Zdrowe włosy to jeden z kluczowych elementów w wyglądzie kobiet i mężczyzn. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, które mają za zadanie odpowiednio je odżywiać. Warto jednak zadbać o prawidłową dietę, ponieważ składniki zawarte w pożywieniu również mogą poprawić kondycję włosów.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wpływ stanu odżywienia na kondycję włosów
2. 5 składników pokarmowych poprawiających kondycję włosów
3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wpływ stanu odżywienia na kondycję włosów
Na kondycję i wzrost włosów wpływa wiele czynników. Jednym z nich jest stan odżywienia organizmu. Występujące niedobory pokarmowe mogą znacznie osłabiać włosy i powodować ich nadmierne wypadanie. Dostępność preparatów na poprawę ich kondycji jest wysoka, jednak bardzo często produkty te są niewystarczające. Wprowadzenie odpowiedniej diety i zadbanie o podaż kilku ważnych składników może okazać się kluczowe.

 

Włosy zbudowane są w ok. 80% z protein, na pozostałą część składają się: woda, minerały, lipidy oraz pigmenty. Jeśli organizm nie jest prawidłowo odżywiony i podaż białek oraz innych związków nie jest odpowiednia, wówczas dochodzi do osłabienia struktury włosów – stają się znacznie cieńsze i bardziej podatne na złamania. Ponadto ich wypadanie także może wiązać się z nieprawidłowym odżywianiem.

 

Szczególnie negatywny wpływ ma niewystarczająca podaż energii w ciągu dnia. Zbyt restrykcyjne diety pogarszają pracę całego organizmu, w tym także włosów. Proces odchudzania powinien zachodzić powoli, a liczbę kilokalorii należy dobrać indywidualnie do pacjenta. Niestety diety odchudzające są nadal bardzo modne, szczególnie korzystają z nich kobiety. Okres dojrzewania to czas, w którym ciało bardzo dynamicznie się zmienia, może więc dochodzić do gwałtownego wzrostu jego masy. W efekcie młode osoby szukają szybkich, ułatwiających odchudzanie diet – w większości przypadków są one niestety bardzo rygorystyczne i prowadzą do powstania niedoborów pokarmowych.

 

W jednej z prac oceniono stosowanie diet odchudzających u dziewcząt w wieku 16–19 lat. Wyniki pokazały, że prawie 30% badanych zauważyło działania niepożądane, w tym nadmierne wypadanie włosów. Inne objawy to pogorszenie stanu paznokci, zanik miesiączki oraz zły wygląd skóry (M. Pieszko i wsp. 2014).

 

2. 5 składników pokarmowych poprawiających kondycję włosów
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niektóre z nich, takie jak cynk, żelazo, biotyna, witamina B12 czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), mają szczególny wpływ na kondycje włosów.

 

Biotyna
Biotyna, czyli witaminy H i B7, uważana jest przez wiele osób za kluczowy składnik poprawiający stan włosów – w momencie pogorszenia się ich wyglądu kobiety najczęściej sięgają po suplementy właśnie z tym składnikiem. Należy podkreślić, że suplementacja biotyną może zadziałać wyłącznie u osób, u których w badaniach widoczne są niedobory – nie są one jednak często spotykane w społeczeństwie. Wszystko za sprawą powszechnego występowania biotyny w żywności. Jest ona także syntetyzowana w ludzkim organizmie przez bakterie jelitowe (E.L. Guo, R. Katta 2017). Jeśli jednak już pojawią się niedobory, to warto zwiększyć podaż tego składnika wraz z dietą, a nie sięgać po suplementy. Jego źródłami są m.in. mięso, jaja, ryby czy produkty zbożowe. Zbyt niski poziom biotyny w organizmie może być główną przyczyną nadmiernego wypadania włosów (M. Jarosz i wsp. 2020)

  Fabryka Siły Sklep

Cynk
Jest to składnik niezbędny do rozwoju mieszków włosowych, dlatego odgrywa ważną rolę w zachowaniu dobrej kondycji włosów. Niedobór cynku powoduje ich znaczną łamliwość. Jego niskie stężenie w organizmie może wynikać z niedostatecznej podaży wraz z dietą. Ponadto niektóre leki zaburzają jego wchłanianie.

 

W jednej z prac badano wpływ suplementacji cynkiem u pacjentów z łysieniem telogenowym, u których występowały niedobory. Przyczyną łysienia telogenowego jest przedłużenie ostatniej z faz życia włosa – fazy telogenu. Polega ona na spoczynku włosa, który trwa od 2 do nawet 4 miesięcy, podczas tego etapu stare włosy zostają zastąpione nowymi. W przypadku łysienia telogenowego odsetek włosów w fazie telogenowej jest wyższy, a tych będących w fazach wzrostu – niższy (L. Brzezińska-Wcisło i wsp. 2003). Badanie dowiodło, że u wszystkich pacjentów suplementacja była pomocna. Zaobserwowano znaczną poprawę, a nawet całkowite wyleczenie (T. Karashima i wsp. 2012).

 

Należy jednak podkreślić, że przyjmowanie suplementów diety zawierających cynk może nie mieć wypływu na poprawę stanu włosów w przypadku osób, u których nie stwierdzono niedoborów tego składnika. Głównym jego źródłem w diecie są mięso, sery, produkty zbożowe oraz jaja (M. Jarosz i wsp. 2020).

 

Żelazo
Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Jest to także jedna z przyczyn nadmiernego wypadania włosów. W mieszkach włosowych znajduje się wiele enzymów, które do prawidłowego działania potrzebują właśnie tego składnika (E.L. Guo, R. Katta 2017). Ryzyko niedoboru wzrasta szczególnie u osób na diecie wegetariańskiej – wyeliminowanie mięsa może wiązać się z niewystarczającą podażą żelaza. Pierwiastek ten występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich znajduje się w mięsie i wchłania się w ok. 20%, druga zaś tylko w ok. 5%, a jej głównymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2009). Warto zadbać o prawidłową podaż żelaza wraz z dietą. Jeśli to okaże się niewystarczające – można rozważyć suplementację.

 

Witamina B12
Kolejnym związkiem, którego nieodpowiednia ilość w organizmie może pogarszać stan włosów, jest witamina B12. Jej niedobór także może wynikać ze zbyt niskiej podaży wraz z pożywieniem – za główną przyczynę uznaje się nieprawidłowe stosowanie diety wegańskiej. Źródłem witaminy B12 jest wyłącznie żywność pochodzenia zwierzęcego. Wyeliminowanie jej z menu i niezastosowanie suplementacji może szybko doprowadzić do zbyt niskiego stężenia w organizmie, co wiąże się z problemami skórnymi oraz większą łamliwością i wypadaniem włosów (H.M. Almohanna i wsp. 2019).

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Szczególne znaczenie dla zachowania dobrego stanu włosów mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwasy linolowy oraz alfa-linolenowy – ich niewystarczająca podaż powoduje nadmierne wypadanie włosów oraz brwi, a także ich rozjaśnianie. Kwas arachidonowy może natomiast wspomagać ich wzrost.

 

W wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 bogate są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela lub tuńczyk. Z kolei dobrym źródłem omega-6 są oleje roślinne – słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany czy arachidowy.

 

3. Podsumowanie
Zdrowa i zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, również tych wpływających pozytywnie na kondycję włosów. Warto zwrócić szczególną uwagę na składniki opisane powyżej. W przypadku ich niskiego stężenia w organizmie zaleca się zwiększenie udziału w diecie produktów, które zawierają ich duże ilości. Jeśli to okaże się nieskuteczne, można rozważyć suplementację. Należy mieć także na uwadze, że w przypadku niektórych związków stosowanie suplementów bez wyraźnych niedoborów nie przyniesie korzyści.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Almohanna H. et al., The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, „Dermatology and Therapy” 2019, 9(1), 51–70.
Brzezińska-Wcisło L. et al., Fizjologia i patologia wzrostu i utraty włosów na głowie u człowieka, „Postępy Dermatologii i Alergologii” 2003, 20(5), 260–266.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009.
Guo E.L., Katta R., Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, „Dermatology Practical & Conceptual” 2017, 7(1), epub.
Karashima T. et al., Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium, „Dermatologic Therapy” 2012, 25(2), 210–213.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Pieszko M. et al., Stosowanie diet odchudzających wśród nastolatek, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, 86, 167–177.