Trening na rzeźbę – wyciśnij jak najwięcej!
Trening na rzeźbę – co przez to możemy rozumieć? Większość ludzi, myśląc o takim treningu, katuje się źle dobraną dietą i nieodpowiednio dobranymi treningami. Ale czy w tym tkwi odwieczny problem treningu na rzeźbę? W dalszej części postaram się dokładnie wyjaśnić, na czym polega ten trening. Zapraszam do czytania!
SPIS TREŚCI:
1. Czym się różni trening na rzeźbę od treningu na masę?
2. Jak ułożyć dobry plan treningowy na rzeźbę?
3. Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących
4. Jak połączyć treningi na rzeźbę z treningami interwałowymi?
5. Trening na rzeźbę dla początkujących – urozmaicaj swój trening
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym się różni trening na rzeźbę od treningu na masę?
Bardzo dużo osób kojarzy trening na rzeźbę z bardzo długimi jednostkami treningowymi. Dodatkowo wyobrażają sobie częste powtórzenia z małym ciężarem i krótkimi przerwami. Niektórzy potrafią biegać na bieżni godzinami. Ale jeśli nie widzą odpowiednich rezultatów, uciekają się do rygorystycznych diet i metod treningowych. Najpierw omówimy czynniki, które najbardziej wpływają na udaną redukcję tkanki tłuszczowej.
Najważniejszymi hormonami, które przyczyniają się do spalania tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej, są:
– testosteron – podstawowy hormon steroidowy. Ma działanie anaboliczne (podniesiona synteza protein) oraz antykataboliczne (ochrona mięśni). Świetnie wspomaga utrzymanie masy mięśniowej. Wysoki poziom testosteronu nie pozwoli na chroniczne podnoszenie poziomu kortyzolu.
– Hormony stresu – czyli adrenalina, noradrenalina oraz wyżej wymieniony kortyzol. Pomimo że ostatnio każdy woli ich unikać, są niezbędne. To dzięki nim nasz organizm może przenosić trójglicerydy z komórki tłuszczowej do krwioobiegu, by je wykorzystać. Problem powstaje, gdy ich poziom utrzymuje się przez długi czas i nie spada.
– Insulina – jednym z jej zadań jest transport glukozy do komórek ciała. Jeśli dbamy o odpowiednią dietę oraz trening, możemy uwrażliwić nasz organizm na jej działanie. Sprawi to, że ostatnim możliwym przystankiem dla glukozy stanie się docelowo komórka tłuszczowa.
– Hormon wzrostu – wspomaga lipolizę, czyli rozbicie trójglicerydów do prostszych form. Dzięki niemu szybciej pozbywamy się tkanki tłuszczowej.
– Hormony tarczycy – tutaj najważniejszym czynnikiem będzie dieta. Zdrowa tarczyca będzie wpływała na właściwie działający metabolizm.
2. Jak ułożyć dobry plan treningowy na rzeźbę?
Ciężkie ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady czy wyciskania będą stymulowały znaczny wzrost poziomu hormonów, takich jak testosteron czy adrenalina. Zmusi to organizm, by mobilizował źródła energii do wykonania pracy.
Kolejnym plusem ćwiczeń złożonych jest to, że podczas ich wykonywania pracuje najwięcej grup mięśniowych. Przykładowo w martwym ciągu można odnotować około 80% zaangażowanych mięśni. Dlatego zużycie kalorii na treningu będzie większe niż np. przy wykonywaniu brzuszków czy uginaniu ramion.
Następną zaletą wymienionych przykładów jest tzw. powysiłkowe nadmierne zużycie tlenu (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Jest to związane z tym, że organizm nie zdążył natlenić komórek swojego ciała. Nie możemy zapomnieć również, że treningi interwałowe świetnie podnoszą EPOC. Praca na najwyższych obrotach powoduje, że nawet najbardziej wytrenowane osoby nie potrafią zaspokoić zapotrzebowania organizmu na tlen. Powoduje to podniesienie zużycia energii po treningu potrzebnej do przywrócenia homeostazy. Proces może trwać nawet do kilkunastu godzin w zależności od intensywności wysiłku. Dzięki temu nasz metabolizm jest podniesiony.
Jeśli chodzi o wrażliwość na insulinę, to znów wygrywają powyższe przypadki. Trening siłowy oraz interwałowy będzie powodował uwrażliwianie komórek ciała na jej działanie. Mówiąc inaczej, twoje jedzenie wejdzie do mięśni, a nie zamieni się w tłuszcz. Oporność na wyżej wymieniony hormon będzie powodował zwiększone odkładanie się tłuszczu.
Krótkie przerwy między seriami powodują większe wydzielanie hormonu wzrostu. Dzieje się tak za sprawą wzrostu mleczanów w organizmie. Nie jest potwierdzone, że przyczyni się to do spalenia tłuszczu. Warto jednak o tym wspomnieć, gdyż pisze o tym sam Charles Poliquin w programie German Body Composition.
3. Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących
Przykładowy plan:
Dzień 1 – dół ciała + tabata:
1. przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 3 × 5 powtórzeń z 70–80% 1 RM, przerwa 2 min,
2. martwy ciąg klasyczny 3 × 6 powtórzeń z 70%–80% 1 RM, przerwa 2 min,
3. zestaw 3 ćwiczeń. Wykonujemy łącznie 3 serie:
a. rumuński martwy ciąg ze sztangą 8–10 powtórzeń. Przerwa 10 sek.,
b. swing kettlebell 15 powtórzeń. Przerwa 10 sek.,
c. przysiad kielichowy z kettlebell 10 powtórzeń. Przerwa 1 min,
4. 1 × tabata – skakanka.
Dzień 2 – góra ciała:
1. E2MOM 14 min pracy: 3 × podciągnięcie + 4 wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej z ciężarem 70% 1 RM,
2. wyciskanie żołnierskie 3 × 8, przerwa 1 min 40 sek.,
3. 3 × superserie:
a. wyciskanie hantli na ławce skosem w górę 8–10 powtórzeń, brak przerwy,
b. wiosłowanie hantlą w podporze 12 powtórzeń na rękę, przerwa 1 min 20 sek.
Dzień 3 – przerwa lub spacer relaksacyjny.
Dzień 4 – całe ciało + tabata:
1. EMOM 16 min pracy, rundy naprzemienne:
a. ćwiczenie na rundę 1 – przysiad przedni 5 powtórzeń z 70% 1 RM,
b. ćwiczenie na rundę 2 – wyciskopodrzut z przodu 6 powtórzeń,
2. dzień dobry 3 × 8, przerwa 1 min 20 sek.,
3. 3 × superserie:
a. pompki na poręczach 10 powtórzeń, brak przerwy,
b. ściąganie drążka z wyciągu górnego 10 powtórzeń, przerwa 1 min,
4. 1 × tabata – sprinty.
Dzień 5 – przerwa lub spacer relaksacyjny.
Dzień 6 – całe ciało:
1. wyciskanie sztangi na klatkę piersiową na skosie dodatnim 3 × 8, przerwa 1 min 20 sek.,
2. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 × 10, przerwa 1 min,
3. kompleks sztangowy 3–4 kompleksy, przerwa między nimi to 50 sek.:
a. wyciskanie żołnierskie × 5,
b. wyciskopodrzut × 5,
c. przysiad przedni × 5,
d. rumuński martwy ciąg × 5,
e. klasyczny martwy ciąg × 5,
4. interwał na ergometrze wioślarskim × 10–25 sek. pracy na 10 sek. odpoczynku.
Dzień 7 – przerwa lub spacer relaksacyjny.
Trening na rzeźbę może być całkiem ciekawy. Odpowiednio zaplanowany da pozytywną odpowiedź hormonalną. Przykładowo przedstawiony program ma być bodźcem do kreatywnego myślenia o treningu. Nie jest on speriodyzowany. Dodatkowo każdy z nas ma inną przewagę włókien mięśniowych. Dla jednej osoby 70% 1 RM może być niczym wielkim, natomiast dla innej morderczą walką. Powinniśmy słuchać swojego organizmu oraz sięgać po rady kompetentnych trenerów.
4. Jak połączyć treningi na rzeźbę z treningami interwałowymi?
Podczas deficytu kalorycznego nasze mięśnie mogą ulec katabolizmowi (rozpadowi). Istnieje wiele czynników decydujących o tym procesie. Należy zatem stosować odpowiednią dietę, również sen jest bardzo istotny. Jednak tutaj zajmiemy się tylko kwestią treningowa, bo jak głosi zdanie – „If you don't use it, you lose it”. Cieszący się największym prestiżem kulturyści tacy jak Ronnie Coleman czy Dorian Yates używali dużej intensywności (ciężaru) w treningu redukcyjnym. Daje to bodziec organizmowi do podtrzymania masy mięśniowej.
Kolejnym ważnym krokiem będzie kontrolowanie poziomu kortyzolu. Długotrwałe oraz wysokie stężenie tego hormonu będzie powodowało nasilenie rozpadu protein. To nie tylko wpłynie na twoje mięśnie, ale także na ścięgna, które są zbudowane m.in. z kolagenu. Może to narazić na kontuzje. Wielogodzinne wykańczające jednostki treningowe będą przeszkodą. Dodatkowo nasza objętość treningowa powinna zostać zmniejszona. Ciało na deficycie kalorycznym posiada zmniejszone możliwości adaptacyjne. Krótkie jednostki treningowe będą tutaj dobrym rozwiązaniem (30–90 min).
5. Trening na rzeźbę dla początkujących – urozmaicaj swój trening
Często brakuje nam wyobraźni, dlatego treningi stają się nudne. Dodatkowo tracimy motywację, by dać z siebie 100%. Oto kilka ciekawych rozwiązań, dzięki którym zwiększysz swoje możliwości treningowe.
– Spacery farmera – niestety, mało doceniane ćwiczenie, które daje niesamowite rezultaty. Wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych. Zapewnia odpowiedni wyrzut hormonów. Wpłynie to na zwiększenie wrażliwości insulinowej, dodatkowo podniesie dług tlenowy oraz poprawi stabilizację. Są proste i bezpieczne w wykonaniu. Proponuję 4–6 serii po 60–90 sek. spaceru. Stosunek czasu odpoczynku do czasu pracy powinien wynosić 1 : 1.
– EMOM (every minute on the minute) – jest to metoda, w której mamy jedną minutę na wykonanie wyznaczonego ćwiczenia lub ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Po ich wykonaniu pozostały czas przysługuje nam na odpoczynek. Gdy nadejdzie kolejna minuta, zaczynamy od nowa. Cały proces powtarzamy do momentu, aż osiągniemy wyznaczony wcześniej czas. Polecam 14–20 min. Możemy spotkać odmiany typu E2MOM (every two minutes on the minute) czy E3MOM (every three minutes on the minute). Jest to po prostu wydłużenie czasu na dane zadanie. Czasem wykorzystujemy też serie naprzemienne, np. na pierwszą minutę ćwiczenie A, na drugą ćwiczenie B.
– Kompleksy metaboliczne – wybieramy kilka ćwiczeń na jednym sprzęcie (sztanga, kettlebell, półsztanga itp.). Ćwiczenia powinny być dobrane w takiej kolejności, by umożliwić płynne przechodzenie z jednego do drugiego. Najlepiej, gdy zaczynamy od najsłabszego ćwiczenia do najmocniejszego. Przykładowo wybieramy sobie półsztangę (landmine bar). Wykonujemy z nią np. 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:
– wyciskanie nad głowę każdą ręką,
– przysiady ze sztangą trzymaną z przodu,
– wiosłowanie jednorącz,
– martwy ciąg.
Całość powtarzamy 3–5 razy. Przerwa między kompleksami to 45–60 sek.
– Tabata – wykonana z odpowiednią intensywnością (nie mylić z % 1 RM) jest dobrym treningiem interwałowym. Ważne jest, by dobrać takie ćwiczenia, które angażują najwięcej partii mięśniowych, np. sprint. Całość trwa 4 minuty. Czas pracy wynosi 20 sek., natomiast czas odpoczynku 10 sek.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bruno B., Complexes Made Simple (27.10.2017).
Poliquin Ch., Lactic Acid Training for Fat Loss (27.10.2017).
Thibaudeau Ch., Destroying Fat (27.10.2017).
Thibaudeau Ch., The 7 Best Workouts for Fat Loss (27.10.2017).
Brooks N. et al., Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes, „International Journal of Medical Sciences” 2007, 4(1), 19–27.
Schuenke M.D., Mikat R.P., McBride J.M., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management, „European Journal of Applied Physiology” 2002, 86(5), 411–417.
