Maksymalizacja efektów na siłowni
Każdy, kto trenuje siłowo, pragnie osiągać jak najlepsze rezultaty. Chcemy, aby nasze mięśnie były większe, silniejsze, wyrzeźbione i idealne proporcjonalnie. Chcemy wycisnąć jak najwięcej z naszego ciała. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak sprawić, żeby nasze mięśnie rosły tak, jak tego chcemy.
SPIS TREŚCI:
1. Superserie
2. Ćwiczenia izolacyjne z dużą liczbą powtórzeń
3. Czas przerw
4. Dropsety
5. Trening cardio a trening interwałowy
6. Praca w tempie
7. Regeneracja
8. Maksymalizacja efektów na siłowni – podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Superserie
Superserie to metoda treningowa polegająca na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń, które wykonujemy bez przerwy, jedno po drugim. Najlepiej jeżeli superserie dotyczą mięśni antagonistycznych, czyli takich, które pracują niezależnie od siebie, jak np. biceps i triceps, plecy i klatka, mięsień czworogłowy i dwugłowy. Superserie to nowy bodziec dla mięśnia, większa intensywność, krótszy czas przerw i nowe warunki adaptacyjne dla włókien mięśniowych.
Podczas wykonywania pracy na jednym mięśniu nie obciążamy jego antagonisty, gdyż jego działanie jest zupełnie przeciwne. W momencie, kiedy np. podczas uginania ramion pracuje nam biceps, mięsień trójgłowy ramienia jest nieobciążony i odpoczywa.
Superserie świetnie wpływają na hipertrofię. Dobór ćwiczeń jest dowolny. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia złożone mogą okazać się właściwsze w przypadku kształtowania masy i siły, a ćwiczenia izolacyjne do rzeźbienia oraz modelowania ciała. Warto dobierać ćwiczenia adekwatnie do założonego przez nas celu.
2. Ćwiczenia izolacyjne z dużą liczbą powtórzeń
W przypadku gdy naszym celem jest maksymalna hipertrofia mięśni, istotne jest, aby po ciężkim treningu siłowym dołożyć 1–2 ćwiczenia izolowane na maszynach lub wyciągach. Dzięki pełnej izolacji mięśnia mikrouszkodzenia mięśni będą większe, a dzięki dużej liczbie powtórzeń mniejszym ciężarem sprawimy, że przepływ krwi w mięśniach będzie sprawniejszy. To zaś spowoduje, że do mięśni dostarczonych zostanie więcej składników odżywczych.
Dodanie tej metody do treningu wpłynie na szybsze uszczuplenie zasobów glikogenu. To sprawi, że nasz organizm zacznie się bronić i będzie sięgać po rezerwy glikogenu. Zwiększy to zapas energii, którą organizm będzie wykorzystywał na kolejnych treningach w dłuższej jednostce czasu. Innymi słowy, mięśnie na kolejnych sesjach treningowych będą miały więcej energii.
3. Czas przerw
Bardzo istotny jest czas przerw. W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, będziemy musieli odpowiednio zarządzać czasem. Wtedy, gdy naszym celem w głównym stopniu jest siła, pamiętajmy, aby czas przerwy pomiędzy seriami pozwalał na pełną regenerację (około 3 min). W przypadku gdy chcemy budować mięśnie, pełna regeneracja nie jest wskazana, więc już 60–90 sekund będzie wystarczającym czasem.
Krótkie przerwy sprawiają, że poprawia się nasze unaczynienie oraz zwiększa się tempo metabolizmu. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że skrócenie czasu przerw sprawi, że będziemy mniej wypoczęci przed podjęciem kolejnej serii. Wówczas należy bardzo uważać na poprawność wykonywanych ćwiczeń i trzeba właściwie dobrać obciążenie treningowe.
4. Dropsety
Dropsety to bardzo ciekawa metoda treningowa, która również może stanowić zaskoczenie dla naszych mięśni. W momencie gdy z wyraźnym trudem kończymy serię, dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych.
W efekcie są one zniszczone, jednak nie są do końca wyczerpane. Dlatego warto wtedy zredukować ciężar i dołożyć jeszcze kilka powtórzeń „na zmę-czeniu”, żeby doprowadzić do uszkodzenia naszych włókien mięśniowych.
Metoda ta charakteryzuje się wykonywaniem ciągłej pracy danego ćwiczenia, jednak ze zmianą obciążenia oraz liczby powtórzeń. Przykładowo możemy wyciskać na ławce płaskiej 6 × 80 kg, następnie redukujemy ciężar
o 10 kg i wyciskamy 8 razy, znów redukujemy o 10 kg i wyciskamy 8 razy. To jeden z wariantów dropsetów. Każdy może go dopasować według własnych potrzeb. Przy wykonywaniu dropsetów warto zadbać o asekurację.
5. Trening cardio a trening interwałowy
Wykonywanie treningu aerobowego w nadmiernej ilości może spowodować utratę naszej cennej muskulatury. Organizm adaptuje się do zadań, jakie mu narzucamy, a do wysiłku tlenowego nadmiar mięśni nie jest potrzebny. Dla osób zaawansowanych lepszym rozwiązaniem będą treningi interwałowe typu HIIT. Wydłużone sesje cardio powodują, że nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do tego typu wysiłku, co w efekcie może przynieść więcej szkody niż pożytku (tracimy masę).
Trening interwałowy jest krótszy i bardziej intensywny – cechuje się on pracą na poziomie maksymalnym oraz wykazuje zdolności anaboliczne. Sprawia to, że możemy zachować ładnie umięśnione ciało z niskimi poziomem tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy zwiększa zaangażowanie włókien szybkokurczliwych – w przeciwieństwie do zwykłego treningu cardio, który w przeważającym stopniu angażuje włókna wolnokurczliwe. Ponadto trening interwałowy zwiększa poziom testosteronu oraz pożądany podczas budowania masy mięśniowej poziom hormonu wzrostu.
Treningi interwałowe polecane są jednak dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, gdyż praca na poziomie maksymalnym zwiększa ryzyko kontuzji lub urazu. Treningi aerobowe i interwałowe mają swoje plusy i minusy. Jeżeli nie jesteśmy w stanie samodzielnie wybrać formy treningu, zapytajmy o poradę specjalistów.
6. Praca w tempie
Jeżeli chodzi o hipertrofię, praca w tempie jest bardzo ważna. Wydłużone serie sprawiają, że ciało ciągle wytwarza energię oraz angażuje nowe włókna mięśniowe. To pozwala nam na zniszczenie większej liczby włókien, co w perspektywie czasu daje nam większe mięśnie.
Warto zadbać o to, aby nasze treningi w większym stopniu skupiały się na fazie ekscentrycznej (fazie rozciągania mięśnia, podczas której dochodzi do uszkodzeń włókien). Faza opuszczania powinna być dłuższa niż faza koncentryczna (faza skurczu mięśnia). Pozwoli to na zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych.
7. Regeneracja
Regeneracja, choć często bagatelizowana, stanowi bardzo ważny aspekt. Nasze mięśnie nie rosną na treningu. Nasze mięśnie rosną podczas odpoczynku. Jeżeli podczas treningu zobaczymy spadek swoich zdolności motorycznych, takich jak siła czy wytrzymałość, oznacza to, że musimy odpocząć. Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę zniszczonych włókien. Bez odpowiedniej formy regeneracji nie uzyskamy zadowalających rezultatów.
Ponadto podczas regeneracji powinno się zadbać o uzupełnienie niedoborów mikroelementów takich jak witaminy oraz minerały. Nie tylko przyspieszą one proces regeneracji, ale pozwolą nam osiągać lepsze wyniki w kolejnych sesjach.
Warto zrobić chociaż dzień przerwy po dwóch jednostkach treningowych z rzędu. W ten sposób umożliwimy zarówno mięśniom odpowiednią regenerację, jak i naszemu układowi nerwowemu, który podczas dużej liczby treningów jest bardzo obciążony.
8. Maksymalizacja efektów na siłowni – podsumowanie
Jeśli zastosujemy się do tych wskazówek, nie tylko zwalczymy stagnację, ale damy również swoim mięśniom więcej powodów do tego, by rosły. Sprawi to także, że trening będzie i ciekawy, i wymagający. Ciało nie lubi zastoju. Potrzebuje zmian i nowych bodźców, aby stale się rozwijać.
