Sytuacje stresowe towarzyszą większości osób praktycznie codziennie. Utrzymujący się stres wytwarza napięcie, które powoduje dyskomfort. W chwili dużego napięcia potrzebny jest łatwo dostępny środek, który je rozładuje. Właśnie dlatego wiele osób, aby poradzić sobie ze stresem, sięga po papierosy, alkohol czy jedzenie. Takie rozwiązania dają natychmiastową ulgę, ale nie niwelują przyczyny problemów. Niestety nie da się usunąć z życia sytuacji stresowych, ale można nauczyć się sobie z nimi radzić. Jak nie zajadać stresu?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest stres

2. Stres a apetyt

3. Wpływ stresu na wybory żywieniowe

4. Jedzenie jako forma radzenia sobie z emocjami

5. Jak rozpoznać zajadanie stresu

6. Strategie radzenia sobie ze stresem

7. Sposoby na odzyskanie kontroli nad jedzeniem i emocjami

8. Przepisy na zdrowe desery w 5 minut

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest stres
Stres jest reakcją organizmu na stawiane mu wyzwania i obowiązki. Wyróżniono dwa rodzaje stresu: mobilizujący (stres krótkotrwały) oraz przykry (stres długotrwały). Stres krótkotrwały może przynosić pozytywne efekty, ponieważ mobilizuje do pracy i osiągania wyznaczonych celów. Problem zaczyna się, gdy sytuacja stresowa nie mija, a uczucie stresu staje się przewlekłe. Długotrwały stres wpływa negatywne na samopoczucie i stan zdrowia (H. Selye 1963).


Na powstawanie stresu wpływają czynniki:
behawioralne, czyli związane m.in. ze stosowaniem używek, nieprawidłową dietą, niedoborem snu, stosowaniem urządzeń elektronicznych;
wewnętrzne, czyli związane ze wspomnieniami dotyczącymi trudnych sytuacji z przeszłości oraz bieżącymi problemami, jak troska o pieniądze, relacje z najbliższymi, wewnętrzna presja, ilość obowiązków w ciągu dnia;
środowiskowe, czyli związane z otoczeniem, jak tłok, hałas, brak poczucia prywatności, nieporządek, sztuczne światło.

 

2. Stres a apetyt
Poziom odczuwanego stresu wpływa na zapoczątkowanie lub podtrzymanie nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Wykazano, że osoby narażone na długotrwały stres mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów, natomiast przy stresie krótkotrwałym apetyt jest zahamowany (M. Gołyszny 2018). Jest to związane z wydzielaniem hormonów stresu.


Znane wielu osobom uczucie ściśniętego żołądka przed egzaminem lub ważnym wystąpieniem jest związane z wydzielaniem kortykoliberyny (CRH), która powstaje na początku reakcji stresowej i hamuje apetyt. Z kolei w sytuacji długotrwałego stresu wydzielany jest kortyzol, który wzmaga apetyt i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.


3. Wpływ stresu na wybory żywieniowe
Dla osób zajadających stres znaczenie ma sama czynność jedzenia, która pozwala im oderwać myśli od trudnych emocji. Drugim ważnym aspektem jest tekstura i chrupkość wybieranych produktów. Osoby znajdujące się pod wpływem stresu chętnie sięgają po chipsy, paluszki czy ciasta. Wykazano także, że najczęściej wybierają dania szybkie i łatwo dostępne, czyli potrawy typu fast food, słone przekąski i słodycze (K. Kozłowska i wsp. 2017). Wybór słodkich dań związany jest z zawartością węglowodanów, które podnoszą poziom serotoniny, efektem tego jest uczucie rozluźnienia. Poprawa nastroju utrzymuje się do 3 godzin po posiłku węglowodanowym, po czym poziom serotoniny spada, a uczucie rozluźnienia mija, co świadczy o tym, że jedzenie poprawia nastrój jedynie chwilowo.


4. Jedzenie jako forma radzenia sobie z emocjami
Jedzenie służy zaspokajaniu potrzeb fizjologicznych i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ma także znaczenie kulturowe, religijne i społeczne. U wielu osób odczuwających przewlekły stres stanowi też sposób na rozładowanie napięcia. Jest to uwarunkowane czynnikami psychologicznymi, które zostały wykształcone w dzieciństwie, kiedy rodzice dają dzieciom słodycze na pocieszenie lub chcą im przez to wynagrodzić nieprzyjemne doświadczenia. Fabryka Siły Sklep


Mechanizm ten zostaje utrwalony i jest powielany w wieku dorosłym – zapewnia komfort i poczucie bezpieczeństwa. Jest to jedna z głównych metod radzenia sobie ze stresem. Podczas jedzenia posiłków zawierających węglowodany w mózgu zostaje aktywowany układ nagrody, który odpowiada za uczucie przyjemności i rozluźnienia, dlatego osoby będące pod wpływem stresu chętnie sięgają po słodycze.


5. Jak rozpoznać zajadanie stresu
Punktem wyjścia jest umiejętność rozróżnienia głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Głód fizjologiczny jest odpowiedzią na potrzeby organizmu. Objawia się burczeniem w brzuchu, spadkiem koncentracji i nerwowością. Głód ten narasta stopniowo i można go zaspokoić dowolnym rodzajem jedzenia.


Głód emocjonalny jest nagły, pojawia się natychmiastowa potrzeba zjedzenia konkretnego produktu. Osoby, które odczuwają potrzebę jedzenia pod wpływem emocji, nie są w stanie odroczyć posiłku w czasie, a ich myśli skupiają się wyłącznie wokół jedzenia. Spożycie wyczekiwanego posiłku daje natychmiastową ulgę i rozluźnienie, jednak jest to krótkotrwałe.
Osobom zajadającym stres często towarzyszą trudne emocje związane z tragedią rodzinną, brakiem akceptacji ze strony rodziny i otoczenia, poczuciem osamotnienia, niskim poczuciem własnej wartości, a także przemęczeniem i nadmiarem obowiązków. Jedzenie jest sposobem na wypełnienie pustki w życiu oraz chwilą przyjemności, dzięki czemu można poczuć się lepiej.


W badaniach z 2017 r. K. Kozłowska i wsp. wykazali, że problem zajadania stresu częściej dotyczy kobiet, a uczucie smutku jest przyczyną sięgania po jedzenie u ponad połowy ankietowanych. Co ciekawe, badane kobiety deklarowały, że uczucie złości powoduje u nich obniżenie apetytu, ale 44% z nich sięgało po słodką przekąskę pod wpływem tej emocji. Na tej podstawie stwierdzono, że stres i negatywne emocje sprzyjają sięganiu po jedzenie.


6. Strategie radzenia sobie ze stresem
Aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, warto wprowadzić profilaktyczne techniki rozluźniające napięcie i nie dopuścić do kumulacji problemów. Gdy stres osiąga maksymalny poziom, poradzenie sobie z nim jest bardzo trudne, wiele osób oczekuje natychmiastowych efektów rozluźniających, dlatego sięga po jedzenie. Aby nauczyć się panować nad stresem, warto wprowadzić strategie, które łagodzą napięcie.


1. Strategia zachowania zdrowia, która jest stosowana najczęściej. Polega na aktywności fizycznej, relaksie na świeżym powietrzu, prawidłowym odżywianiu się, medytacji oraz innych formach odpoczynku. Ta strategia pozwala na regularne zmniejszanie napięcia, dzięki czemu organizm łagodniej reaguje na stres. Ważne jest, aby wykonywana czynność była przyjemna i możliwa do wykonania natychmiast. Może to być na przykład:
– spacer po parku,
– gorąca kąpiel z ulubioną książką,
– przygotowanie odżywczego i smacznego posiłku,
– zabawa z psem.


2. Strategia wsparcia społecznego polega na kontakcie z bliskimi osobami, może być to spotkanie lub rozmowa telefoniczna. Czas spędzony z najbliższymi zwiększa poczucie bezpieczeństwa i wycisza negatywne emocje. W sytuacji stresowej warto:
– zadzwonić do kogoś bliskiego,
– spotkać się z przyjaciółką,
– wybrać się na zajęcia grupowe.


3. Strategia zachowania dystansu emocjonalnego jest najbardziej wymagająca, wiąże się z dużym zaangażowaniem, ale przynosi efekty w sytuacji dużego napięcia. Polega na nauce odpowiedniej reakcji w momencie stresu oraz pozwala na jego ocenę i zrozumienie. Dzięki odpowiedniej kontroli emocji osoba pod wpływem stresu nie obwinia się i potrafi podejść do sytuacji stresowej obiektywnie.


Należy pamiętać, że wszystkie strategie muszą być dostosowane indywidualnie. Dana osoba rozładowuje napięcie poprzez bieganie, ale nie jest powiedziane, że ta metoda sprawdzi się u każdego, czasami efekt może być odwrotny do zamierzonego.


7. Sposoby na odzyskanie kontroli nad jedzeniem i emocjami
Dziennik emocji
Aby móc poradzić sobie z zajadaniem emocji, konieczne jest rozpoznanie sytuacji, które generują stres. Pomocne okazują się samoobserwacja i kontrolowanie swoich posiłków.


Warto przygotować tabelę, która będzie zawierała kolejno:
1. rodzaj posiłku,
2. emocje towarzyszące jedzeniu, może to być np. złość, smutek, napięcie, zmęczenie,
3. skalę natężenia emocji od 0 do 10,
4. emocje i myśli towarzyszące w trakcie jedzenia,
5. emocje i myśli towarzyszące po zakończeniu jedzenia.


Taki dziennik emocji należy prowadzić na bieżąco i uwzględniać każdy zjadany posiłek i przekąskę. Ważne jest, aby uzupełniać go bezpośrednio po posiłku, ponieważ po dłuższym czasie emocje są odbierane inaczej.
Na podstawie dzienniczka można ocenić, jakie sytuacje wywołują stres i potrzebę rozładowania go jedzeniem, oraz odpowiednio na nie reagować.

 

Jeśli ktoś sięga po jedzenie ze względu na zmęczenie, warto przygotować wcześniej posiłek, aby był on dostępny zaraz po przyjściu z pracy. Jeśli generatorem stresu jest praca, warto zastosować którąś ze strategii wymienionych we wcześniejszym akapicie, aby rozładowywać napięcie na bieżąco. Gdy zajadanie stresu jest częste, a osoba nie może poradzić sobie z problemem, warto udać się do dietetyka.


Odpowiednie zbilansowanie diety
Jedną z przyczyn zajadania stresu może być też zbyt restrykcyjna i niskokaloryczna dieta. Jeśli ktoś je za mało lub pomija posiłki, organizm jest niedożywiony i potrzebuje uzupełnić niedobory. Podczas odchudzania należy więc zadbać o odpowiednią kaloryczność diety, równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia oraz dostarczanie witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości, co pomoże uniknąć napadów wilczego głodu.

 

Wcześniejsze przygotowanie posiłków
Zajadanie stresu może być także spowodowane zbyt dużą ilością obowiązków w ciągu dnia. W przypadku przeciążenia dochodzi do wyczerpania zasobów psychoenergetycznych, a tym samym utraty samokontroli. Potwierdza to teoria A. Warda i T. Manna, którzy w 2000 r. wykazali, że przetwarzanie bodźców emocjonalnych jest na tyle angażujące, że słabnie kontrola nad ilością i rodzajem spożywanego jedzenia.
Wiele osób po ciężkim dniu w pracy nie ma siły przygotować posiłku po powrocie do domu, a zamiast tego sięga po produkty łatwo dostępne. Warto wcześniej przygotować smaczne i sycące potrawy, aby w chwili zmęczenia zjeść je od razu.


Aby zaoszczędzić czas w kuchni, warto:
– gotować zupy na kilka dni, aby można było je podgrzać od razu po pracy,
– myć, kroić i obierać warzywa i owoce dzień wcześniej, aby były gotowe do zjedzenia,
– przygotować pasty kanapkowe na kilka dni,
– mrozić gotowe produkty, np. pierogi,
– nie kupować słodyczy i słonych przekąsek na zapas, zamiast tego

–  wybierać orzechy lub niesłodzone suszone owoce.


8. Przepisy na zdrowe desery w 5 minut
Deser jogurtowy z owocami


Składniki:
– szklanka mrożonych malin,
– banan,
– opakowanie jogurtu naturalnego,
– 2 łyżeczki naturalnego kakao,
– 5 listków mięty,
– 3 łyżki granoli.


Przygotowanie
Banany zblendować z kakao do uzyskania jednolitej konsystencji. Osobno zblendować maliny z miętą. Przełożyć do miseczki/pucharka i układać warstwami w kolejności: mus bananowy, jogurt, mus malinowy. Całość posypać granolą.

 

Jaglany deser z truskawkami


Składniki:
– opakowanie serka homogenizowanego,
– szklanka mrożonych truskawek,
– ½ łyżeczki ksylitolu,
– 5 łyżek ekspandowanej kaszy jaglanej,
– 5 orzechów nerkowca.


Przygotowanie
Zblendować truskawki, dodać serek homogenizowany i ksylitol, a następnie dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do miseczki, dodać ekspandowaną kaszę jaglaną i pokruszone orzechy.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Chanduszko-Salska J., Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem, „Psychiatria” 2013, 10(1), 1–8.
Gołyszny M., „Stare” i „nowe” neuropeptydy jako modulatory czynności osi stresu (podwzgórze-przysadka-nadnercza), „Varia Medica” 2018, 2(5), 409–422.
Kozłowska K. et al., Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(1), 57–62.
Potocka A., Mościcka A., Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, „Medycyna Pracy” 2011, 62(4), 377–388.

Selye H., Stres życia, Warszawa 1963.
Sygit-Kowalkowska E., Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna, „Hygeia Public Health” 2014, 49(2), 202–208.
Woźniak K., Resiak M., Aktywność fizyczna, zachowania sedenteryjne a nadwaga i otyłość u osób dorosłych, „Rocznik Naukowy AWFiS w Gdańsku” 2016, 5–13.
Ward A., Mann T., Don’t mind if I do: disinhibited eating under cognitive load, „Journal of Personality and Social Psychology” 2000, 78, 753–763.