Wyciskanie sztangi zza karku
Wyciskanie sztangi zza karku to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie barków. Angażuje ono wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego, a dodatkowo jeszcze część zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu. Jednak jest ono raczej odradzane przez instruktorów i dość rzadko widuje się na siłowni osoby, które je wykonują. Dlaczego tak jest?
SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – prawidłowa technika
2. Wyciskanie sztangi a bezpieczeństwo
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wyciskanie sztangi zza karku – prawidłowa technika
Wyciskanie sztangi zza karku to ćwiczenie, które można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Jednak łatwiejsze i mniej obciążające będzie oczywiście wyciskanie w pozycji siedzącej. Usiądź na siedzisku, a plecy oprzyj o oparcie. Najlepiej będzie, jeżeli sztangę poda partner treningowy czy instruktor. Łapiemy ją troszkę szerzej niż normalnie, czyli w fazie koncentrycznej przedramiona nie będą prostopadłe do podłoża. Powoduje to, że rotatory są mniej obciążone. Opuszczamy ją poniżej linii uszu. Nie wykonujemy przeprostów w stawach łokciowych.
2. Wyciskanie sztangi a bezpieczeństwo
Ćwiczenie umożliwia pracę z bardzo dużą wagą, stąd należy zadbać o to, aby ktoś cię asekurował. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to najlepiej zacznij je wykonywać z bardzo małym obciążeniem, skupiając się głównie na poprawnej technice.
Istotne jest, aby wszystkie ruchy były wykonywane płynnie, ponieważ pracując z dużym obciążeniem, można łatwo nabawić się kontuzji. Jeżeli nie wychodzi, to zmniejsz obciążenie. Wykonując ostatnie powtórzenia, warto poprosić kogoś o pomoc. Możesz również skorzystać z pasa treningowego, który przytrzyma mięśnie odcinka lędźwiowego pleców i nie pozwoli się im rozciągać.
Najbardziej popularnym błędem podczas wykonywania wyciskania sztangi zza karku są bardzo gwałtowne ruchy. Doprowadza to do tego, że mięśnie barków ulegają przeciążeniu i nie mogą wytrzymać wszystkich powtórzeń, które musisz wykonać. Aby do tego nie doszło, należy podnosić sztangę
z umiarkowaną szybkością. Natomiast mięśnie powinny znajdować się
w ciągłym napięciu.
Osoby początkujące, biorąc zbyt duże obciążenie, zaczynają wykonywać bardzo wiele zbędnych ruchów. Najczęściej są to niepotrzebne ruchy głową, które mogą doprowadzić do utraty równowagi, zwłaszcza, gdy ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Absolutnie nie wolno do tego dopuszczać. Również nie należy rozluźniać mięśni brzucha, ponieważ w tym ćwiczeniu pełnią one funkcję stabilizatorów.
Skoro to ćwiczenie jest tak bardzo skuteczne i mocno rozbudowuje barki, to dlaczego większość osób woli go unikać? Niestety, jest ono bardzo kontuzjogenne dla barków. Opuszczając sztangę za kark, musisz odprowadzić łokcie do tyłu, wynika to z biomechaniki ćwiczenia. Powoduje to, że maksymalne obciążenie przechodzi na mięśnie barków i jednocześnie dochodzi jakby do „wyłamywania” stawów barkowych, a to może prowadzić do bardzo poważnych urazów. Jednak czy warto całkowicie rezygnować
z tego ćwiczenia?
Odpowiedź jest oczywista – zdecydowanie nie. Jeżeli będziesz wykonywał je poprawnie technicznie i nie będziesz dźwigał ogromnych ciężarów, to możliwość spowodowania kontuzji spadnie do minimum. Niestety, jest jeden mankament - aby dochodziło do rozwoju masy mięśniowej, musisz stosować progresję, czyli m.in. zwiększać również obciążenie. W pewnym momencie dojdziesz do krytycznego obciążenia
i twoje stawy barkowe mogą już tego nie wytrzymać.
Jak już wspomniałem, to ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc. Wykonując je w pozycji siedzącej, całkowicie skupiasz się na treningu mięśni barków, ponieważ mięśnie stabilizujące tułów praktycznie odpoczywają. Stojąc, musisz ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż gdy siedzisz. Ale dla rozwoju i zwiększenia objętości twoich barków pozycja tak naprawdę nie ma większego znaczenia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Wrocław 2010.
Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, 2009.
