Wzmocnienie fazowe w treningu siły
Każdy trening powinien podlegać racjonalnej periodyzacji, czyli podziałowi rozwoju docelowej cechy (cech) sportowca na okresy. Dlaczego taki zabieg jest praktyczny i czemu służy? Warto zastanowić się nad tym aspektem na przykładzie treningu siły mięśniowej.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest wzmocnienie fazowe w treningu siły?
2. Przykład wzmacniania fazowego – trójbój siłowy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest wzmocnienie fazowe w treningu siły?
Każdy sportowiec dąży do maksymalizacji swoich wyników. Wzmocnienie fazowe temu celowi służy. Polega ono na wyodrębnieniu w procesie treningowym fazy przygotowawczej, zawodów i fazy przejściowej. Każdą z faz dzieli się jeszcze na pomniejsze podokresy. Idea tego zabiegu jest taka, aby faza działań wykonywana wcześniej ułatwiała wykonanie i realizację celów fazy następującej po niej.
W treningu siły mięśniowej wzmocnienie oznacza, że faza przygotowania ogólnego (pracy nad siłą ogólną) ułatwia rozwój zawodnika w fazie przygotowania specjalnego (pracy nad siłą specjalną). Ta z kolei staje się wyznacznikiem powodzenia w okresie startowym. Także faza przejściowa, poprzez zmniejszenie obciążeń, ukierunkowanie na odnowę biologiczną organizmu i wypoczynek, staje się zabiegiem „ładującym akumulatory” dla kolejnej fazy przygotowania ogólnego. W ten sposób koło wzmacniania fazowego się zamyka.
Każda z faz treningu charakteryzuje się odmiennością metod stosowanych w celu rozwoju danej cechy, w tym siły.
2. Przykład wzmacniania fazowego – trójbój siłowy
Trójbój siłowy to dyscyplina sportowa, która polega na osiągnięciu najwyższego poziomu siły mięśniowej w trzech konkurencjach. Są to przysiad ze sztangą na barkach, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg.
Zawodnik trójboju siłowego rozpoczyna sezon treningowy od metody wstępnej adaptacji mięśniowej i obwodowej. Trenuje ze stosunkowo niewielkimi obciążeniami, z wysoką liczbą powtórzeń podnoszenia ciężaru w ćwiczeniu. Przygotowuje układ ruchu, ścięgna, więzadła, mięśnie do pracy z większymi obciążeniami. Wykonuje dużo różnorodnych ćwiczeń, dzięki czemu aktywizuje wszystkie grupy mięśniowe. Pracując na stosunkowo niewielkich obciążeniach, buduje prawidłowe wzorce ruchowe, technikę wykonania ćwiczeń.
Wykonujmy dużą liczbę powtórzeń, skracajmy czas odpoczynku pomiędzy seriami, wprowadźmy metodę obwodową – która wpływa na adaptację układu krążenia i oddechowego. Jest to przygotowanie do czekających go intensywniejszych wysiłków, także dla sprawności procesów odnowy po wysiłku beztlenowym. Rozwojowi wytrzymałości siłowej towarzyszą zmiany adaptacyjne polegające m.in. na zwiększaniu gęstości kapilarów, gęstości mitochondriów, zdolności buforowania kwasu mlekowego.
Zawodnik przechodzi do fazy następnej polegającej na budowaniu masy mięśniowej. Używa metody kulturystycznej. Dzięki poprzedniej fazie treningu jego aparat ruchowy jest przygotowany do większych obciążeń. Następuje progresywne zwiększanie obciążeń z zachowaniem odpowiednio długich przerw wypoczynkowych.
Poprzez większe obciążenia zawodnik uzyskuje większą adaptację układu nerwowego w kierunku odpowiedniego pobudzania mięśni oraz zwiększenia przekroju poprzecznego mięśni. Jest to warunek uzyskania większych wartości siły maksymalnej. W dużo większym stopniu doskonaleniu podlega beztlenowy mechanizm pozyskiwania energii dla pracujących mięśni.
Kolejną fazą jest praca nad siłą mięśniową. Zawodnik wchodzi w okres przygotowania specjalnego. Pracuje nad siłą maksymalną, rodzajem siły, której bezpośrednio używa w zawodach trójboju. Stosuje metodę maksymalnych obciążeń, wykonując pojedyncze, co najwyżej kilkukrotne powtórzenia w serii.
Zastosowane obciążenie jest maksymalne lub submaksymalne. Następuje większa synchronizacja pracy mięśniowej, koordynacja śród- i międzymięśniowa. Większa ilość włókien szybkokurczliwych jest zaangażowanych w skurcz. Rośnie siła maksymalna. Może nastąpić hipertrofia mięśniowa, szczególnie wśród zawodników, którzy stosują metodę pierwszy raz.
Jeśli po uzyskaniu pewnego poziomu siły maksymalnej progres wyników zatrzymał się, zawodnik może wprowadzić kilkutygodniową fazę treningu mocy. Zmniejsza obciążenia, ale wykonuje ćwiczenia w szybszym tempie. Taki trening powoduje zwiększenie rekrutacji włókien szybkokurczliwych podgrupy IIb. Są to włókna o większym potencjale anaerobowym od włókien typu IIa i najbardziej wpływają na siłę mięśniową.
Po fazie treningu mocy, wracając ponownie do treningu siły maksymalnej, zawodnik może liczyć na kolejny jej wzrost. Gdy powtórzy się stagnacja, może ponownie przetasować trening siły z treningiem mocy.
W ostatniej fazie przygotowania siłowego przed zawodami zawodnik może korzystać z metody maksymalnych obciążeń i ekscentrycznej lub/i metody ciężkoatletycznej, będącej połączeniem wymienionych.
Dzięki metodzie ekscentrycznej zawodnik zwiększa obszar pobudzenia mięśniowego. Może pobudzić te obszary, których przy obciążeniu 100% CM w metodzie maksymalnych obciążeń pobudzić się nie da. Metoda ekscentryczna zakłada obciążenia wyższe od wartości 100% CM. Ćwiczenia muszą być wykonywane z pomocą współćwiczących.
Przy ruchu ekscentrycznym polegającym na przeciwdziałaniu oporowi zewnętrznemu, podczas gdy mięsień ulega rozciąganiu, wytwarza się większe napięcie mięśniowe niż przy ruchu koncentrycznym. Może ono trwać dłużej, przez co ma dodatkowy wpływ na rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej. Może zwiększać obszar nerwowego pobudzenia w ruchu koncentrycznym.
Każda faza przedstawionego przykładowego procesu treningowego zawodnika trójboju siłowego wpływała w jakimś stopniu na zmianę parametrów układu mięśniowego, nerwowego i generalnie całego ustroju. Charakter tych zmian wzmacniał proces osiągania lepszych wyników w docelowej sprawności siłowej.
Podobny scenariusz postępowania, z innymi celami, metodami, w różnej kolejności może towarzyszyć w procesie rozwijania przejawów siły w innych dyscyplinach. Każda z nich wypracowuje w tym względzie specyficzny tok postępowania fazowego w ścisłym powiązaniu z charakterystyką danej dyscypliny. Ważne, aby faza poprzedzająca ułatwiała rozwój sportowca
w fazie następującej, a cały układ faz zmierzał do maksymalizacji efektów treningowych w wybranej specjalności.
Układ faz treningowych powinien zapewniać bezpieczne przejścia pomiędzy nimi, charakteryzować się progresją stopniową, a nie skokową. Nie powinno omijać się istotnych faz rozwoju cechy. Plan wzmacniania fazowego
w rozwoju siły uwzględniać powinien także cechy indywidualne sportowca. Oznacza to, że w obrębie tej samej dyscypliny układ faz treningowych nie musi być jednakowy dla wszystkich jej zawodników.
