5 składników pokarmowych, które poprawią kondycję włosów
Zdrowe włosy to jeden z kluczowych elementów w wyglądzie kobiet i mężczyzn. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, które mają za zadanie odpowiednio je odżywiać. Warto jednak zadbać o prawidłową dietę, ponieważ składniki zawarte w pożywieniu również mogą poprawić kondycję włosów.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ stanu odżywienia na kondycję włosów
2. 5 składników pokarmowych poprawiających kondycję włosów
3. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wpływ stanu odżywienia na kondycję włosów
Na kondycję i wzrost włosów wpływa wiele czynników – jednym z nich jest stan odżywienia organizmu. Występujące niedobory pokarmowe mogą znacznie osłabiać włosy oraz powodować ich nadmierne wypadanie. Dostępność preparatów na poprawę ich kondycji jest wysoka, jednak bardzo często produkty te są niewystarczające. Wprowadzenie odpowiedniej diety i zadbanie o podaż kilku ważnych składników może okazać się kluczowe.
Włosy zbudowane są w ok. 80% z protein, na pozostałą część składają się: woda, minerały, lipidy oraz pigmenty. Jeśli organizm nie jest prawidłowo odżywiony i podaż białek oraz innych związków nie jest odpowiednia, wówczas dochodzi do osłabienia struktury włosów – stają się znacznie cieńsze i bardziej podatne na złamania. Ponadto ich wypadanie także może wiązać się z nieprawidłowym odżywianiem.
Szczególnie negatywny wpływ ma niewystarczająca podaż energii w ciągu dnia. Zbyt restrykcyjne diety pogarszają stan całego organizmu, w tym także włosów. Proces odchudzania powinien zachodzić powoli, a liczbę kilokalorii należy dobrać indywidualnie do pacjenta. Niestety diety odchudzające są nadal bardzo modne, szczególnie korzystają z nich kobiety. Okres dojrzewania to czas, w którym ciało bardzo dynamicznie się zmienia, może więc dochodzić do gwałtownego wzrostu jego masy. W efekcie młode osoby szukają szybkich, ułatwiających odchudzanie diet – w większości przypadków są one niestety bardzo rygorystyczne i prowadzą do powstania niedoborów pokarmowych.
W jednej z prac oceniono stosowanie diet odchudzających u dziewcząt w wieku 16–19 lat. Wyniki pokazały, że prawie 30% badanych zauważyło działania niepożądane, w tym nadmierne wypadanie włosów. Inne objawy to pogorszenie stanu paznokci, zanik miesiączki oraz zły wygląd skóry (M. Pieszko i wsp. 2014).
2. 5 składników pokarmowych poprawiających kondycję włosów
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niektóre z nich, takie jak cynk, żelazo, biotyna, witamina B12 czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), mają szczególny wpływ na kondycje włosów.
Biotyna
Biotyna, czyli witaminy H i B7, uważana jest przez wiele osób za kluczowy składnik poprawiający stan włosów – w momencie pogorszenia się ich wyglądu kobiety najczęściej sięgają po suplementy właśnie z tym składnikiem. Należy podkreślić, że suplementacja biotyną może zadziałać wyłącznie u osób, u których badania wykazały niedobory. Nie są one jednak często spotykane w społeczeństwie, gdyż biotyna powszechnie występuje w żywności, a ponadto jest syntetyzowana w ludzkim organizmie przez bakterie jelitowe (E.L. Guo, R. Katta 2017). Jeśli jednak już pojawią się niedobory, warto zwiększyć podaż tego składnika wraz z dietą, a nie sięgać po suplementy. Jego źródłami są m.in. mięso, jaja, ryby czy produkty zbożowe. Zbyt niski poziom biotyny w organizmie może być główną przyczyną nadmiernego wypadania włosów (M. Jarosz i wsp. 2020).
Cynk
Jest to składnik niezbędny do rozwoju mieszków włosowych, dlatego odgrywa ważną rolę w zachowaniu dobrej kondycji włosów. Niedobór cynku powoduje ich znaczną łamliwość. Niskie stężenie tego pierwiastka w organizmie może wynikać z niedostatecznej podaży wraz z dietą. Ponadto niektóre leki zaburzają jego wchłanianie.
W jednej z prac badano wpływ suplementacji cynkiem u pacjentów z łysieniem telogenowym, u których występowały niedobory. Przyczyną łysienia telogenowego jest przedłużenie ostatniej z faz życia włosa – fazy telogenu. Polega ona na spoczynku włosa, który trwa od 2 do nawet 4 miesięcy, podczas tego etapu stare włosy zostają zastąpione nowymi. W przypadku łysienia telogenowego odsetek włosów w fazie telogenowej jest wyższy, a tych będących w fazach wzrostu – niższy (L. Brzezińska-Wcisło i wsp. 2003). Badanie dowiodło, że u wszystkich pacjentów suplementacja była pomocna: zaobserwowano znaczną poprawę, a nawet całkowite wyleczenie (T. Karashima i wsp. 2012).
Należy jednak podkreślić, że przyjmowanie suplementów diety zawierających cynk może nie mieć wypływu na poprawę stanu włosów w przypadku osób, u których nie stwierdzono niedoborów tego składnika. Głównym jego źródłem w diecie są mięso, sery, produkty zbożowe oraz jaja (M. Jarosz i wsp. 2020).
Żelazo
Niedobór żelaza to najczęściej występujący niedobór pokarmowy. Ponadto jego niewystarczająca podaż jest jedną z przyczyn nadmiernego wypadania włosów. W mieszkach włosowych znajduje się wiele enzymów, które do prawidłowego działania potrzebują właśnie tego składnika (E.L. Guo, R. Katta 2017). Ryzyko niedoboru wzrasta szczególnie u osób na diecie wegetariańskiej, co związane jest z wyeliminowaniem mięsa z jadłospisu. Żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich znajduje się w mięsie i wchłania się w ok. 20%, druga zaś tylko w ok. 5%, a jej głównymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2009). Warto zadbać o prawidłową podaż żelaza wraz z dietą, jednak jeśli to okaże się niewystarczające – można rozważyć suplementację.
Witamina B12
Kolejnym związkiem, którego nieodpowiednia ilość w organizmie może pogarszać stan włosów, jest witamina B12. Jej niedobór również może wynikać ze zbyt niskiej podaży wraz z pożywieniem – za główną przyczynę uznaje się nieprawidłowe stosowanie diety wegańskiej. Źródłem witaminy B12 jest wyłącznie żywność pochodzenia zwierzęcego. Wyeliminowanie jej z menu i niezastosowanie suplementacji może szybko doprowadzić do zbyt niskiego stężenia w organizmie, co wiąże się z problemami skórnymi oraz większą łamliwością i wypadaniem włosów (H.M. Almohanna i wsp. 2019).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Szczególne znaczenie dla zachowania dobrego stanu włosów mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwasy linolowy oraz alfa-linolenowy – ich niewystarczająca podaż powoduje nadmierne wypadanie włosów oraz brwi, a także ich rozjaśnianie. Kwas arachidonowy może natomiast wspomagać ich wzrost.
W wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 bogate są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela lub tuńczyk. Z kolei dobrym źródłem omega-6 są oleje roślinne – słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany czy arachidowy.
3. Podsumowanie
Zdrowa i zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, również tych wpływających pozytywnie na kondycję włosów. Warto zwrócić szczególną uwagę na składniki opisane powyżej. W przypadku ich niskiego stężenia w organizmie zaleca się zwiększenie udziału w diecie produktów, które zawierają ich duże ilości. Jeśli to okaże się nieskuteczne, można rozważyć suplementację. Należy mieć także na uwadze, że w przypadku niektórych związków stosowanie suplementów bez wyraźnych niedoborów nie przyniesie korzyści.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Almohanna H. et al., The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, „Dermatology and Therapy” 2019, 9(1), 51–70.
Brzezińska-Wcisło L. et al., Fizjologia i patologia wzrostu i utraty włosów na głowie u człowieka, „Postępy Dermatologii i Alergologii” 2003, 20(5), 260–266.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009.
Guo E.L., Katta R., Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, „Dermatology Practical & Conceptual” 2017, 7(1), epub.
Karashima T. et al., Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium, „Dermatologic Therapy” 2012, 25(2), 210–213.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Pieszko M. et al., Stosowanie diet odchudzających wśród nastolatek, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, 86, 167–177.
