Dokuczają ci bóle pleców, nawet po godzinie siedzenia przy biurku? Działaj

u podstaw! Zbuduj gorset z mięśni, który utrzyma twój kręgosłup w stabilnej pozycji i pożegnaj bolesne problemy raz na zawsze. Wskazane ćwiczenia na grzbiet znajdziesz w artykule poniżej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Bird-dogs

2. Deska

3. Unoszenie miednicy

4. Mostek boczny

5. Odwodzenie zgiętych nóg

6. Pompki do tyłu

7. Łódka

8. Koci grzbiet

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Bird-dogs

W pozycji startowej ułóż ciało w klęku podpartym. Nie wyginaj nadmiernie pleców w łuk, staraj się trzymać je w linii prostej. Wyprostuj lewą rękę, wyciągając ją przed siebie, podobnie rób z prawą nogą. Następnie zegnij lewą rękę i prawą nogę, dotykając łokciem kolana pod brzuchem. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na jedną stronę

i przejdź do przeciwnych kończyn. Jeśli ćwiczenie sprawia ci zbyt dużą trudność, możesz poprzestać na utrzymaniu pozycji wyjściowej z ręką i nogą w górze – przez minimum 10 sekund – i powtórzeniu ruchu na drugą stronę.

 

2. Deska

Deska to klasyczne ćwiczenie, które pozwala pracować nie tylko nad mięśniami głębokimi grzbietu, ale również płaszczem mięśniowym brzucha. Ułóż ciało w prostej linii, opierając się nad przedramionach i palcach stóp. Zadbaj o to, by twoje łokcie znajdowały się tuż pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 10 sekund. Optymalny czas wykonywania deski wynosi 30 sekund.

3. Unoszenie miednicy Fabryka Siły Sklep

Połóż się plecami na macie. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Unieś miednicę maksymalnie do góry tak, by uda wraz brzuchem utworzyły jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczaj jednak już całkowicie pośladków na podłogę, a jedynie jej dotknij. Wykonaj 20 powtórzeń.

 


4. Mostek boczny

Połóż się bokiem na macie. Następnie unieś ciało, opierając się o podłoże ręką i bokiem stopy. Nogi pozostaw złączone, jedna na drugiej. Wolną rękę unieś ponad ciało. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 15 sekund. Wykonaj mostek boczny również na drugą stronę.

 


5. Odwodzenie zgiętych nóg

Połóż się na plecach. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 stopni. Uda z brzuchem również powinny tworzyć kąt prosty. Nie zmieniając ugięcia, odwiedź lewą nogę tak, jakbyś chciał dotknąć kolanem podłogi. Druga noga powinna zostać w bezruchu. Wróć kończyną do bazowego ułożenia i wykonaj ćwiczenie na przeciwną stronę. Zrób ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.


6. Pompki do tyłu

Połóż się w linii prostej na brzuchu. Ręce spleć za głową. Oderwij klatkę piersiową od podłogi, wychyl plecy do tyłu. Miednica i nogi powinny teraz płasko przylegać do podłoża. Wykonaj co najmniej 10 pompek do tyłu.

 


7. Łódka

Usiądź na ziemi. Oderwij nogi od podłoża, unosząc je wyprostowane. Wraz

z plecami powinny utworzyć literę „V”. Ręce wyciągnij przed siebie celem utrzymania równowagi. Utrzymaj tę pozycję przez minimum 10 sekund.

 


8. Koci grzbiet

Ustaw się w klęku podpartym. Wzrok zwróć przed siebie i wyprostuj plecy, trzymając dłonie pod barkami. To ustawienie jest twoją pozycją startową. Następnie zaokrąglij plecy maksymalnie (ruch przypomina naprężanie się łatwe do zaobserwowania u kota, stąd nazwa ćwiczenia), kierując twarz

w stronę swoich ud. Wytrwaj chwilę w tej pozycji i wróć do ustawienia początkowego. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń.