Trening interwałowy funkcjonuje w świecie sportu jako najskuteczniejsza metoda spalenia tłuszczu. Przyczyna jest prosta – interwały charakteryzują się największą intensywnością. Coraz więcej badań dowodzi natomiast, że można je realizować przez bardzo krótki czas przy zachowaniu wielu korzyści – wymagana jest tylko systematyczność. Ostatni eksperyment dowiódł, że nawet kilkanaście sekund ćwiczeń dziennie jest w stanie przyczynić się do poprawy naszego zdrowia.

 

SPIS TREŚCI :

1. Przede wszystkim systematyczność

2. Jak krótko należy ćwiczyć?

3. Szybki plan treningowy

4. Zmotywuj się już teraz

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Przede wszystkim systematyczność

Korzyści z treningu HIIT (High Intensity Interval Training), takie jak podkręcenie metabolizmu czy redukcja tkanki tłuszczowej, są bezsprzeczne. Sprzeczności budzi natomiast czas trwania wyżej wymienionego treningu. Wiele osób ma wątpliwości, czy tak krótkie ćwiczenia są w stanie przynieść pozytywne efekty.


Odpowiedź brzmi „tak”, ale pod warunkiem że będziemy ćwiczyć systematycznie. Ograniczanie się do 2–3 treningów w tygodniu nic nie da. Lepiej nastawić się na 6–7 treningów. Nikt chyba nie powie, że nie znajdzie 15 minut dziennie?


2. Jak krótko należy ćwiczyć?

Tutaj w grę wchodzi już nauka. Jeśli chodzi o skodyfikowane metody treningowe o modnych nazwach, to na czoło wysuwa się tzw. tabata (nazwa pochodzi od nazwiska jej wynalazcy dra Izumiego Tabaty). Zgodnie

z założeniami tej metody należy ćwiczyć intensywnie przez 4 minuty. Około 10 minut mogą zająć tutaj ćwiczenia rozgrzewkowe. Całościowo należy więc nastawić się na około 15–20 minut treningu.


Czy można krócej? Najmniejszy udowodniony naukowo czas trwania treningu, który przyniósł udokumentowaną korzyść, to 12 sekund intensywnego wysiłku. Dużo zajmuje sama rozgrzewka, dlatego czas całego treningu należy szacować na około 15 minut. Wspomniane 12 sekund dotyczy natomiast pedałowania z maksymalną intensywnością na rowerku stacjonarnym (6 sekund pedałowania, powrót do tętna spoczynkowego Fabryka Siły Sklep

i ponownie 6 sekund sprintu).


Eksperyment dotyczył osób starszych – wystarczyło, że trenowały 2 razy

w tygodniu, żeby zauważyć spadek ciśnienia tętniczego i zwiększony metabolizm. Aby jednak ta sama metoda przyniosła skutek u młodych, należy postarać się o większą systematyczność.


3. Szybki plan treningowy

Żeby cieszyć się lepszym nastrojem i widocznymi efektami formy, warto na trening interwałowy poświęcić 30 sekund maksymalnego wysiłku dziennie. To absolutne minimum, jeśli chcemy mówić o korzyściach. Poniżej podajemy sprawdzony sposób treningu. Oczywiście wcześniej należy właściwie się rozgrzać.


Poniedziałek: 15 sekund ćwiczenia „podparcie-wyskok” (tzw. burpees) – opuszczamy ciało do pozycji przysiadu, ustawiamy dłonie na ziemi. Następnie robimy wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Następnie odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy ćwiczenie ponownie.


Wtorek: 15 sekund skipu A w miejscu, 10 sekund przerwy i znowu

15-sekundowy skip.


Środa: 15 sekund wbiegania po schodach, 10 sekund przerwy i ponowny 15-sekundowy wbieg.


Czwartek: 15 sekund szybkiej „walki z cieniem”, 10 sekund przerwy, następnie ponawiamy ćwiczenie.


Piątek: 15 sekund sprintu, 10 sekund przerwy i znowu 15 sekund jak najszybszego biegu.


Sobota: 15 sekund ćwiczenia „przysiad-wyskok”, 10 sekund przerwy, następnie 15 sekund na powtórzenie.


Niedziela: 30 sekund „brzuszków bokserskich” (leżymy na plecach, trzymamy ugięte nogi i wykonujemy wznosy tułowia z bokserskim akcentem między kolanami).


4. Zmotywuj się już teraz

Powyższy plan treningowy budzi wasze przerażenie? Czy aby na pewno jesteście pewni, że mu nie podołacie? Miliony ludzi codziennie nawet nie myśli, żeby zrobić choćby 10 brzuszków. To efekt rozleniwienia. Tak. Lenistwo jest niestety wpisane w naszą naturę i bez motywacji nie ma szans, żeby wziąć się do pracy.


Uświadommy sobie jednak, że sukces = praca. To nie musi być ciężka praca. Ma być przede wszystkim mądra i systematyczna. Jeśli przez

2 tygodnie utrzymamy się przy realizacji naszego planu, to każdy z nas zapragnie więcej. A to będzie kolejny krok do wielkich zmian w naszym życiu.