3 najczęstsze błędy w drodze po wymarzoną sylwetkę
Jeśli trenujesz już od dłuższego czasu, a twoja sylwetka nie zmienia się tak, jakbyś tego chciał lub nie zmienia się w ogóle – najprawdopodobniej coś robisz źle. Sprawdź, czy nie popełniasz jednego z trzech najczęściej popełnianych błędów na siłowni.
SPIS TREŚCI:
1. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
2. Trenowanie do upadku na każdym treningu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
Ćwiczenia fundamentalne to te, które zmaksymalizują efekty naszych treningów. Bez nich harmonijne rozwijanie sylwetki nie wchodzi w grę. Do ćwiczeń tych zaliczamy przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podciągania na drążku oraz wyciskanie na ławce poziomej. Wykonywanie przynajmniej jednego z nich na każdym treningu ma niebagatelny wpływ na rozwój naszych mięśni, siły oraz ogólnej sprawności naszego organizmu.
Dzięki zaangażowaniu maksymalnej ilości jednostek motorycznych ciało zmuszone jest do wytworzenia licznych hormonów anabolicznych sprzyjających kształtowaniu naszej sylwetki nie tylko w kontekście budowania masy, ale i redukowania tkanki tłuszczowej. Do hormonów tych zaliczamy między innymi testosteron, hormon wzrostu oraz IGF-1. Chyba każdy z mężczyzn chciałby mieć naturalnie wysoki poziom testosteronu, prawda?
2. Trenowanie do upadku na każdym treningu
Czy można trenować do upadku mięśniowego? To pytanie jest zmorą wszystkich początkujących, a czasem nawet zaawansowanych adeptów sportów sylwetkowych. Odpowiedź brzmi: tak, jednak należy umiejętnie korzystać z tego narzędzia do rozwoju muskulatury.
Osoby początkujące, które dopiero wdrażają się w treningi siłowe, nie są w stanie wygenerować takiej siły, aby wykonywanie ćwiczeń do upadku hamowało ich postępy. Natomiast u zaawansowanych zawodników posiadających większą siłę wygląda to nieco inaczej. Według licznych badań przeprowadzonych na sporej grupie wytrenowanych sportowców trening do upadku powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, jednak wiązało się to również ze sporą ilością kortyzolu oraz w dłuższej jednostce czasu spadkiem siły spowodowanym przemęczeniem centralnego układu nerwowego.
Ponadto wykonywanie powtórzeń do upadku na wielu treningach z rzędu spowodowało spadek ilości wolnego testosteronu oraz IGF-1 – hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Brzmi strasznie? Niekoniecznie, są ćwiczenia, które można wykonywać do upadku bez większych obaw. Są to przede wszystkim ćwiczenia izolowane, podczas których praca odbywa się w jednym stawie. Również trening z wyższym zakresem powtórzeń wymusza korzystanie z mniejszych ciężarów, co w mniejszym stopniu obciąża układ nerwowy.
Zatem jak trenować, aby się rozwijać, ale nie przetrenować? Przede wszystkim należy się skupić na bardzo powolnym, ale regularnym zwiększaniu stosowanych obciążeń na każdym treningu. Już 1,25 kg lub 2,5 kg dołożone na sztangę co trening są w stanie zapewnić organizmowi bodziec do rozwoju. Najrozsądniej zachowywać w zapasie co najmniej jedno powtórzenie. Jeśli zdarzy się słabszy dzień, w którym seria jest wykonana do załamania ruchu – nie należy się przejmować. Na następnym treningu należy użyć tego samego ciężaru i starać się wykonać poprawnie założoną liczbę powtórzeń lub odjąć 5–10% od dotychczas stosowanego ciężaru i zacząć od nowa. Dzięki temu można ciągle się rozwijać.
3. Niedostateczna regeneracja
Jeśli ktoś często nie dosypia, jego dieta jest uboga w niezbędne mikro- i makroskładniki, ma stresującą pracę, a w weekendy lubi wypić kilka piw, być może jego organizm nie jest w stanie w pełni się zregenerować.
Sporo osób trenujących myśli, że mięśnie rosną podczas treningu. Nic z tych rzeczy. To tylko uczucie tzw. pompy mięśniowej, która szybko mija po treningu. Trening ma za zadanie dać mięśniom bodziec do wzrostu, ale najsilniejsza nadbudowa włókien mięśniowych następuje dopiero w trakcie snu. Dlatego jest on tak istotny w procesie kształtowania sylwetki.
Niedosypianie i stresujący tryb życia powodują zwiększone wydzielanie kortyzolu – hormonu działającego destruktywnie na tkanki organizmu. Dlatego tak istotne jest zapewnienie organizmowi co najmniej 7–8 godzin snu na dobę.
Również alkohol wpływa na wydzielanie kortyzolu. Powoduje on złudne uczucie odprężenia – jednak nie należy zapominać, że może negatywnie wpływać na zdrowie. Nie trzeba chyba przypominać, że jedno piwo dostarcza około 250–350 kcal, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi i sprzyjają jego wahaniom.
Ostatnia kwestia to odżywianie. Bez dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych oraz substancji budulcowych i energetycznych nie można zbudować zadowalającej sylwetki. To tak, jakby ktoś chciał zbudować solidny dom przy użyciu słabego cementu i starych, popękanych cegieł. To się po prostu nie uda. Należy dostarczać odpowiednich ilości dobrej jakości protein, węglowodanów oraz tłuszczów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Jeśli chcesz otrzymać odpowiednio zbilansowaną dietę oraz trening, zachęcamy do skorzystania z usług specjalistów FS.
