5 czynników, które negatywnie wpływają na jelita
Jelita to skomplikowany narząd, który ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka. Organ ten zamieszkuje mikrobiota jelitowa, czyli zespół mikroorganizmów obecnych w układzie pokarmowym. Mimo że bytują w jelitach, mają wpływ na cały organizm. Odgrywają istotną rolę w procesach trawienia, ale pełnią też wiele innych funkcji, np. uczestniczą w fermentacji składników pokarmowych, stymulują układ odpornościowy, mają wpływ na zachowanie równowagi hormonalnej oraz produkcję witamin. Już Hipokrates twierdził, że „wszystkie choroby zaczynają się w jelitach” i w tym stwierdzeniu było wiele racji. Skład mikrobioty człowieka nie jest stały, ale zależy od wielu różnych czynników. Warto zastanowić się, które z nich działają negatywnie na mikroorganizmy w jelitach oraz na sam narząd.
SPIS TREŚCI:
1. Nieprawidłowa dieta
2. Stres
3. Antybiotykoterapia i inne leki
4. Alkohol
5. Brak ruchu
6. Co sprzyja zdrowiu jelit?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nieprawidłowa dieta
Do czynników silnie zaburzających mikrobiotę należy mało urozmaicona, uboga w błonnik dieta. Odpowiednie spożycie błonnika pozytywnie wpływa na ilość pożytecznych bakterii, a redukuje te szkodliwe. Dodatkowo spożycie błonnika stymuluje produkcję SCFA, czyli korzystnych dla mikrobiomu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z zaleceniami EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) rekomenduje się, aby osoby dorosłe spożywały przynajmniej 25 g błonnika dziennie w celu zapewnienia prawidłowej pracy jelit. Składnik ten można znaleźć w produktach z pełnego ziarna, warzywach, owocach, orzechach czy nasionach roślin strączkowych.
Niekorzystny wpływ na mikrobiotę jelitową ma natomiast tzw. dieta zachodnia, czyli model oparty na żywności przetworzonej, bogatej w cukry rafinowane i tłuszcze nasycone. Dominuje w niej białko pochodzenia zwierzęcego (głównie czerwone mięso), a mało jest świeżych warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Taki sposób odżywiania oddziałuje negatywnie na różnorodność mikrobioty, funkcje jelit i skład treści jelitowej. Zmniejsza się ilość cennych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, a zwiększa niekorzystnych bakterii proteolitycznych. Co ciekawe, krótkotrwałe zmiany żywieniowe nie mają tak istotnego znaczenia, gdyż zmieniają mikrobiotę jedynie na kilka dni – potem powróci ona do swojej poprzedniej wersji.
2. Stres
Stres jest nieodłącznym elementem życia, jednak ten intensywny i przewlekły ma negatywne skutki zdrowotne. Niewątpliwie wpływa na stan mikrobioty jelitowej, prowadząc do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi między ilością bakterii prozdrowotnych a patogennych. Może też powodować wzrost czynników prozapalnych, co skutkuje rozwojem stanu zapalnego w obrębie jelit. Negatywne stany emocjonalne są powiązane ze zwiększonymi objawami ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak ból brzucha czy biegunka, a także rozwojem zespołu jelita drażliwego (IBS). Co ciekawe, udowodniono skuteczność określonych szczepów bakterii w łagodzeniu objawów stresu i lęku (L. Cheng i wsp. 2019). Preparaty zawierające takie szczepy nazywa się psychobiotykami, a dostarczane w odpowiedniej ilości pozytywnie wpływają na oś mózgowo-jelitową, czyli wzajemne oddziaływanie tych struktur za pomocą nerwu błędnego, neuroprzekaźników i hormonów.
3. Antybiotykoterapia i inne leki
Niewątpliwie antybiotyki odgrywają istotną rolę w zmniejszeniu zachorowalności i śmiertelności na niektóre choroby. Warto jednak pamiętać, że zażycie antybiotyków powoduje zmniejszenie różnorodności mikrobioty jelitowej, gdyż leki te nie zabijają tylko bakterii chorobotwórczych, ale też te korzystne, należące do naturalnej mikroflory. Szczególnie wrażliwy jest stan mikroflory dzieci do 3. roku życia. Antybiotyki podawane na wczesnym etapie życia mogą skutkować zaburzeniem homeostazy (równowagi) mikroflory jelitowej oraz przyczyniać się do powstania zaburzeń metabolicznych w dzieciństwie i dorosłości. Ponadto antybiotykoterapia może zwiększać ryzyko wystąpienia atopowego zapalenia skóry, astmy, nieswoistego zapalenia jelit, ale także otyłości i związanych z nią zaburzeń metabolicznych (I. Węgielska, J. Suliburska 2016). Pokonanie choroby bakteryjnej może natomiast wiązać się ze skutkami ubocznymi takimi jak osłabienie, biegunki, zaparcia czy grzybica.
Oczywiście nie jest to powód do rezygnacji z leczenia, kiedy jest ono niezbędne. Należy jednak pamiętać, że organizm potrzebuje wtedy dodatkowego wsparcia w postaci terapii osłonowej. Dobrze jest przyjmować probiotyki w trakcie antybiotykoterapii oraz jeszcze kilka lub kilkanaście dni po jej zakończeniu. Dodatkowo warto wzbogacić codzienną dietę o produkty korzystne dla dobroczynnych bakterii, jak np. fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, zsiadłe mleko), kiszonki (kiszona kapusta, ogórki, kimchi), warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Lekami mogącymi prowadzić do dysbiozy jelitowej są również niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) – jedne z najczęściej stosowanych leków w zwalczaniu bólu, które są powszechnie dostępne w każdym sklepie i niekiedy nadużywane. Podobne działanie mają inhibitory pompy protonowej (IPP), czyli leki stosowane w refluksie żołądkowo-przełykowym. Warto zatem pamiętać, by nie przyjmować powyższych leków w nadmiarze oraz bez odpowiednich wskazań medycznych.
4. Alkohol
Szkodliwy wpływ alkoholu na zdrowie jest powszechnie znany. Jego nadużywanie może wiązać się z chorobami wątroby czy jelit oraz zwiększać ilość bakterii chorobotwórczych w jelitach. Alkohol podrażnia ściany żołądka oraz sprzyja stanom zapalnym w przewodzie pokarmowym.
5. Brak ruchu
W badaniach wykazano, że osoby aktywne mają zdrowszy skład mikroflory jelitowej w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia, było to jednak powiązane również z innym sposobem odżywiania (N. Redondo-Useros i wsp. 2020). Zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna wpływa na jelita. Aktywność fizyczna usprawnia motorykę jelit, korzystnie oddziałuje na stan ukrwienia przewodu pokarmowego oraz prowadzi do zmniejszenia ryzyka takich jednostek jak choroba wrzodowa dwunastnicy czy rak jelita grubego (W. Marlicz 2014). Nie należy jednak przesadzać – wraz z długością i intensywnością ćwiczeń rośnie ryzyko uszkodzeń jelit. Niekorzystne skutki można zauważyć podczas długotrwałego wysiłku, np. maratonu czy ultramaratonu (R. Murray 2006).
6. Co sprzyja zdrowiu jelit?
Co warto więc robić, aby zadbać o zdrowie jelit i tym samym o kondycję całego organizmu? Dobrze, aby na talerzu pojawiały się różnorodne produkty, a szczególną uwagę należy zwrócić na te bogate w błonnik: warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Warto wprowadzić do jadłospisu również kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Konieczne jest ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonej żywności oraz czerwonego mięsa. Za najlepsze dla jelit modele żywienia uznaje się diety śródziemnomorską i wegetariańską. Dodatkowo warto zadbać o aktywność fizyczną oraz wdrożyć strategie radzenia sobie ze stresem. Dobrze funkcjonujący mikrobiom i zdrowe jelita mogą uchronić przed wieloma chorobami.
Bibliografia
Cheng L. et al., Psychobiotics in mental health, neurodegenerative and neurodevelopmental disorders, „Journal of Food and Drug Analysis” 2019, 27(3), 632–648.
Gałęcka M., Basińska A.M., Bartnicka A., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2018, 12(2), 50–59.
Gulas E. et al., Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi, „Psychiatria Polska” 2018, 52(6), 1023–1039.
Kęska A., Zadbaj o swoje jelita – zacznij się świadomie ruszać!, ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/zadbaj-o-swoje-jelita-zacznij-sie-swiadomie-ruszac/ (8.05.2023).
Marlicz W., Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego – znaczenie probiotyków w diecie sportowców, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, 5(3), 129–140.
Murray R., Training the gut for competition, „Current Sports Medicine Reports” 2006, 5(3), 161–164.
Redondo-Useros N. et al., Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet, „Nutrients” 2020, 12(6), 1776.
Rutkowska A., 8 rzeczy, za które podziękują Ci jelita, doz.pl/czytelnia/a13641-8_rzeczy_za_ktore_podziekuja_Ci_jelita (8.05.2023).
Tindall A.M., Petersen K.S., Kris-Etherton P.M., Dietary Patterns Affect the Gut Microbiome-The Link to Risk of Cardiometabolic Diseases, „The Journal of Nutrition” 2018, 148(9), 1402–1407.
Urbańska S., Pokarm przyjazny dla jelit – pod względem równowagi mikrobiologicznej, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/ (8.05.2023).
Węgielska I., Suliburska J., Wpływ leków na mikroflorę jelitową, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016, 1, 1–7.
Żakowicz J. et al., Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje, „Kosmos Problemy Nauk Biologicznych” 2020, 69(1), 45–58.
