Zbuduj szybkość! Plan treningowy na 3 tygodnie
W okresie jesiennym otrzymuję coraz więcej pytań o trening na poprawę szybkości. Jest to związane ze specyfiką okresu przygotowań. Większość zawodów ma miejsce w sezonie wiosennym i letnim. Jesień i zima to natomiast czas na szlifowanie formy. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić 3-tygodniowy plan na poprawę szybkości w jej najbardziej specyficznym wymiarze.
SPIS TREŚCI:
1. Szybkość – integralna część przygotowań
2. Zanim zaczniesz, określ swój potencjał tlenowy
3. Plan treningowy dla osoby średnio zaawansowanej
4. Kiedy już się zdecydujesz
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Szybkość – integralna część przygotowań
Ktoś mógłby powiedzieć, że najbardziej integralną częścią przygotowań do sezonu jest tzw. wytrzymałość ogólna. Jestem w stanie polemizować z tym twierdzeniem – i nie tylko ja. Badania na grupie amatorów dowodzą, że kształtowanie szybkości znacząco poprawia wytrzymałość. Trening wytrzymałości nie wpływa z kolei na poprawę szybkości.
W okresie przygotowania ogólnego (okres jesień–zima) można, co prawda, implikować zawodnikom dłuższe odcinki na tzw. obieganie. W moim odczuciu nie ma jednak potrzeby, żeby każda jednostka treningowa składała się z długich 500, 600 czy 800-metrowych odcinków.
Moje odczucia mają odzwierciedlenie w treningu najszybszych zawodników świata. Przeprowadzałem wywiady z wieloma gwiazdami światowego sprintu i długość ich pojedynczych odcinków w treningu wytrzymałości to maksymalnie 400 metrów.
Miejsce, gdzie można postawić znak zapytania, dotyczy biegaczy-amatorów, którzy chcą przejść w sprincie drogę „od zera do bohatera”. Czy od razu powinni wchodzić na cykl przygotowań stosowany przez najlepszych? Odpowiedź w dużej mierze zależy od ich predyspozycji, ważne jednak, żeby ich trening zaczynał się właśnie od obiegania, od dłuższych 500- czy 600-metrowych odcinków, skipów, rytmów itd. Dopiero w dalszej części można rozpisać im trening typowo szybkościowy z krótkimi odcinkami.
2. Zanim zaczniesz, określ swój potencjał tlenowy
Plan, jaki chcielibyśmy tutaj przedstawić, dotyczy osoby, które już są na pewnym etapie zaawansowania, czyli np. grała w przeszłości w piłkę nożną, koszykówkę itd., w trakcie rozgrywek czy zawodów wykonywała krótkie przyspieszenia. Ten plan jest skierowany też dla każdego amatora, który regularnie (2 razy w tygodniu) próbował jakiegoś sportu, gdzie jego wysiłek charakteryzował się zmiennością wysiłku.
Inaczej rzecz ma się u ludzi, którzy od dłuższego czasu nie trenowali żadnego sportu. W takim wypadku należy wrócić do odbudowy potencjału tlenowego, zaczynając od zmierzenia się z dłuższymi odcinkami. Biegi ciągłe trwające do 40 minut, kilometrówki (np. 6 × 1 km), minutówki (trening 2'–1,5'–1'40'') czy też marszobiegi powinny stanowić trzon przygotowań do realizacji planu, jaki tutaj publikujemy.
3. Plan treningowy dla osoby średnio zaawansowanej
I tydzień
Poniedziałek
Trucht (ok.10’) + stretching dynamiczny (ok.10’) + ćwiczenia w ruchu (skipy przez ok. 8’)
Skip A wykonywany przez 50 metrów
Powrót w lekki truchcie
Skip B wykonywany przez 50 metrów
Powrót w lekkim truchcie
Skip C wykonywany tyłem przez 50 metrów
Powrót w lekkim truchcie
Wieloskok wykonywany przez 50 metrów
Powrót w marszu
Przebieżka 100 m (intensywność ok. 60 max)
Całość treningu wykonujemy razy 4 (przerwa seryjna 5’)
Wtorek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Oznaczyć odcinek 10 m dwoma znacznikami
Pokonujemy razy 4 cały odcinek, biegając od znacznika do znacznika. Za każdym razem znacznik dotykamy ręką.
Całość wykonujemy 4 razy (przerwa seryjna 3’)
Środa
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
10 × 80 m (intensywność: 70% prędkości swojej własnej prędkości maksymalnej)
Przerwa 2,5’ między każdą 80-ką
Czwartek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Półskip A w miejscu w oparciu o np. drabinkę przez 12–15 sekund Płaszczyzna podparcia powinna znajdować się poniżej klatki piersiowej, żeby umożliwić odpowiednie zgięcie.
Przerwa: 1’
Brzuszki skośne przez 30’’
Przerwa: 1,5’
Pompki klasyczne przez 30’’
Całość wykonujemy 5 razy (przerwa seryjna 3’)
Piątek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Leżenie na plecach i na sygnał, wykonujemy szybki zryw i jak najszybszy bieg do przodu w pochyleniu przez 10 m (całość wykonujemy 4 razy, przerwa: 3’)
Leżenie na brzuchu i na sygnał, wykonujemy zryw i jak najszybszy bieg do przodu (całość wykonujemy 3 razy, przerwa: 3’)
Klęk na jednym kolanie w pozycji tyłem do startu i na sygnał bieg jak wyżej (całość wykonujemy 2 razy, przerwa: 3’)
Pozycja startowa (jak w blokach) i na sygnał bieg jak wyżej (1 raz)
3 × 60 m (intensywność 50% prędkości maksymalnej) na koniec (przerwa 1’)
Sobota
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
6 × 60 metrów (intensywność 80% max, przerwa 3’)
Przerwa 5’
3 × 60 metrów tyłem (intensywność 50%, przerwa 3’)
II tydzień
Poniedziałek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Wskakiwanie na 80 cm podest × 10 (całość 2 razy, przerwa 1’)
Wskakiwanie na 30 cm podest jednonóż (każda noga × 6)
Powyższe ćwiczenie powtarzamy 3 razy (przerwa seryjna 2’)
6-10’ przerwy
W nabiegu skok na 80 cm skrzynię, zeskok i przyspieszenie na odcinku
20 m, całość wykonujemy 5 razy (przerwa powtórzeniowa: 3’)
Przebieżka 4× 100 m na koniec
Wtorek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Bieg po wyznaczonych 12 listwach w formie półskipu (jak najszybciej): po wykonaniu jednego powtórzenia wracamy marszem na początek i zaczynamy kolejne powtórzenie. Wykonujemy 6 powtórzeń, po czym następuje 5-minutowa przerwa. Całość wykonujemy 3 razy.
Wieloskok (5 odbić) + szybki 40-metrowy wybieg. Całość wykonujemy 4 razy (przerwa 2’)
Przebieżka 2 × 100 m
Środa
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Przysiady ze sztangą:
8 × 40 kg (dobierzmy ciężar mniejszy niż waga naszego ciała, wykonujmy na stałej 2-minutowej przerwie)
Praca ramion jak do sprintu z dwoma 2-kilogramowymi hantlami: 6 × 10 sekund
Wyciskanie sztangi: 8× 8 × 60 kg na stałej 2-minutowej przerwie
Szybkie skośne „brzuszki”: 4 × 40
Szybkie skośne „grzbiety”: 4 × 30
4 skoki z miejsca na koniec
Czwartek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Tor przeszkód na dystansie 100 m jak poniżej:
20 m sprint – 10 pompek – 20 m sprint – 10 przysiadów – 20 m sprint – 5 podskoków – 20 m sprint – 10 skośnych brzuszków – 20 m sprint
Całość wykonujemy 4 razy (przerwa seryjna: 6’)
3 × 100 m przebieżki bieganej na dużym luzie
Piątek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Na 100-metrowym dystansie:
10 pompek + 100 metrów luźnego biegu
– 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu
– 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu
– 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu
Przerwa: 7’
10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu – 10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu – 10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu – 10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu
Przerwa: 7’
5 podskoków (kolana do klatki piersiowej) + 100 m luźnego biegu (…) × 4 jak wyżej
Przebieżka: 4 ×100 m na koniec
Sobota
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Skip C tyłem: 6× 60 metrów (przerwa powtórzeniowa: 3’)
Bieg tyłem przez 60 metrów × 1
Szybkie brzuszki: 4 × 40
Szybkie grzbiety: 4 × 40
W leżeniu tyłem szybkie zginanie nóg (raz jedna, raz druga), każda noga powinna wykonać do 30 takich zgięć.
Przebieżka 3 × 60 m
III Tydzień
Poniedziałek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Przysiady ze sztangą:
8× 8 × ciężar stanowiący 50% naszej wagi – dobieramy indywidualnie (przerwa stała: 2’)
Praca ramion jak do sprintu z dwoma 2-kilogramowymi hantlami: 6 × 10 sekund
szybkie wyciskanie sztangi: 8 × 8 × 40% maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie wycisnąć na stałej 2-minutowej przerwie.
Szybkie skośne „brzuszki”: 4 × 40
Szybkie skośne „grzbiety”: 4 × 30
4 skoki z miejsca na koniec
Wtorek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
60 metrów (90% intensywności max)
Przerwa: 3’
100 metrów (90% intensywności max)
Przerwa: 5’
120 metrów (90% intensywności max)
Przerwa: 8’
150 metrów (90% intensywności max)
Przerwa: 10’
60 metrów (90% intensywności max)
Przerwa: 4’
100 metrów (90% intensywności max)
Przerwa: 6’
120 metrów( 90% intensywności max)
Przerwa: 9’
150 metrów (90% intensywności max)
Trucht 5’ na koniec
Środa
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Półskip A w miejscu w oparciu o np. drabinkę przez 12 sekund. Płaszczyzna podparcia powinna znajdować się poniżej klatki piersiowej, żeby umożliwić odpowiednie zgięcie.
Całość powtarzamy 6 razy na 5-minutowej przerwie seryjnej
4 × 60 m przebieżki na koniec
Czwartek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Leżenie na plecach i na sygnał szybki zryw i jak najszybszy bieg do przodu w pochyleniu przez 10 m (całość wykonujemy 4 razy, przerwa: 3’)
Leżenie na brzuchu i na sygnał zryw i jak najszybszy bieg do przodu (całość wykonujemy 3 razy, przerwa: 3’)
Klęk na jednym kolanie w pozycji tyłem do startu i na sygnał bieg jak wyżej (całość wykonujemy 2 razy, przerwa: 3’)
Pozycja startowa (jak w blokach) i na sygnał bieg jak wyżej (× 1)
3 × 60 m na koniec (przerwa 1’)
Piątek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
6 × 60 metrów (przerwa: 3’, intensywność 90%) – zapisuj czasy wszystkich odcinków
8’ truchtu + stretching
Sobota
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu
Starty z podparcia na 40 metrów: 3 razy
4 × 100 m (6’ przerwy między każdą setką, intensywność 90%) – zapisuj czasy wszystkich odcinków
Trucht + stretching
4. Kiedy już się zdecydujesz
Kiedy już zdecydujesz, że chcesz wykonywać ten plan, staraj się być przede wszystkim systematyczny. Systematyczność to najważniejsza cecha, która determinuje wynik. Opuszczaj poszczególne jednostki jedynie wówczas, kiedy twoje mięśnie będą przetrenowane, a ich dalsza eksploatacja będzie grozić kontuzją.
