Wiadomo nie od dziś, że siła i masa mięśniowa to nie wszystko. Mięśnie rozwijane prawidłowo to mięśnie elastyczne i plastyczne zarazem. Sam trening siłowy nie jest wystarczającą metodą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Stretching mięśni nie tylko uelastycznia je i pozytywnie wpływa na kondycję, ale przede wszystkim wytwarza lepsze środowisko do ich wzrostu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest stretching?

2. Stretching dynamiczny

3. Stretching statyczny

4. Stretching pasywny

5. Poizometryczna relaksacja

6. Stretching po treningu siłowym

7. Przykładowy stretching (plan)

8. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest stretching?

Stretching to popularne i powszechnie znane rozciąganie mięśni w kilku płaszczyznach oraz ich odpowiednie uelastycznienie. Powinien to być istotny element każdego treningu siłowego, ponieważ pozytywnie wpływa na przygotowanie mięśni do następnego wysiłku. Zapewnia poprawę gibkości, która gwarantuje większy zakres ruchu w wykonywaniu ćwiczeń. Stretching to również doskonała ochrona przed kontuzjami zarówno w trakcie treningu, jak i w życiu codziennym.


Rozciąganie powinno być zarówno pierwszym, jak i ostatnim krokiem

w treningu siłowym każdego kulturysty. Rozpoczynając trening krótkim rozciąganiem i kończąc go intensywnym, zapewnimy sobie dobrą profilaktykę przeciwurazową poprzez ograniczenie ryzyka przykrych i niebezpiecznych sytuacji w przyszłości.


2. Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny to aktywna forma rozciągania, które polega na poruszaniu częściami ciała ze zmienną prędkością wykonywania ruchu. Prościej rzecz ujmując, polega na wykonaniu ruchu powoli, a następnie coraz szybciej.


Istnieje modyfikacja treningu dynamicznego zwana metodą balistyczną. Wyróżnia się wykonywaniem szybkich i gwałtownych ruchów ciała. Nie jest jednak zbytnio polecana ze względu na relatywnie niewielką skuteczność i podwyższone ryzyko kontuzji.


3. Stretching statyczny

Rozciąganie statyczne to powolne i kontrolowane w całym zakresie ruchu rozciąganie mięśni. Przy maksymalnym rozciągnięciu konkretnego mięśnia należy zatrzymać się na około 15–30 sekund. Jest to najbezpieczniejsza metoda, w pełni kontrolowana, umożliwiająca wykorzystanie napięcia mięśniowego, co skutkuje rozciągnięciem mięśni antagonistycznych.


Modyfikacją stretchingu statycznego jest rozciąganie bierne, które wymaga użycia siły z zewnątrz, np. przy pomocy partnera treningowego. Najważniejszym punktem tej metody jest rozluźnienie ciała do pozycji rozciągniętej i za pomocą siły zewnętrznej utrzymanie jej w takiej pozycji.


Stretching statyczny umożliwia korzystanie z podmetody izometrycznej. Rozciąganie statyczne, izometryczne polega na połączeniu rozciągania mięśnia z jego silnym napinaniem. Przykładem może być skłon, w którym napinamy mięśnie przez około 15 sek., po czym rozluźniamy je i następnie pogłębiamy skłon, ponownie mocniej rozciągając mięśnie.


4. Stretching pasywny

Stretching pasywny polega na takim ustawieniu kończyny, aby mięsień znajdował się w pozycji jak największego oddalenia od przyczepów mięśniowych. Dodajemy siłę na kończynę wynikającą z ustawienia naszego ciała lub innego bodźca (partnera treningowego, pomocniczego sprzętu itp.). Wytrzymujemy w tej pozycji około 30–40 sekund. Czynność należy powtórzyć kilkukrotnie.


Stretchingowi pasywnemu powinno towarzyszyć nieprzyjemne uczucie lekkiego ciągnięcia. Podczas tego typu rozciągania zabrania się pulsowania, czyli rytmicznego pogłębiania i spłycania pozycji rozciągnięcia. Nie wolno również doprowadzać do skurczu rozciąganego mięśnia, ponieważ nie da się rozciągnąć mięśnia, który jest napięty.


5. Poizometryczna relaksacja

To bardzo skuteczna metoda przywrócenia przykurczonych mięśni do ich prawidłowej długości. Polega na wykonywaniu PIR-ów. O tym, jak należy wykonywać PIR-y, świadczy już sama ich nazwa.


Najpierw dochodzimy do takiego poziomu ruchu, w którym czujemy lekkie rozciągnięcie mięśnia, następnie wykonujemy skurcz izometryczny, napinając mięsień przeciwko oporowi zewnętrznemu (pomoc partnera treningowego lub użycie sprzętu pomocniczego), nie doprowadzajmy jednak do zbliżenia się przyczepów.


Wedle kilku źródeł tego typu skurcz powinien trwać od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu sekund. Za bezpieczną granicę przyjmujemy 50% siły maksymalnego skurczu. Po czasie trwania skurczu następuje relaksacja na skutek rozluźnienia mięśni, po czym pogłębiamy rozciąganie i powtarzamy cykl od nowa. PIR-y przerywamy wtedy, gdy nie jesteśmy już w stanie mocniej pogłębić rozciągnięcia bez uczucia bólu.


6. Stretching po treningu siłowym

Rozgrzewka przed treningiem powinna zaczynać się od stretchingu dynamicznego, który zwiększy zakres ruchu w stawach. Ale jak zakończyć trening? Po wykonaniu treningu siłowego należy wykonać rozciąganie statyczne na wszystkie grupy mięśniowe.


7. Przykładowy stretching (plan)

Poniżej przedstawię klasyczny rodzaj stretchingu, który należy wykonać po treningu właściwym.


Mięśnie czworogłowe ud – stań na jednej nodze, np. przy ścianie. Drugą nogę zegnij w kolanie i złap za stopę w kostce. Przyciągaj ugiętą nogę maksymalnie w górę, a następnie zmień nogę.


Mięśnie dwugłowe ud – usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi, niech przylegają do podłogi, palce stóp mają wskazywać sufit. Wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia, starając się dotknąć czołem nóg.


Mięśnie podudzia – stań przy ścianie i oprzyj o nią dłonie. Przemieszczaj stopy do tyłu, aż poczujesz napięcie w łydkach i wytrzymaj tak 20–30 sekund.


Mięśnie obręczy barkowej – stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj jedną rękę. Drugą chwyć za łokieć wyprostowanej ręki. Zacznij przyciągać do siebie wyprostowaną rękę, ale tak, by cały czas była ona ułożona równolegle do podłogi.


Mięśnie grzbietu  stań przy ścianie i oprzyj na niej ręce. Pochyl tułów tak, by ramiona były wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa i razem

z plecami były równoległe do podłogi. Z tej pozycji wykonuj głębokie skłony bez zmiany położenia ramion

 

8. Konkluzje

Jak widać powyżej, metod stretchingu jest wiele. Niezmienny fakt jest taki, że stretching wykonywany po treningu siłowym chroni przed kontuzjami, uplastycznia mięśnie, poprawia zakres ruchu i przyczynia się do lepszej hipertrofii.