Push press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. naramienny środkowy,
– m. naramienny tylny;
b) pomocnicze:
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. trójgłowy ramienia,
– mm. brzucha,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Stań prosto. Zarzuć sztangę na górną część klatki piersiowej.
2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku.
3) Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, ugnij nogi w kolanach, po czym dynamicznie je wyprostuj, wykorzystując siłę dynamiczną z nóg, wykonaj wyprost ramion nad głowę, wyciskając sztangę.
2) Bardzo ważne w tym momencie ruchu jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladkowe
i mięśnie brzucha, za pomocą których pochylasz miednicę do przodu, co pozwala na zachowanie prostego odcinka lędźwiowego.
3) Następnie opuść sztangę z powrotem na klatkę, amortyzując jej opadanie poprzez ugięcie nóg.
4) Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.
Wskazówki
1) Stopy mocno wciśnij w podłogę.
2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami i nie pochylaj jej do przodu. Wzrok skieruj na wprost.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Zwróć uwagę na zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa –zwłaszcza podczas ruchu wyciskania nad głowę.
6) Wykonuj mocne spięcia brzucha oraz mięśni pośladkowych w celu usztywnienia sylwetki.
7) Większość siły w tym ćwiczeniu pochodzi z dynamicznego wybicia z nóg. Staraj się odciążyć barki, wybijając sztangę z ćwierć przysiadu.
8) Ćwiczenie angażuje barki w mniejszym stopniu niż standardowe wyciskanie. W tym przypadku można użyć większego ciężaru, pomagając sobie nogami.