Zbiór fundamentalnych zasad treningowych
Każdy z nas chętnie korzysta z zalet płynących z wykonywania treningu na siłowni. Odpowiednia wydolność, dobry stan zdrowia, atrakcyjny wygląd i ponadprzeciętna siła – to tylko niektóre z pozytywnych skutków bycia w dobrej formie. Jeżeli chcemy czerpać z tych dobrodziejstw przez długi czas, nie możemy zapominać o podstawowych zasadach na stałe związanych z treningami. Przyjrzyjmy się tym najważniejszym, o których należy pamiętać.
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowe zasady – odpowiednie nastawienie i prawidłowa rozgrzewka
2. Maksymalne skupienie na technice i zaangażowaniu mięśni do pracy
3. Świadoma obserwacja ciała i reakcji organizmu
4. Zapewnienie odpowiednich bodźców do regeneracji
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Podstawowe zasady – odpowiednie nastawienie i prawidłowa rozgrzewka
Nakierowanie umysłu na trening jest często pomijaną czynnością. Przed każdym treningiem schodzimy na ziemię i odrzucamy towarzyszące nam myśli. Jesteśmy tu i teraz, skupieni i nastawieni na realizację treningu. Koncentracja na celu, grupach mięśniowych, nad którymi chcemy pracować, a także na technice zapewni nam poprawę wyników i pozwoli uniknąć kontuzji.
Mięśnie, które nie są przygotowane do wysiłku, są bardziej podatne na uszkodzenia. Zawsze zaczynajmy trening od rozgrzewki ogólnej. 8 minut szybkiego marszu czy innej aktywności tlenowej – do ogrzania ciała i podwyższenia tętna. Następnie przechodzimy do szczegółowej rozgrzewki ukierunkowanej na partię, która jest dzisiaj w planie, oraz okolic stawowych, które są zaangażowane podczas ruchu.
2. Maksymalne skupienie na technice i zaangażowaniu mięśni
do pracy
Tylko odpowiednie skupienie na technice da nam oczekiwane efekty. W ćwiczeniu zwalniamy, nie używamy siły rozpędu, aby podnieść ciężar. Używamy mięśni. Wystrzegamy się też robienia zamachów z całego ciała. Aktywujemy przez to więcej włókien mięśniowych przy podnoszeniu
i opuszczaniu.
Kontrolujemy ciężar w pełnym zakresie ruchu. Jeśli nie możemy podnieść ciężaru bez kołysania – to znaczy, że jest zbyt ciężki, i należy zmniejszyć liczbę kilogramów. Jeśli natomiast jesteśmy początkujący, wybieramy ciężar, który pozwala nam na wykonanie 15 prawidłowych powtórzeń.
Oddychanie jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Solidny wdech zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu potrzebnego naszym mięśniom podczas pierwszej fazy ruchu ekscentrycznego. Chwilowe wstrzymanie powietrza oraz wydech podczas najcięższej części ćwiczenia napędzają ruch.
3. Świadoma obserwacja ciała i reakcji organizmu
Nigdy nie wracamy na siłownię, jeśli odczuwamy intensywny ból. Warto nauczyć się także rozróżniać ból okolic stawów od zmęczenie mięśni. Obserwujemy swoje tętno, pracę serca w trakcie wykonywania treningu oraz to, jak czujemy się kolejnego dnia.
W celu osiągnięcia prawidłowego i stabilnego stanu zdrowia musimy pracować nad całym układem mięśniowo-szkieletowym, nie tylko nad mięśniami, które widzimy w lustrze. Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie głębokie pomogą nam wypracować prawidłową postawę ciała, siłę i równowagę. Pomoże nam to uniknąć kontuzji i cieszyć się zdrowiem i treningiem przez dłuższy czas.
4. Nie zapominamy o regeneracji
Jeśli chcemy trenować dużo i często – to dobrze. Ale musimy też dać swojemu ciału odpowiedni czas na regenerację i odbudowę, tak aby mogło nieustannie z pełną siłą realizować nasze ciężkie programy treningowe. 8 godzin snu wydaje się optymalnym rozwiązaniem.
Automasaż za pomocą rollera, rozciąganie statyczne czy aktywność o niskiej intensywności na basenie pomagają w odnowie biologicznej i przygotowaniu naszego ciała do dalszych treningów. Nie możemy także zapominać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów, w ilości 2–3 litrów na dobę. Świadome odżywianie bazujące na nieprzetworzonych produktach powinno stać się dla nas rutyną.
Dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników zapewni naszemu organizmowi solidne podstawy do tego, aby ciężko pracować na dalszych treningach. Pamiętajmy o tym, że jeżeli chcemy stale przekraczać granice i cieszyć się pełnią zdrowia, musimy pamiętać o tych wszystkich zasadach!
