Chcesz pochwalić się pięknie wyrzeźbionym torsem? To nie jest trudne – dobierz dietę z odpowiednią ilością białka i już dziś rusz do pracy. Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową znajdziesz poniżej. Wszystkie możesz wykonać bez wychodzenia z domu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wstęp
2. Anatomia i biomechanika
3. Ocena słabych rejonów i ich izolacja
4. Trening w drodze po dużą i pękatą klatkę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


 

1. Wstęp
Dla niektórych osób zbudowanie solidnej, pękatej i silnej klatki piersiowej jest proste. Sprowadza się do wykonania kilku serii wyciskań i rozpiętek. Ci, którzy mają genetykę zwykłego śmiertelnika, potrzebują nieco dogłębniejszego i bardziej metodycznego podejścia do budowy mięśni klatki piersiowej.

 

2. Anatomia i biomechanika
Na samym początku zacznijmy od poruszenia aspektów związanych z anatomią i biomechaniką, które odgrywają kluczową rolę w budowie mięśni klatki piersiowej. Klatka piersiowa składa się z oddzielnych mięśni:
– mięśnia piersiowego większego,
– mięśnia piersiowego mniejszego.


Ponadto z uwagi na umiejscowienie przyczepów tych 2 mięśni rozróżniamy jeszcze jeden bardziej umowny podział:
– część górna,
– część środkowa,
– część dolna.


Sam mięsień piersiowy większy (bo głównie ten nas dziś interesuje) ma przyczepy przy kości obojczykowej oraz mostku. Część górna to właśnie ta część przyczepiona do głowy obojczykowej. Natomiast część mostkowa, która biegnie aż do kości ramienia, będzie tzw. środkową i dolną. Jest to bardzo umowny podział i w obrębie mięśni klatki piersiowej te struktury bardzo się zacierają. Jednak zastosowanie takiego podziału z wykorzystaniem biomechaniki pozwoli nam lepiej spojrzeć na całokształt.

 

Jeśli chodzi o typy włókien, z jakich zbudowany jest mięsień piersiowy większy, to niestety nie ma zbyt wiele danych na ten temat. Jest jedynie niewielka liczba badań, które wskazują na większy udział włókien typu II (szybkokurczliwych). Chociaż badania są ograniczone pod względem wpływu dużych obciążeń na przyrost w obszarach włókien typu I (wolnokurczliwych) i typu II, wielu badaczy uważa, że trening z niskimi powtórzeniami powoduje większy przyrost włókien typu II. Może to częściowo wyjaśniać, dlaczego większość programów treningowych zbudowanych w oparciu o ciężkie ćwiczenia na klatkę piersiową daje lepsze wyniki w zakresie rozwoju masy niż programy nastawione na ćwiczenia typowo pompujące.


Przejdźmy teraz do biomechaniki i funkcji poszczególnych mięśni. Główną funkcją piersiowego większego jest przesunięcie łopatki do przodu za pomocą skurczu całego mięśnia, ponadto przyciąga, opuszcza ramię i dokonuje jego rotacji do wewnątrz. Jeśli chodzi o mięsień piesiowi mniejszy, to odpowiada on za obniżenie i przywodzenie obręczy barkowej oraz obraca łopatkę.


Podsumujmy więc może zgromadzone informacje, aby łatwiej można je było dopasować do poszczególnych obszarów, na których będziemy się skupiać (górny, środkowy i dolny):
– część górna – przywodzenie poziome ramienia, skurcz, rotacja wewnętrzna ramienia;
– część środkowa – przywodzenie poziome ramienia, rotacja wewnętrzna ramienia;
– część dolna – przywodzenie poziome ramienia, rozciągnięcie, rotacja wewnętrzna ramienia.

 

3. Ocena słabych rejonów i ich izolacja
Na samym początku musimy ustalić jedną rzecz – całkowita izolacja poszczególnych części jest niemożliwa, gdyż, jak widzimy, ich funkcje zazębiają się. Dodatkowo interesujące nas mięśnie mają wspólne połączenia nerwowe, co również utrudnia zadanie. Na szczęście nasze ciało będzie rekrutować lub „przywoływać” część mięśnia, która najlepiej będzie nadawała się do wykonania danego ruchu. Tak więc możemy podkreślić poszczególne sekcje klatki piersiowej od góry do dołu, lecz nadal to nie będzie prawdziwa izolacja tych rejonów.


Zanim przejdziemy do kompletnego budowania masywnej i silnej klatki piersiowej, warto poznać słabe i mocne strony swoich mięśni. Istnieją zasadniczo cztery najpopularniejsze warianty budowy mięśni klatki piersiowej:
– jednolicie słaby cały obszar,
– słaba góra i dół/mocny środek klatki,
– słaba góra i środek/dobry dół klatki,
– słaba góra/dobry środek i dół klatki.


Praktycznie niespotykana jest sytuacja, w której osoba ma dobrą i silną górę klatki przy jednoczesnym słabym rozwoju reszty obszarów. Osoby z dobrze rozwiniętą górą mają przeważnie dobrze rozwinięte wszystkie rejony mięśni klatki piersiowej. Takie osoby można zaliczyć do pierwszej grupy, w której nacisk kładziony jest na pracę w całym obszarze. Wariant ostatni wydaje się najbardziej rozpowszechniony. Jednak w większości przypadków za dobry dół klatki może odpowiadać ilość zgromadzonej tam tkanki tłuszczowej. Jeśli naprawdę chcemy ocenić swój potencjał, najpierw warto odrobinę zredukować ilość tkanki tłuszczowej.


4. Trening w drodze po dużą i pękatą klatkę
Generalnie zalecam wykonywanie trzech ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej, jeśli wybierzemy trening dzielony co 5–7 dni. W przypadku częstszych treningów i/lub korzystania z technik o wysokiej intensywności wykonywanie mniejszej ilości ćwiczeń będzie właściwym wyborem.

 

Wybierając ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę pożądany rezultat swojego treningu. Innymi słowy, jeśli twoja górna część klatki piersiowej jest słaba, to nie traćmy czasu i energii na wykonywanie dwóch ćwiczeń na jej środkowe rejony, to tylko pogłębi twoje dysproporcje. Inną dobrą metodą jest zaatakowanie najsłabszej części pierwszym ćwiczeniem, gdy jesteśmy najsilniejsi. Poniżej przedstawię cztery różne przykłady treningu klatki piersiowej służącego do poprawy jej poszczególnych rejonów.

 

Jednolicie słaby obszar
a) Wyciskanie hantli na skosie ujemnym.
b) Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim (15–20 stopni).
c) Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej.


Trening rozpoczynamy od wyciskania hantli, które celują w dolne rejony klatki piersiowej, a także bardzo dobrze stymulują środek. Kolejne ćwiczenie jest doskonałym sposobem na zaangażowanie górnej części, a jednocześnie jest to pozycja, w której nasze mięśnie naramienne nie włączają się do gry za bardzo. Ostanie ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój środka klatki. Lekkie zgięcie w łokciach spowoduje, że zmniejszymy stres na obręcz barkową.


Słaba góra i dół/mocny środek klatki
a) Wyciskanie hantli na skosie ujemnym.
b) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim.
c) Pompki na poręczach.


Generalnie rzecz biorąc, wyciskanie hantli na skosie ujemnym jest jednym z lepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej w klatce piersiowej. W wielu badaniach EMG wykazano, że aktywują więcej jednostek motorycznych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie klatki piersiowej. Dzięki kolejnemu ćwiczeniu skupimy się na górnych rejonach, upewnij się, że wypychasz ją do przodu i ściągasz łopatki, co pomoże zwiększyć zakres ruchu, utrzymać napięcie mięśniowe i zredukować nacisk na mięśnie naramienne. Pompki na poręczach to świetne ćwiczenie nie tylko na klatkę piersiową ale też na mięśnie naramienne i tricepsy. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni piersiowych, zastosujemy troszkę szerszy chwyt niż szerokość barków oraz przyciągniemy brodę do klatki. Jeżeli pompki na poręczach są dla ciebie zbyt ciężkim ćwiczeniem, możesz początkowo wykonywać pompki w podporze tyłem (Bench Dips).


Słaba góra i środek/mocny dół klatki
a) Floor press (wyciskanie sztangi na ziemi).
b) Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej. 

c) Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie dodatnim.


Badania wykazały, że użycie nieco węższego chwytu przy wykonywaniu floor press poprawia aktywację górnych rejonów klatki nawet bardziej niż zmiana nachylenia ławki. Dzieje się tak dlatego, że użycie węższego chwytu sprawia, że łokcie przesuwają się nieznacznie na boki, co w konsekwencji powoduje to, że przyczep przy obojczyku ma lepszą pozycję do wykonania swojej głównej funkcji (skurcz i przywodzenie poziome ramienia). Przy rozpiętkach wykorzystamy lekki skos, aby popracować nad częścią górną i środkową.


Słaba góra/mocny dół i środek klatki
a) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim.
b) Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim.
c) Rozpiętki z dołu do góry na wyciągu.


Przypomnijmy, że najbardziej naturalną funkcją górnych rejonów klatki piersiowej jest skurcz i przywodzenie ramienia. Ponadto warto użyć tutaj nieco węższego chwytu, tak jak to było w przypadku floor press. Rozpiętki na wyciągu to jedno z lepszych ćwiczeń na „wypełnienie” górnej części klatki piersiowej w pobliżu obojczyka. Ruch powinien przypominać odwróconą literę V.


Większość ludzi błędnie uważa, że wystarczy ciężko pracować i rezultaty prędzej czy później przyjdą same. Niestety nie jest to prawda. Musisz działać inteligentnie. Nie ograniczaj się do używania wyłącznie sztangi, wprowadź do swoich treningów ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, używaj hantli, dzięki którym zwiększysz zakres ruchu oraz zaangażujesz mięśnie stabilizujące, a także wyciągów, które pomogą w lepszym wyizolowaniu mięśni. Ważne jest, aby celowo wybrać odpowiednie ćwiczenia, które będą stymulować ciało w taki sposób, aby wizualnie poprawić wygląd swojej sylwetki. Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się pomocny w drodze po lepiej ukształtowaną i silniejszą klatkę piersiową.

 

 

Bibliografia

Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1, 13.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.

Barberini F., The clavicular part of the pectoralis major: a true entity of the upper limb on anatomical, phylogenetic, ontogenetic, functional and clinical bases: case report and review of the literature, „Italian Journal of Anatomy and Embryology” 2014, 119(1), 49–59.

Lauver J.D., Cayot T.E., Scheuermann B.W., Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise, „European Journal of Sport Science” 2016, 16(3), 309–3016.