Push press

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny środkowy,

– m. naramienny tylny;

b) pomocnicze:

– m. czworoboczny,

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty,

– m. trójgłowy ramienia,

– mm. brzucha,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Stań prosto. Zarzuć sztangę na górną część klatki piersiowej.

2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku.

3) Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, ugnij nogi w kolanach, po czym dynamicznie je wyprostuj, wykorzystując siłę dynamiczną z nóg, wykonaj wyprost ramion nad głowę, wyciskając sztangę.

2) Bardzo ważne w tym momencie ruchu jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladkowe

i mięśnie brzucha, za pomocą których pochylasz miednicę do przodu, co pozwala na zachowanie prostego odcinka lędźwiowego.

3) Następnie opuść sztangę z powrotem na klatkę, amortyzując jej opadanie poprzez ugięcie nóg.

4) Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki

1) Stopy mocno wciśnij w podłogę.

2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami i nie pochylaj jej do przodu. Wzrok skieruj na wprost.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

5) Zwróć uwagę na zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa –zwłaszcza podczas ruchu wyciskania nad głowę.

6) Wykonuj mocne spięcia brzucha oraz mięśni pośladkowych w celu usztywnienia sylwetki.

7) Większość siły w tym ćwiczeniu pochodzi z dynamicznego wybicia z nóg. Staraj się odciążyć barki, wybijając sztangę z ćwierć przysiadu.

8) Ćwiczenie angażuje barki w mniejszym stopniu niż standardowe wyciskanie. W tym przypadku można użyć większego ciężaru, pomagając sobie nogami.