7 błędów osób początkujących na siłowni
Trening siłowy może przynieść wiele korzyści osobom w każdym wieku, jednak aby osiągać satysfakcjonujące efekty, należy stosować się do pewnych zasad. Jakie błędy popełniają początkujący na siłowni?
SPIS TREŚCI:
3. Brak planu treningowego, niemonitorowanie postępów
4. Pomijanie poszczególnych partii mięśniowych
5. Trening wykonywany głównie na maszynach
6. Zbyt duża lub zbyt mała objętość treningowa
7. Strach przed treningiem na siłowni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Brak rozgrzewki
Błędem wielu osób początkujących na siłowni jest brak rozgrzewki przed treningiem. Chcą jak najszybciej przejść do treningu właściwego, dlatego zapominają o przygotowaniu mięśni do pracy. Niestety ten błąd może doprowadzić do wystąpienia poważnego urazu i osłabienia wyników siłowych. Już nawet 10–15 minut dynamicznej rozgrzewki pozytywnie wpłynie na profilaktykę kontuzji, a także uzyskiwane efekty.
2. Błędna technika ćwiczeń
Do najczęstszych przyczyn kontuzji na siłowni można zaliczyć nieprawidłową technikę ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń z niskim, umiarkowanym czy też dużym obciążeniem w przypadku ciągłego popełniania tych samych błędów technicznych zwiększa ryzyko zużycia i/lub uszkodzenia aparatu ruchu. Ponadto wykonywanie ćwiczeń w sposób nieprawidłowy technicznie nie pozwala na pełne wykorzystanie ich potencjału. Technika jest zatem kluczowa dla osób, które chcą podnosić większe ciężary i pracować nad poprawą sylwetki.
3. Brak planu treningowego, niemonitorowanie postępów
Błędem wielu osób, zwłaszcza początkujących, jest to, że rozpoczynają treningi bez ustalenia planu i odpowiedniej periodyzacji. Prawidłowo dobrane zestawy ćwiczeń pozwolą na równomierny rozwój każdej partii mięśniowej oraz zwiększenie siły i sprawności. Warto również sumiennie zapisywać wyniki siłowe w dzienniku treningowym. Pozwala to na kontrolę progresji obciążenia. Dzięki dziennikowi treningowemu nie trzeba zastanawiać się, z jakim ciężarem wykonać dane ćwiczenie.
Przed ustaleniem planu treningowego należy najpierw zadać sobie pytanie, jaki jest cel treningów i co chce się osiągnąć. Prawidłowo zaprogramowany plan treningowy jest niezbędny do osiągnięcia założonego efektu. Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie go ułożyć, dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie współpracy z trenerem personalnym, który będzie czuwał nad postępami treningowymi i rozwojem sylwetki.
4. Pomijanie poszczególnych partii mięśniowych
Wiele osób chodzi na siłownię, aby zadbać o rozwój konkretnych partii mięśniowych. Pomijanie w planie treningowym ćwiczeń na nogi przez mężczyzn czy ćwiczeń na górne partie przez kobiety niestety nie pomoże w osiągnięciu estetycznej sylwetki. Poza gorszym aspektem wizualnym może dojść do wystąpienia dysproporcji w sile mięśni, co w efekcie może również prowadzić do stagnacji w sile w poszczególnych bojach, a także kontuzji. Tylko równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych może przynieść oczekiwane rezultaty sylwetkowe.
5. Trening wykonywany głównie na maszynach
Większość osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, zaczyna realizację treningów od ćwiczeń na maszynach. Ćwiczenia wielostawowe wydają się zbyt skomplikowane, przeznaczone wyłącznie dla osób zaawansowanych. Jest to oczywiście błędne myślenie. Owszem, ćwiczenia na maszynach pozwalają na wyizolowanie danej partii mięśniowej, jednak wykonywany ruch nie jest naturalny. Maszyny wymuszają kierunek i płaszczyznę.
Ćwiczenia wielostawowe, bazujące na podstawowych wzorcach ruchowych, jak przysiad czy martwy ciąg, angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Podczas ich regularnego wykonywania można pracować nad równomiernym rozwojem sylwetki, a także poprawą siły i wytrzymałości. Warto jednak przed uwzględnieniem ćwiczeń wielostawowych w planie treningowym zasięgnąć porady trenera personalnego, który wyjaśni technikę.
6. Zbyt duża lub zbyt mała objętość treningowa
Częstym błędem, nie tylko osób początkujących, ale także tych zaawansowanych, jest zbyt mała lub zbyt duża objętość treningowa. Objętość treningowa to ilość pracy wykonanej podczas jednostki. Aby zapewnić mięśniom odpowiednie warunki do rozwoju, objętość przeznaczona na daną partię mięśniową powinna uwzględniać staż treningowy i poziom zaawansowania. Zbyt mała lub zbyt duża objętość nie stwarza optymalnych warunków do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.
7. Strach przed treningiem na siłowni
Osoby początkujące bardzo często podczas wizyty na siłowni decydują się na trening cardio lub wykonują ćwiczenia na maszynach. Brakuje im pewności siebie, mają wrażenie, że każdy patrzy i komentuje ich technikę. Prawda jest taka, że na siłowni każdy skupia się na sobie i swoim treningu. Jeżeli brakuje ci pewności siebie, poproś o pomoc dyżurującego trenera personalnego lub umów się na kilka treningów indywidualnych.
8. Podsumowanie
Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na nauce prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza ćwiczeń wielostawowych, ponieważ to na nich powinien opierać się plan treningowy. Dobrym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady trenera personalnego, który pomoże również w ułożeniu planu treningowego uwzględniającego m.in. odpowiednią objętość. Na siłowni należy przede wszystkim skupić się na swoim celu i sumiennie dążyć do jego osiągnięcia.
