Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wiele osób skupia się wyłącznie na treningu i odżywianiu. Tym samym często zaniedbywane są codzienne aktywności niezwiązane z treningiem, znane jako NEAT. Jak zatem w prosty sposób podnieść wartość NEAT? Jak NEAT wpływa na kształtowanie sylwetki i poprawę zdrowia?

 

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest NEAT?
2. Czym jest podstawowa przemiana materii?
3. Determinanty NEAT
4. Jak zwiększyć NEAT?
5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


1. Co to jest NEAT?
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) to spontaniczna aktywność w ciągu dnia, do której zaliczają się wszystkie wykonywane czynności ruchowe z wykluczeniem ćwiczeń fizycznych, spania oraz jedzenia, m.in.: spacer, porządki domowe, gotowanie oraz – co ciekawe – nawet nadmierna gestykulacja. Już najmniejsza aktywność ruchowa w ciągu dnia może przyczyniać się do zwiększenia tempa przemiany materii, dlatego też osoby wykonujące prace fizyczne zazwyczaj nie mają z tym problemu. Wysoki poziom NEAT może powodować wydatkowanie energetyczne rzędu nawet 2000 kcal, z pominięciem podstawowej przemiany materii (PPM). Jeśli celem jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, wówczas wysoki poziom spontanicznej aktywności w ciągu dnia może być kluczowy. Ponadto korzyści płynące z NEAT nie ograniczają się wyłącznie do spalania zbędnych kalorii, ale również pomagają ograniczyć powstawanie zespołu metabolicznego czy chorób układu sercowo-naczyniowego i związanych z nimi problemów.

 

2. Czym jest podstawowa przemiana materii?
PPM (ang. basal metabolic rate, BMR) to minimalna ilość energii potrzebna do utrzymania równowagi wszystkich procesów organizmu. Nawet w spoczynku ciało ludzkie wydatkuje 95% dziennego zapotrzebowania energii na proste zadania metaboliczne. Są to m.in.:
– utrzymanie temperatury ciała,
– oddychanie,
– utrzymanie równowagi płynów,
– praca serca, mózgu, wątroby czy nerek.

 

Dodatkowo PPM uzależnione jest od indywidualnych czynników osobowych, takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, uwarunkowania genetyczne czy odżywianie.

  Fabryka Siły Sklep

Podstawową przemianę materii można wyliczyć samodzielnie za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta oraz Mifflina lub z wykorzystaniem ogólnodostępnych kalkulatorów w Internecie.

 

Wzór Harrisa-Benedicta
Mężczyźni:
PPM [kcal] = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) − (6,775 × wiek)

 

Kobiety:
PPM [kcal] = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) − (4,676 × wiek)

 

Wzór Mifflina
Mężczyźni:
PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5

 

Kobiety:
PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) – 161

 

Znajomość swojego PPM może przydać się w planowaniu celów sylwetkowych oraz w ustaleniu kaloryczności, jaką powinno się spożywać, aby osiągnąć zamierzone efekty.


3. Determinanty NEAT
Głównymi przeszkodami w utrzymywaniu NEAT na dobrym poziomie są praca oraz codzienne obowiązki. Ludzie coraz rzadziej poruszają się pieszo czy sięgają po rower, dużo łatwiej i wygodniej jest skorzystać z samochodu, autobusu lub tramwaju, co przyczynia się w dużym stopniu do zmniejszania spontanicznej aktywności w ciągu dnia. Dużą rolę odgrywa tutaj także wykonywany zawód, ponieważ osoba pracująca fizycznie z reguły generuje większy wydatek energetyczny niż pracownik biurowy. NEAT pracownika spędzającego większość dnia za biurkiem jest stosunkowo niski i może maksymalnie sięgać ok. 700 kcal dziennie. Osoba spędzająca tyle samo czasu w pozycji stojącej jest w stanie spalić 1400 kcal, a osoba wykonująca zawód, który wymaga intensywniejszej aktywności – 2000 kcal, a nawet i więcej.

 

Czynnikiem, od którego również zależeć może poziom spontanicznej aktywności pozatreningowej, jest wiek. W badaniu porównano młodzież z osobami starszymi w oparciu o dzienne przemieszczanie się. Wykazano, że osoby w podeszłym wieku, które poruszają się tyle samo co młodsi badani, pokonują mniejszą odległość, co przekłada się na niższy poziom spontanicznej aktywności o 29% względem reszty badanych (A.M. Harris i wsp. 2007).

 

Poziom NEAT jest także w dużym stopniu uzależniony od pory roku. Ludzie nawet dwukrotnie częściej podejmują różne formy aktywnego spędzania czasu w sezonie wiosenno-letnim w porównaniu z okresem jesienno-zimowym. Dodatkowo w sezonie letnim wzrasta aktywność w pracach rolniczych oraz budowlanych, co przekłada się tym samym na wydatkowanie większej ilości energii w ciągu dnia.

 

4. Jak zwiększyć NEAT?
Istnieje wiele sposobów na poprawę NEAT, a najprostszym z nich jest zastąpienie pozycji siedzącej stojącą, co może przyczynić się do trzykrotnego zwiększenia liczby spalanych kalorii na godzinę. Przykładowo: jeżeli głównym środkiem transportu jest autobus/tramwaj, lepszym rozwiązaniem będzie stanie niż szukanie wolnego miejsca siedzącego. Dobrym pomysłem może się także okazać regulowane biurko, które pozwala wykonywać pracę przy komputerze na stojąco.

 

Drugim najłatwiejszym sposobem na podniesienie swojej aktywności jest przemieszczanie się pieszo. Niestety ludzie coraz rzadziej spacerują, a warto poświęcić na spacer przynajmniej kilkanaście minut dziennie, np. wyjść z psem, udać się na zakupy pieszo lub zaparkować samochód w dalszej odległości od domu, co pozwoli na wykonanie dodatkowej liczby kroków. Co ciekawe, przemieszczanie się schodami zamiast windą może podnieść wydatek energetyczny względem poziomu spoczynkowego nawet 40-krotnie.

 

Powyższe czynności wpływają nie tylko na poprawienie poziomu NEAT, ale także przyczyniają się do zwiększenia sprawności układu krążenia i płuc, zmniejszają ryzyko chorób serca oraz zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni.

 

Innymi przykładowymi czynnościami, które poprawiają poziom NEAT, mogą być:
– codzienne porządki domowe,
– prace ogrodowe,
– granie na instrumencie,
– nadmierne ruszanie nogami podczas siedzenia,
– gestykulacja czy nawet wiercenie się.

 

5. Podsumowanie
Przewaga siedzącego trybu życia powoduje zmniejszenie spontanicznej aktywności pozawysiłkowej u większości społeczeństwa. Warto jednak o nią zadbać, gdyż może znacząco poprawić jakość życia, zwłaszcza że nie wymaga żadnego wkładu finansowego i może być wykonywana każdego dnia. Ponadto czynności te mogą wspomóc wydatkowanie energetyczne nawet o 2000 kcal poza PPM, a także okazać się kluczowe podczas redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy to bilans kaloryczny powinien być ujemny. Zwiększenie aktywności pozawysiłkowej wpływa nie tylko na przyspieszenie metabolizmu, ale również zmniejsza częstość występowania zespołu metabolicznego oraz zapobiega powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych – jest więc kluczowe dla lepszego funkcjonowania organizmu.

 


Bibliografia
Ethier J., How To Boost Your Metabolism With NEAT (11 Studies), builtwithscience.com/non-exercise-activity-thermogenesis (05.02.2022).
Fung J., The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss, Vancouver 2016.
Harris A.M. et al., Nonexercise movement in elderly compared with young people, „American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism” 2007, 292(4), E1207–E1212.
Lederer S., Non-Exercise Activity Thermogenesis: How to Increase NEAT, mentalfoodchain.com/non-exercise-activity-thermogenesis/ (05.02.2022).
Levine J.A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), „Best Practice & Research: Clinical Endocrinology & Metabolism” 2002, 16(4), 679–702.
Podstawowa Przemiana Materii, czyli świadome odżywianie, cateromarket.pl/blog/ppm-swiadome-odzywianie (05.02.2022).
Villablanca P.A. et al., Nonexercise activity thermogenesis in obesity management, „Mayo Clinic Proceedings” 2015, 90(4), 509–519.
von Loeffelholz Ch., Birkenfeld A., The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, baza endotext.org (05.02.2022).
Walking for good health, betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health (05.02.2022).