Z pełną siłą w teren
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych na świeżym powietrzu ma nieporównanie więcej zalet od tych, które robimy na siłowni czy w domu. Dzieje się tak z prostej przyczyny, ponieważ oddychamy świeżym tlenem, którego mamy pod dostatkiem w lesie czy w parku, oraz mamy kontakt z promieniami słonecznymi, jakie wpływają na nasze samopoczucie oraz dostarczają nam witaminę D. Jej wchłanianie najskuteczniej odbywa się właśnie przez skórę.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest niedotlenienie?
1. Czym jest niedotlenienie?
W naszym organizmie działają biliony komórek i każda z nich potrzebuje świeżej dawki tlenu, aby mogła prawidłowo spełniać swoje funkcje. Siedzący tryb życia sprawia, że większość czasu spędzamy w domu, co może mieć swoje przykre skutki w postaci niedotlenienia. Rezultaty tego procesu bywają nieodwracalne. Mięśnie się kurczą, naczynia krwionośne tracą swoją elastyczność, serce bije z większym trudem, a płuca stają się niewydolne. Wiele objawów można łatwo zaobserwować. Stajemy się wówczas senni, osowiali, niechętni do działania. Brakuje nam sił witalnych i cierpimy na bezsenność. Dlatego ważne są ćwiczenia fizyczne, głównie na świeżym powietrzu, ponieważ mogą zwiększyć naszą wydolność płuc z 3200 ml
(u kobiet) i 4500 ml (u mężczyzn) do nawet 600 ml! Większa powierzchnia płuc sprawia, że więcej tlenu dostaje się się do wszystkich komórek organizmu, dzięki czemu zdecydowanie sprawniej pracuje. Ma to wpływ także na przyśpieszenie tempa przemiany materii. Dostarczamy wszystkim narządom niezbędnego paliwa, stąd tak doskonały efekt.
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. W parku czy w lesie jest to ułatwione, ponieważ po strechingu mięśni i stawów możemy rozpocząć bieg. Leśne ścieżki doskonale amortyzują staw kolanowy oraz skokowy, więc unikniemy urazu. W tym samym czasie dotleniamy się całą powierzchnią płuc, wdychając tlen z liści drzew. Intensywnie pobudzamy organizm do działania.
3. Przykładowe ćwiczenia
1. Ćwiczenia w truchcie
– krążymy ramionami w przód i tył, także naprzemiennie;
– pionowo wymachujemy ramionami;
– wykonujemy krok skrzyżny-przeplatanka w każdą ze stron;
– cwał;
– skip A - dynamicznie unosimy kolana;
– skip B - unosimy kolana i wyrzucamy nogi w przód;
– skip C - dynamiczne uderzanie piętami o pośladki.
2. Ćwiczenia w spoczynku w pozycji stojącej
– krążenia głową w każdą stronę;
– krążenia bioder;
– krążenia tułowia;
– krążenia kolan;
– skłony i wyprosty;
– skrętoskłony tułowia;
– skręty tułowia boczne w lewo i prawo;
– krążenie stóp.
3. Ćwiczenia rozciągające
– skłony do każdej ze stóp;
– rozciąganie mięśni łydek;
– wymachy nogami;
– wypad w przód dla każdej z nóg;
– przyciąganie stopy do pośladków;
– przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
Wykonywanie pompek na ławce
Dłonie opieramy o ławkę na szerokość barków. Nogi wyprostowane, stopy opierają się o podłoże na palcach. Stopniowo pochylamy się w dół. Łokcie uginają się do konta prostego.
Naskoki na ławkę
Wykonujemy naskoki na ławkę i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy dynamicznie i jednostajnie.
Naprzemienne naskoki na stopień lub ławkę
Stajemy przed ławką i wykonujemy naprzemienne naskoki na każdej z nóg. Ćwiczenie przypomina szybki bieg z bardziej unoszonymi kolanami.
Dla osób trenujących kulturystykę, las jest doskonałym miejscem, gdzie można sprawdzić swoją siłę w praktyce. Wystarczy urządzić sobie np. biegi
z doczepionym ciężarem, dźwigać hantle oraz sztangę tak samo, jak na siłowni, lecz na świeżym powietrzu. Warto od czasu do czasu przenieść się tam, gdzie nie ma tłoku i możemy sobie swobodnie potrenować.
4. Aktywność zimą
Zima jest także doskonalą porą do treningów na świeżym powietrzu. Warto jednak zacząć ćwiczenia już wiosną i jesienią, aby spokojnie przygotować organizm do zmieniającej się temperatury, hartując go. Przy czym nie poleca się rezygnować z ćwiczeń nawet podczas opadów deszczu, to także doskonale hartuje organizm oraz kształtuje zawziętość i motywację.
Zimą spalamy więcej kalorii, ponieważ nasze ciało pracuje na zwiększonych obrotach. Podobnie intensywnie musi pracować serce, więc bardziej je wzmacniamy. Nie zapominaj o regularnym nawadnianiu organizmu. To tyko wrażenie, że wydzielamy mniej potu, bo w rzeczywistości szybciej odparowuje.
Dzięki regularnemu treningowi na powietrzu, z pewnością rzadziej będziesz ulegał infekcjom, wzmocnisz odporność i będziesz zdrowszy.
