Ogromne mięśnie dzięki kolejności partii!
Bardzo istotnym elementem planu treningowego jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Partie mięśniowe powinny być tak łączone oraz treningi tak konstruowane, aby wykorzystać cały potencjał mięśni.
SPIS TREŚCI:
1. Organizacja ćwiczeń w jednostce treningowej
2. Trening – jak łączyć partie?
3. Czego nie praktykować?
4. Skąd biorą się urazy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Organizacja ćwiczeń w jednostce treningowej
Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie spodziewasz się, że odnajdziesz gotową receptę na połączenie poszczególnych partii mięśniowych jak w klasycznym treningu split. Jednak analityka sportowa rozwija się w ogromnym tempie, co chwilę publikowane są badania naukowe, rzucające nowe światło na metodykę i praktykę treningową, wysnuwane są jednoznaczne wnioski, które są akceptowane przez trenerów i wdrażane do obecnej praktyki treningowej.
– Decydującym czynnikiem w kontekście hipertrofii mięśniowej jest tygodniowa objętość treningowa dla danej partii mięśniowej.
– Ze względu na procesy zmęczenia oraz długość trwania nasilonej syntezy białek zaleca się trenować daną partię mięśniową z częstotliwością 2–3 razy na tydzień.
– Należy realizować podstawowe stare, ale niezmienne zasady, jak np. progressive overload.
Dlatego w tym artykule nie podamy informacji, że lepiej trenować klatkę piersiową z bicepsem niż klatkę piersiową z tricepsem. Rozważania oprzemy głównie na wpływie zmęczenia na ilość stresora hipertroficznego w zależności od kolejności ćwiczeń i zaangażowanych partii mięśniowych w jednej jednostce treningowej.
Podczas układania planu treningowego należy zdecydować, które ćwiczenia będą wykonywane na początku w danym dniu treningowym. Jeśli chcemy skonstruować plan treningowy, który będzie przynosił najlepszą stymulację hipertrofii, musimy zrównoważyć ilość stresora powodującego hipertrofię i zmęczenie, które narasta wraz z kolejnym wykonanym ćwiczeniem. W tym przypadku możemy wymienić klika wniosków płynących z badań naukowych.
– Naszym celem w przypadku hipertrofii jest osiągnięcie jak największej rekrutacji włókien mięśniowych.
– Ćwiczenia wykonywane na początku treningu powodują większą rekrutację włókien mięśniowych.
– Stan układu nerwowego ma duże znaczenie w przypadku rekrutacji włókien mięśniowych.
– Narastające zmęczenie układu nerwowego ogranicza stopień rekrutacji włókien mięśniowych, co z kolei powoduje mniejszą ilość stresora hipertrofii.
– Zmęczenie układu nerwowego narasta wraz z kolejnymi wykonywanymi ćwiczeniami i może utrudniać pełną rekrutację włókien nerwowych.
– Ćwiczenia wielostawowe powodują większe narastanie zmęczenia pochodzącego z układu nerwowego.
– Ćwiczenia jednostawowe, izolowane, dla jednej kończyny powodują mniejsze zmęczenie układu nerwowego.
– Ćwiczenia wielostawowe wprowadzają nierównomierne zmęczenie mięśni zaangażowanych w ćwiczeniu.
– Dzięki manipulowaniu rozkładem ćwiczeń możemy zmienić ilość stresora dla poszczególnych mięśni (manipulacja zmęczeniem).
Po zapoznaniu się z powyższymi wnioskami możemy rozważyć praktykę.
Zwykle trening zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych, np. od wyciskania leżąc, które powoduje maksymalną rekrutację włókien mięśniowych w mięśniu piersiowym i przednim aktonie mięśnia naramiennego, ale nie powoduje pełnej rekrutacji włókien w mięśniu trójgłowym ramienia. Ze względu na częściową rekrutację włókien mięśniowych wprowadza zmęczenie układu nerwowego. Zmęczenie może utrudnić pełną rekrutację włókien mięśniowych podczas dalszego treningu, m.in. podczas ćwiczeń na triceps, co może ograniczyć hipertrofię tego mięśnia.
Logicznym rozwiązaniem byłaby zamiana kolejności, triceps ćwiczony byłby przed wyciskaniem leżąc, jednak finalnie poskutkowałoby to ograniczeniem liczby powtórzeń wykonanych w wyciskaniu leżąc ze względu na zmęczenie obwodowe tricepsa, który jest synergistą, a to mogłoby ograniczyć pełną rekrutację włókien mięśniowych mięśnia piersiowego.
Wpływ zmęczenia układu nerwowego może być nieco hamowany przez wybór złożoności ćwiczeń.
Chris Beardsley w artykule Why does central nervous system (CNS) fatigue happen during strength training? wykazał, że ćwiczenia o mniejszej złożoności powodują mniejsze narastanie zmęczenia układu nerwowego. Podczas układania planu treningowego powinniśmy szeregować ćwiczenia od ćwiczeń wielostawowych przez złożone do izolowanych.
Biorąc pod uwagę te informacje, wykonywanie metody celowanej prefatygi (wstępne zmęczenie danego mięśnia), np. rozpiętki przed wyciskaniem, wydaje się bezpodstawne. Oczywiście odczujemy większe zmęczenie obwodowe, jednak możemy zmniejszyć poziom rekrutacji włókien mięśniowych.
Wnioski płynące z badań i cały tok postępowania treningowego mogą być nieco skomplikowane, jednak warto znać zależności, by zmaksymalizować ilość stresora podczas treningu siłowego. Z tych rozważań mogę wyciągnąć wniosek, że mięśnie będące priorytetem powinny być trenowane na początku treningu i należy manipulować złożonością ćwiczeń, gdy istotna jest efektywność treningu.
2. Trening – jak łączyć partie?
Kiedyś istniało przekonanie, że każda grupa mięśniowa może być trenowana maksymalnie raz w tygodniu. Sporo osób do dzisiaj twierdzi, że taki trening jest najbardziej optymalny. W ostatniej dekadzie opublikowano sporo badań na ten temat, które wykazały jednak coś innego. Łączenie partii mięśniowych nie jest głównym elementem układania treningu siłowego.
Dobrym sposobem na rozplanowanie treningu jest także kontrolowanie tygodniowej objętości. Przy klasycznym splicie, który angażuje partie mięśniowe jedynie raz w tygodniu, nie jesteśmy w stanie narzucić mięśniom takiej objętości jak podczas trenowania jej 2 lub 3 razy w tygodniu. Kwestia łączenia partii mięśniowych to temat bardzo rozległy, ale mniej skomplikowany niż się na pozór wydaje. Ważne, by kontrolować objętość treningową i intensywność, manipulować nimi w zależności od okresu treningowego i fazy przygotowania, w której się znajdujemy.
Ktoś może powiedzieć, że nie potrzebuje aż takich zaawansowanych technik, ponieważ ćwiczy tylko dla przyjemności, a nie dla wyniku.
Rozumiem takie podejście, warto jednak zaznaczyć, że jeśli już poświęcamy czas na treningi, a często także na dietę, to warto wykorzystać to w pełni – szczególnie gdy chcemy wypracować „ogromne mięśnie”. Możemy odnieść się do teorii dotyczących łączenia partii mięśniowych. Jedna z nich mówi, że jeśli trenujemy np. klatkę piersiową, warto ćwiczyć również tricepsy, aby jeszcze bardziej obciążyć już zmęczone tricepsy podczas wyciskania. Tak samo wygląda to w treningu pleców, ludzie zalecają angażowanie ich jednocześnie z bicepsami. Ale istnieje też szkoła, według której trening klatki piersiowej powinien być łączony z bicepsami, aby nie obciążać już tricepsów, które wykonały sporą pracę podczas wyciskań. Ten temat został już poruszony wyżej.
Tak jak wspominałem, kluczowe znaczenie mają objętość treningowa i intensywność. Jeśli są utrzymane na odpowiednim poziomie, możemy łączyć partie w jakikolwiek sposób. Warunkiem do wzrostu mięśni lub utraty tkanki tłuszczowej jest zawsze objętość treningowa (a także deficyt/surplus kaloryczny). Na treningu należy bardziej zwracać uwagę na funkcje mięśni lub typ wykonywanej przez nie pracy niż na grupy mięśniowe. Niektóre mięśnie są naturalnie uwarunkowane do wykonywania ruchów ciągnących, a niektóre do ruchów pchających. Co się z tym wiąże? Niekoniecznie musimy je trenować razem lub oddzielnie, ale myślenie o tym już do czegoś prowadzi.
Podział na mięśnie odpowiedzialne za pchanie i mięśnie odpowiedzialne za ciągnięcie.
Mięśnie, które odpowiadają za ruch PUSH:
– mięśnie piersiowe,
– przedni akton mięśni naramiennych,
– mięśnie brzuchate i płaszczkowate łydki,
– mięsień trójgłowy ramienia (triceps),
– mięśnie czworogłowe.
Mięśnie, które odpowiadają za ruch PULL:
– mięśnie grzbietu,
– mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe,
– tylny i boczny akton mięśni naramiennych,
– mięsień dwugłowy ramienia.
Oczywiście jest to ogólny zarys, który pozwoli zobrazować funkcje, za które odpowiadają określone mięśnie. Warto zainteresować się treningiem typu push & pull.
Łączenie partii mięśniowych może być dobierane dowolnie, chociaż jeśli znamy na poziomie podstawowym anatomię i fizjologię człowieka, możemy zauważyć, że robienie jednej jednostki treningowej, podczas której trenujemy biceps, triceps i łydki, jest stratą czasu. Zdecydowanie lepiej dołączyć te partie mięśniowe do treningu, w którym wykonujemy ćwiczenia angażujące te mięśnie w roli synergistów, by móc osiągnąć większą rekrutację włókien mięśniowych.
Jedynie słuszne wydaje się to, by nie zaczynać od małych partii mięśniowych i izolacji. Chociaż oczywiście to zależy! Zdarza się, że będziemy zmuszeni lub będziemy chcieli zaczynać od małych partii mięśniowych lub od ćwiczeń izolowanych, ponieważ tego będzie wymagał dany przypadek.
Warto pamiętać, że nie każdy mięsień powinien być trenowany w identyczny sposób. Wzrost danych partii mięśniowych jest kwestią indywidualną, choć wiele zależy od intensywności i objętości całego treningu. Każdy organizm jest inny, ale pamiętajmy, że nie jesteśmy w stanie zmienić podstaw fizjologicznych, które są podstawą w badaniach naukowych, dzięki którym otrzymujemy wytyczne treningowe. Często czytamy lub słyszymy, że nogi powinno się trenować przy użyciu dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń. Znajdą się oczywiście osoby, na które nie będzie to działać optymalnie, i przy takim samym tonażu treningu lepsze będzie użycie mniejszej intensywności i większej liczby powtórzeń.
Zaczynanie od izolowanych ćwiczeń w treningu ma sens tylko wtedy, gdy naprawdę wiemy, co robimy, i działamy według ściśle ukierunkowanego priorytetu lub np. w celu aktywacji.
Urazy mogą brać się z wielu rzeczy, których organizm nie toleruje. Pamiętajmy, by mierzyć siły na zamiary i nie przesadzać w kwestii treningowej. Większość kontuzji pojawia się u sportowców w wyniku zaniedbania okresów treningowych i typowego przeciążenia mięśni bądź stawów, co wynika z braku wiedzy dotyczącej treningu siłowego i schematycznego postępowania. Kontuzja może wykluczyć nas z treningów na dłuższy czas.
Urazy mogą brać się także ze złego rozplanowania jednostki treningowej. Zbyt długie stosowanie dużych ciężarów, zbyt duża objętość treningowa zwiększają szansę na kontuzję. Trenujące osoby mają też skłonność do przesadzania.
Pamiętajmy, że w całym makrocyklu treningowym powinno być miejsce na morderczo ciężkie treningi, średnio ciężkie treningi i lekkie treningi. Nie można trenować maksymalnie cały rok i oczekiwać, że nasza forma będzie z dnia na dzień lepsza. Niestety takie podejście prowadzi donikąd.
Ludzie często zaczynają swój trening od ćwiczeń izolowanych takich jak wyprosty na ławce rzymskiej lub inne ćwiczenia na plecy i kończą na martwych ciągach. Zdecydowanie nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ osłabione prostowniki (poprzednimi ćwiczeniami) nie nadają się do dźwigania dużych ciężarów w martwym ciągu i stabilizowania odcinka lędźwiowego.
To samo dotyczy treningu nóg. Istnieje sporo osób, które męczą nogi ćwiczeniami akcesoryjnymi, a na końcu starają się robić wymagające przysiady lub inne ćwiczenia. W normalnych treningach, na których skupiamy się na budowaniu siły lub masy mięśniowej, nie będzie to optymalne. Oczywiście mowa tutaj o osobach, które są w pełni sprawne i zdrowe.
Podsumowując, należy wychodzić ze schematycznego postępowania lat 70., kiedy układano plan z myślą o partiach mięśniowych. Opierać się na rzetelnych informacjach, potwierdzonych wynikami badań naukowych. Nie można utożsamiać treningu siłowego tylko z mięśniami, ponieważ to o wiele bardziej złożona kwestia.
Bibliografia
Beardsley Ch., Why does central nervous system (CNS) fatigue happen during strength training?, medium.com/@SandCResearch/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989 (3.06.2019).
