Obecnie każdy jest narażony na działanie czynników stresogennych w pracy, w szkole czy w domu. Niektórzy potrafią sobie z tym doskonale radzić, ale są też osoby, którym nie przychodzi to tak łatwo. Długotrwałe działanie czynników stresogennych może nieść za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych. Niedoceniane sposoby na walkę ze stresem to zdrowy styl życia i regularna aktywność fizyczna.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rodzaje stresu

2. W jaki sposób aktywność fizyczna pomaga w walce ze stresem

3. Jak radzić sobie ze stresem? Wybierz aktywność fizyczną!

4. Spacery a redukcja stresu

5. Wędrówki górskie

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Rodzaje stresu
Można wyróżnić dwa rodzaje stresu:
– pozytywny (eustres) – działa z reguły krótkotrwale, motywuje do działania. Nie niesie za sobą negatywnych skutków dla zdrowia człowieka, wręcz przeciwnie – jest czynnikiem motywującym do działania i poprawia wydajność;
– negatywny (dystres) – występuje przez krótki lub długi czas. Może nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Powoduje spadek motywacji, pogorszenie jakości wykonywanych czynności, ogólne złe samopoczucie i niepokój.

 

2. W jaki sposób aktywność fizyczna pomaga w walce ze stresem
Wiadomo, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Regularne uprawianie różnego rodzaju sportów jest niezwykle ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu, zmniejsza również ryzyko wystąpienia wielu chorób.

 

Aktywność fizyczna jest bardzo dobrym narzędziem do obniżenia poziomu kortyzolu (hormon stresu) oraz zwiększenia wydzielania endorfin (tzw. hormony szczęścia), które poza poprawą nastroju oraz samopoczucia istotnie wpływają również na redukcję stresu (Ch.M. Meadows 2014).

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych wpływa także na psychikę człowieka. Wykazano, że u osób aktywnych ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lękowych jest niższe niż u osób nieaktywnych fizycznie. Z kolei regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza w późnym okresie dorosłości, zapobiega pojawieniu się licznych objawów depresyjnych (G.J. Asmundson i wsp. 2013). Wykazano również, że wśród nastolatków regularne wykonywanie ćwiczeń wpłynęło na wzrost zadowolenia z własnego wyglądu oraz zmniejszenie negatywnych emocji (A. Łuszczyńska 2007). Fabryka Siły Sklep

 

D.J. Crews i D.M. Landers w swojej metaanalizie obejmującej 34 badania wykazali, że osoby ćwiczące regularnie odznaczały się wyższą odporność na stres niż osoby nieaktywne fizycznie.

 

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do lepszego dotlenienia organizmu, co przekłada się na poprawę funkcjonowania mózgu. Dzięki temu jest on w stanie skuteczniej radzić sobie ze stresorami, co zwiększa odporność na stres w przyszłości. Wykazano również, że sport wpływa na poprawę jakości snu, dzięki czemu organizm jest wypoczęty, a to przekłada się na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia (P. Stecz, J. Chanduszko-Salska 2010).

 

3. Jak radzić sobie ze stresem? Wybierz aktywność fizyczną!
Aby w skuteczny sposób radzić sobie ze stresem, przede wszystkim należy wybrać dyscyplinę sportową, której wykonywanie sprawia nam dużą przyjemność. Wymuszone ćwiczenia doprowadzą jedynie do spadku motywacji i chęci do dalszych treningów. Regularność ma tutaj bardzo duże znaczenie.

 

Intensywność wysiłku powinna zostać dobrana indywidualnie, z uwzględnieniem przede wszystkim poziomu zaawansowania, stanu zdrowia i możliwości. Należy unikać ostrej rywalizacji i bardzo wymagających treningów mających na celu osiągnięcie jak najlepszego wyniku za wszelką cenę. W przeciwnym wypadku zamiast obniżenia poziomu stresu można uzyskać efekt odwrotny.

 

Dobrym sposobem na walkę ze stresem może być regularne praktykowanie jogi. Zauważono, że osoby uprawiające ten rodzaj aktywności fizycznej wybierają bardziej efektywne strategie radzenia sobie ze stresem (Ż. Ciosek i wsp. 2015). U osób praktykujących jogę zauważono również znaczną poprawę nastroju i redukcję poziomu lęku (W. Romanowski 1969).

 

4. Spacery a redukcja stresu
Codzienne spacery mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych osobom w każdym wieku. Sprzyjają redukcji poziomu stresu, zwłaszcza w otoczeniu natury. Aby potwierdzić tę tezę, naukowcy z Uniwersytetu w Michigan przeprowadzili badanie na grupie 36 dorosłych osób. Przez 8 tygodni uczestnicy trzy razy w tygodniu spacerowali w otoczeniu natury przez minimum 10 minut.

 

Osoby badane mogły spacerować o dowolnej porze dnia, przez dowolny czas, nie używały wtedy telefonu komórkowego, nie czytały książek ani nie wykonywały dodatkowej aktywności fizycznej. Poziom kortyzolu mierzono na podstawie próbki śliny. Wykazano, że spacer na łonie natury jest skuteczną metodą walki ze stresem. Najlepsze efekty można uzyskać, jeśli przebywa się w otoczeniu zieleni jednorazowo przez 20–30 minut (M.C.R. Hunter, B.W. Gillespie, S. Yu-Pu Chen 2019).

 

5. Wędrówki górskie
Wędrówki górskie również mogą sprawdzić się w redukcji poziomu stresu, zwłaszcza u osób, które na co dzień mieszkają w zatłoczonym mieście. Obcowanie z naturą z dala od codziennych zmartwień i obowiązków, brak zasięgu, cisza i spokój działają zbawiennie na skołatane nerwy. Warto więc od czasu do czasu zostawić codzienność i wybrać się na całodzienną bądź kilkudniową wyprawę w góry w celu wyciszenia i zregenerowania sił.

 

6. Podsumowanie
Każdy człowiek jest w pewnym stopniu narażony na działanie czynników stresogennych. Wyróżnia się dwa rodzaje stresu – pozytywny, który nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji zdrowotnych i motywuje do działania, oraz negatywny, który źle wpływa na organizm człowieka. Długotrwałe narażenie na działanie stresu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, dlatego umiejętność radzenia sobie ze stresem jest bardzo ważna.

 

Jedną ze skutecznych metod radzenia sobie ze stresem jest aktywność fizyczna. Regularne wykonywanie ćwiczeń, zwłaszcza na łonie natury, może istotnie wpłynąć na zmniejszenie jego poziomu. Warto wybrać odpowiednią aktywność fizyczną i regularnie ją wykonywać. Nie muszą to być ćwiczenia zaawansowane, nawet zwykłe spacerowanie przez 20–30 minut może skutecznie zniwelować szkodliwe działanie stresu.

 


Bibliografia
Asmundson G.J. et al., Let’s get physical: a contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders, „Journal of Depression and Anxiety” 2013, 30(4), 362–373.
Ciosek Ż. et al., Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem?, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(4), 454–459.
Hunter M.C.R., Gillespie B.W., Yu-Pu Chen S., Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers, „Frontiers in Psychology” 2019, 10, 722.
Łuszczyńska A., Nadwaga i otyłość. Interwencje psychologiczne, Warszawa 2007.
Crews D.J., Landers D.M., A meta-analytic review of aerobic fitness and reactivity to psychosocial stressors, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1987, 19(5), 114–120.
Meadows Ch.M., A psychological perspective on joy and emotional fulfillment, Nowy Jork 2014.
Romanowski W. et al., Próba Fizjologicznej i psychologicznej oceny wpływu na organizm ćwiczeń wg systemu, „Wychowanie Fizyczne i Sport” 1969, 3, 139–170.
Stecz P., Chanduszko-Salska J., Aktywność ruchowa studentów polskich i szkockich: motywy jej podejmowania a poziom odczuwanego stresu, Jakość życia – aspekty turystyczne i rekreacyjne, pod red. Drużkowskiego M., Kraków 2010, 141–152.