Wiadomo, że trening siłowy może pozytywnie wpłynąć na zdrowie człowieka, jest także skutecznym narzędziem pozwalającym na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ułożenie dobrego planu treningowego jest niezwykle trudne, ponieważ należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych, jedną z nich jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Ze względu na liczbę zaangażowanych stawów ćwiczenia realizowane podczas treningu siłowego można podzielić na jednostawowe i wielostawowe. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe? Czy ćwiczenia jednostawowe również mogą znaleźć swoje zastosowanie w planie treningowym?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym są ćwiczenia wielostawowe

2. Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia wielostawowe

3. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe

4. Ćwiczenia jednostawowe vs. wielostawowe – wpływ na siłę i hipertrofię mięśni

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym są ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe są wykonywane głównie z wykorzystaniem wolnego obciążenia (hantli, sztangi czy kettli), co zapewnia większy zakres ruchu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, zdecydowanie wyróżnia je to na tle ćwiczeń izolowanych.

 

2. Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wielostawowe znajdą swoje zastosowanie w niemal każdym treningu. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku, bez względu na poziom zaawansowania i cel. Warto jednak zaznaczyć, że są stosunkowo trudne technicznie, dlatego warto na samym początku skorzystać z pomocy np. doświadczonego trenera personalnego. Technika jest niezwykle istotna, aby czerpać jak najwięcej korzyści z każdego treningu, a także uniknąć urazu czy kontuzji.

 

3. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe
Prawidłowe wykonanie ćwiczeń wielostawowych ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości życia. Większość tych ćwiczeń jest oparta na podstawowych wzorcach ruchowych. Podczas wykonywania codziennych czynności, jak podnoszenie/przenoszenie przedmiotów, sięganie po coś czy siadanie, nawet nieświadomie wykorzystujemy wzorce ruchowe. Aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, warto utrwalać prawidłowe wzorce, a dzięki wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych jest to możliwe.

  Fabryka Siły Sklep

Ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, często podczas ich wykonywania pracują mięśnie, o istnieniu których nawet nie mieliśmy pojęcia. Ponadto wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację. Mocne mięśnie core pozwalają na utrzymanie prawidłowej postawy. Poza walorami estetycznymi silne mięśnie głębokie chronią przed wystąpieniem bólów kręgosłupa wynikających np. z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Trening z wykorzystaniem wolnego obciążenia pozwala także równomiernie rozwijać wszystkie partie mięśniowe, np. te, które działają antagonistycznie.

 

Należy jednak pamiętać o odpowiedniej regeneracji organizmu. Nie zawsze więcej znaczy lepiej! Warto przede wszystkim odpowiednio zaplanować proces kształtowania sylwetki z uwzględnieniem zbilansowanej diety, treningu oraz odpowiedniego czasu na odpoczynek.

 

4. Ćwiczenia jednostawowe vs. wielostawowe – wpływ na siłę i hipertrofię mięśni
Oprócz ćwiczeń wielostawowych wyróżnia się jeszcze ćwiczenia jednostawowe (izolowane), które skupiają się głównie na jednej partii mięśniowej. Istnieje wiele teorii odnośnie tego, który rodzaj ćwiczeń lepiej rozwija daną partię mięśniową i maksymalizuje efekty treningu.

 

P. Gentil, S. Soares, M. Bottaro przeprowadzili eksperyment, w którym porównali wpływ ćwiczeń jedno- i wielostawowych na hipertrofię mięśni i przyrost siły. W badaniu wzięło udział 29 młodych mężczyzn, którzy nie mieli doświadczenia w treningu siłowym. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Grupa pierwsza wykonywała ćwiczenie wielostawowe (przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki), uwagę skupiono na zaangażowaniu do pracy zginaczy stawu łokciowego. Z kolei grupa druga wykonywała ćwiczenie izolowane polegające na uginaniu ramion.

 

Uczestnicy eksperymentu trenowali dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Wykazano, że ćwiczenie wielostawowe i izolowane przyniosły porównywalne efekty w obu grupach. Podczas wyboru ćwiczeń warto zatem kierować się indywidualnymi preferencjami, ilością czasu, dostępnością sprzętu oraz celem treningowym.

 

A. Paoli i wsp. przeprowadzili badanie, które miało na celu porównanie wpływu treningu oporowego wykonywanego z użyciem ćwiczeń jednostawowych lub wielostawowych na VO2max, siłę mięśni i skład ciała u aktywnych fizycznie mężczyzn. 36 uczestników zostało podzielonych na dwie grupy: wykonującą wyłącznie ćwiczenia jednostawowe (np. wyprosty kolan na maszynie itp.) oraz wykonującą tylko ćwiczenia wielostawowe (np. wyciskanie na ławce płaskiej, przysiady itp.). Całkowita objętość treningowa (powtórzenia × serie × obciążenie) była taka sama w obu grupach. Trening odbywał się 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Przed okresem treningowym i po jego zakończeniu uczestnicy byli testowani pod kątem VO2max, składu ciała, 1 RM w wyciskaniu na ławeczce płaskiej, wyprostach kolan na maszynie i przysiadzie.

 

Obie grupy zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyły masę beztłuszczową (nie odnotowano różnic między grupami). Obie grupy znacząco poprawiły również wydolność sercowo-oddechową i maksymalną siłę, jednak poprawa ta w grupie wykonującej ćwiczenia wielostawowe była większa. Po zrównaniu całkowitej objętości trening siłowy obejmujący ćwiczenia wielostawowe wydaje się bardziej skuteczny w poprawie siły mięśni i maksymalnego zużycia tlenu niż trening z wykorzystaniem ćwiczeń jednostawowych, jednak nie stwierdzono istotnych różnic w składzie ciała (A. Paoli i wsp. 2015).

 

5. Podsumowanie
Ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Warto w swoim treningu uwzględnić przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem wolnego obciążenia. Ćwiczenia izolowane również mogą znaleźć swoje zastosowanie w treningu w celu zwiększenia objętości przeznaczonej na daną partię, jednak powinny być traktowane jako dodatek.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Gentil P., Soares S., Bottaro M., Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy, „Asian Journal of Sports Medicine” 2015, 6(2), epub.
Paoli A. et al., Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength, „Frontiers in Physiology” 2017, 8, 1105.