Skuteczne rozciąganie przed treningiem
Ciało sportowca wymaga odpowiedniego przygotowania psychicznego i fizycznego. Aby jednak tak się stało, należy pamiętać o rozgrzewce. Odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte ciało stanowi podstawę każdego treningu. Hartuje mięśnie, ścięgna, przyczepy i chroni przed ewentualnym pojawieniem się kontuzji podczas wykonywanego treningu. Forma rozciągania może być różna i opierać się na różnego rodzaju sprzęcie. Rozciąganie nie musi wiązać się z monotonią, może stanowić ciekawą, skuteczną i innowacyjną formę adaptacji ciała do treningu.
SPIS TREŚCI:
1. Skuteczne rozciąganie – cięgna gumowe
4. Jak dobierać obciążenie podczas rozciągania
5. Zalety rozciągania innowacyjnego
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Skuteczne rozciąganie – cięgna gumowe
Od wielu lat zachodni trenerzy przygotowania motorycznego wykorzystywali w treningach cięgna gumowe, bardziej znane jako power band, do poprawiania mobilności dzięki rozciąganiu przykurczonych struktur i powięzi. Od pewnego czasu ta technika staje się coraz bardziej popularna. Z uwagi na to, że przez większość życia człowiek przyjmuje pozycję siedzącą, wiele rejonów w ciele jest przykurczonych, przez co proste ćwiczenia, jak chociażby przysiady, są trudne do wykonania. Z pomocą przychodzą właśnie cięgna gumowe.
Skuteczne rozciąganie to takie, w którym osoba ćwicząca koncentruje się na rejonie, który wymaga rozciągnięcia. Oznacza to, że nie należy tracić czasu na rozciąganie rejonów zdrowych, w których zakres ruchu jest prawidłowy. Dobrym rozwiązaniem może okazać się połączenie rozciągania przykurczonej struktury dzięki cięgnom gumowym z odpowiednimi ćwiczeniami korekcyjnymi z obciążeniem. Taśmy power band działają o wiele lepiej niż klasyczne rozciąganie, głównie dzięki temu, że po naciągnięciu generują stałe napięcie, działają jak sprężyna. Pozwala to na powolne i bezbolesne odseparowanie od siebie przykurczonych struktur, co przekłada się na większy zakres ruchu w stawach.
Na samym początku musimy dowiedzieć się, które rejony naszego ciała są przykurczone i wymagają pewnej pracy. Bardzo trudno jest to stwierdzić, gdyż służą do tego specjalistyczne testy, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u dobrego fizjoterapeuty. Kiedy dowiemy się, nad jakimi strukturami powinniśmy pracować, możemy zabrać się do ich rozciągania.
Zacznijmy od tego, że możemy to robić dosłownie wszędzie, jednak z uwagi na to, że w tym artykule zajmujemy się rozciąganiem przed treningiem, skorzystamy z miejsca, w którym na co dzień trenujemy. W zależności od określonych ćwiczeń rozciągających z gumami będziemy potrzebować trochę wolnej przestrzeni lub elementu, o który będziemy mogli zaczepić jeden z końców cięgna. Jak się rozciągać? Zazwyczaj rozciąganie mobilizacyjne przed treningiem nie powinno trwać dłużej niż kilka minut (po 2–3 minuty na każdy z przykurczonych rejonów). Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia rozciągająco-mobilizacyjne, które można wykonać w przypadku pojawienia się najbardziej popularnych wad strukturalnych.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy
Mięsień pośladkowy średni oraz mięsień gruszkowaty, odpowiedzialne za rotację w stawie biodrowym
Mięsień najszerszy grzbietu
Na jakie elementy powinniśmy zwracać uwagę przy rozciąganiu przed treningiem? Przede wszystkim najważniejsza jest odpowiednia technika. To, że skupiamy się na jakiejś strukturze, nie znaczy, że możemy bagatelizować właściwe ustawienie innej. To znaczy, że zawsze dbamy o prawidłową postawę, neutralną krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dodatkowo interesuje nas poprawny wzorzec ruchowy, czyli rozciągamy daną strukturę tak, jak biegnie w niej dany mięsień. Ponadto, jak wspomniałem wyżej, takie rozciąganie nie powinno trwać długo, maksymalnie kilka minut, w przeciwnym razie może się to niekorzystnie odbić na naszym treningu siłowym. Na koniec dodam, że nie należy przesadzać także z obciążeniem, gdyż to prosta droga do kontuzji i naderwań.
4. Jak dobierać obciążenie podczas rozciągania
Obciążeniem w naszym wypadku będzie rodzaj cięgna gumowego oraz odległość, na jaką zostanie ono rozciągnięte. Dzięki temu w łatwy sposób możemy regulować napięcie. Im osoba będzie bardziej zaawansowana, tym na większe obciążenie może sobie pozwolić. Natomiast osoby początkujące powinny zacząć od cieńszych gum, które idealnie się do tego nadadzą. Wszystko też zależy od tego, jakie ćwiczenie rozciągające będziemy wykonywać. Niektóre wymagać będą grubszych cięgien.
5. Zalety rozciągania innowacyjnego
Do największych zalet rozciągania za pomocą cięgien można zaliczyć prostotę. Potrzebujemy dosłownie kilku minut na zaznajomienie się z każdym ćwiczeniem. Ponadto same ćwiczenia rozciągające nie trwają długo, a przynoszą zadowalające rezultaty, poprawiają mobilność w wykonywaniu ćwiczeń złożonych. Na koniec chciałbym jeszcze wspomnieć, że jest to system „lekki”, bo nie wymaga od nas noszenia ze sobą niezliczonej liczby sprzętu.
