Praktyczne porady na święta
Świąteczne dania kuszą swoim zapachem, smakiem i wyglądem, a nie od dziś wiadomo, że „je” się także oczami. Dodatkowo biesiadowanie w miłym towarzystwie sprzyja spożywaniu większych ilości jedzenia. Polska kuchnia uznawana jest za ciężkostrawną, a kolacja wigilijna może dostarczyć dużą dawkę kilokalorii. Dla dbających o linię święta mogą okazać się nie lada wyzwaniem. Ale czy Boże Narodzenie to czas, w którym powinny pojawiać się strach i wyrzuty sumienia po każdym spożytym kęsie ulubionych świątecznych potraw? Oto praktyczne porady na święta.
SPIS TREŚCI:
1. Jak przygotować zdrowsze dania świąteczne
2. Na co zwrócić uwagę w Wigilię i święta
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jak przygotować zdrowsze dania świąteczne
W trakcie przygotowań warto wykorzystywać zdrowsze zamienniki dań i produktów.
– Połowę majonezu w sałatce jarzynowej można zamienić na jogurt grecki lub naturalny. Sałatka będzie smakowała tak samo dobrze, a pozwoli to na zmniejszenie ilości tłuszczu w potrawie.
– Śledź z dodatkiem jogurtu zamiast śmietany będzie pyszny, a w takiej wersji będzie lżejszy dla żołądka.
– Zamiast smażyć karpia na głębokim tłuszczu, można upiec go w folii aluminiowej z dodatkiem cytryny i koperku. Będzie pięknie wyglądał i jeszcze lepiej smakował.
– Podczas robienia pierogów część białej mąki pszennej można zamienić na mąkę pełnoziarnistą. Tak przygotowane pierogi będą miały trochę inny kolor, ale dzięki temu będą pożywniejsze.
– Polewanie pierogów zasmażką nie jest najlepszym pomysłem, gdyż jest to spora dawka tłuszczu, dlatego lepiej z tego zrezygnować.
– Przygotowanie zdrowszego ciasta także jest możliwe. Cukier warto zastąpić erytrytolem, który jest słodki, ale nie dostarcza do organizmu kilokalorii. Część mąki oczyszczonej pszennej warto zamienić na pełnoziarnistą. Można także wykorzystać mąkę owsianą przygotowaną ze zmielonych płatków owsianych. Ciasto będzie dzięki temu pożywniejsze.
– Warto postawić na śledzie, dorsza, łososia i inne ryby morskie, które dostarczą do organizmu najwięcej kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 wpływających pozytywnie na funkcjonowanie układów krążenia i odpornościowego.
Spośród dostępnych metod kulinarnych warto wybierać gotowanie lub pieczenie. Dania przygotowane w taki sposób nie będą tak tłuste, a co za tym idzie – będą łatwiej strawne. Marynowane, a następnie pieczone mięsa (zwłaszcza chudsze gatunki – kurczak, indyk, polędwiczka wieprzowa, szynka czy schab) będą zdrowszą i smaczną alternatywą dla wędlin, zwłaszcza jeśli podamy je z aromatyczną musztardą czy ostrym chrzanem.
Warto zastanowić się także nad ilością przygotowywanych dań, porównać to z poprzednim rokiem i wyciągnąć wnioski. Jeśli przygotujemy za dużo jedzenia, to albo się zmarnuje, albo będziemy chcieli zjeść je na siłę. Ani jedno, ani drugie rozwiązanie nie jest dobre!
Część dań świątecznych można zamrozić i jest to pewne rozwiązanie, jednak najlepiej przygotować optymalną ilość jedzenia i cieszyć się tym, co w świętach najważniejsze – czasem spędzonym z bliskimi.
2. Na co zwrócić uwagę w Wigilię i święta
W święta, jak w każdy inny dzień, bardzo ważne są regularne posiłki. Pierwszy z nich powinien zostać spożyty do godziny po przebudzeniu, a ostatni 2–3 godziny przed pójściem spać. Sugerowane i optymalne przerwy między posiłkami powinny wynosić 3–4 godziny. Taki rozkład posiłków pozwoli na uniknięcie zarówno wilczego głodu, jak i nadmiernego przejedzenia.
Ważne, by w Wigilię się nie głodzić. Przed obfitą kolacją, której rozpoczęcie zwiastuje pojawienie się pierwszej gwiazdki na niebie, można spożyć 2 lub 3 posiłki. Na pewno warto zjeść pożywne śniadanie – idealny będzie omlet lub jajecznica, które pozwolą zachować sytość na długo. W kolejnych godzinach można zjeść coś lżejszego – sałatkę warzywną czy wypić smoothie.
Warto świąteczne potrawy nakładać na talerz po kolei. Zjeść pierwszą porcję ulubionych przysmaków i dopiero później sięgnąć po kolejną. Zadać sobie przy tym pytanie, czy na pewno chcemy coś jeszcze zjeść? Czy samopoczucie po zjedzeniu tej porcji nadal będzie dobre? Dopiero wtedy warto podjąć decyzję.
Często dania wigilijne pojawiają się także w kolejne dni świąt. Można zaplanować, co chcemy zjeść danego dnia, i trzymać się tego. Dzisiaj będzie to kawałek ulubionej szarlotki, jutro – sernik, a pojutrze – makowiec. Nie wszystkie ciasta musimy zjeść tego samego dnia.
Warto pamiętać o warzywach, jest to dodatek niskokaloryczny, a sycący i bogaty w witaminy oraz składniki mineralne. Wszystkie rodzaje warzyw są dobre – mogą być świeże, kiszone, gotowane czy pieczone. W święta warto również spożywać owoce. Zamiast kolejnego kawałka ciasta lepiej sięgnąć po soczystą mandarynkę czy pomarańczę.
3. Co pić w trakcie świąt
W trakcie świąt, jak w każdym innym dniu, podstawą nawodnienia powinna być woda. By urozmaicić smak, warto dorzucić do niej plasterek cytryny, pomarańczy czy kawałek mandarynki. Oprócz wody można także przygotować swoją ulubioną herbatę i dodać do niej rozgrzewające przyprawy korzenne, które dodatkowo wspomogą trawienie. Herbata z cynamonem, anyżem czy kardamonem będzie idealnym świątecznym dodatkiem do potraw. Oczywiście woda i herbata to nie jedyne płyny, które spożywamy w trakcie świąt – chętnie sięgamy również po kawę.
Często w święta decydujemy się także na alkohol. Warto jednak mieć na uwadze, że jest on źródłem dodatkowych kilokalorii, pobudza apetyt i odwadnia organizm. Jeśli nie możemy zrezygnować z jego spożycia, najlepszym wyborem będzie wino, zwłaszcza wytrawne. Ten rodzaj alkoholu dostarczy także najmniej kilokalorii, bo 100 kcal w 150 ml (lampce). Ciekawym pomysłem jest także rozcieńczenie wina wodą mineralną i kostkami lodu. Będzie piło się je dłużej, a przy okazji można dostarczyć wody do organizmu. Niezależnie od tego, czy w kieliszku pojawi się wino, wódka, czy whisky, warto zachować umiar.
4. Jak się nie przejeść
Ważne jest regularne jedzenie i wprowadzanie przerw między posiłkami. Nie jest wskazane długie, całodniowe siedzenie przy stole i ciągłe dokładanie czegoś na talerz. Jeśli układ pokarmowy otrzyma zbyt dużo jedzenia naraz, nie jest w stanie go strawić – wtedy pojawiają się dolegliwości trawienne, bóle brzucha, skurcze i ogólne złe samopoczucie.
Warto także pamiętać, by odpowiednio przeżuwać każdy kęs. Zanim sygnał o uczuciu sytości dotrze z żołądka do ośrodka w mózgu, mija kilkanaście minut, dlatego warto jeść powoli, by ta informacja dotarła wcześniej, niż pojawią się objawy przejedzenia.
Jak wiadomo – ruch to zdrowie. Warto wybrać się na świąteczny spacer, aby usprawnić trawienie i spalić trochę kilokalorii. Każdy z biesiadników z chęcią odpocznie od siedzenia przy stole i jedzenia. Ruch w postaci nakrywania do stołu czy sprzątania także jest wskazany. Im więcej, tym lepiej – każdy krok w święta jest na wagę złota.
10 najważniejszych zaleceń na święta
1. Jedz regularnie posiłki z zachowaniem odpowiednich przerw (9–4 h).
2. Potrawy nakładaj na talerz po kolei lub małymi porcjami.
3. Jedz powoli i dobrze przeżuwaj każdy kęs.
4. Pamiętaj, by na talerzu pojawiły się również warzywa i owoce.
5. Wybieraj potrawy gotowane i pieczone zamiast smażonych.
6. Bądź asertywny. Jeśli ktoś proponuje kolejny kawałek ciasta czy pierogi, a ty czujesz się syty, odmów.
7. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu – pij wodę i herbatę.
8. Zrezygnuj z alkoholu. Jeśli jednak chcesz się napić, najlepiej wybierz wino.
9. Ruch to zdrowie – wyjdź na świąteczny spacer.
10. Spędź święta w miłej atmosferze i się zrelaksuj.
Dokonywane wybory żywieniowe wpływają na samopoczucie. Każdy z nas jest inny i powinien znaleźć swój idealny sposób na święta, by poczuć ich atmosferę, spędzić czas z bliskimi, czuć się komfortowo i nie cierpieć z przejedzenia. Warto pamiętać, by na co dzień odżywiać się zdrowo i po świętach wrócić do wypracowanych nawyków żywieniowych. Nawet jeśli w święta założony plan się nie sprawdzi, to jednak trwają one tylko 3 dni, a to niewiele w skali całego roku. Jak wiadomo, od jednego zdrowego posiłku się nie schudnie, a od jednego niezdrowego się nie przytyje. Liczy się całokształt diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Błaszczyk J. et al., Właściwości zdrowotne wina, „Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu” 2016, 461, 11–18.
Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, „Choroby Serca i Naczyń” 2015, 12(3), 154–159.
Golonko A. et al., Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(2), 90–99.
