji:
– aktywność fizyczna – regularny, nawet krótki ruch korzystnie wpływa na krążenie krwi, zwiększając przepływ tlenu przez mózg (K.R. Sewell i wsp. 2021),
– nauka zarządzania stresem – przewlekły stres obniża zdolność skupienia uwagi, dlatego nauka radzenia sobie z nim wydaje się mieć kluczowe znaczenie. Warto wprowadzić techniki relaksacyjne takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe (Q. Liu i wsp. 2020),
– sen – prawidłowa ilość (7–9 godzin) i jakość snu są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i koncentracji (G.M. Mason i wsp. 2021),
– przerwy w pracy – stosowane regularnie mogą pomóc w uniknięciu przemęczenia i utrzymaniu koncentracji na dłużej. Jedną z popularnych metod jest tzw. technika Pomodoro, która polega na pracy w pełnym skupienia przez 25 minut, a następnie wprowadzeniu 5-minutowej przerwy; po 4 takich cyklach należy zrobić 30 minut przerwy (F. Cirillo 2007),
– planowanie i organizacja – tworzenie list zadań, korzystanie z kalendarza i planowanie z wyprzedzeniem pomagają unikać rozproszenia i skupić się na priorytetach.
4. Podsumowanie
Właściwe odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w kontekście poprawy funkcjonowania mózgu oraz wspierania koncentracji. Szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, witaminy z grupy B i białko. Oprócz diety istnieją też inne strategie, które warto uwzględnić w codziennym życiu, jak regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, nauka zarządzania stresem, przerwy w pracy, planowanie i organizacja zadań. Ważne jest także rozważenie indywidualnych potrzeb i dostosowanie strategii do swoich preferencji i stylu życia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cirillo F., The Pomodoro Technique (The Pomodoro), friend.ucsd.edu/reasonableexpectations/downloads/Cirillo%20--%20Pomodoro%20Technique.pdf (16.10.2023).
Glenn J.M., Madero E.N., Bott N.T., Dietary Protein and Amino Acid Intake: Links to the Maintenance of Cognitive Health, „Nutrients” 2019, 11(6), 1315.
Glenn J.M., Madero E.N., Bott N.T., Dietary Protein and Amino Acid Intake: Links to the Maintenance of Cognitive Health, „Nutrients” 2019, 11(6), 1315.
Godos J., Grosso G., Dietary Antioxidants and Brain Health: Focus on Cognitive and Affective Disorders, „Antioxidants” 2021, 10(11), 1659.
Hewlings S.J., Kalman D.S., Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health, „Foods” 2017, 6(10), 92.
Kalt W. et al., Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins, „Advances in Nutrition” 2020, 11(2), 224–236.
Kennedy D.O., B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review, „Nutrients” 2016, 8(2), 68.
Liao Y. et al., Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis, „Translational Psychiatry” 2019, 9(1), 190.
Liu Q. et al., Impact of Chronic Stress on Attention Control: Evidence from Behavioral and Event-Related Potential Analyses, „Neuroscience Bulletin” 2020, 36(11), 1395–1410.
Malik M., Tlustoš P., Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs, „Nutrients” 2022, 14(16), 3367.
Mancini E. et al., Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review, „Phytomedicine” 2017, 34, 26-37.
Mason G.M. et al., Sleep and human cognitive development, „Sleep Medicine Reviews” 2021, 57, 101472.
McLellan T.M., Caldwell J.A., Lieberman H.R., A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance, „Neuroscience & Biobehavioral Reviews” 2016, 71, 294–312.
Nemoto K. et al., Dark Chocolate Intake May Reduce Fatigue and Mediate Cognitive Function and Gray Matter Volume in Healthy Middle-Aged Adults, „Behavioural Neurology” 2022, 6021811.
Ros E., Singh A., O'Keefe J.H., Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals, „Nutrients” 2021, 13(9), 3269.
Salman H.B., Salman M.A., Yildiz Akal E., The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet, „Nutrición Hospitalaria” 2022, 39(4), 803–813.
Sewell K.R. et al., Relationships between physical activity, sleep and cognitive function: A narrative review, „Neuroscience & Biobehavioral Reviews” 2021, 130, 369–378.
Synowiec-Wojtarowicz A., Czardybon K., Pawłowska-Góral K., Ocena wpływu obróbki termicznej na zawartość związków o właściwościach przeciwutleniających i parametry barwy wybranych soków owocowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, 95(2), 449–451.
Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pf (16.10.2023).
