Czy dieta może łagodzić PMS? Co warto jeść, a czego lepiej unikać
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS, z ang. premenstrual syndrome) to zbiór objawów dotyczących zarówno sfery fizycznej, jak i psychicznej. Objawy te pojawiają się u wielu kobiet co miesiąc na kilka lub kilkanaście dni przed miesiączką i mogą być bardzo uciążliwe. Na pojawienie się oraz stopień nasilenia zespołu napięcia przedmiesiączkowego wpływa m.in. sposób żywienia. O co więc warto zadbać, aby złagodzić te nieprzyjemne dolegliwości?
SPIS TREŚCI:
1. PMS – charakterystyka i objawy
2. Co jeść, a czego unikać?
3. O jakie składniki szczególnie warto zadbać w diecie?
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. PMS – charakterystyka i objawy
Zespół napięcia przedmiesiączkowego to objawy somatyczne i emocjonalne pojawiające się w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego (po zakończeniu owulacji) i ustępujące wraz z pojawieniem się lub w trakcie krwawienia menstruacyjnego. Szacuje się, że PMS dotyczy 50–80% kobiet w wieku rozrodczym, a 5% kobiet dotyka ciężka postać PMS, tj. dysforyczne zaburzenia przedmiesiączkowe (PMDD) (J. Kruk, K. Jachimowicz-Rogowska 2021). W PMDD objawy, zwłaszcza ze strony psychicznej, są bardzo nasilone i mogą uniemożliwiać prawidłowe funkcjonowanie w społeczeństwie.
Czas trwania PMS jest różny i może wynosić od kilku dni do 2 tygodni, a największe jego nasilenie występuje zazwyczaj na 2 dni przed pojawieniem się krwawienia. Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są najbardziej odczuwalne w wieku 25–35 lat. Symptomy psychiczne pojawiające się w tym czasie to m.in.: drażliwość i wahania nastroju, przygnębienie, problemy z koncentracją, trudności ze snem i zmniejszenie libido. Natomiast wśród najczęstszych dolegliwości fizycznych wymienia się: ból piersi, ból brzucha, wzdęcia, obrzęki, bóle głowy, zmęczenie, wzmożoną potliwość, zwiększony apetyt czy problemy skórne.
Uważa się, że wpływ na pojawienie się tych nieprzyjemnych dolegliwości mają wahania hormonalne, głównie zmiany poziomu estrogenu i progesteronu. Wykazano jednak, że stężenia hormonów u kobiet z PMS oraz tych, u których nie występują te dolegliwości, są na takim samym poziomie. Główną rolę odgrywa więc osobnicza wrażliwość na zmiany hormonalne. Estrogen i progesteron wpływają na gospodarkę neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego – kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) oraz serotoniny. GABA reguluje reakcje stresowe, natomiast serotonina, potocznie nazywana hormonem szczęścia, powiązana jest ze zmianami nastroju i poziomem libido oraz reguluje sen i apetyt. Zaobserwowano również znaczenie czynników genetycznych – częściej na PMS cierpią kobiety, których matki również zauważały u siebie takie dolegliwości (M. Zendehdel, F. Elyasi 2018). Ponadto czynnikami środowiskowymi odgrywającymi rolę w pojawieniu się napięcia przedmiesiączkowego są dieta obfitująca w wysokoprzetworzoną żywność, palenie tytoniu oraz wysoki wskaźnik BMI.
2. Co jeść, a czego unikać?
Aby złagodzić objawy pojawiające się podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w pierwszej kolejności należy sięgnąć po metody niefarmakologiczne. Wśród nich wyróżniamy zmianę sposobu żywienia – jeśli objawy PMS są szczególnie uciążliwe, warto wyeliminować z diety kilka produktów lub chociaż ograniczyć ich spożycie, mowa tu o: soli kuchennej (szczególnie na kilka dni przed miesiączką, gdyż może nasilać obrzęki), alkoholu, żywności wysokoprzetworzonej czy dużej ilości kawy i mocnej czarnej herbaty. Warto również unikać tłustych i ciężkostrawnych potraw, aby nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego, a zamiast słodkich przekąsek lepiej sięgnąć po gorzką czekoladę, orzechy lub owoce.
Dieta przeciwdziałająca PMS powinna być oparta na zasadach zdrowego żywienia, z przewagą produktów nieprzetworzonych, węglowodanów złożonych, białka roślinnego, warzyw i owoców oraz z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego. Posiłki powinny być regularne i małe objętościowo. Warto wypijać ok. 2 l wody dziennie. Można również sięgnąć po napary ziołowe, zwłaszcza te działające uspokajająco, jak np. melisa, rumianek, kozłek lekarski czy dziurawiec. Stosowanie takiej diety nie tylko złagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, ale też wpłynie pozytywnie na zdrowie i ogólne samopoczucie. Oprócz zmiany sposobu żywienia warto zadbać też o regularną aktywność fizyczną (np. pływanie, joga, pilates czy spacery) oraz odpowiednią ilość snu. Pomocne mogą okazać się również techniki relaksacyjne, np. medytacja czy ćwiczenia oddechowe.
3. O jakie składniki szczególnie warto zadbać w diecie?
W wielu badaniach wykazano wpływ poszczególnych składników diety na nasilenie objawów PMS. Na jakie składniki warto więc zwrócić szczególną uwagę?
Magnez
Istotnym czynnikiem w zmniejszaniu objawów PMS może być poziom magnezu. W badaniu wykazano, że u młodych kobiet z objawami, które przyjmowały magnez 3 razy dziennie po 360 mg, negatywne dolegliwości łagodniały (F. Facchinetti i wsp. 1991). Dawki użyte w eksperymencie trudno dostarczyć samą dietą, więc jeśli objawy są nasilone, można rozważyć suplementację. Niemniej jednak warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu i wprowadzić do diety takie produkty jak brązowy ryż, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, migdały, pestki dyni, banany, kakao, szpinak, jarmuż czy fasola.
Wapń
Badania wykazały, że kobiety cierpiące na PMS mają niższy poziom wapnia we krwi w porównaniu z kobietami, które nie zgłaszały takich objawów (M.F.J. Pambudi 2013). W innej pracy zarejestrowano spadek nasilenia dolegliwości u części kobiet suplementujących wapń (F. Shobeiri i wsp. 2017). W związku z tym warto wzbogacić dietę w produkty będące źródłem wapnia – w mleko i jego przetwory, zielone warzywa, fasolę, soję, sezam, migdały, płatki owsiane, suszone figi czy napoje roślinne fortyfikowane wapniem.
Witamina D
W nasileniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego ważną rolę odgrywa również witamina D. Badacze wykazali, że wyższe spożycie witaminy D z pożywienia wiązało się z mniejszą częstotliwością występowania PMS (E.R. Bertone-Johnson i wsp. 2010). Może to wynikać z wpływu witaminy D na stężenie wapnia, wahania poziomu hormonów lub działanie neurotransmiterów. Część zapotrzebowania na witaminę D jest pokrywana dzięki jej syntezie skórnej, jednak zapewnienie odpowiedniego poziomu jest trudne nawet w okresie letnim. Pokarmowe źródła witaminy D to przede wszystkim tłuste ryby, żółtko jaj oraz mleko i jego przetwory. Warto jednak pamiętać, że zazwyczaj spożycie tej witaminy z jedzeniem jest zbyt małe. Z tego powodu suplementacja witaminy D jest zalecana dla ogółu populacji – w tym dla kobiet w wieku rozrodczym – w dawce 2000 IU lub zależnie od wyniku badania krwi.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Kolejnym składnikiem diety, o który należy zadbać, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazano, że suplementacja DHA i EPA u kobiet zmniejszyła nasilenie objawów PMS (S. Behboudi-Gandevani, F.-Z. Hariri, L. Moghaddam-Banaem 2018). Dolegliwości związane z PMS może łagodzić m.in. kwas gamma-linolenowy (GLA). Olejem charakteryzującym się wysoką zawartością kwasów nienasyconych, w tym kwasu gamma-linolenowego, jest olej z wiesiołka, który znany jest z pozytywnego wpływu na kobiece dolegliwości. Warto więc sięgnąć po niego zwłaszcza przed miesiączką. Innymi źródłami kwasów tłuszczowych nienasyconych są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy czy siemię lniane.
4. Podsumowanie
Dolegliwości związane z PMS odczuwa większość kobiet, a niektórym z nich skutecznie utrudniają funkcjonowanie na kilka dni przed miesiączką. Warto więc wprowadzić zmiany w jadłospisie, aby zniwelować chociaż część nieprzyjemnych objawów. Dieta przeciwdziałająca PMS ma ogólny pozytywny wpływ na zdrowie, jednak jej efekty widoczne są tylko w przypadku konsekwentnego wprowadzenia zmian. Dodatkowo warto pamiętać, że w niwelowaniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego istotną rolę odgrywa zdrowy styl życia – oprócz diety ważna są aktywność fizyczna, redukcja stresu oraz jakość i ilość snu.
Bibliografia
Behboudi-Gandevani S., Hariri F.-Z., Moghaddam-Banaem L., The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial, „Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology” 2018, 39(4), 266–272.
Bertone-Johnson E.R. et al., Dietary vitamin D intake, 25-hydroxyvitamin D3 levels and premenstrual syndrome in a college-aged population, „The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology” 2010, 121(1–2), 434–437.
Bujok N., Dieta a zespół napięcia przedmiesiączkowego, dietetycy.org.pl/dieta-a-zespol-napiecia-przedmiesiaczkowego/ (09.03.2023).
Ejsymont J., Zegan M., Michota-Katulska E., Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, 95(3), 765–771.
Facchinetti F. et al., Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes, „Obstetrics & Gynecology” 1991, 78(2), 177–181.
Krawczyk W., Rudnicka-Drożak E., Zespół napięcia przedmiesiączkowego, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2011, 17(3), 145–147.
Kruk J., Jachimowicz-Rogowska K., Styl życia a przeciwdziałanie zespołowi napięcia przedmiesiączkowego (PMS), „Journal of NutriLife” 2021, 08, epub.
Pambudi M.F.J., Calcium Level is Lower in Women with Premenstrual Syndrome, „Obstetrics & Gynecology” 2013, 37(2), 99–102.
Shobeiri F. et al., Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial, „Obstetrics & Gynecology Science” 2017, 60(1), 100–105.
Wrzosek M., PMS a dieta, centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/pms-a-dieta/ (09.03.2023).
Zendehdel M., Elyasi F., Biopsychosocial etiology of premenstrual syndrome: A narrative review, „Journal of Family Medicine and Primary Care” 2018, 7 (2), 346–356.
