Ćwiczenia aktywacyjne w treningu
Aby ruch lub ćwiczenie były wykonane w sposób prawidłowy i efektywny, potrzebne jest współdziałanie zarówno większych, jak i mniejszych grup mięśniowych. Zdarza się jednak, że któryś mięsień jest słabszy i nie może skutecznie wykonać swojej pracy. W tym przypadku pomocne mogą okazać się ćwiczenia aktywacyjne. Czym są i jaka jest ich rola w treningu?
SPIS TREŚCI:
2. Czy mięśnie mogą być całkowicie nieaktywne
3. Jakie ćwiczenia aktywacyjne wybrać
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest aktywacja
Ćwiczenia aktywacyjne, inaczej prehabilitacyjne, mają zapobiegać urazom sportowym. Dotyczą newralgicznych części ciała, których nieodpowiednia praca prowadzi do zaburzenia prawidłowego działania łańcucha kinematycznego. Jeden najsłabszy mięsień w całym łańcuchu kinematycznym może doprowadzić do poważnej kontuzji, która uniemożliwi podjęcie regularnej aktywności fizycznej przez pewien czas.
Ćwiczenia aktywacyjne wdrożone do planu treningowego wzmocnią osłabione partie mięśniowe i zmniejszą ryzyko kontuzji. Dzięki ich wykonywaniu poprawia się funkcjonowanie nie tylko konkretnych grup mięśniowych, ale i całego organizmu.
2. Czy mięśnie mogą być całkowicie nieaktywne
Stwierdzenie „nieaktywny mięsień” jest błędne. Mięsień nie może być całkowicie wyłączony z pracy podczas wykonywania danego ruchu czy ćwiczenia. W tym przypadku mechanizm polega na kompensacji w działaniu układu kinematycznego. Jeżeli podczas wykonywania danego ruchu którykolwiek z mięśni jest słabszy niż pozostałe, dochodzi do kompensacji.
Za przykład może posłużyć mięsień pośladkowy podczas unoszenia bioder. Główną pracę w tym ćwiczeniu powinny wykonywać mięśnie pośladkowe, mięśnie znajdujące się na tylnej taśmie ud oraz mięsień czworoboczny lędźwi po przeciwległej stronie. Jeżeli jednak którykolwiek z mięśni będzie słabszy, np. mięsień pośladkowy, i jego pracę przejmą mięśnie tylnej taśmy ud, dojdzie do kompensacji pracy tego mięśnia względem słabszego mięśnia pośladkowego. Na skutek tego realizacja ćwiczenia nie przyniesie spodziewanych efektów, zarówno w kontekście sylwetki, jak i siły. Może także dojść do poważnej kontuzji.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, co może być przyczyną pojawiających się kompensacji. Powodów może być bardzo wiele. Ciało człowieka ma bardzo duże zdolności adaptacji w określonych warunkach. Dla przykładu – jeżeli ktoś będzie codziennie spędzał 8 lub więcej godzin w pozycji siedzącej, ciało zaadaptuje się do tej pozycji. Barki zostaną wysunięte w przód, plecy będą zaokrąglone, zginacze biodra skrócą się, a praca pośladków będzie wyraźnie osłabiona.
W określonych dyscyplinach sportowych zasada jest podobna. Tutaj również może dojść do licznych kompensacji, gdyż w każdym sporcie dominuje praca danej grupy mięśniowej, a inne mięśnie są angażowane w mniejszym stopniu. Wpływa to znacząco na zwiększenie ryzyka wystąpienia licznych kontuzji.
Aby uniknąć kontuzji, warto skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń oraz wzorców ruchowych, pracować nad kompensacjami, znaleźć słabe grupy mięśniowe i zacząć je wzmacniać. Ćwiczenia aktywacyjne są jednym z narzędzi, które można wykorzystać w procesie naprawczym i osiągnąć satysfakcjonujące efekty.
3. Jakie ćwiczenia aktywacyjne wybrać
Dzięki znajomości wzorca ruchowego dominującego w danym ćwiczeniu można ocenić, które mięśnie powinny wykonywać największą pracę, i na tej podstawie dobrać odpowiednie ćwiczenia aktywacyjne pobudzające je do bardziej efektywnej pracy. Poza odpowiednim doborem ćwiczeń bardzo ważna jest również świadoma praca danym mięśniem (nie automatyczna).
Aby wykonywanie ćwiczeń aktywacyjnych było skuteczne i przyniosło oczekiwane efekty, należy je wykonać przed treningiem, w ramach rozgrzewki. Szczególną uwagę należy poświęcić mięśniom, które są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała. Bardzo często w planie uwzględnia się ćwiczenia aktywacyjne ukierunkowane na grupę mięśni pośladkowych – wielki, średni oraz mały. Dla mięśni pośladkowych wielkich są to m.in. glute bridge czy cable pull through. Wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu wyprostu w stawie biodrowym doskonale angażują mięsień pośladkowy wielki. Z kolei najprostszymi ćwiczeniami pomagającymi w aktywacji mięśni pośladkowych średnich oraz małych są te oparte na odwodzeniu nogi, np. side walk czy clamshell.
4. Podsumowanie
Rolą ćwiczeń aktywacyjnych jest angażowanie do pracy mięśni newralgicznych, których zbyt słaba praca zaburza prawidłowe działanie układu kinematycznego. Warto zaznaczyć, że ćwiczenia aktywacyjne pobudzają do pracy słaby mięsień, lecz nie jest on zupełnie wyłączony z pracy.
W wyniku osłabienia danej grupy mięśniowej podczas wykonywania ruchu mogą pojawiać się kompensacje. Ciało człowieka posiada dużą zdolność adaptacji i musi rekompensować słabą pracę niektórych mięśni, np. pośladkowych. Wraz z upływem czasu następstwem tych kompensacji mogą być kontuzje, które uniemożliwią regularne podejmowanie aktywności fizycznej.
Na podstawie wzorca ruchowego można ustalić, które mięśnie są osłabione, a które przejmują ich pracę. Dzięki temu można dobrać ćwiczenia, których wykonywanie przyniesie satysfakcjonujące efekty.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Pacek A., Babiarz M., Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, SCEC, epub 2019.
