Automasaż tkanek miękkich z zastosowaniem rollera
Roller to urządzenie, które zyskało popularność całkiem niedawno. Do tej pory wykorzystywane było głównie przez profesjonalnych atletów oraz fizjoterapeutów do automasażu. Dziś korzystać z niego może każdy, kto dba o swoje zdrowie, zarówno amator, jak i profesjonalista. Zalet wynikających ze stosowania automasażu tkanek miękkich jest mnóstwo. Jeśli chcesz je poznać, zapraszam do przeczytania poniższego artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest automasaż?
2. Kto może korzystać z automasażu z wykorzystaniem rollera?
3. Rodzaje rollerów i ich zastosowanie
4. Rolowanie powięzi
5. Ile czasu powinien trwać automasaż?
6. Zalety automasażu z zastosowaniem rollera
7. Automasaż jako forma rozgrzewki
8. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to jest automasaż?
Automasaż, jak sama nazwa wskazuje, to nic innego jak masowanie samego siebie z wykorzystaniem odpowiednich narzędzi lub bez nich. Jednak w tym artykule skupimy się na automasażu z wykorzystaniem najprostszego przedmiotu, jakim jest roller.
To właśnie prostota działania tego narzędzia do automasażu sprawia, że zyskuje ono coraz większą popularność. Wystarczy poświęcić 15–20 minut 3 razy w tygodniu, aby doświadczyć na własnej skórze dobrodziejstw płynących z jego stosowania.
Na czym polega rolowanie się? Ćwiczenie to polega na obciążeniu danej grupy mięśniowej na odpowiednio dobranym rollerze, a następnie przesuwaniu ciała w obie strony na całej długości mięśnia. Możemy odpowiednio manipulować siłą docisku.
Przykładowo osoba początkująca powinna zacząć od rolowania obu mięśni dwugłowych naraz, gdyż rolowanie ich osobno zwiększa prawie dwukrotnie siłę nacisku, co może spowodować nieprzyjemny ból. Powinniśmy jednak stopniowo dążyć do wywierania jak największego nacisku na rolowane partie, by wyciągnąć z automasażu jak najwięcej korzyści. Pamiętajmy, że niektóre partie będą wymagać większego nacisku, inne natomiast mniejszego.
2. Kto może korzystać z automasażu z wykorzystaniem rollera, a kto nie powinien?
Każda zdrowa osoba może, a wręcz powinna korzystać z automasażu rollerem. Nawet osoby trenujące amatorsko wyciągną szereg korzyści zdrowotnych oraz poprawiających zdolności wysiłkowe. Przeciwwskazaniami mogą być następujące przypadłości: tendencje do powstawania krwiaków, cera naczynkowa, siniaki, świeże kontuzje oraz tendencje do powstawania zatorów.
3. Rodzaje rollerów i ich zastosowanie
Roller to wałek wykonany z materiału sztucznego o gładkiej lub ząbkowanej powierzchni. Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów rollerów. Twarde, miękkie, z wypustkami, gładkie. Jaki rodzaj rollera wybrać?
Należy wybrać roller odpowiedni do naszych celów. Uogólniając jednak, najbardziej uniwersalnym wyborem będzie gładki roller o miękkiej lub średniej twardości.
Twarde rollery, w szczególności te z wypustkami, polecane są głównie osobom zaawansowanym, czyli takim, które miały już styczność z tego typu sprzętem i doskonale wiedzą, w jakim celu oraz jak ich użyć. Stosowane są one głównie do rozbijania punktów spustowych oraz w terapiach leczniczych.
Natomiast rollery średniej twardości oraz miękkie służą do treningu wzmacniającego. Jeśli jesteś początkującą osobą, kup miękki roller o gładkiej powierzchni.
4. Rolowanie powięzi
Powięź to błona zbudowana z tkanki łącznej, która otacza nasze mięśnie. Można ją porównać do kombinezonu, który znajduje się pod skórą. Powięź przyczepiona jest do kości i oddziela od siebie grupy mięśniowe, zapewnia strukturalną jedność ciała. Jednak powięziami otoczone są nie tylko mięśnie, lecz także organy wewnętrzne, stawy, a nawet nerwy.
W jaki sposób rolowanie z zastosowaniem rollera wpływa na powięzi?
Struktury powięzi poddane uciskowi przy pomocy rollera rozluźniają się oraz odklejają się od mięśnia. Dzięki temu struktury te stają się bardziej nawodnione, zwiększają tym samym poślizg powięzi po mięśniach, a ciało staje się bardziej gibkie. Tkanki mało nawodnione i ruchliwe są znacznie bardziej podatne na kontuzje i urazy.
5. Ile czasu powinien trwać automasaż?
W ramach rozgrzewki wystarczy, że na każdą partię wykonamy po 8 powtórzeń danego ćwiczenia. Natomiast jeśli chodzi o rolowanie po treningu, wtedy wystarczy poświęcić na każdą partię ok. 3 minut.
6. Zalety automasażu z wykorzystaniem rollera
Oprócz zwiększania gibkości oraz ogólnej kondycji organizmu stosowanie rollera przynosi wiele pozytywnych efektów.
Po pierwsze zwiększa naszą mobilność. Dzięki automasażowi możemy znacznie poprawić zakres ruchu pracujących mięśni, a tym samym wpłynąć pozytywnie na nasze zdolności wysiłkowe. Pamiętajmy, że mięsień przykurczony nie będzie w stanie wykrzesać z siebie 100% możliwości.
Po drugie przyspiesza i ułatwia regenerację mięśni po treningu. Rozluźnione mięśnie tonizują nasz układ nerwowy, a to powoduje obniżenie poziomu kortyzolu oraz szybszy powrót do pełnej sprawności.
Po trzecie sprzyja rozrostowi włókien mięśniowych. Wyrolowane powięzi stają się znacznie bardziej elastyczne, tworzą tym samym więcej miejsca do nadbudowania się nowych włókien mięśniowych.
Po czwarte zwalcza wszelkie bóle w mięśniach. Odpowiednie rolowanie sprzyja eliminacji przykurczów oraz miejscowych napięć w mięśniach.
Po piąte równoważy napięcie mięśniowe, stabilizując naszą postawę oraz naturalność i swobodę wykonywania ruchów.
Po szóste, jak już było wspomniane wcześniej, zapobiega urazom i kontuzjom poprzez zwiększenie elastyczności tkanek.
Po siódme poprawia przepływ krwi przez mięśnie, usprawnia tym samym odprowadzanie z nich szkodliwych metabolitów.
Po ósme poprawia nasze samopoczucie. Rozluźnione powięzi i mięśnie tonizują układ nerwowy.
7. Automasaż jako forma rozgrzewki
Rolowanie możemy również wykorzystać jako formę rozgrzewki. W tym celu najlepiej wybrać średniej miękkości roller z delikatnymi wypustkami. Masujmy partie, które będą trenowane na danej jednostce treningowej. Chyba że trening jest ogólnorozwojowy – wtedy oczywiście powinniśmy wyrolować całe ciało.
Jakie korzyści zapewnia nam taka rozgrzewka? Przede wszystkim znakomite ukrwienie mięśni, przygotowuje je do ciężkiej pracy. Pamiętajmy, że ukrwiony mięsień jest mniej podatny na kontuzje oraz znacznie wydajniejszy w trakcie pracy.
Oszczędzamy również czas, ponieważ nie da się ukryć, że w trakcie rolowania można się delikatnie zmęczyć, przygotować cały układ sercowo-naczyniowy do treningu.
Ponadto, tak jak to było wspomniane wcześniej, rolowanie zwiększa gibkość oraz mobilność całego układu ruchu, sprzyja tym samym pracy mięśni w całym zakresie.
8. Podsumowanie
Roller to wałek wykonany z materiału sztucznego o gładkiej lub ząbkowanej powierzchni. Najbardziej uniwersalne są miękkie lub średniej twardości rollery o gładkiej powierzchni. Twarde i ząbkowane zostawmy profesjonalistom. Powięź można porównać do kombinezonu oplatającego nasze mięśnie, kości, stawy oraz układ nerwowy – każda z nich oddziela od siebie poszczególne grupy mięśni. Na rozgrzewkę wystarczy wykonać po 8 powtórzeń danego ćwiczenia rolującego, natomiast po treningu wystarczy poświęcić 3 minuty na rolowanie trenowanych partii.
Głównymi zaletami automasażu z wykorzystaniem rollera są: przyspieszona regeneracja, zapobieganie kontuzjom, poprawa mobilności i samopoczucia oraz przyspieszenie wydalania szkodliwych produktów przemiany materii. Automasaż rollerem to świetna forma rozgrzewki przed treningiem.
