Trening bezwładności – poznaj zalety ćwiczeń ekscentrycznych
Do poprawy kondycji nie wystarczy wyłącznie ciężka praca. Dziś w aktywności fizycznej coraz częściej stawia się na medycynę popartą dowodami naukowymi. Właśnie dlatego trenerzy i fizjoterapeuci rezygnują z przestarzałych metod, aby zrobić miejsce innowacyjnym i skuteczniejszym rozwiązaniom. Idealnym przykładem jest trening bezwładności, nazywany też treningiem inercyjnym. Jakie korzyści przynosi i kto może z niego skorzystać?
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening bezwładności
2. Zalety treningu bezwładności
3. Wskazania do treningu bezwładności
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Na czym polega trening bezwładności
Aby lepiej zrozumieć zasady treningu bezwładności, warto zacząć od krótkiego opisu pracy mięśniowej w typowym treningu siłowym, w którym wykorzystuje się zewnętrzny opór. Przykładem może być jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, czyli uginanie przedramion z hantlami.
1. Mięsień dwugłowy w pozycji wyjściowej jest całkowicie rozciągnięty.
2. Wraz z rozpoczęciem pracy (uginania) włókna mięśniowe kurczą się i skracają, co oznacza fazę koncentryczną.
3. W fazie koncentrycznej włókna starają się pokonać opór pochodzący zarówno z hantli, jak i ten z działającej siły grawitacji.
4. Po dotarciu do pozycji końcowej – maksymalnego skurczu i ugięcia przedramienia – następuje druga część ćwiczenia, czyli powolny powrót do pozycji wyjściowej.
5. Wówczas praca włókien przechodzi w fazę ekscentryczną, w której następuje ich rozciągnięcie i wydłużenie. Równocześnie na mięsień nadal oddziałują siły oporowe.
Niezwykle ważne jest to, że siły działającego oporu (grawitacji i obciążenia) są stałe, co w przypadku braku kontroli może doprowadzić do kontuzji, np. zerwania przyczepu mięśnia dwugłowego. Dlatego też treningi oporowe z dużymi ciężarami przeważnie wymagają odpowiedniego zabezpieczenia – np. w przypadku martwego ciągu może być to pas na odcinek lędźwiowy i brzuch mający zwiększyć stabilizację i sztywność ciała, a w trakcie wyciskania na ławce płaskiej można skorzystać z pomocy partnera treningowego, który może uchronić nas przed przygnieceniem przez sztangę lub pomoże w ostatnich powtórzeniach, lekko podnosząc z nami sztangę.
W treningu bezwładności ekscentryczna faza ruchu jest całkowicie bezpieczna, bo to właśnie bezwładność stanowi zamiennik oporu pochodzącego z grawitacji i zewnętrznego obciążenia. Trening ekscentryczny wykorzystuje specjalne urządzenia oparte na mechanizmie koła zamachowego, z którym połączone są specjalne linki – podobne jak te w wyciągach na bramie.
Dla lepszego zobrazowania warto to ponownie odnieść do ćwiczenia w praktyce.
1. Ugięcie przedramienia powoduje, że linka napręża się i wprawia w ruch koło zamachowe.
2. Koło zamachowe i linka prowadzą do wygenerowania energii.
3. W momencie powrotu przedramienia do pozycji wyjściowej następuje przeniesienie energii na mięsień dwugłowy – koło odkręca się, a naprężona linka rozluźnia.
Łatwo zaobserwować, że w przypadku treningu bezwładności ćwiczący kontroluje intensywność wykonywanej pracy. Im mocniej i szybciej wykona pracę koncentryczną, tym większa siła powstanie w drugiej fazie ruchu. Dlatego też wraz z rosnącym poziomem zmęczenia, któremu towarzyszy generowanie mniejszej energii w urządzeniu treningowym, dochodzi do zmniejszenia ryzyka kontuzji.
2. Zalety treningu bezwładności
Brak ryzyka urazu w trakcie treningów to jeden z największych atutów. Niemniej jednak ćwiczenia wykorzystujące zjawisko bezwładności gwarantują również szereg innych korzyści. Przede wszystkim umożliwiają realny udział włókien mięśniowych w pracy ekscentrycznej, co oznacza więcej bodźców i znacznie lepszą efektywność realizowanych jednostek treningowych.
Skoro mowa o różnorodności bodźców, to warto też zwrócić uwagę na zmienne obciążenie podczas ćwiczeń. Dynamika treningu bezwładności i możliwość samodzielnego generowania oporu sprawiają, że każda sesja może okazać się wręcz niepowtarzalna. Zwłaszcza, że sprzęt do treningu ekscentrycznego umożliwia wykonywanie ruchu w różnych kierunkach i płaszczyznach. Tym samym sportowiec może skoncentrować się m.in. na słabych ogniwach w ćwiczeniach specjalistycznych dla danej dyscypliny.
Ponadto tego typu trening ma pozytywny wpływ na czucie głębokie. Tym samym ekscentryczna praca mięśni oddziałuje m.in. na poprawę stabilizacji tułowia i tym samym lepszą techniki prowadzonego ruchu.
3. Wskazania do treningu bezwładności
Wielowymiarowość treningów z użyciem systemu koła zamachowego sprawia, że znajduje on zastosowanie w wielu różnych przypadkach.
Amatorzy, profesjonalni sportowcy i trenerzy
Zarówno sportowcy, jak i trenerzy uzyskają wiele korzyści wynikających z włączenia treningów bezwładności do etapu przygotowań przed sezonem. Zawodnicy poprawią zdolności wysiłkowe, natomiast trenerzy będą mogli urozmaicić program szkoleniowy i uniknąć monotonii.
W jednym z badań 18 piłkarzy ręcznych podzielono na dwie grupy – jedną realizującą treningi bezwładności, a drugą – treningi pneumatyczne. W ciągu 6 tygodni uczestnicy wykonali 12 sesji treningowych, w których ćwiczyli mięśnie podłopatkowe i naramienne (odwodzenie ramienia oraz rotacje zewnętrzna i wewnętrzna). Choć parametry wysiłkowe (siła i moc ramion oraz szybkość rzutu) wzrosły porównywalnie, to trening bezwładności doprowadził do większego przerostu mięśni niż trening pneumatyczny (S. Maroto-Izquerdo i wsp. 2020).
Nieco inne rezultaty osiągnięto w badaniu przeprowadzonym wśród 24 młodych i dobrze wyszkolonych koszykarzy, których podzielono na trzy grupy. U uczestników poddanych treningom bezwładności odnotowano większą poprawę wysokości skoku, czasu sprintu na 5 m oraz zdolności zmiany kierunku niż u koszykarzy wykonujących treningi siłowe (M. Stojanović i wsp. 2021).
Fizjoterapeuci i pacjenci wymagający rehabilitacji
Treningi bezwładności sprawdzają się również w kontekście rehabilitacji ruchowej. Oddziaływanie na czucie głębokie, wielokierunkowe ruchy, duże bezpieczeństwo oraz zaangażowanie mięśni w fazę koncentryczną i ekscentryczną sprawiają, że praca nad ograniczoną funkcjonalnością może przebiegać szybciej i skuteczniej.
W badaniu z udziałem 33 pacjentów (sportowców, m.in. siatkarzy, piłkarzy, koszykarzy) ze zdiagnozowaną tendinopatią rzepki włączono proces rehabilitacji, który składał się z przezskórnej elektrolizy tkankowej i ćwiczeń z użyciem systemu koła zamachowego. Po 3 miesiącach leczenia aż 78,8% oceniło satysfakcję z leczenia jako doskonałą. Natomiast po 2 latach aż 87,9% opowiedziało się za wspomnianym protokołem rehabilitacji i uzyskanymi efektami (F. Abat i wsp. 2014).
W innej analizie w grupie 32 pacjentów z przewlekłym udarem połowa została poddana 12-tygodniowemu programowi treningowemu z ćwiczeniami oporowymi wykorzystującymi zjawisko bezwładności. Trening ekscentryczny doprowadził do wzrostu objętości mięśnia czworogłowego o 9,4%. Ponadto ćwiczenia poprawiły różne aspekty, np. chód, równowagę, a także umiejętności wykonawcze, jak pamięć robocza czy zdolność do skupienia uwagi (R. Fernadez-Gonzalez i wsp. 2016).
Seniorzy
Bezpieczeństwo podczas treningu bezwładności i nieduże obciążenie sprawiają, że można go z powodzeniem wykorzystać u osób starszych. Wśród seniorów występuje sporo problemów związanych ze sprawnością ruchową, m.in. zaburzenia chodu, trudności z utrzymaniem stabilnej postawy ciała, nierównomierny rozkład obciążenia, słabe poczucie równowagi, ograniczona koordynacja czy też zmniejszona siła mięśniowa. Ćwiczenia ukierunkowane na aktywną pracę ekscentryczną mogą usprawnić codzienne funkcjonowanie osób w podeszłym wieku.
W grupie 24 seniorów (ok. 70 lat) zastosowano 12-tygodniowy protokół treningowy – część uczestników poddano ćwiczeniom z systemem koła zamachowego, pozostali wykonywali ćwiczenia siłowe. Treningi odbywały się trzy razy w tygodniu, a ćwiczenia dotyczyły w głównej mierze mięśni odpowiedzialnych za prostowanie stawu kolanowego. Po zakończonym badaniu seniorzy uczestniczący w treningach bezwładności odnotowali wzrost szczytowej mocy kinetycznej stawu kolanowego o 28%, podczas gdy w przypadku treningu siłowego wartość tego parametru nie zmieniła się. Co więcej, seniorzy poddani treningowi inercyjnemu mieli znacznie lepszą zdolność do utrzymania równowagi (G.L. Onambele i wsp. 2008).
Nowsze badania przeprowadzone w grupie 12 seniorów (69–73 lata) pokazują, że intensywne treningi interwałowe (HIIT) i treningi bezwładności prowadzą do podobnych zmian w zakresie poprawy masy i siły mięśnia czworogłowego uda. Jednak w ćwiczeniach ukierunkowanych na aktywną fazę ekscentryczną zaobserwowano lepszą funkcjonalność trenowanego mięśnia m.in. w zakresie dynamiki wyprostu stawu kolanowego (P. Bruseghini i wsp. 2019).
Zjawisko bezwładności i wzrost zaangażowania mięśni w pracę ekscentryczną mogą zagwarantować osobom ćwiczącym wiele korzyści. Treningi inercyjne dzięki swojemu wielowymiarowemu oddziaływaniu znajdują zastosowanie w różnych formach pracy ze strukturami narządu ruchu. Wielce prawdopodobne, że w niedalekiej przyszłości ćwiczenia bezwładności będą stanowić nieodłączny element przygotowania motorycznego sportowców i postępowania rehabilitacyjnego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Abat F. et al., Effectiveness of the Intratissue Percutaneous Electrolysis (EPI®) technique and isoinertial eccentric exercise in the treatment of patellar tendinopathy at two years follow-up, „Muscles, Ligaments and Tendons Journal” 2014, 4(2), 188.
Bruseghini P. et al., Effects of High-Intensity Interval Training and Isoinertial Training on Leg Extensors Muscle Function, Structure and Intermuscular Adipose Tissue in Older Adults, „Frontiers in Physiology” 2019, 10, 1260.
Fernandez-Gonzalo R. et al., Muscle, functional and cognitive adaptations after flywheel resistance training in stroke patients: a pilot randomized controlled trial, „Journal of Neuroengineering and Rehabilitation” 2016, 13, 1–11.
Maroto-Izquierdo S. et al., Comparison of flywheel and pneumatic training on hypertrophy, strength and power in professional handball players, „Research Quarterly for Exercise and Sport” 2022, 93(1), 1–15.
Onambele G.L. et al., Neuromuscular and balance response to flywheel inertial versus weight training in older persons, „Journal of Biomechanics” 2008, 41(15), 3133–3138.
Stojanović M.D.M. et al., Greater Power but Not Strength Gains Using Flywheel Versus Equivolumed Traditional Strength Training in Junior Basketball Players, „International Journal of Enviromental Research and Public Health” 2021, 18(3), 1181.
