Praca biurowa a dostosowanie treningu siłowego
Długotrwałe siedzenie to problem we wszystkich rozwiniętych krajach, a zatrważające jest to, że czas spędzany w tej pozycji ciągle się wydłuża. Praca biurowa bardzo sprzyja pogłębianiu złych nawyków, dlatego jeśli pracujesz w takiej pozycji – wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną i odpowiednie ćwiczenia siłowe. Jak to zrobić, dowiesz się z tego artykułu!
SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna
2. Negatywne skutki pracy siedzącej
3. Praca siedząca a trening siłowy
4. Przykładowy trening
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Aktywność fizyczna
Nasz organizm nie cierpi bezruchu. Długotrwałe siedzenie nie jest dla nas normalne. Ruch to naturalna potrzeba człowieka, towarzyszy nam przez całe życie, korzystnie wpływa na wszystkie układy organizmu. Człowiek potrzebuje aktywności fizycznej jak powietrza czy pożywienia. W dzieciństwie ruch jest istotnym czynnikiem determinującym wszechstronny rozwój i kształtującym prawidłową postawę ciała, zapewnia wypracowanie cech motorycznych oraz nabycie umiejętności niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Dlatego właśnie występujący u dzieci „głód ruchu” jest wyrazem podświadomego dbania o własny rozwój. Właściwie dobrana i dozowana aktywność fizyczna koryguje wady postawy, zwiększa odporność oraz utrwala prawidłowe nawyki. W dorosłym życiu przeciwdziała skutkom psychicznego i fizycznego obciążenia organizmu, zapobiega deformacjom, pozwala zachować prawidłową postawę oraz wpływa na rozwój sprawności fizycznej.
Bardzo duże znaczenie ma także w okresie nieuniknionego starzenia się. Dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej można znacznie spowolnić procesy starcze, a co za tym idzie – przedłużyć młodość i bardzo długo zachować pełną sprawność. Powinniśmy zrozumieć, że aktywność fizyczna to warunek zdrowia – „Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie jest w stanie zastąpić ruchu”.
2. Negatywne skutki pracy siedzącej
Długotrwałe siedzenie nie jest wskazane i prowadzi do wielu przykrych konsekwencji – na domiar złego w trakcie siedzenia przyjmujemy złą postawę, która potęguje negatywne skutki. Masę ludzkiego ciała w 40% tworzą mięśnie, które są głównym ośrodkiem metabolizmu. Brak ruchu powoduje spadek ogólnej masy mięśniowej, a co za tym idzie – obniżenie sprawności fizycznej.
Zagrożenia płynące z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej
Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej negatywnie wpływa na ograny wewnętrzne, wywołuje choroby serca bądź zaburzenia funkcjonowania trzustki.
W trakcie siedzenia mięśnie spalają mało kilokalorii, a ich nadmiar powoduje nadwagę, krew przepływa wolno, co ułatwia zatykanie żył komórkami tłuszczowymi. Przyczynia się to do wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i podwyższonego poziomu cholesterolu.
Bezczynne komórki mięśniowe nie reagują odpowiednio na insulinę, co powoduje zwiększenie jej produkcji, często prowadzi to do cukrzycy, chorób diabetologicznych i zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów.
Siedzący tryb życia może ponadto wywoływać zaburzenia funkcjonowania mięśni:
– rozciągnięcie mięśni górnej części grzbietu;
– przykurczenie mięśni klatki piersiowej oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych;
– osłabienie mięśni brzucha, miednicy, stabilizujących postawę ciała.
Siedzenie i przyjmowanie złej pozycji nie wymaga od mięśni pośladkowych oraz brzucha żadnej aktywności – te przyzwyczajają się do takiego stanu i pozostają bez ruchu. Znacznie pogarsza to stabilność i wykonywanie dynamicznych ruchów. Przykurczone mięśnie klatki piersiowej i biodrowo-lędźwiowe wpływają na utrwalenie nawyków związanych z nieprawidłową postawą. Złe ustawienie miednicy wpływa zaś na ułożenie całego kręgosłupa.
Inne
W ostatnim czasie znacznie częściej pojawiają się przypadki osteoporozy wynikającej z braku aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny, taki jak bieganie czy gry zespołowe, stymuluje kończyny dolne, które stają się mocniejsze. Zmniejszony przepływ krwi niekorzystnie wpływa także na nasz mózg – nasze reakcje słabną, stajemy się również bardziej otępiali.
3. Praca siedząca a trening siłowy
Podczas planowania treningu siłowego należy uwzględnić dysproporcje mięśniowe powstające w trakcie siedzenia. Należy skupić się na rozciągnięciu mięśni przykurczonych oraz wzmocnieniu mięśni osłabionych.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające rozciągnięte mięśnie pleców odcinka piersiowego:
– T-raise;
– ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku;
– wiosłowanie hantelką w klęku podpartym na ławeczce;
– wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławeczkę skośną;
– podciąganie na drążku nachwytem;
– wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia;
– face pull.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mało aktywne mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda:
– unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę (hip thrust);
– martwy ciąg na prostych nogach;
– martwy ciąg sumo;
– martwy ciąg na jednej nodze;
– przysiad ze sztangą z tyłu;
– zakroki;
– przysiad bułgarski;
– odwodzenie nogi w bok z linką wyciągu dolnego;
– zginanie nóg na piłce gimnastycznej.
Ćwiczenia stabilizacyjne:
– podpór przodem na przedramionach;
– podpór bokiem na przedramieniu;
– naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym;
– naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze przodem;
– naprzemianstronne wiosłowanie hantlami w podporze przodem (row renegade);
– przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist).
Ćwiczenia rozciągające nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej
Przykładowe ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa – stoimy przy futrynie w rozkroku, jedna ręka wzdłuż tułowia, druga (ćwiczona) odwiedziona w bok pod kątem 90 stopni i zgięta w stawie łokciowym, dłoń zaparta o futrynę.
Ruch – skręt tułowia w kierunku wyprostowanej ręki.
Przykładowe ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na ławeczce płaskiej, nogi zgięte
w stawach kolanowych, ramiona w bok.
Ruch – ściągnięcie łopatek i opuszczenie ramion.
Ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie biodrowo-lędźwiowe
Przykładowe ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa – klęk jednonóż, kąt między podudziem a udem nogi wykrocznej i między obiema nogami większy niż 90 stopni, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch – wypchnięcie miednicy do przodu.
Przykładowe ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa – wypad na piłce gimnastycznej (piłka pomiędzy nogami), ramiona trzymają szczebelek drabinki gimnastycznej na wysokości barków.
Ruch – pogłębianie wypadu, wpychanie biodra nogi zakrocznej do piłki.
Przykładowe ćwiczenie 3. (rozciągające mięśnie klatki piersiowej i biodrowo-lędźwiowe)
Pozycja wyjściowa: wykrok plecami do drabinki, w dłoniach guma treningowa przełożona przez szczebelek na wysokości klatki piersiowej, ramiona w bok.
Ruch – pogłębienie wypadu, ściągnięcie łopatek, wypchnięcie klatki piersiowej w przód.
4. Trening siłowy
Poniedziałek: trening A
Środa: trening B
Piątek: trening A – tak samo jak w poniedziałek
Trening A
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, natomiast po treningu zwróć uwagę na rozciąganie mięśni klatki piersiowej i biodrowo-lędźwiowych.
1. Przysiad bułgarski 12/10/10/8 na nogę (można użyć hantli)
2. Unoszenie bioder ze sztangą na biodrach w oparciu o ławeczkę (hip thrust) 12/12/10/8
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę skośną 12/12/10/8.
4. T-raise 12/12/12
5. Pompki na poręczach (wersja na klatkę piersiową) 12/12/10/8 (można użyć gumy treningowej)
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/12/10/8
7. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/12/12
8. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 12/12/12
9. Podpór przodem na przedramionach 3 serie, 40–60 sekund
Trening B
1. Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu 12/10/10/8 na nogę (można użyć hantli)
2. Zginanie nóg na piłce gimnastycznej 12/12/12/12
3. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku 12/12/10/8
4. Face pull 12/12/12
5. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
7. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12/12/12
8. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 3 serie, max powtórzeń
9. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej 3 serie, 15–20 powtórzeń
5. Podsumowanie
Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, staraj się jak najczęściej podejmować różnego rodzaju aktywność fizyczną. Pamiętaj, że ruch to naturalna potrzeba człowieka pozwalająca dbać zarówno o zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Do swojego treningu dodaj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które mogą zarówno zapobiegać powstawaniu dysproporcji mięśniowych, jak i korygować już powstałe.
Kontroluj swoją pozycję w pracy, pamiętaj, aby:
– nie pochylać się zbytnio;
– ramiona trzymać blisko tułowia;
– stawy łokciowe zginać pod kątem 90 stopni;
– zachować prawidłowe uwypuklenie odcinka lędźwiowego;
– stopy ustawiać płasko na ziemi.
