Jak utrzymywać zdrowe nawyki mimo niesprzyjających okoliczności
Większość dorosłych ludzi przynajmniej raz w życiu miała sytuację, w której postanowiła, że od jutra (albo od poniedziałku) zmieni swoje życie o 180 stopni – zdrowa dieta, 2 l wody dziennie, 5 treningów w tygodniu (najlepiej cardio), przynajmniej 8 godzin snu każdej nocy, zero słodyczy, żadnego alkoholu i zupełny zakaz słonych przekąsek czy podjadania. W ciągu pierwszych dni przeważnie idzie w miarę łatwo, ponieważ silna motywacja popycha do działania, a na drodze nie ma zbyt wielu przeszkód. W pewnym momencie pojawia się jednak jakiś problem, np. bardzo stresujący dzień w pracy, kłótnia z bliskimi, brak czasu na trening czy gotowanie lub po prostu gorszy dzień i potrzeba odpoczynku. Dieta nie wygląda już tak dobrze, przychodzi ochota na słodycze i brakuje siły na jej powstrzymanie. W głowie pojawia się myśl: „Jeśli zjem jedno ciastko, nic się nie stanie”, ale na jednym ciastku się nie kończy i nie wiadomo, kiedy znika całe opakowanie. Prowadzi to do poczucia winy i bezsilności, ale także do mocnego postanowienia poprawy. Przychodzi następny dzień, na początku idzie nieźle, jednak po kilku dniach cykl się powtarza. Aby uniknąć takiego scenariusza, należy podejść do zmiany zdroworozsądkowo i przewidzieć plan na gorsze dni.
SPIS TREŚCI:
1. Etapy zmiany
2. Zasoby psychoenergetyczne
3. Krok pierwszy – wyznaczanie celu
4. Krok drugi – rozplanowanie działania
5. Potknięcia a podejście zero-jedynkowe
6. Krok trzeci – działanie zgodnie z zasadą 80/20
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Etapy zmiany
Według transteoretycznego modelu zmiany wyróżnia się 5 etapów tego procesu: prekontemplację, kontemplację, przygotowanie, działanie oraz utrzymanie. Pierwszy z nich to moment, w którym człowiek nie jest jeszcze świadomy problemu i nie ma chęci zmiany. W drugiej fazie pojawia się myśl, że jest coś, nad czym warto popracować. W stadium przygotowania najczęściej rozpoczyna się planowanie i obmyślanie rozwiązań pomocnych we wprowadzeniu nowego zachowania. Działanie – jak sama nazwa wskazuje – to etap pojawiania się pierwszych realnych kroków przybliżających do osiągnięcia celu lub po prostu wprowadzenia nowego nawyku. W fazie utrzymania mogą zdarzać się drobne potknięcia, ale jest to moment, w którym nawyk został już wypracowany. W kontekście niesprzyjających okoliczności największe znaczenie ma etap przygotowania, ponieważ to właśnie wtedy jest odpowiedni czas na przemyślenie rozwiązań na każdą okoliczność (S. Siddharthan i wsp. 2021).
2. Zasoby psychoenergetyczne
Zasoby psychoenergetyczne dzieli się na pierwotne, czyli warunkujące przetrwanie (np. dostępność pożywienia), oraz wtórne, pozwalające na zdobywanie tych pierwotnych (np. wsparcie społeczne, miejsce pracy lub ogólnie pojęte warunki socjoekonomiczne). Kolejny podział uwzględnia źródło zasobów – wymienia się tu te osobiste (umiejętności i cechy charakteru) oraz materialne, a także zasoby stanu, które są niezbędne do zdobywania dwóch pozostałych rodzajów (np. stan zdrowia) (I. Heszen 2014).
Upraszczając – zasoby psychoenergetyczne to tak naprawdę możliwości danej jednostki. Wiadomo, że 45-letnia osoba, która ma trójkę dzieci i pracuje na dwa etaty, będzie miała znacznie mniej siły na wprowadzanie zdrowych nawyków i zmian niż 19-letnia studentka. Dlatego tak istotne jest zastanowienie się, jakie zmiany realnie da się wprowadzić, ile czasu w ciągu dnia można na to wygospodarować i czy przypadkiem cel nie jest zbyt ambitny.
3. Krok pierwszy – wyznaczenie celu
Aby wprowadzić zmiany, należy na początku wyznaczyć konkretny cel. Ważne, aby określić go precyzyjnie i w sposób mierzalny. Dla przykładu –„chcę pić więcej wody” nie będzie dobrym sformułowaniem, ale już: „chcę pić 1,5 l wody dziennie”– jak najbardziej, ponieważ w łatwy sposób można zweryfikować jego osiągnięcie.
Kolejnym istotnym punktem jest zadbanie o to, by cel był możliwy do zrealizowania, a droga do niego nie była zbyt skomplikowana. Jeśli zamiarem jest schudnięcie 10 kg w miesiąc, a drogą miałaby być bardzo niskokaloryczna dieta, podczas której ciągle jest się głodnym, prawie niemożliwe jest jego zrealizowanie. Jeśli jednak podejdzie się do tematu racjonalnie i założy delikatny deficyt energetyczny, który pozwoli na powolne zrzucanie nadmiernej masy ciała, ryzyko niepowodzenia jest znacznie niższe. Bardzo ważne jest również, aby cel miał znaczenie dla osoby go wyznaczającej, a korzyści były większe niż straty. Jeśli zamiarem jest zmniejszenie masy ciała ze względów zdrowotnych, a zdrowie nie stanowi istotnej wartości, osiągnięcie efektu może być niemożliwe. Warto również skupić się na postanowieniach, które będą procesem, a nie efektem końcowym, np.: „będę biegać przez 30 minut 3 razy w tygodniu” zamiast „obniżę ciśnienie krwi o 30 mm Hg” (S. Schrager 2020).
4. Krok drugi – rozplanowanie działania
Po wyznaczeniu celu nadchodzi czas na zastanowienie się, w jaki sposób możliwe będzie jego osiągnięcie i co się wydarzy, jeśli danego dnia nie uda się przestrzegać założeń. Z pomocą przychodzą trzy plany: maksimum, optimum i minimum.
Oczywiste, że możliwości zmieniają się każdego dnia i zdarzają się momenty, w których cel, wcześniej sprawiający wrażenie łatwego do osiągnięcia, nagle jest niemożliwy. Dla przykładu – jeśli postanowienie to jedzenie 5 zdrowych, gotowanych samodzielnie posiłków, najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie się na trzy możliwe scenariusze. Przy najbardziej sprzyjających okolicznościach (weekend, dużo wolnego czasu czy spokojny dzień w pracy) prawdopodobieństwo pełnego sukcesu jest bardzo wysokie. W takiej sytuacji realizacja planu maksimum w 100% nie powinna stanowić żadnego problemu.
Gdy pojawia się jednak nieco trudniejszy dzień, więcej obowiązków lub stresu, warto mieć w zanadrzu rozwiązania alternatywne. Jednym z nich jest plan optimum, który zakłada, że generalnie realizacja celu w większości jest zgodna z założeniami, ale mogą pojawić się drobne odstępstwa. Zamiast przygotowania 5 posiłków całkowicie od zera, na obiad można wybrać gotową zupę z dobrym składem, dodać do tego pełnoziarniste pieczywo i źródło białka (np. w postaci mozzarelli), na podwieczorek wypić koktajl, którego przygotowanie zajmie 5 minut, a na kolację sięgnąć po szybkie kanapki albo jogurt ze świeżymi owocami. Będą to rozwiązania w dalszym ciągu sprzyjające i optymalne.
Są jednak dni, podczas których zasoby psychoenergetyczne są tak bardzo wyczerpane, że jedyne, na co starcza siły, to leżenie na kanapie i oglądanie seriali, a żadne gotowanie nie wchodzi w grę, dlatego pozostaje zamówienie posiłku z restauracji. Takie momenty są również w porządku, ale jeśli celem jest utrata masy ciała, a zamówiony posiłek miałby to znacząco utrudnić, warto zastanowić się nad najlepszym możliwym rozwiązaniem. W takiej sytuacji można zamówić np. tortillę z kurczakiem zamiast 30-centymetrowej pizzy bądź zdecydować się na pysznego bowla wypełnionego świeżymi warzywami i ryżem, który nie dość, że nie dostarczy dużej liczby pustych kilokalorii, to jeszcze nasyci na długo i doda energii. W tym przypadku nazywa się to planem minimum. Ten sposób, mimo że nie wydaje się idealny, pozwala na osiąganie efektów również w trudniejszych chwilach.
Powyższa metoda może zostać zastosowana przy wprowadzaniu każdej zmiany, a jej efekty z pewnością będą zadowalające, trzeba jednak przygotować się na wszystkie ewentualności już na etapie planowania procesu.
5. Potknięcia a podejście zero-jedynkowe
Często popełnianym błędem jest podejście dychotomiczne, zwane również podejściem „wszystko albo nic” lub podejściem zero-jedynkowym. W kontekście wprowadzania zmian zazwyczaj oznacza ono porzucanie celu przy małym potknięciu (A. Palascha, E. Van Kleef, H. Van Trijp 2015). Dla przykładu – osoba, której dieta przez 5 dni wygląda idealnie, 6. dnia zjada batonika i zamiast na tym poprzestać, dochodzi do wniosku, że cały postęp jest już zniweczony i teraz może sięgnąć po wszystko, co tylko trzyma w szafce, a od jutra zacząć znowu na 100%. Prowadzi to do wyrzutów sumienia, poczucia braku sprawczości i zwątpienia w siebie, a wystarczyłoby pozwolić sobie na tę jedną słodkość i następny posiłek zjeść zgodnie z założeniem.
Kolejnym przykładem może być aktywność fizyczna. Często obserwuje się osoby, które – gdy mają możliwość zrobienia 20-minutowego treningu – stwierdzają, że jest to bez sensu i ostatecznie nie ruszają się wcale. A przecież wiadomo, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Podejście dychotomiczne ma swoje źródło w perfekcjonizmie i braku umiejętności nagradzania się za drobne sukcesy oraz ich doceniania. Warto się jednak nad tym pochylić i gdy w głowie pojawi się myśl o takim charakterze, rozważyć, czy rzeczywiście jeden batonik zrujnuje cały proces redukcji masy ciała i czy naprawdę mały spacer zamiast dwugodzinnego treningu na siłowni będzie gorszy od siedzenia na kanapie.
6. Krok trzeci – działanie zgodnie z zasadą 80/20
Zasada 80/20 (zwana również zasadą Pareto) w kontekście odpowiedniego odżywiania może się bardzo dobrze sprawdzić. Polega ona na tym, że 80% diety stanowią produkty odżywcze, a 20% te rekreacyjne. Można to rozdzielić w ciągu dnia, tygodnia, a nawet miesiąca. Co istotne, nie dzieli się tu pokarmów na dobre i złe, tylko na takie, które wpływają na organizm korzystnie oraz mniej korzystnie. Jest to sposób ułatwiający osiąganie celów i sprzyjający zdrowiu psychicznemu ze względu na brak ograniczeń.
Nie od dziś wiadomo, że jeśli wypowie się zdanie: „Nie myśl o zielonym słoniu”, jedyne, o czym się myśli, to zielony słoń. Jeśli zatem w głowie istnieje świadomość, że czegoś nie można zjeść, mózg cały czas będzie o tym myślał i dawał (często złudne) przekonanie, że organizm potrzebuje tego „zakazanego” produktu, co w ostateczności może prowadzić do przejadania się, a nawet napadów objadania właśnie tymi składnikami (M. Hernandez 2017).
7. Podsumowanie
Kluczem do sukcesu jest dobrze przygotowany plan zmiany, który uwzględnia wszystkie możliwe scenariusze, nie jest zbyt restrykcyjny lub ambitny oraz bierze pod uwagę indywidualne możliwości jednostki.
Bibliografia
Hernandez M., 80/20 Diet Efficacy in Regard to Physiology and Psychosocial Factors, „Journal of Obesity & Weight loss Therapy” 2017, 7(6), epub.
Heszen I., Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego, Warszawa 2013, 40–44.
Palascha A., Van Kleef E., Van Trijp H., How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?, „Journal of Health Psychology” 2015, 20(5), 638–648.
Prochaska J.O., Velicer W.F., The Transtheoretical Model of Health Behavior Change, „American Journal of Health Promotion” 1997, 12(1), 38–48.
Schrager S., Goal-Setting Theory for the New Year, „Family Practice Management” 2020, 27(1), 3.
Siddharthan S. et al., Transtheoretical Model of Behavioural Change, „International Journal of Pharmaceutical Research” 2021, 13(2), 344–347.
