Ciało sportowca wymaga odpowiedniego przygotowania psychicznego i fizycznego. Aby jednak tak się stało, należy pamiętać o rozgrzewce. Odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte ciało stanowi podstawę każdego treningu. Hartuje mięśnie, ścięgna, przyczepy i chroni przed ewentualnym pojawieniem się kontuzji podczas wykonywanego treningu. Forma rozciągania może być różna i opierać się na różnego rodzaju sprzęcie. Rozciąganie nie musi wiązać się z monotonią, ale może stanowić także ciekawą, skuteczną i innowacyjną formę adaptacji ciała do treningu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Skuteczne rozciąganie – cięgna gumowe

2. Jak i gdzie się rozciągać

3. Na co należy zwracać uwagę

4. Jak dobierać obciążenie podczas rozciągania

5. Zalety rozciągania innowacyjnego

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Skuteczne rozciąganie – cięgna gumowe

Od wielu lat zachodni trenerzy przygotowania motorycznego wykorzystywali cięgna gumowe, bardziej znane jako power band, w treningach do poprawiania mobilności za pomocą rozciągania przykurczonych struktur i powięzi. Od pewnego czasu ta technika staje się coraz bardziej popularna. Z uwagi na to, że przez większość naszego życia znajdujemy się w pozycji siedzącej, wiele rejonów w naszym ciele jest przykurczonych, przez co proste ćwiczenia takie jak chociażby przysiady są skrajnie trudne do wykonania. Z pomocą przychodzą właśnie cięgna gumowe.

 

Skuteczne rozciąganie to takie, w którym koncentrujemy się stricte na rejonie, który wymaga rozciągnięcia. To znaczy, że nie powinniśmy tracić czasu na rozciąganie rejonów zdrowych z prawidłowym zakresem ruchu. Ze swojej strony dodam, że najlepszym rozwiązaniem jest połączenie rozciągania przykurczonej struktury dzięki cięgnom gumowym z odpowiednimi ćwiczeniami korekcyjnymi z obciążeniem. Taśmy power band działają o wiele lepiej niż klasyczne rozciąganie, głównie dzięki temu, że po naciągnięciu generują stałe napięcie, działają jak sprężyna. Pozwala to na powolne i bezbolesne odseparowanie od siebie przykurczonych struktur, co przekłada się na większy zakres ruchu w naszych stawach.


2. Jak i gdzie się rozciągać

Na samym początku musimy dowiedzieć się, które rejony naszego ciała są przykurczone i wymagają pewnej pracy. Bardzo trudno jest to stwierdzić, gdyż służą do tego specjalistyczne testy, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u dobrego fizjoterapeuty. Kiedy dowiemy się, nad jakimi strukturami powinniśmy pracować, możemy zabrać się do ich rozciągania.

 

Zacznijmy od tego, że możemy to robić dosłownie wszędzie, jednak z uwagi na to, że w tym artykule zajmujemy się rozciąganiem przed treningiem, skorzystamy z miejsca, w którym na co dzień trenujemy. W zależności od określonych ćwiczeń rozciągających z gumami będziemy potrzebować trochę wolnej przestrzeni lub elementu, o który będziemy mogli zaczepić jeden z końców cięgna. Jak się rozciągać? Zazwyczaj rozciąganie mobilizacyjne przed treningiem nie powinno trwać dłużej niż kilka minut. Po 2–3 minuty na każdy z przykurczonych rejonów. Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia rozciągająco-mobilizacyjne, które można zastosować w przypadku pojawienia się najbardziej popularnych wad strukturalnych.

 

Mięsień biodrowo-lędźwiowy


Mięsień pośladkowy średni oraz mięsień gruszkowaty, odpowiedzialne za rotację w stawie biodrowym

 

Mięsień najszerszy grzbietu

 

3. Na co należy zwracać uwagę

Na jakie elementy powinniśmy zwracać uwagę przy rozciąganiu przed treningiem? Przede wszystkim najważniejsza jest odpowiednia technika. To, że skupiamy się na jakiejś strukturze, nie znaczy, że możemy bagatelizować właściwe ustawienie innej. To znaczy, że zawsze dbamy o prawidłową postawę, neutralną krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dodatkowo interesuje nas poprawny wzorzec ruchowy, czyli rozciągamy daną strukturę tak, jak biegnie w niej dany mięsień. Ponadto, jak wspomniałem wyżej, takie rozciąganie nie powinno trwać długo, maksymalnie kilka minut, w przeciwnym razie może się to niekorzystnie odbić na naszym treningu siłowym. Na koniec dodam, że nie należy przesadzać także z obciążeniem, gdyż to prosta droga do kontuzji i naderwań.

 

4. Jak dobierać obciążenie podczas rozciągania

Obciążeniem w naszym wypadku będzie rodzaj cięgna gumowego oraz odległość, na jaką zostanie ono rozciągnięte. Dzięki temu w łatwy sposób możemy regulować napięcie. Im osoba będzie bardziej zaawansowana, tym na większe obciążenie może sobie pozwolić. Natomiast osoby początkujące powinny zacząć od cieńszych gum, które idealnie się do tego nadadzą. Wszystko też zależy od tego, jakie ćwiczenie rozciągające będziemy wykonywać. Niektóre wymagać będą grubszych cięgien.

 

5. Zalety rozciągania innowacyjnego

Do największych zalet rozciągania za pomocą cięgien można zaliczyć prostotę. Potrzebujemy dosłownie kilku minut na zaznajomienie się z każdym ćwiczeniem. Ponadto same ćwiczenia rozciągające nie trwają długo, a przynoszą zadowalające rezultaty, poprawiają mobilność w wykonywaniu ćwiczeń złożonych. Na koniec chciałbym jeszcze wspomnieć, że jest to system „lekki”, bo nie wymaga od nas noszenia ze sobą niezliczonej liczby sprzętu.