Trzymaj linię, czyli ćwiczenia na wyciągu
Wyciąg znajduje się w każdej siłowni i jest dobrym sposobem na oporne partie mięśni. Dlatego – jeśli zależy ci na zachowaniu proporcji całego ciała – korzystaj z tego sprzętu. Ćwiczenia na wyciągu redukują niechcianą tkankę tłuszczową. Przekonanie, że na wspomnianej maszynie można pracować tylko nad plecami i ramionami, jest błędne. Sprawdź, jak ćwiczyć nogi i pozostałe partie.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na wyciągu – błędy
2. Wyciąg dolny – mięśnie czworogłowe
3. Wyciąg górny – najszersze mięśnie grzbietu
4. Mięśnie klatki piersiowej
5. Mięśnie naramienne – barki
6. Bicepsy
7. Tricepsy
8. Brzuch
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ćwiczenia na wyciągu – błędy
Podczas treningu z wykorzystaniem wyciągu najważniejszymi elementami, o które trzeba zadbać, są pełny zakres ruchu i poprawne ustawienie ciała. Często widzę ludzi, którzy trenują na wyciągu i zapominają o tych podstawach, wtedy wykonywane ćwiczenia nie mają żadnego sensu.
Jednymi z najczęściej wykonywanych ćwiczeń są rozpiętki w bramie przy użyciu wyciągu. Ludzie często używają zbyt dużego ciężaru, nie utrzymują poprawnej pozycji i nie dbają o to, aby łopatki znajdowały się w retrakcji i depresji. Przez to ich klatka piersiowa bierze bardzo mały udział w tym
ćwiczeniu, a większość ruchu przejmują mięśnie naramienne, czyli barki. Gdybym miał wymienić najpopularniejsze błędy, który zauważam na siłowni, byłyby to te podczas wykonywania rozpiętek.
Ćwiczenie to jest genialne, pod warunkiem, że jest wykonywane prawidłowo. Dzięki użyciu wyciągu przez cały ruch napięcie mięśnia jest stałe. Dla przykładu – podczas klasycznych rozpiętek z hantlami, w czasie kiedy mamy wyprostowane ręce nad głową, siła działająca na klatkę piersiową jest praktycznie zerowa. Inaczej wygląda to w przypadku rozpiętek na wyciągu – jeśli rozluźnimy napięcie klatki przy wyprostowanych rękach, które znajdują się przed nami w czasie wykonywania tego ćwiczenia, ciężar od razu pociągnie nas na zewnątrz i nie pozwoli utrzymać rąk bezwładnie.
Następnym często spotykanym błędem jest niepełny zakres ruchu w ćwiczeniach takich jak uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego (biceps) i prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego (triceps). Jeśli te ćwiczenia nie są wykonywane w pełnym zakresie ruchu, tracą swój potencjał i niestety są mniej efektywne.
Kolejnym często pomijanym aspektem w pracy z użyciem wyciągu jest jego ustawienie. Pamiętajmy, że wyciąg oraz siedzisko można regulować i dostosować do swoich preferencji.
2. Wyciąg dolny – mięśnie czworogłowe
Zaczynając od dolnej części ciała, mamy do wyboru dwa dość proste w wykonaniu ćwiczenia. Są to prostowanie nóg z użyciem wyciągu dolnego na mięśnie czworogłowe (przód uda) oraz uginanie nóg z użyciem wyciągu dolnego na grupę mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda).
To dwa niezwykle popularne ćwiczenia, które warto wdrożyć, pod warunkiem, że są nam potrzebne i znajdziemy na nie miejsce w planie treningowym. Ćwiczenia wpływają na zwiększanie objętości treningu na nogi, jednak nie obciążają CUN (centralnego układu nerwowego) z racji użycia małych obciążeń i zaangażowania w tym ruchu tylko jednego stawu (kolanowego).
Ćwiczenia te warto wykonywać na początku treningu na nogi w celu mocnego ukrwienia mięśni czworogłowych i dwugłowych lub na koniec treningu w celu zwiększenia jego objętości. Dobrym rozwiązaniem jest także zmiana sposobu wykonywania tych ćwiczeń i wykonywanie ich jednonóż.
3. Wyciąg górny – najszersze mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Niestety w większości przypadków jest ono wykonywane źle, co przekłada się na mniejsze zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu i zbyt mocną pracę bicepsów. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem należy wykonywać bardzo podobnie jak podciąganie na drążku, ponieważ jest to łatwiejsza alternatywa dla tego ćwiczenia.
Zaczynamy ruch z wyprostowanych rąk, poprawnie aktywujemy łopatkę poprzez jej retrakcję i depresję, a następnie, prowadząc łokcie blisko ciała, przyciągamy drążek do klatki piersiowej. Ważne jest też to, aby nie siedzieć zbyt daleko od wyciągu, ponieważ będziemy wtedy ciągnąć drążek z pozycji, która jest zbyt mocno wysunięta do tyłu. Będzie to wtedy przypominało bardziej wiosłowanie drążkiem z wyciągu górnego niż przyciąganie go do klatki piersiowej. Technika w tym ćwiczeniu jest niezwykle istotna, więc pamiętajmy o tym, aby nie bujać tułowiem w trakcie ruchu i za każdym razem poprawnie aktywować mięśnie najszersze grzbietu.
Warto rozważyć zmiany uchwytów, które możemy wykorzystać w tym ćwiczeniu – chwyt neutralny, podchwyt, chwyt neutralny szeroki, ściąganie uchwytu jednorącz itp. Możliwości jest mnóstwo i trzeba wykorzystać te, które najbardziej nam odpowiadają. Ćwiczenie to jest odpowiednie przede wszystkim dla osób początkujących, które nie potrafią podciągać się na drążku. Będzie to idealny sposób na rozpoczęcie wykonywania wertykalnych ruchów przyciągających w treningu grzbietu.
Warto pamiętać też o ćwiczeniach takich jak przyciąganie linek wyciągu górnego (face pulls), ściąganie uchwytu wyciągu dolnego chwytem neutralnym (low pulley neutral cable low), przyciąganie uchwytu jednorącz w klęku (one arm kneeling cable row) lub ćwiczenie Dante row, nazwane na cześć jednego z kulturystów, które wspaniale angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Warto zmieniać ćwiczenia, aby nasze plecy cały czas były angażowane w różnym zakresie i pod wieloma kątami. Nie należy ograniczać się tylko do wolnych ciężarów.
Ćwiczeniem, które warto wykonywać na mięśnie klatki piersiowej, są rozpiętki przy użyciu linek wyciągu w bramie. Można je wykonywać na wiele sposobów – przyciągać zaczepione linki z góry, neutralnie lub z dołu. Każdy sposób wykonywania ćwiczenia będzie działał inaczej na mięśnie klatki piersiowej. Przyciąganie linek z góry zaangażuje mocniej dolną część mięśnia piersiowego, przyciąganie z dołu będzie bardziej angażowało górny akton klatki piersiowej, na czym zależy wielu osobom ćwiczącym na siłowni. Natomiast rozpiętki chwytem neutralnym będą działać właśnie neutralnie, więc na początek będą najlepszym wyborem.
Dzięki wyciągowi można wykonywać to ćwiczenie na wiele sposobów:
– klęcząc,
– stojąc,
– w leżeniu na ławce,
– w izometrycznym chwycie jednorącz (stojąc, leżąc, w leżeniu na ławce).
Wydaje mi się, że każdy znajdzie coś dla siebie i będzie w stanie dostosować ćwiczenie do swoich preferencji.
Trening mięśni naramiennych przy użyciu wyciągów jest jednym z najciekawszych treningów. Dzięki niemu możemy dobrać ćwiczenia, które będą w stanie zaangażować mięśnie naramienne pod każdym kątem. Każdy zna ćwiczenie, jakim jest unoszenie ramion z hantlami na boki.
Wykonując to samo ćwiczenie przy użyciu wyciągu, jesteśmy w stanie o wiele bardziej zaangażować boczny akton mięśni naramiennych, co przełoży się na jego hipertrofię w okresie budowania masy mięśniowej. Napięcie mięśnia utrzymuje się od samego początku ćwiczenia aż do jego końca, a nie tak jak w przypadku hantli – tylko od połowy ruchu. Biorąc pod uwagę grawitację, wiemy, że jeśli trzymamy hantla opuszczonego, na mięsień naramienny nie działa żadna siła. Natomiast przy użyciu wyciągu, pod warunkiem napięcia mięśnia, pracuje on cały czas.
Jest to spore urozmaicenie i z pewnością duże udogodnienie w treningu barków. To samo dotyczy także wznosów w przód i różnego rodzaju przyciągań na tylny akton mięśni naramiennych. Dzięki wyciągom i możliwości ich regulacji każdy znajdzie ćwiczenie idealne dla siebie.
Trenowanie bicepsów na wyciągu ma swoje plusy i minusy. Jednym z największych plusów, tak jak pisałem wcześniej, jest napięcie mięśnia i stałe obciążenie w pełnym zakresie ruchu. Grawitacja działa tutaj w inny sposób i jeśli dobrze ustawimy wyciąg, możemy sprawić, by nasze bicepsy przez cały ruch były mocno obciążane.
Dobrym sposobem na trening będzie użycie mechanicznego drop setu, czyli zmiana ustawienia ciała i dostosowanie go do ruchu. Inne obciążenie bicepsów wynikające ze zmiany ustawienia powoduje, że bez zmiany ciężaru możemy utrudniać lub ułatwiać sobie wykonywanie ćwiczenia. Idealnie prezentuje się to w ćwiczeniu o nazwie 3-way biceps curls.
Wykonujemy tutaj uginanie z oddzielnymi uchwytami na biceps, gdzie za pierwszym razem linki znajdują się za nami, następnie przed nami, a na samym końcu linki znajdują się idealnie pod nami. Dzięki temu wykonujemy 3-częściowy mechaniczny drop set, który idealnie sprawdzi się w treningu bicepsów.
Do minusów można zaliczyć to, że treningi bicepsów na wyciągu wymagają nienagannej techniki, która przez trenujących na siłowni często jest spychana na dalszy plan. Dodatkowo wymagane jest tutaj doświadczenie, aby odpowiednio ustawić się do wykonywania ćwiczenia, tak jak np. we wcześniej wspomnianym mechanicznym drop secie. Osoba początkująca może mieć problem ze zrozumieniem takich ruchów.
Trening tricepsów na wyciągu, moim zdaniem, jest znacznie lepszy od treningu na wolnych ciężarach, jeśli chodzi o izolację danych mięśni. Zdecydowanie polecam ćwiczyć na wyciągach, wykonywać ćwiczenia izolowane, a na wolne ciężary zostawić złożone ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi wąsko lub pompki na poręczach.
Ćwiczenia, które warto przetestować w treningu tricepsów na wyciągu, to:
– cable rope overhead extension (prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego) – ćwiczenie świetnie angażuje głowę długą tricepsa przez uniesienie łokcia ponad głowę. Nic nie działa tak dobrze na rozbudowę głowy długiej;
– triceps pushdowns (prostowanie przedramion z drążkiem z wyciągu górnego) – świetne ćwiczenie izolowane, które przy wykonywaniu go dobrą techniką przyniesie efekty. Bez zapierania się o drążek, w wyprostowanej pozycji i przy ruchach tylko w stawie łokciowym jesteśmy w stanie idealnie wyizolować triceps. Pracują tutaj głównie głowy krótka i środkowa;
– the lying cable triceps extension (prostowanie przedramion w leżeniu na ławce z drążkiem wyciągu dolnego) – ćwiczenie analogiczne do wyciskania francuskiego ze sztangą. Bardzo dobrze angażuje wszystkie głowy tricepsów i dodatkowo utrudnia ruch dzięki stałemu napięciu mięśni przez cały zakres ruchu. Świetnie sprawdza się jako główne ćwiczenie na tricepsy.
Ćwiczenie brzucha na wyciągach należy zostawić osobom, które na siłowni spędziły już trochę czasu. Wymagane są tutaj poprawne ustawienie miednicy, kręgosłupa i zachowanie idealnej techniki, ponieważ bezpośrednio będziemy obciążać kręgosłup. Jeśli robimy to w zły sposób, możemy zrobić sobie krzywdę. Warto pamiętać, aby najpierw nauczyć się perfekcyjnie techniki, a potem dokładać ciężar. Nigdy na odwrót.
Ćwiczenia, które warto zastosować, to:
– half kneeling cable anti-rotation press (antyrotacyjne wyciskanie w półklęku z wyciągu dolnego) – ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste brzucha, a nawet pośladki. Dobrze wpływa również na ogólną stabilizację. Wygląda niepozornie, ale wykonane prawidłowo potrafi naprawdę zmęczyć mięśnie;
– kneeling cable crunch (ćwiczenie często nazywane allahami) – to po prostu brzuszki w klęczeniu z trzymanym uchwytem z wyciągu górnego nad głową. Bardzo mocna praca mięśnia prostego brzucha w izolacji powoduje, że to ćwiczenie jest uwielbiane przez osoby trenujące na siłowni. Jeśli jeszcze go nie robiłeś, obowiązkowo musisz je sprawdzić;
– cable side crunch (skośne allahy) – ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, ale w tym wypadku ustawiamy się nieco bokiem do wyciągu, dzięki czemu angażujemy mocniej mięśnie skośne brzucha;
– cable palloff press (wyciskanie uchwytu z wyciągu stojąc) – świetne ćwiczenie antyrotacyjne, które mocno angażuje mięśnie skośne brzucha i pozytywnie wpływa na stabilizacje centralną. Można je utrudniać poprzez zmianę ustawienia ciała do klęku, klęku jednonóż itp., wariacji jest mnóstwo;
– cable wood chopper – ćwiczenie mocno angażuje mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne. Osoba podczas jego wykonywania wygląda jakby rąbała drewno, stąd angielska nazwa ćwiczenia. Ciekawe ćwiczenie podobne do russian twist, jednak wykorzystuje wyciąg.
