Dead lift – martwy ciąg

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworoboczny lędźwi,

– m. biodrowo-lędźwiowy,

– m. czworoboczny,

– m. pośladkowy,

– m. czworogłowy uda,

– m. prosty brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca, przodem do sztangi. Nogi w lekkim rozkroku. Grzbiet delikatnie wygięty.

2) Utrzymując plecy proste, ugnij nogi w kolanach, pochyl się do przodu

i chwyć sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj obfity wdech powietrza. Zatrzymaj powietrze w płucach, uruchamiając tłocznię brzuszna, napnij okolice lędźwiową i zacznij unosić sztangę z podłogi, prostując nogi

i prowadząc sztangę wzdłuż kości piszczelowej.

2) W momencie kiedy sztanga minie linię kolan, zacznij prostować tułów, przesuwając biodra w przód tak, aby znajdowały się w pozycji pionowej.

3) Kończąc prostowanie kończyn dolnych, wykonaj wydech powietrza. Doprowadź do pełnego wyprostowania sylwetki. Nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk.

4) Po uprzednim zatrzymaniu sztangi w górze na 1–2 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę. Upewnij się, że brzuch oraz mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej są mocno napięte

i nie wyginasz pleców w tzw. koci grzbiet.

5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki

1) Postaraj się zachować plecy proste podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez złapanie solidnego wdechu

i napięciu mięśni brzucha przed rozpoczęciem unoszenia sztangi.

6) Staraj się robić rozważną progresję ciężaru.

7) W celu zapewnienia sobie solidniejszego chwytu, jedną dłonią można chwycić sztangę podchwytem.