Ćwiczenia dynamiczne budują siłę przydatną w sportach zwinnościowych. Pozwalają na przykład na zadanie szybkiego i mocnego ciosu przeciwnikowi czy też dalekie wybicie piłki. Siła dynamiczna przydaje się osobom trenującym sztuki walki, siatkarzom, koszykarzom i każdemu, kto chce mieć w sobie dużo mocy. Jak ją trenować? Poniżej lista ćwiczeń dynamicznych.


SPIS TREŚCI:

1. Siła w treningu – drwal na bosu z piłką lekarską
2. Wyskoki z przysiadu
3. Przeskoki z wykroków
4. Skoki z piłką lekarską
5. Rzut ViPR-em
6. Pompki z klaśnięciem
7. Ciosy w worek bokserski
8. Wyskok z podpory
9. Walka z cieniem hantlami

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Siła w treningu – drwal na bosu z piłką lekarską

Stań bokiem do bosu. Trzymaj oburącz nad sobą piłkę lekarską. Wejdź jedną nogą na bosu, jednocześnie robiąc zamach przed sobie z piłką, jak gdybyś chciał strzelić siekierą w pień. Dostaw drugą nogę na bosu. Zejdź

z niego na drugą stronę, podnosząc piłkę ponad głowę. Wykonaj powtórzenie, tym razem wchodząc na bosu przeciwległą nogą i pamiętając w tym momencie o zamachnięciu się przed siebie piłką. Każde kolejne ćwiczenie staraj się zrobić bardziej płynnie i w szybszym tempie.



2. Wysoki z przysiadu

Ustaw nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnij do góry. Zrób przysiad, opuszczając w dół wzdłuż tułowia i dotykając palcami podłogi po obu stronach. Z tej pozycji wyskocz maksymalnie wzwyż, wyrzucając do góry ręce. Przejdź od razu do przysiadu i znów wyjdź z niego wyskokiem. Pamiętaj o niewypychaniu kolan do przodu oraz przyciąganiu miednicy do tyłu. Nie garb się w trakcie tego ćwiczenia.


3. Przeskoki z wykroków Fabryka Siły Sklep

Stań w wykroku, wypychając do przodu lewą nogę. Zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni. Kolano nogi z tyłu powinno niemal dotykać ziemi. Ręce oprzyj na biodrach. Z werwą pchnij się do góry, prostując kolana, dokonując w górze zamiany nóg. Opadnij na ziemię w wykroku. Tym razem z przodu powinna znajdować się prawa noga. W trakcie ćwiczenia zatroszcz się o to, by nie zginać grzbietu. Ręce oparte o biodra powinny ułatwić ci utrzymanie równowagi. Jeśli jednak czujesz potrzebę, możesz balansować, trzymając je wzdłuż tułowia.


4. Skoki z piłką lekarską

Zrób pół przysiad, trzymając przed sobą w wyprostowanych rękach piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Skocz do przodu, prostując się

w górze i opadając w przysiadzie. Jednocześnie przyciągnij piłkę do klatki piersiowej. Następnie skocz z powrotem, ponownie wypychając przed siebie piłkę.


5. Rzut ViPR-em

Stań prosto, trzymając oburącz ViPR ponad głową. Skorzystaj ze specjalnych wgłębień przeznaczonych do chwytania. Rzuć gumową rurę

z całej siły o podłogę. Podnieś sprzęt i wróć do poprzedniej pozycji.


6. Pompki z klaśnięciem

Początek ćwiczenia wygląda jak klasyczna pompka. Ułóż się w podporze

z ciałem w prostej linii. Zniż się do podłogi. Odepchnij się rękami od ziemi tak, by podskoczyć. W tym momencie klaśnij na wysokości klatki piersiowej

i szybko opanuj dobre lądowanie, które powinno być powrotem do pozycji pompki.


7. Ciosy w worek bokserski

Worek bokserski daje duże pole do popisu względem modernizacji ćwiczeń. Trening z tym sprzętem ma na celu przede wszystkim ćwiczenie szybkości

i siły dynamicznej. Do podstawowych ruchów należy symulacja walki z wor-kiem poprzez wyprowadzanie ciosów prostych. Inny, popularny wariant to zadawanie kopnięć z półobrotu bądź bokiem.


8. Wyskok z podpory

Na początku ułóż się w pozycji plank, czyli w podporze. Przeskocz obunóż do klatki piersiowej. Następnie z wyskokiem, wyprostuj się, wyrzucając ręce do góry. Natychmiast opuść ręce do podłogi, wracając do pozycji w pod-porze. To dynamiczne ćwiczenie staraj się wykonywać płynnie.


9. Walka z cieniem hantlami

Uwaga – to ćwiczenie wyrabia siłę dynamiczną, jednak nie ma na celu trenowania szybkości. Ciosy zadawane z hantlami w rękach mogą wydawać się wprawnemu zawodnikowi ślimacze. Na początek przyjmij pozycję do wyprowadzenia ciosu prostego – jedną nogę ułóż z tyłu. Załóż gardę. W obu dłoniach trzymaj hantle. Wyprowadzaj ciosy naprzemiennie lub wykonuj określone serie powtórzeń na każdą stronę.