U osób starszych upadki i urazy z nimi związane są istotną przyczyną obniżenia jakości życia, wpływają również na samodzielność seniorów. Warto zatem zastanowić się, w jaki sposób można zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Czy regularny trening równowagi i koordynacji wpływa na prewencję upadków i urazów z nimi związanych?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czynniki ryzyka urazów i upadków

2. Jak wpłynąć na zmniejszenie ryzyka upadków u osób starszych

3. Trening siły i równowagi, czyli prewencja urazów i upadków

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czynniki ryzyka urazów i upadków
Czynniki ryzyka urazów i upadków można podzielić na cztery grupy:
– czynniki behawioralne – wynikające z zachowania i nawyków danej osoby, np. nadużywanie alkoholu, niska aktywność fizyczna lub jej całkowity brak, nadmierna aktywność fizyczna znacznie obciążająca organizm, przewlekły stres i pośpiech;
– czynniki środowiskowe – czynniki związane bezpośrednio z otoczeniem danej osoby, np. śliskie posadzki, dywany, chodniki, brak mat antypoślizgowych, brak poręczy, np. w łazience, nieodpowiednie obuwie;
– czynniki biologiczne – jak wiek, płeć, choroby związane z narządem ruchu, zapalenie stawów, zaburzenia pamięci i wzroku, zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej i równowagi, rasa, niska masa ciała czy osłabienie siły mięśni;
– czynniki socjoekonomiczne – jak niski dochód, brak odpowiednich warunków mieszkalnych, utrudniony dostęp do służby zdrowia (P. Dusińska, J. Bonior 2019).

 

2. Jak wpłynąć na zmniejszenie ryzyka upadków u osób starszych
Prewencja urazów i upadków jest niezwykle istotna w kontekście zachowania zdrowia oraz sprawności fizycznej osoby starszej. Jednym z czynników, który ma bezpośredni wpływ na wystąpienie upadków, jest otoczenie, w którym dana osoba funkcjonuje na co dzień.

 

Aby zwiększyć bezpieczeństwo seniora, warto:
– usunąć z podłogi dywany, dywaniki, przedmioty, o które można się potknąć, np. progi (jeśli oczywiście jest taka możliwość),
– kupić odpowiednie obuwie, najlepiej antypoślizgowe,
– zapewnić w mieszkaniu odpowiednie oświetlenie nocne,
– zapewnić wsparcie środowiskowe osobom starszym, które są samotne,
– edukować osoby starsze na temat czynników zwiększających ryzyko upadków.

  Fabryka Siły Sklep

3. Trening siły i równowagi, czyli prewencja urazów i upadków
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka upadków. Przeprowadzono badanie na grupie 60-letnich kobiet, w którym sprawdzano, czy aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie ryzyka upadków, poprawę jakości życia oraz równowagę. Przez 25 tygodni kobiety dwa razy w tygodniu uczęszczały na zajęcia z fizjoterapeutą. Każda sesja ćwiczeń trwała godzinę. Wykazano, że regularne ćwiczenia wpłynęły na zmniejszenie ryzyka upadków aż o 60% w porównaniu z nietrenującą grupą kontrolną (E. Kovács 2013).

 

W kolejnym badaniu przeprowadzonym na kobietach po 65. roku życia, które doświadczyły upadków 3 bądź więcej razy, również badano wpływ aktywności fizycznej oraz ćwiczeń wykonywanych w warunkach domowych na zmniejszenie ryzyka upadków i urazów. Badane kobiety uczęszczały na zorganizowane zajęcia z instruktorem raz w tygodniu oraz dodatkowo wykonywały zaplanowane 30-minutowe sesje ćwiczeń w warunkach domowych.

 

Zajęcia grupowe oraz ćwiczenia domowe miały na celu poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, równowagi, a także zwiększenie siły. Wykazano, że po 50 tygodniach u kobiet z grupy eksperymentalnej ryzyko urazów i upadków zmalało o 54% w porównaniu z nietrenującą grupą kontrolną (D. Skelton 2005). Co ciekawe, wysoką skutecznością w kontekście zmniejszenia ryzyka upadków i urazów mają regularne zajęcia tai chi (L. Fuzhong i wsp. 2005).

 

Trening siłowy również może być bardzo dobrą formą aktywności fizycznej dla osób starszych. Wielu badaczy uważa, że wykonywany zaledwie raz w tygodniu przez osoby starsze może przynieść szereg pozytywnych korzyści (J.A. Żołądź, J. Majerczak, K. Duda 2011).

 

Tego rodzaju aktywność fizyczna wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, poprawia gęstość kości, a także przeciwdziała osteoporozie i pomaga zachować prawidłową masę ciała. Regularny trening siłowy poprawia także równowagę, jakość chodu, usprawnia wchodzenie po schodach, a także uczy prawidłowego i bezpiecznego podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów (U. Kaźmierczak i wsp. 2015).

 

Podczas treningów siłowych osób starszych należy skupić się na wszechstronnym rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju aktywność fizyczna nie powstrzyma procesu utraty mocy i siły mięśniowej, do którego dochodzi wraz ze starzeniem się.

 

Podczas wyboru sprzętu treningowego i obciążenia warto kierować się rozsądkiem i uwzględnić poziom zaawansowania osoby ćwiczącej. Doskonale sprawdzą się gumy oporowe, hantle, piłki, sztangi, a także ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała.

 

Bardzo dobre rezultaty w kontekście zmniejszenia ryzyka upadków przynosi regularne rozciąganie. U osób starszych ćwiczenia rozciągające wpływają na poprawę zakresów ruchu, czucia głębokiego (propriocepcja), a także elastyczności, co w efekcie przekłada się na szybkość reakcji podczas próby utrzymania równowagi oraz zdolność do utrzymania odpowiedniej postawy w życiu codziennym (J.T. do Rosario i wsp. 2017).

 

4. Podsumowanie
Trening równowagi i koordynacji jest niezwykle istotny w kontekście zmniejszenia ryzyka urazów oraz upadków u osób w podeszłym wieku. Regularna i odpowiednio dopasowana aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także poprawy koordynacji i równowagi. Potwierdzono to w licznych badaniach naukowych. Warto zatem promować wśród seniorów aktywność fizyczną i zachęcać do jej regularnego uprawiania. Już nawet jedna sesja treningu siłowego w tygodniu może przynieść liczne korzyści dla zdrowia seniora. Należy jednak pamiętać, aby przed przystąpieniem do regularnych ćwiczeń skonsultować się z lekarzem w celu sprawdzenia stanu zdrowia.

 


Bibliografia
do Rosario J.T. et al., Effects of functional training and calf stretching on risk of falls in older people: a pilot study, „Journal of Aging and Physical Activity” 2017, 25(2), 228–233.
Dusińska P., Bonior J., Wybrane czynniki ryzyka i prewencja upadków osób starszych, „Sztuka Leczenia” 2019, 34(2), 33–38.
Fuzhong L. et al., Tai chi and fall reductions in older adults a randomized controlled trial, „The Journals of Gerontology” 2005, 60(2), 187–194.
Kaźmierczak U. et al., Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, 5(1), 56–68.
Kovács E. et al., Adapted physical activity is beneficial on balance, functional mobility, quality of life and fall risk in community-dwelling older woman: a randomized single-blinded controlled tired, „European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine” 2013, 49(3), 301–10.
Skelton D. et al., Tailored group exercise (Falls Management Exercise—FaME) reduces falls in community-dwelling older frequent fallers (an RCT), „Age and Ageing” 2005, 34(6), 636–9.
Żołądź J.A., Majerczak J., Duda K., Starzenie się a wydolność fizyczna człowieka, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2011, 157–165.