Ćwiczenia na biceps – jak ćwiczyć biceps
Wszyscy sportowcy trenujący sporty sylwetkowe ćwiczą bicepsy. Wszyscy chcą mieć duże i dobrze zarysowane mięśnie dwugłowe ramienia. Niestety większość popełnia kardynalne błędy przy ich treningu. Nie jest to regułą, ale często spotykanym zjawiskiem nie tylko u osób początkujących, ale także u ludzi zaawansowanych treningowo. Dlaczego się tak dzieje? Jak wyeliminować ten problem? W tym artykule postaram się wyjaśnić wszystkim, jak prawidłowo trenować mięśnie bicepsów.
SPIS TREŚCI:
3. Najczęściej popełniane błędy
4. Biceps to mała partia – częstotliwość treningowa
5. Metodyka poprawnego treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to najmniejsza partia mięśniowa w dobrze rozwiniętej sylwetce. Mięśnie przedramion są większą partią mięśniową. Biceps stanowi około 30% prawidłowo rozbudowanego i rozwiniętego ramienia. Składa się z:
– głowy długiej (zewnętrznej),
– głowy krótkiej (wewnętrznej).
Mięśnie bicepsów charakteryzują się w większości przypadków równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe). Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan oparty na duże liczbie powtórzeń w serii.
Biceps można angażować do pracy za pomocą zarówno wielkiego, jak i małego ciężaru oraz zmiennej intensywności i objętości treningowej. Ale czy to wszystko? Absolutnie nie. Ważna jest częstotliwość treningowa. Biorąc pod uwagę fakt, że to najmniejsza partia, którą angażuje się mocno jedynie w przypadku treningu pleców – regeneruje się szybko. Błędem jest trening bicepsów raz w tygodniu. Częstotliwość treningu jest tutaj kluczem do progresu masy i siły bicepsów.
3. Najczęściej popełniane błędy
Jest kilka błędów, które zaobserwowałem przez lata w klubach fitness i si-łowniach, co znacznie spowalnia rozrost tej partii mięśniowej. Wymienię te najpoważniejsze:
– zbyt mała częstotliwość treningowa. Bicepsy regenerują się zazwyczaj 2–3 dni, dlatego trenowanie ich raz w tygodniu jest marnowaniem ich potencjału;
– zbyt wysoka częstotliwość treningowa. Biceps trenowany codziennie lub co 2 dzień nie zregeneruje się w pełni i w końcu układ nerwowy odmówi posłuszeństwa;
– zbyt duży zakres ruchu. Ruch potrzebny do rozciągnięcia i maksymalnego spięcia bicepsów jest krótki. Wiele osób unosi gryf do linii barków lub powyżej, co jest największym błędem. Przy takim ruchu łokcie zawsze wychodzą nieco w przód, a barki przejmują najwięcej obciążeń. Nie zapewniamy przez to bicepsom odpowiedniego obciążenia;
– zbyt krótki zakres ruchu. Kilkunastocentymetrowe spięcia nie zapewniają maksymalnego rozciągnięcia i skurczu mięśnia;
– zbyt wysoka objętość na treningu. Skoro to najmniejsza partia, to do jej kompletnego upadku wystarczy tak naprawdę 1 ćwiczenie w 5–6 seriach, wykonanych prawidłową techniką.
4. Biceps to mała partia - częstotliwość treningowa
Znamy rozmiar bicepsów i wiemy, jak je trenować. Pora zastanowić się nad regeneracją. Tutaj nasze ciało podpowie nam, czy potrzeba 3, 4 czy tylko 2 dni na regenerację. Polecam zacząć treningi od 2 razy w tygodniu, a z czasem, gdy organizm będzie odpowiednio się regenerował – zastosować system treningu trzydniowego.
5. Metodyka poprawnego treningu
Na przykładzie treningu dzielonego SPLIT przedstawię, jak efektywnie i prawidłowo rozplanować trening bicepsów.
4-dniowy SPLIT:
– poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona;
– wtorek – klatka + triceps;
– środa – wolne;
– czwartek – barki + biceps + przedramiona;
– piątek – nogi + brzuch;
– sobota – (opcjonalnie biceps solo);
– niedziela – wolne.
6-dniowy SPLIT:
– poniedziałek – klatka + biceps + triceps + przedramiona;
– wtorek – plecy + barki;
– środa – nogi + brzuch;
– czwartek – klatka + biceps + triceps;
– piątek – plecy + barki;
– sobota – nogi + brzuch + (opcjonalnie biceps);
– niedziela – wolne.
Kwestię treningu bicepsów w systemach FBW i PPL pomijam, ponieważ te metody zakładają z góry trening ramion 2–3, lub nawet 4 razy w tygodniu.
Bicepsy można i należy trenować często. Najmniejsza partia regeneruje się najszybciej i nie warto marnować jej potencjału. Warto zmienić swój trening już dziś.
