Zdobądź efekty, trenując 30 sekund dziennie
Trening interwałowy funkcjonuje w świecie sportu jako najskuteczniejsza metoda spalenia tłuszczu. Przyczyna jest prosta – interwały charakteryzują się największą intensywnością. Coraz więcej badań dowodzi natomiast, że można je realizować przez bardzo krótki czas przy zachowaniu wielu korzyści – wymagana jest tylko systematyczność. Ostatni eksperyment dowiódł, że nawet kilkanaście sekund ćwiczeń dziennie jest w stanie przyczynić się do poprawy naszego zdrowia.
SPIS TREŚCI :
1. Przede wszystkim systematyczność
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Przede wszystkim systematyczność
Korzyści z treningu HIIT (high-intensity interval training) takie jak podkręcenie metabolizmu czy redukcja tkanki tłuszczowej są bezsprzeczne. Wątpliwości budzi natomiast czas trwania wyżej wymienionego treningu. Wiele osób nie jest pewnych, czy tak krótkie ćwiczenia są w stanie przynieść pozytywne efekty.
Odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem, że będziemy ćwiczyć systematycznie. Ograniczanie się do 2–3 treningów w tygodniu nic nie da. Lepiej nastawić się na 6–7 treningów. Nikt chyba nie powie, że nie znajdzie 15 minut dziennie?
Tutaj w grę wchodzi nauka. Jeśli chodzi o skodyfikowane metody treningowe o modnych nazwach, to na czoło wysuwa się tzw. tabata (nazwa pochodzi od nazwiska jej wynalazcy dra Izumiego Tabaty). Zgodnie
z założeniami tej metody należy ćwiczyć intensywnie przez 4 minuty. Około 10 minut mogą zająć tutaj ćwiczenia rozgrzewkowe. Całościowo należy więc nastawić się na około 15–20 minut treningu.
Czy można krócej? Najkrótszy udowodniony naukowo czas trwania treningu, który przyniósł korzyści, to 12 sekund intensywnego wysiłku. Dużo zajmuje sama rozgrzewka, dlatego czas całego treningu należy szacować na około 15 minut. Wspomniane 12 sekund dotyczy natomiast pedałowania z maksymalną intensywnością na rowerku stacjonarnym (6 sekund pedałowania, powrót do tętna spoczynkowego i ponownie 6 sekund sprintu).
Eksperyment dotyczył osób starszych – wystarczyło, że trenowały 2 razy
w tygodniu, aby zauważyć spadek ciśnienia tętniczego i zwiększony metabolizm. Aby jednak ta sama metoda przyniosła skutek u młodych, należy postarać się o większą systematyczność.
Żeby cieszyć się lepszym nastrojem i widocznymi efektami, warto na trening interwałowy poświęcić 30 sekund maksymalnego wysiłku dziennie. To absolutne minimum, jeśli chcemy mówić o korzyściach. Poniżej podajemy sprawdzony schemat treningu. Oczywiście wcześniej należy właściwie się rozgrzać.
Poniedziałek: 15 sekund ćwiczenia podparcie–wyskok (tzw. burpees) – opuszczamy ciało do pozycji przysiadu, ustawiamy dłonie na ziemi. Następnie robimy wykop, ustawiamy się w pozycji do pompki. Następnie odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy ćwiczenie ponownie.
Wtorek: 15 sekund skipu A w miejscu, 10 sekund przerwy i ponowny
15-sekundowy skip.
Środa: 15 sekund wbiegania po schodach, 10 sekund przerwy i ponowny 15-sekundowy bieg.
Czwartek: 15 sekund szybkiej walki z cieniem, 10 sekund przerwy, następnie ponawiamy ćwiczenie.
Piątek: 15 sekund sprintu, 10 sekund przerwy i znowu 15 sekund jak najszybszego biegu.
Sobota: 15 sekund ćwiczenia przysiad–wyskok, 10 sekund przerwy, następnie 15 sekund na powtórzenie.
Niedziela: 30 sekund brzuszków bokserskich (leżymy na plecach, trzymamy ugięte nogi i wykonujemy wznosy tułowia z bokserskim akcentem między kolanami).
Powyższy plan treningowy budzi wasze przerażenie? Czy aby na pewno jesteście pewni, że mu nie podołacie? Miliony ludzi codziennie nawet nie myśli, żeby zrobić choćby 10 brzuszków. To efekt rozleniwienia. Tak. Lenistwo jest niestety wpisane w naszą naturę i bez motywacji nie ma szans, żeby wziąć się do pracy.
Należy uświadomić sobie jednak, że sukces = praca. To nie musi być ciężka praca. Ma być przede wszystkim odpowiednio zaplanowana i systematyczna. Jeśli przez 2 tygodnie utrzymamy realizację naszego planu, to na pewno zapragniemy więcej. A to będzie kolejny krok do wielkich zmian w naszym życiu.
